Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges ji bo pêşxistina masûlkeyên ling û lepikan temrînek bingehîn e, ku di CrossFit de navdar e. Materyal di xwezayê de ji bo kesên ku dixwazin fêr bibin ka çawa lunges bi dumbbells rast bikin fêr bibin şîretkar e. Todayro em ê li teknîka pêkanîna lunges bi dumbbells binihêrin û ji we re vebêjin ka hûn vê rahênana sade çawa bikar tînin da ku ji bo pûçan barê giran çêbikin.

Taybetmendiyên tetbîqatê

Lunges bi dumbbells amûrek hêzdar e ku ji bo avakirina pişkên xweşik û zirav, û di vê pisporê de, barkêş dikare li quadriceps û hamstrings veguherînin.

Lunges dikare bi dumbbells an jî bi barbell ve were çêkirin, lê di teknîkî de di nav van cûrbecûr de cûdahiyek girîng tune, ya ku ji bo we çêtir e ku hûn li salona xwe bikin, hilbijêrin.

Heke di destê we de rêzikek dumbbell-a baş hebe, wê hingê dê teqez çêtir be ku hûn vê temrînê bi dumbbells bikin, ji ber ku ji bo we çêtir e ku hûn barkirinê belav bikin û bi her werzek nû re hewl bidin ku di xebatê de giraniya kar zêde bikin.

Mebest çi ye?

Lunges bi dumbbells di dest de gavên alternatîf in ku bi tevahî li ser lingê pêşîn veşartin. Gava ku em gav fireh dikin, qulpik û lepikên bêtir bar dibin, tengtir - quadriceps pirtir dixebite. Ji ber vê yekê, hûn dikarin barê di navbera van komên masûlkeyan de li gorî kîjan masûlkeyan ku hûn dixwazin di rahênana îro de li ser bixebitin biguherînin.

Fêde

Feydeyên lunges bi dumbbells nayê înkarkirin - dema ku hûn li ser zikê xwe radizin di simulator de pîvanek revandina ling zêde nabe û dê encamek wusa erênî nede. Ji ber vê yekê, lunges hem ji bo zilamên ku dixwazin girseya masûlkeyên bibandor bi dest xwe bixînin, hem jî ji bo jinên ku armanca wan çêkirina qûnekên seksî û xweşkirina her kesê li der e, bikêr in.

Kîjan masûlke dixebitin?

Lunges bi dumbbells di destan de ji bo pêşvexistina hips û qûnan tetbîqatek e, lêbelê, guhertinên cihêreng ên vê tevgerê dê hin deverên van masûlke bi awayên cûda bar bike.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Di belavkirina barkirinê de faktorên girîng jî ev in:

1. qada tevgerê;
2. dirêjiya gavavêtinê.

Kirina her repê bi amplitude-ya têr, her carê ku hûn pişta milên xwe bi golikên xwe ve girêdin û li xala herî nizm a amplitude-ê bi kurtî sekinîn, stûyê we bêtir li glutesên we dixe. Her ku hûn firehtir dikevin pêça dumbbell, ew qas zor û zendên we jî dixebitin. Pêngavên kurttir stresê bêtir didin çarçik, bi taybetî koma navîn.

Di hemî guherînên lengê de, masûlkeyên stabîlîzeker dirêjkerên stû, masûlkeyên zik û (hindiktir) masûlkeyên trapezius in.

Teknîka darvekirinê

Meriv çawa lunges bi dumbbells rast dike? Tê bawer kirin ku ev ji nêrîna anatomiya mirovan ve meşkek pir hêsan e, li vir em ji bo me rêçek rehet digerin, û hema hema ne mimkûn e ku meriv birîndar bibe (bê guman, bi teknîkî rast û xebata bi kîloyên nerm). Pêdivî ye ku bi tevahî ji bo 2-3 dubareyan pêdivî ye ku meriv bi giranên cinawîrî vê tetbîqatê bike., hûn ê bi vê yekê kesek surprîz nekin, hûn ê bi rêkûpêk komên masûlkeyên hewce nexebitînin, lê hûn dikarin zirarek bêedebî bigihînin laş, nemaze, aparata girêk-girêk.

