Oatme yek ji genimên herî populer û erzan e. Porcê Hercules bi hewceyî li baxçeyên zarokan û wargehên dibistanan tê xwarin, ji ber ku ew xwarinek tendurist û têrker e, ji bo xwarina pitikan îdeal. Those yên ku ji donim hez nakin bi tenê nizanin wê çawa bi xweşikî çêdikin an jî taybetiyên wêya ecêb nizanin.
Lê gelo her kes dikare rûnê donê bixwe? Ma ev cereal dikare zirarê bide? Ma kî çêtir e ku dev ji donimê berde, û kî, berevajî, divê wê bi rêkûpêk bikeve parêza xwe? Hûn ê di gotara me de bersîvên hûrgulî yên van û pirsên din ên di derbarê oatmeal de bibînin.
Oat, donim, donên gihayî
Ka em pêşî termînolojiyê fam bikin. Oatmeal (aka oatmeal) ji donim, nebatek salane ya di nav malbata cereal de tê stendin. Her genim genimek dirêj a dirêjkirî ye ku destgirtina wê dijwar e. Ji bo stendina cereyan, donim têne pelandin û tê pijandin. Berê, qurm ji gewherên cereal dihat pijandin.
Bi pêşkeftina teknolojiyê re donimê an donimên gihayî hatine destnîşan kirin. Gewat hatin hûr kirin, bi ser de jî hatin kelandin û gêr kirin. Pelikên zirav zûtir pijiyan û wextê jina malê xilas bû. Ew baş kelandin û vegeriyan qurmek viskoz. Bi awayê, "Hercules" di destpêkê de navekî bazirganî yê donê bû, lê gav bi gav bû navê malbatê.
Rastiyek balkêş! Todayro, donên gihayî pelikên herî mezin ên donê ne ku pêvajoyek hûrgelan derbas kirine. Ew tenduristtirîn û têrker têne hesibandin.
Têkela donê
Oatmeal di forma vîtamîn û mîneralan de gelek xurek vedigire. Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), ku dikare li vir were dîtin, 100 g donê donê tev de:
Vîtamîn | Naverok, mcg | Hêmanên şopê | Naverok, mg |
B3 | 1125 | P (fosfor) | 410 |
B1 | 460 | K (potasiyûm) | 362 |
B2 | 155 | Mg (magnezyûm) | 138 |
B6 | 100 | Ca (kalsiyûm) | 54 |
B9 | 32 | Fe (hesin) | 4,25 |
Zn (zinc) | 3,64 | ||
Na (sodyûm) | 6 |
Oatme di van vîtamîn û hêmanan de herî dewlemend e. Lê di heman demê de gelek madeyên hêja jî hene ku ji bo xebata normal a laş kêrhatî ne.
BZHU û GI
Li gorî heman USDA, 100 g donê donê tevde bi qasî 17 g proteîn, 7 g rûn û 66 g karbohîdartan vedigire. Ji ber vê yekê, oatmeal kîloyên zêde nade, lê tenê heke hûn wê di avê de, bê xwê û şekir bipijînin.
Indexndeksiyona glîkemîk a tevaya donê 40-50 yekîne ye. Ev nîşanderê hêja ye ji ber ku xwarinên bi GI-ya kêm hêdî hêdî têne kişandin, ku tê vê wateyê ku ew dirêjtir têr dimînin. Di heman demê de, nîşana glîsemîk a ku ji 55 yekeyan kêmtir e, şûna zêdebûnek tûj a şekirê xwînê, ku di heman demê de li ser pergala endokrîn jî xwedî bandorek berbiçav e, hêdî hêdî dibe alîkar.
GI ya donim zêde ye û bi stûrbûna wan ve girêdayî ye. Pelikên herî zirav ên ku hûn ne hewce ne jî bikelînin xwedan endeksek glîkemîk a bi qasî 62-65 yekîne ne. Porleyek wusa bi karbohîdartan zû dê birçîbûnê têr bike, lê dê bibe sedema lerizînek tûj a glukoza xwînê. Very pir zû hûn ê dîsa birçî bibin.
