Çapemeniya bencê

Çapemeniya bencê temrînek hêza bingehîn e ku daxistin û rakirina bar dema ku hûn li ser doşekek horizontal razayî ne. Çapemeniya bencê di cîhanê de dibe ku temrînek herî hevpar e, û hûn ê bi kêmî kêm salonek werzişê bibînin ku hema hema her werzîşvan vê rahênanê pêk neyîne. Ev tetbîq yek ji wan e ku hûn ji ber rehetiya anatomîkî ya pêlika banka deşta dikarin bi kîloyên mezin bixebitin, û ev firsendek mezin e ku hûn potansiyela hêza xweya genetîkî derxînin holê.

Gava ku ez qala kîloyên mezin dikim, mebesta min tê re fîgurên bi bandor ên ku dikarin her destpêkekê şok bikin. Rekora cîhanî ya nuha di çapxana stolê de bêyî alavên aîdî Kirill Sarychev-ê Rûsî ye û bi hişmendiya 335 kg-ê re wekhev e. Kirill ev tomar di Mijdara 2015-an de li Moskowê tomar kir, û kî dizane ku werzişvan dê di pêşbaziya pêş de çi encamê biceribîne. Qehremanê rûsî tenê 27 salî ye, û ez bawer im ku tomarên nû dê pir dirêj neyên, heke tenê birîndar tune.

Di gotara xweya îro de em ê fam bikin:

1. Çima çapemeniyê rûniştiye?
2. Meriv çawa bi barbellê çepikek dovîzê dike;
3. Xeletiyên tîpîk;
4. Çi alternatîfên ji çapemeniya kevneşopî ya kevneşopî re hene;
5. Meriv çawa çapemeniya bencê zêde dike;
6. Standards Press Bench;
7. Kompleksên Crossfit ên ku çapxana bencê vedigire.

Çima baregeha barbellê çap dike?

Çapemenî stûnek werzişek pirreng e ku ji bo pêşxistina hêza giştî ya werzişvanek û bidestxistina girseyî masûlkeyên di masûlkeyên pişkokî de û li seranserê girika milî de guncan e. Di vê rewşê de, şêwaza pêkanîna çapemeniya bencê "ji bo hêzê" û "ji bo giran" di pir rewşan de cûda ye.

Dema ku çapemeniyek ji bo hêzê pêk tînin, em di nav rêzek piçûk de dubareyan dixebitin (bi gelemperî ji şeşan zêdetir na), em her dubarekirinê di amplituda tam de dikin, barê li xalên jêrîn û jorîn rast dikin. Ji bo ku amplîtûdê kêm bike, û her weha di kar de bêtir masûlke jî hebin, werzişvan celebek "pira" tetbîqatê ya li ser doşkê radizê dike. Di vê rewşê de, dorpêç wekî herî gengaz tê bikar anîn (herî zêde li gorî rêgezên rakirina hêzê 81 cm ye).

Dema ku kîloyan hildidin, çapameniyek rûniştek hêja karê kurtefîlm e. Em tîrêjan bi tevahî dirêj nakin, em bê rawestan dixebitin, ji ber vê yekê pişikên pişkok û triceps tengasiya domdar dibînin. Di heman demê de, werzişvan ji bo ku amplîtûdê kêm neke li ser kursiyê naşewite, lê li ser kursiyê rûniştiye; hin werzîşvanên xwedî ezmûn jî tercîh dikin ku lingên xwe li qiraxa stolê bikin an jî wan li hewa tenê li ser asta laş bihêlin. Wateya wê diyar e - bi vî rengî kêm xalên têkiliyê yên me hene û masûlkeyên dijmin tevlî xebatê nakin.

Grûbên masûlkeyên sereke yên xebitandinê dema ku çapemeniya bencê didin: sing, triceps û deletên pêş.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ger em di şêwazek hêzê de bişoxilînin, hewl bidin ku em gengaz gelek masûlkan bi hev ve girêbidin, em hinekî bi çarçik, dirêjkerên stû û latissimus dorsi alîkariya xwe dikin, ji ber ku ew di tengezariya statîkî ya domdar de ne û çirkek jî ji karê xwe naqewirin.

Teknîkî ji bo pêkanîna çapameniyek

Li jêr teknîkek çapemeniyê ya kevneşopî ya kevneşopî heye ku dê ji bo piraniya werzîşvanan bixebite. Bi asta xweşbûna laşî ve girêdayî, hûn dikarin wê tevlihev bikin û biguherînin, ji bo nimûne, bêyî piştevaniya lingên xwe bixebitin an amûrên din ên ku kontrola tevgerê tevlihev dikin bikar bînin: xelekên kevir an zincîran. Ka em fêr bibin ka meriv çawa pêlika stolê bi zengilekî rast ve dike.