Li gorî kîjan perwerdehiyê hûn di perwerdehiyê de pêk tînin, dibe ku teknîka temrînê di aliyek an aliyek din de were guhertin. Lezgîn nekin; heke teknîka hin celeb lunges ji we re ne pir baş e, dest bi pêkanîna vê werzeyê bêyî giranan bikin û tenê wê hingê bi lepikên sivik biçin lunges, hêdî hêdî û bi rêkûpêk kîloyên xebatê zêde dikin. Ji ber vê yekê, hemî werzişvanên nûjen divê pêşî aliyên sereke bi bîr bînin, bêyî ku tu pisîkek ling nikare bike, ango:

• Di tevahiya tetbîqatê de pişta xwe rast bikin;
• Di rewşa destpêkê de, lingên milê-firehî ne;
• Em ji bo hewlê derdikevin;
• Em li ser hengê bisekinin, bi her gavê li ser lingê tevahî bisekinin;
• Em hewl didin ku di seranserê tevahî nêzîkatiyê de gavên monoton biparêzin, tevgerên ji nişka ve nekin;
• Em li ser karê masûlkeyan disekinin; heke di dema rahênanê de hûn di nav lemzeyan an lebatan de nerehetiyê hîs bikin, wê hingê hûn tiştek xelet dikin, û divê hûn bi mamosteyek pispor re têkilî daynin da ku teknîkê radest bike.

Vîdyo di derbarê teknîka rast de ji bo pêkanîna lungeyên pêş bi dumbbells di destên we de, analîzkirina xeletiyên destpêkî yên tîpîk:

Let'scar ka em ji nêz ve li celebên lungeyên ku bi gelemperî têne çêkirin bigerin.

Lunges Forward

Tetbîqata herî hevpar a di çerxa me de lingên pêş bi dumbbells e, ku tê de werzişvan bi her lingê xwe ve bi alternatîf pêş de diçe. Bi firehiya gavan ve girêdayî, barkirin di navbera quads û glutes de belav dibe.

Bi qasî 60-80 cm dirêjî gavek bavêjin, li ser lingê xwe tevde bisekinin û çoka xwe li goşeyek rast bidin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku çok ji rêzika tiliyan neçe. Girîng e ku meriv bi têkûzî bi pozîsyona destpêkê ve lingê xwe li hundir û derve bizivirîne, bi rengek hişk sererast bimeşe, wekî din dê ji we re dijwar be ku hevsengiyê biparêzin û dê bandora rahênanê kêm bibe.

Heke hûn dixwazin fokusê ji glûteyan veguherînin çarçepik, gavên kurtir bavêjin û hewil bidin ku bi qasî mimkun "pêş" ê bişkînin. Dê encam di paşiya paşîn de nemîne - her keçik dê di çend mehan de bikaribe di qebareya lepikan de pêş bikeve.

Lunges paş (lunges berevajî)

Ev guhertoyek pêşkeftîtir a tetbîqatê ye ku tê de werzişvan bi pişta xwe ve pêş ve diçe. Tetbîqat ji hêla rastiyê ve tevlihev e ku em nabînin ku em li ku dimeşin, û di heman demê de em rasterast li ber xwe dinêrin. Ji bo ku baştir tevger were kontrol kirin hewce ye ku li ser masûlkeyên karker tevliheviya zêhnî ya tevahî hebe.

Bi gavên kurtir (bi qasî 30-40 cm) lunges berevajî bikin, pêşî bi tiliya xwe û paşê jî bi lingê xwe tev bidin. Di vê variantê de, bar bêtir li ser serê çargoşeyî yê teşeyî dadikeve. Girîng e ku meriv gava livînên paş ve bixebitîne li riya tevgerê mêze bike, lewra ev ê li ser stûyê malzarokê barê axî yê nedilxwaz biafirîne.