Gluten
Ew proteînek asê ye. Ew di gelek dexleyan de tê dîtin, lê donim îstisnayek e. Rast e, gluten di dema pêvajoyê de hîn jî dikeve nav donê de, lewma kesên bi nexweşiya celiac, di teoriyê de, tenê dikarin hûrikên nevekirî bixwin. Tenê dê kes vê yekê neke, ji ber vê yekê xwarina oat bi rastî ji parêza kesên ku gluten tehmûl nakin tê derxistin.
Carcarinan hûn ê li firoşgehên ku li ser pakêtê xwe nîşana "bê gluten" xwariye, hiriyê donan bibînin. Ev tê vê wateyê ku donim li zeviyên cûda hatine mezin kirin û bi genimên din re neketiye têkiliyê. Di heman demê de, dexl li ser alavên taybetî hatine xebitandin da ku proteîna asê negihîje wir. Dê donên wusa werçerxî bihatir bibin.
Çima donim ji we re baş e?
Porfîra taştê destpêkeke girîng a rojê ye. Sibehê oatmeal hema hema vebijarkek taştê ya îdeal e.... Çima?
Çar sedemên bingehîn hene:
- Naveroka kaloriyê ya donê (nirxa enerjiyê) ji 100 g 379 kcal e. Wekî din, di wê de yek gram kolesterol jî tune. Ev kaloriyên tendurist in ku li ser çalakiya laşî û karê derûnî têne xerckirin.
- Bi nermikî zikê xwe dorpêç dike û rûviyan aciz nake. Ev pêşîlêgirtinek baş a nexweşiyên gastrointestinal e, û hem jî dermankirina wan e. Ne tiştek ye ku donim yekem tişt e ku di parêza nexweşên emeliyetkirî de tête kirin.
- Zêdekek din ji bo rêgezê gastrointestinal naveroka bilind a fîber e, ku bi rastî hemî bermahiyên ji dîwarên rovî dirijîne.
- Rêjeya bilind a proteîn dibe alîkar ku girseya masûlkeyan were avakirin.
Feydeyên tenduristiyê yên donê diyar in. If heke hûn wê rast çê bikin, dê xwarin jî xweş bibe. Here li vir her tişt jixwe bi tercîhên mirov ve girêdayî ye: hinekan mîna qurmek tenik, yên din, berevajî, qalindtir dikin. Di heman demê de hûn dikarin hişkahiya cerekan (flakes) jî biguherînin: heke hûn dirêjtir çêkin, hûn qurmek nermtir digirin. Heke hûn dema pijandinê kêm bikin, hûn tiştek mîna cereal distînin.
Heke hûn ne parêz in, her tiştê ku zikê we dixwaze li donê xwe zêde bikin. Vebijarka bi şîraniyê bêtir bijartirîn e: fêkiyan û fêkiyên hişkkirî, fêkiyên şekirî, hingiv, jam, şîrê tîrkirî. Lê hûn dikarin hiriyê donê bi penîr jî biceribînin: perçeyên piçûk li ser qurmê ku nû hatî pijandin li hevûdu dixin û dihelandin. Piştî vê yekê, hûn dikarin wan bi kevçîyek berhev bikin, bi kulîlkê vekişînin. Porraya ku bi vezelînek piçûk a darçîn an şekirê vanîlayê re ne kêm xweş e.
Di derbarê xetere û nerazîbûnên donê de
Heke hûn pîvan nizanin û wan bêkontrol bikar bînin jî vîtamîn dikarin werin jehirkirin. Heman çîrok bi herkulên saxlem re. Pêdivî ye ku zêde têrbûna oatmeal neyê destûr kirin, ji ber ku tê de asîta fîtîk heye... Ew dikare di laş de kom bibe û kalsiyûmê ji hestiyan bişo. Di dozên piçûk de, fitîn bê zirar e: asîd ji hêla enzîman ve tê parçe kirin û bi toksînan tê derxistin. Ji ber vê yekê, tebeqeyek donê sibehê normal e. Lê keçên ku parêza donê diparêzin divê li ser bifikirin.