Helwesta destpêkê

Em pozîsyona destpêkê digirin: em li ser kursiyê radizên, em hewl didin ku şaneyên milî li hev bicivînin û hinekî di pişta jêrîn de bihetikînin, dema ku pêdivî ye ku pişk, pişta jorîn û serî bi zexmî li ber kursiyê bêne zexm kirin. Em lingên xwe bi zexmî li erdê radizin, bi statîkî çarçikên zirav dikin. Divê bar hema hema di asta çav de be.

Em li ser firehiya dorpêçê biryar didin: her ku em destan bi firehî bi cîh bikin, amplitude kurttir e, û pişikên pişkokî jî di nav xebatê de ne. Em çiqas destan fireh bikin, ew qas amplitude piçûktir be, û triceps û pêşiyên pêş bêtir dixebitin. Li vir em bi ceribandin û xeletiyê dixebitin.

Ez tewsiye dikim ku bi zexmek ji milên hinekî firehtir dest pê bike, ji ber vê yekê em ê barkêşê di navbera hemî komên masûlkeyên karker de belav bikin.

Destpêkek bi dorpêçek pir fireh dest pê nekin, ji ber ku dibe ku hûn di movikên milê de nerehetiyê û di singê de tengasiyek nerehet hîs bikin. Ku hûn bi giranên mezin ên bi dorpêçek fireh rehet bixebitin, bala xwe bidin kişandina hişyarî ya masûlkeyên pêsîr, ev ê bi rastî bihêle ku hûn encamê zêde bikin.

Hema ku me li ser danîna destan biryar stend, pêwîst e ku em barbarê zendan rakin. Ji bo vê yekê, bi statîkî tricepsên xwe teng bikin û hewl bidin ku tîrêjên xwe bi tevahî dirêj bikin, barê xwe bi zexmî vekişînin.

© Artem - stock.adobe.com

Çapemeniya barbelê

Zingilê ji refikan bikişînin û hinekî pêş de bînin, divê ew di asta binê singê de be.

1. Em bi xweşikî û di bin kontrolê de barbarê berjêr dadixin, bi nefesek kûr vê tevgerê dişopînin. Bêyî ku ji nişka ve hereketan bikin, zengilê xwe bavêjin binê singa xwe. Heke hûn li ser hêzê dixebitin, ez tewsiye dikim ku 1-2 çirkeyan li ser singê xwe rawestan, da ku tevgera pêl bişkoktir bibe. Heke hûn li ser girseyekê dixebitin, ne hewce ye ku meriv vê yekê bike, tavilê dest bi zextê bikin piştî ku hûn bi zengilê binê singê ve girêdin.
2. Em bi hewldana masûlkeyên pişkok û trîpsan bar hilweşînin. Em hilmek bihêz dikin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku qurq pozîsyona xwe neguherîne, "sazûmana" qurmên hundurîn bi birînê ve tijî ye. Ji bo ku bi zêhnî baştir bala xwe bidin ser pêlika barbarê, hîleka jêrîn biceribînin: hema ku hûn dest bi rakirina barbarê bikin, hewil bidin ku heya ku mimkûn e ku laşê xwe tev de bikişînin nav kursiyê, mîna ku "ji barbarê dûr bikevin", bi vî awayî ji bo rakirina projeyê lezgîniyek bihêz saz bikin. Bi vî rengî hûn dikarin biomekanîka tevgerê çêtir hîs bikin û dikarin bêtir giranî hilînin. Gava ku we dubarekirina tevahî xilas kir û elbik bi tevahî dirêj kirin, dîsa dubare bikin.
3. Barbellê paşde vegerînin ser refikan, bi tevgera milê xwe ber bi serî ve hinekî bikişînin.

© Artem - stock.adobe.com

Ez dubare dikim, ev teknîk tenê nimûneyek çapemeniya bencê ye, lê bi armancên we ve girêdayî ye, ew dikare were guhertin. Heke hûn rahiştina hêzê dikin, hûn hewce ne ku di binê piştê de kevanek xurt bikin da ku amplitude kurt bibe, û her weha bi zend û lingên xwe re hinekî arîkariya xwe bikin, bar berjêr bikin. Heke ji bo jimara herî zêde ya dubareyan bêtir bala we li ser pêlika bencê ye, divê hûn bi zûtirîn dem barbellê ber sîngê ve daxînin da ku ew ji singê "vegere" û ji ber hêza bêbandoriyê beşek ji amplîtûda derbas bike. Heke armanca we ev e ku hûn masûlkeyên pêsîrên xwe bi tevahî bixebitînin, barê xwe bi nermikî nizmtir bikin, giraniya xwe bidin ser pişkêşkariya jêrîn û dirêjkirin.