Lunges side (lunges side)

Lunges aliye Dumbbell (an lunges aliyê) dema ku li yek deverek radiwestin têne çêkirin. Di pozîsyona destpêkê de ji bo lunges ber bi alî, lingên xwe paralel bi cîh bikin, tevgerên bi lingê xweyê çepê heya ku mimkun be ber bi milê çepê ve bikin, dema ku lingê xweyê rastê bi tevahî dirêj dikin, vegerin rewşa destpêkê û bi lingê xweyê rastê gavek bavêjin milê rastê. Dema ku ling tê danîn, pê di heman astê de ne ku çok in.

Bi lungesên alî, tixûbê hundurîn bêtir dixebite, û hestek hevsengî û hevsengiyê baş pêşve diçe, ku ji dîtina amadekirina fonksiyonelê werzişvanek girîng girîng e.

Lunges Bulgarî

Lunges Bulgarî bi dumbbells di dest de celebek werzîşê ye ku tê de werzişvan lingê xwe yê paşîn li ser doşek an bilindiyek din radiwestîne. Ji ber vê yekê, ji bo ku tûjiyê zêde bikin, em lingên xwe naguherînin, lê pêşî bi yekê re, paşê jî bi lingê din re dixebitin.

Helwêstek rehet bistînin, tiliya yek lingê xwe bavêjin ser kursiyê, lingê din jî 50-60 cm pêş de bînin. Tevgerê li amplitude tije bikin, dema ku çokê ji xeta tilikê dirêj nekin, ji ber vê yekê hûn ê tewra tewra dirêjbûn û dirêjkirina dorê, û her weha gera xwîna baş kûlîmek. Vebijarek mezin ji bo keçan. Biyomekanîka vî celebê werzişê dişibihe biomekanîka zextkirina platformek bi lingek heya ku gengaz e, ji ber vê yekê hûn dikarin wekî beşek ji pêvajoya perwerdehiya xwe van her du temrînan biguherînin.

Lunges cross (lunges cross)

Xaçerêya dumbbell cross bêtir veqetandî ye û tê de lingê pêşîn ber bi aliyê dijberî ve dikişîne. Lingê xweyê çepê di asta milê rastê de, û lingê xweyê rastê di asta milê çepê de bi cîh bikin, lingên xwe biguhezînin, û rewşa çokê ji bîr nekin - di tu rewşê de wê nexin hundur.

Lunges cross serê navîn ê quadriceps baş pêşve dibin, ji ber kurtbûna tevgerê xwîna baş dide masûlkeyên kar.

Hûn dikarin bibînin ka lunges dumbbell cross têne çêkirin:

Pêdivî ye ku hûn li ser tenê vebijarkek êrîşan bisekinin, her yek ji wan di awayê xwe de kêrhatî û fonksiyonel e. Hemî guherînên jorîn ên lûnikên bê rawestan di yek rêzê de biceribînin û hûn ê bikaribin ji biomekanîka her tevgerê çêtir fêhm bikin, û hem jî li ser hemî masûlkeyên çilmik û lepikan barkêşek ne asayî lê pir bi bandor bidin. Burningewitandina çolê ya di masûlkan de û pompe kirina dîn ji ber xebata îzolekirî û nebûna bêhnvedanê di navbera koman de têne mîsoger kirin.

Wekî din, pêkanîna vê tetbîqatê bi dumbbells bi tevahî hêza pêgirtê pêş dixe, ji ber ku hûn neçar in ku giraniya xwe di destên xwe de dirêj bimînin. Ligaments û tendons baş têne xurt kirin, û ji we re hêsantir e ku hûn bêyî karanîna zincên mirinê an rahênanên bingehîn ên din ên giran pêk bînin.

Vebijarkên vê tetbîqatê çi ne?

Lungesên dumbbell ji bo glut û perên we tetbîqatek bi bandor in û heya ku sedemek baş çênebe, divê ji wan neyên paşguh kirin. Heke barkirina axî ya stûyê ji we re qedexe ye, hewl bidin ku lunges di makîneyek hack an makîneya Smith de bikin. Ji ber vê yekê hûn ê ne tenê stûyê xwe biparêzin, di heman demê de li ser komên masûlkeyên hedef jî zêdetir îzolekirî dixebitin.