Oatmeal dikare ji bo kesên bi nexweşiya celiac - pir zirar be - nekarîna gluten bişkîne. Ji bo mirovên wusa, donim bi her celebî tête qedexekirin. Hûn dikarin rîska ceribandina cerealek taybetî ya bê gluten bigirin, lê garantî tune ku proteîna asê ya xeternak di dema pêvedanê de neketibe hundurê wê.
Porra tavilê ya ku di pakêtên beşkirî yên piçûk de hatine pakkirin ji bo şekir nayê pêşniyar kirin... Di wan de ne tenê şekir, lê di heman demê de bi parêzvanan re flavor başker jî hene. Ew ji bo mirovên tendurist jî nayên pêşniyar kirin. Çêrtirîn e ku hûn donên kevnar ên baş baş bikirin. Ji bo ku wext xilas bikin, hûn dikarin êvarê bi avê tijî bikin - serê sibehê flak dê werimî û hûn qurmek hazir bistînin, ku hûn tenê hewce ne ku wê germ bikin.
Taybetmendiyên donê û taybetmendiyên wê
Çima donim ji bo hemî beşên nifûsê tê pêşniyarkirin? Ew hêsan e: her kes dê feydeyek taybetî di wê de bibîne.
Ji bo mêran
Zincê di nav donim de ji bo mêran girîng e ku pêşî li pirsgirêk û nexweşiyên mîzê bigire.... Fiber fîber û proteîn çavkaniyek hêza laşî ne. Bê guman, dê kesek bêje ku di nav goşt de ji van hêmanan pirtir hene, lê paşê, stekek ji bo taştê ne guncan e. Lê tebeqek donim xwerû, têrker û tendurist e. Pêdivî ye ku tenê flak bi zexmî werin zeliqandin: ne tesadûf e ku navê wan li hêzdarê Yewnanî Hercules e.
Ji bo jinan
Ji bilî hêmanên şopê û vîtamînên ku li jor hatine rêz kirin, di bîhna donê de antîoksîdan jî heye. Ew bi jehirkirina wan ji laş şer dikin. Heke hûn bi kêmanî mehekê donim taştê bixwin, hûn ê fêr bibin ka dê çawa çermê rûyê we xweştir bibe, pizrik û pizrik wê biçin. Di bîhna donê de tokoferol (vîtamîn) jî heye E), ji bo çerm û porê bedew girîng e.
Hin jin ji bo karanîna derveyî jî donê bikar tînin. Ew xwe bi ava gûzê dişon û ji kerpîçên axê pizrikek çêdikin. Vê yekê bandorek bi sûd li ser rewşa çermê rû heye.
Ji bo ducanî
Vîtamînên komê B, asîdê folîk, hesin - ev hêman di dema ducaniyê de ji jinê re hewce ne... Almost hema hema nîvê vexwarina rojane ya van madeyan di elbika donê de ye. Fiber fîber dê bibe alîkar ku dest ji kapsîtê neyê girtin, ku dayikên bêhêvî gelek caran jê dikişînin. Lê bînin bîra xwe ku hûn nekarin rojê rojê ji yek tasek piçûk qurûş bixwin. Wekî din, dê phytin di laşê dayikê de kom bibe û dest bi şûştina kalsiyuma ku ji bo pitikê girîng e bike.
Ji bo kîlo winda kirin
Me berê jî li ser taybetiyên parêzî yên donê zirav axifî. Ev karbohîdartên tevlihev in ku ji bo we demek dirêj xwe têr hîs dikin, lê di zêdebûna kîloyan de nabin alîkar. Ji ber vê yekê donê di nav avê de û bê adedîstan ji bo kesên ku parêzê didin taştê bêkêmasî ye.... Lê mono-parêza donê zirar e.