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Gelek gerîdokên salona sporê dema ku tûşên bencê dikin birîndariyên giran digirin. Ji bo ku çarenûsa wan dubare nebe, ez pêşniyar dikim ku agahdariya jêrîn bi bîr bînin û carî wusa nekin.

1. Qet germbûnê paşguh nekin - ew ê movik û girêkên we germ bike û ji we re bibe alîkar ku hûn tevgerê baştir kontrol bikin.
2. Pêlavên rast bikar bînin... Hûn nekarin li pêlikan an flip-flopan pêlika rûniştek ya normal bikin, hûn nekarin bi rêkûpêk li erdê rûnên.
3. Qonaxa rakirina barê ji regezên herî neheq û trawmatîk e. Xwe serbest bipirsin ku li salona werzîşê ji we re bibe alîkar ku hûn barbellê hildin.
4. Belayek normal bibînin, ku bixwe di çapemeniya bencê de encamên baş bi dest xistin. Alîkariya hevkar li vir pêdivî ye ku hêsan û rast be, û zêdebûnek tûj nebe.
5. Bi jûreya xweya paşîn, bi taybetî dubareyên neyînî hişyar bin. Ev, bê guman, ji bo zêdekirina nîşanên hêzê amûrek hêja ye, lê divê hûn serî li wê nedin ger ku giraniya xebata we di çapemeniya stolê de ji kêmî ve 100 kg kêmtir be - dibe ku amûra weya girêk-girêk we bi tenê ji bo vê amade nebe.
6. Gelek destpêk bi çapxana rûniştî glutên xwe ji ser kursiyê radikin. Ev ne hêja ye ku were kirin - li ser dîskên intervertebral di stûyê lumbar de zexmek xurt heye. Helwesta derûnî bidin xwe ku divê hûn hertim bi sê xalan li ser dovîzê bisekinin: qûn, pişta jorîn û paşiya serî.

Çi xeletiyên din di nav destpêker de hevpar in? Vîdyoyê temaşe bikin:

Çi alternatîfên ji çapemeniya kursî ya klasîk re hene?

Çapemeniya bencê ji bo wan kesên ku di salona werzişê de bi rastî zeviya zor hez dikin tetbîqatek pir-hevpar e. Kêm werzîş dikare bi bandoriyê li hev bîne. Lê ji bo kesên ku, ji sedemek an sedemek din, nikarin vê tetbîqatê bi teknîkî rast bikin, em tewsiye dikin ku li şûna çapxana kevneşopî ya kevneşopî yek ji van rahênan biceribînin:

Çapemeniya dumbbell li ser doşekek horizontal razayî ye

Dumbbells dihêlin ku em bi amplitude-ya ji barbellê mezintir re bixebitin, bi vî rengî masûlkeyên pêsîr çêtir dirêj bikin û bêtir bi veqetandî bixebitin. Teknîka van her du meşkan dişibihe, lê gava ku hûn bi dumbbells dixebitin, divê hûn bêtir bala xwe bidin qonaxa neyînî ya tevgerê - divê tevger pir nerm û kontrolkirî be.

Li bendên newekhev dixe

Bi kirina daran li newalên newekhev, em dikarin bêkêmasî sîng û trîpsên jêrîn bixebitînin. Ji bo ku dumbbells girantir bibin, hûn dikarin kîloyên pêvek bikar bînin, bi yek pancake 5kg an dumbbell piçûk dest pê bikin û gav bi gav giraniya kîloyan zêde bikin. Lêbelê, bi giraniya xwe zêde nekin, ji ber ku li ser girêkên qirikê stresek zêde heye. Vebijarkek din a ji bo giranan zincîrên ser stû ne, ji ber vê yekê tora we bêtir ber bi pêş ve dikişe, û pişkên pişkokî stresê digirin.

Çapemeniya Bench li Smith

Bi Smith re, em ji bo parastina rêgezek domdar kêmtir hewildan derbas dikin. Çapemenî li Smith-ê ji bo destpêk an werzîşvanên ku di barê monotonê de di barê heman balafirê de ne di xebata monoton de ne baş e.