Hûn dikarin bikin li ser qutiyek an girê din dimeşin, biomekanîka vê tevgerê û lûnikên pêşîn ên klasîk bi pratîkî yek in, û di warê bandorkirina striding, ew bi tu awayî ji lunges kêmtir ne. Bala xwe bidin rewşa laşê xwe û vê rahênanê bi pişta xwe rast, bêyî ku xwe ber bi pêş ve bikin, bikin.

Çek

Kûçikên yek-lingî (tifingên fîşek) dikarin şûna xaçepirsan jî biguherînin, lê kirina vê tetbîqatê li ser firehiya rep fireh dê ji bo piraniya werzîşvanan dijwartir be ji ber ku lepikên yek lingî bêtir kontrol û hesta hevsengiyê hewce dike.

Sissy squats

Sissy squats - tetbîqatek teknîkî dijwar û trawmatîk, lê di heman demê de bi rengek bê bandor bandor. Em bi destên xwe hinekî piştgiriyê digirin, pelvî û çokan ber bi pêş ve dibin, û em bixwe jî heya ku gengaz e paşde vedigerin. Em tevgerê didin meşandin heya ku bicepsê çengê li ser masûlkeyê golê radizê, û çokan ji asta gomakan heya ku mimkûn nîne. Taybetmendiya vê tetbîqatê ev e ku li vir em ne li ser heng yan tev lingê xwe, lê li ser tiliyê bisekinin. Hêza tevgera mezin, xebata îzolekirî û armancgirtî ya çarçep. Heke hûn nexwazin lunges pêşve an lunges xaç bikin, hewl bidin ku di dawiya xebata lingê xwe de, gava ku hemî lebat û masûlkeyên wan pir westiyayî bin, qûnekên şilî bikin. Zehmet, êş, dijwar, lê bi bandor.

Li ser sandoqê digerin

Dûrbûnên qutikê an jî bihara biharê ji lûnikên klasîk li ser glûtik û lepikan kêmtir bi bandor in, lê ew dikare ji bo lungeyên pêşverû an dirêjahiyên xaçê bibe lêzêdekek mezin. Gelek rêzikên lunges û jump biharê li pey hev biceribînin bêyî ku ji bo werzişek dil a mezin û fonksiyonel rawestin.

Ji bo destpêkan, çêtirîn e ku meriv werzeyê bêyî giraniyek zêde bikin. Ev ê dihêle hûn lungesên xwe bêtir bi teknîkî pêk bînin, ji ber ku hûn ê di bin giraniya lebat an barbell de hilneweşin.

Bernameyên perwerdehiyê

Lunges bi dumbbells bi gelemperî herdu mêr û keçan di nav tevliheviyên xwe de hene.

Bernameyên herî populer:

Komên Crossfit lunges dumbbell hene

Kompleksên fonksîyonel ên li jêrê hatine rêzkirin lunges bi dumbbells hene û ne tenê dê pêşkeftina aloz a werzişvanek (hêz, bîhnfirehî, koordînasyon, qezenca girseyî ya masûlkeyan, û hwd.), Lê di heman demê de dê di dema perwerdehiyê de lêçûnên enerjiya we jî bi girîngî zêde bike.

Ji bîr mekin ku hûn rast bixwin û baş bibin, ji ber ku ew bi vê yekê ve girêdayî ye ka hûn ê îro bi rastî encamek şampiyonê nîşan bidin. Heke hûn ji her cûreyek xwe nebaş hîs dikin, kêmbûna we bi xewê heye, an jî bi tenê bi awayê çêtirîn çêtirîn xwe hîs nakin, em tewsiye dikin ku van tevliheviyan taloq bikin heya ku hûn bi tevahî ciwan bibin û li şûna wan tiştek siviktir bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: 8 Best Dumbbell Exercises Ever HIT EVERY MUSCLE! (Rêbendan 2025).