Ji bo mirovên ku bi nexweşiyên gastrointestîn dikişînin
Oatme ji bo organîzmayek ku bi gastritî an nexweşiyên din ên rêgezê gastrointestîn westiya ye, tenê diyariyek Xwedê ye. Xwarinek din tune ku xwediyê hemî taybetmendiyên hewce be:
- viskoz, dîwarên zikî pêça;
- asîtbûna zêde ya ava gastrîkê bêbandor dike;
- hêzek dide kesek nexweş, laş bi madeyên kêrhatî têr dike.
Mirovên ku bi nexweşiyên gastrointestîn zêde dibin bi gelemperî ji ber nerehetiya zik bêhna wan kêm e. Lê donê di avê de xwarina wê pir hêsan e - hema hema tama wê tune, ji ber vê yekê ew bêhnê zêde nake. Wekî çareya dawîn, hûn dikarin ji pelikên erdê bibin jelbera donimê bikin ax.
Dûvikê donê dikare were dayîn zarokan?
Berê, xwarina pitikan tunebû, ji ber vê yekê pitikên ku têra şîrê dayika wan tunebû bi rûnê donê dihatin xwarin. Bê guman, ew ne qurmek cereal qalind bû, lê vexwarinek tenik bû ku ji donimê axê hatibû çêkirin. Lê ev nayê vê wateyê ku ji hemî pitikên nûbûyî re dikare donim were dayîn. Zarokên ku bi alerjiyê ne, wekî nimûne, nayê pêşniyar kirin ku heya salekê wê bixwin. Pediatrîk şîretê li pitikên saxlem dikin ku ji 7-8 mehan de hêdî hêdî hêrsa donê bidin hev.
Not! Oatmeal di destpêkê de di avê de bikelînin û ji 1 kevçî şirînek pê ve bêtir nedin zarok. Heke bertek tune (urtikaria, stolên serbest), hûn dikarin hêdî hêdî beşê zêde bikin, û dema ku pijandin şîrê xwe zêde bikin. Bijîşkên zarokan dişêwirînin ku ji 1 salê ve devê şîrê tam-têr bidin.
Ji ber naveroka asîta fîtîk, tête pêşniyar kirin ku ne her roj, lê ne hefteyê 3 caran pirtirîn donê bidin zarokan. Di vê rewşê de, ew qas phytin di laşê pitikê de kom nabe da ku karibe kalsiyuma ku ji bo zarokan hêja ye, bişo. Wekî din, zarok dê bi tenê ji xwarina heman qurmek her roj bêzar bibe. Ji ber vê yekê, ew ê çêtirîn be ku hûn taştêya xweya sibehê bi gîx, semolîn an donên din ên ji bo xwarina pitikê kêrhatî ne, cihêreng bikin.
Zarokek kêmjimar dê porşikê bêyî qamçî bixwe. Zarok di derheqê vê xwarinê de bi guman in, nemaze îro, dema ku reklam bi berdewamî li ser TV-yê di derbarê "taştêya bêkêmasî ya ji bo zarokan" dimeşin di forma kulîlkên çîkolata, mast û pelikên şîrê de. Lê dêûbav dikarin bixapînin û şekir an tiştên baş li qurmê zêde bikin. Bê guman, hûn hewce ne ku mînakek kesane bidin: heke bav serê sibê sandwîç bixwe, û dayik tenê qehwê vexwe, zarok dê bi maqûl dest bi redkirina donê bike.
Bi kurtahî
Pelikek donê germ, aromatîkî ji bo kreşek, dibistanek, û mezinek saxlem yek ji vebijarkên taştê yên îdeal e. Ji bo fêrbûna hezkirina ji donim, bes e ku meriv fêhm bike ka ew berhemek çiqas bikêr û bi enerjî ye. Then dûv re ji bo çêkirina qurmek şilek an stûr a bi fêkî an penîr reçeta xwe bibînin û her sibe jê kêf bikin.