© lunamarina - stock.adobe.com

Di makîneyên blok an lever de çapemeniyê rûne

Hema hema her salona salona sporê an klûba fîtnesê ya nûjen bi cûrbecûr makîneyên ku tevgerên çapemeniya sîngê dişibînin ve tête peyda kirin. Ka em eşkere bibin, pirên wan bi tevahî bêkêr in, lê li hinan ji wan vektora bargiraniyê pir jêhatî hatiye saz kirin, ku dihêle hûn beşên jêrîn an hundur ên masûlkeyên pişkokî baş bixebitînin. Di van tetbîqatan de giraniyên herî zêde neşopînin, bi kîloyên rehet re bixebitin, ku hûn pê re tûjbûna masûlkeyên hewce hîs dikin, di navbera 10-15 dubareyan de, em li vir bi tomarên hêzê re eleqedar nabin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Çawa Hêza Çapemeniyê ya Bench Çêtir Bikin?

Wekî her tevgerek bingehîn, mifta zêdekirina kîloyên xebatê jî di rast dabeşkirina barkirinê û pêkanîna rahênanên alîkar ên ji bo masûlkeyên ku di vê tevgerê de ne, heye. Hûn Çapemeniya Bencê çawa zêde dikin?

Bi belavkirina barkirinê re, tişt pir hêsan in. Çapemeniya bencê tetbîqatek çavkanî ye, ji ber vê yekê divê hûn ne surprîz bin ku hûn nebin xwedan genetîkek fenomenal. Pêdivî ye ku rahênanên çapemeniyê li gorî dijwarî û dijwariya xwe werin guhertin. Mînakî, di yek werzeyê de em bi kîloyên mezin re di navberek dubarekirina piçûk de dixebitin, di ya din de jî me pişkek li ser singê bi kîloyek navînî pişkek pir-rep an rûnişkedar dikin, û di heman demê de li goşeyên cûda jî li ser masûlkeyên pişkokî dixebitin, bi karanîna pêlika dumbbell ve li ser stûyek meyldar, pêlkirin li ser barên nehevseng, belavbûna dumbbell û rahênanên din. Nêzîkatiyek entegre ya ji bo perwerdehiyê û lêkolînek veqetandî ya komên piçûk ên masûlkeyan, ji bo werzişvanên ku ji çapemeniya bencê hez dikin, perçeyek mecbûrî ya pêvajoya perwerdehiyê ye.

Tetbîqatên alîkariyê

Ji bo zêdekirina pirtirîn yekcar di çapemeniya bencê de hejmarek mezin ji rahênanên alîkar hene, ji ber vê yekê netirsin ku hûn pêvajoya perwerdehiya xwe cûrbecûr bikin - ev ê bê guman encamên erênî bi rê ve bibe û "sekinandinê" derbas bike. Ka em li yên herî gelemperî binêrin:

• Bi rawestînek çapemeniyê rûne. Bi tevahî sekinandina tevgerê û vemirandina hêza bêçaretiyê, pêlika stolê bihêztir û zûtir dibe, hêza teqîna masûlkeyên pişik û trîps baş çêdibe. Ew bi giraniya 20-30% ji ya herî zêde ya yekcar kêmtir tê pêk anîn.
• Çapemeniya rûniştekê di amplitude bi sînor. Bikaranîna blokek an rawestgehek taybetî, em bêyî ku barbell bi tevahî ber singê ve daxînin, bi pirr giraniyê re dixebitin. Ev tetbîqat bêkêmasî ligaman û dendikan xurt dike û ji hêla psîkolojîk ve jî dibe alîkar ku em bi kîloyên giran re bikar bînin.
  
• Ji erdê pêl bikin. Ev tetbîqat dikare bi barbell an bi dumbbells bête kirin. Armanc ev e ku li xala herî nizm em bi triceps li erdê radizin û li ser rêgehek kurtkirî dixebitin. Li ser projeyê têgihiştinek baş a kontrolê pêşve dibe.
  
• Dubarekirina neyînî. Ew bi giraniya 15-30% ji ya herî zêde pêk tê. Em barbarê heya ku mimkûn e hêdî hêdî ber sîngê ve dadixînin, û wê bi alîkariya hevkarek wê zexm dikin. Welê masûlkeyên pişkokî dirêj dike û hêza ligaman û dendikan perwerde dike.
• Bi zincîran pêl rûnişkandin. Ger salona werzişa we bi zincîrên metalên giran ve girêdayî ye, hûn dikarin wan bi ewlehî di rahênanên xwe de bikar bînin. Em zincîran li gel pankiran daliqînin û pêlika rûniştekê dikin. Divê zincîr têra xwe dirêj be da ku pirraniya wê li binî li erdê be. Dema ku hûn radibin zincîr bar girantir û girantir dikin pêlkirina bar pir dijwartir dibe.
  
• Çapemeniya artêşê (çapa barbarê sekinî). Bi veqetandî qulika pêşîn a deltayan bar dike, ku di dema çapemeniya bencê de bi qasî sêyeka barkirinê digire. Milên bihêz kilîta çapameniya bihêz a bihêz in.
  
• Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng. Girîngiya barkirinê li triceps û beşa hundurê singê diguheze. Kar ji hêla rastiya ku ji ber helwesta teng a destan fireh dibe, tevlihev e. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku kulîn bi laş re biçin.
  
• Dumbbells danîn li ser doşek horizontal. Ne veşartî ye ku di pêşveçûnê de performansa hêzê de roleke mezin a dirêjkirinê heye. Ew têl e ku herî baş bi vî karî re rûbirû dibe, û fasciya masûlkeyên pişkokî plastîktir dike, ku daxistina barbalek giran a ber singê pir hêsan dike. Tetbîqatên din ên bi vî rengî, wekî agahdariya crossover an "butterfly", li gorî min, kêmtir karîger in, lê ew di hin qonaxên pêvajoya perwerdehiyê de jî cih digirin.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Rêbernameyên Çapemenî ya Bench 2019

Li Rûsyayê, pêşbaziyên çapameniyê di bin banê gelek federasyonan de têne kirin. Lêbelê, federasyona fermî (Federasyona Powerlifting a Rûsyayê - FPR) vê dawiyê dabeşa ne-stendî di nav çapemeniya stolê de xist nav şiyana xwe, û pîvanên wê hêj bi tevahî nehatine vegotin, standardên MS, MSMK û Elite hê nehatine diyar kirin.

Pêdivîbûna rahijmendiya hêz û çapemeniyê dîsîplîn nakok in, û dibe ku em ê îro ji nîqaşa wan derbikevin. Ji ber vê sedemê, li welatê me ya herî populer ji bo bencer û hêza herî zêde hilgirtin, ku bêyî alavan dikin, federasyona alternatîf WPC / AWPC ye (dabeş bi kontrola dopîngê / bêyî kontrola dopîngê), ku pêşniyar dike ku standardên jêrîn bicîh bîne (divê ez bibêjim, pir demokratîk) ji bo peywira endamek federasyona werzîşê:

QEZNA PIZENGEHA MENAN (AWPC)

(ÇAPEMENIYA BAR W BI PA ETYAN)

MESAYA RATEBAZATYA MATNAN (WPC)

(ÇAPEMENIYA BAR W BI PA ETYAN)

Bernameyên perwerdehiyê

Werzişvan hema hema her tim di plana xweya perwerdehiyê de çapemeniya bencê digirin. Ji bo destpêkan, ev werzîş perçeyek ji bernameya laşên tevahî ye, ji bo werzişvanên bêtir ezmûn - di roja perwerdehiya masûlkeyên pişkokî de.

Bernameyên dabeşkirî yên herî populer:

Kompleksên Crossfit

Di tabloya li jêr de komek crossfit ku tê de çapxaneyek heye heye. Hûn hewce ne ku fêhm bikin ku werzişvanên wekhev tune, her yek ji me bi awayê xwe kesek e, ji ber vê yekê giraniya xebitandinê di çapemeniya bencê de li gorî hişmendiya werzişvan dimîne. Her werzişkarekî crossfit dikare biceribîne ku ew selek ku jê hez dike bicîh bîne, li gorî asta wî ya nîşanên fîzîkî û hêzê giraniya barê biguhere.

Çapemenî stendinek mezin e ku mîqyasek pir mezin a masûlke tê de dixebitîne û dikare bi gelek rahênanên din re bi serbestî were yek kirin. Supersetsên dumbbell û dumbbell push-ups biceribînin an jî giraniyek zêde dakêşin da ku hemî deverên pişikên pişkên xwe bixebitin. An jî pêlên alternatîf ên bi tevgerên vekişînê li ser pişta xwe bikin (li ser rêzikan, vekêşan, an jî li ser rêzikên dumbbell qewitandî) da ku di demek kurt de singê û pişta xwe di yek werzeyê de bixebitînin. Hemî tişt tenê bi xiyal û asta şiyana laşî ve girêdayî ye.

Vîdyoyê temaşe bikin: Serdagirkirina polîsan li ser çapemeniya kurd rastî nerazîbûneke mezin hat (Berfanbar 2024).