Jogging-a navbirî rengek jogging-ê ye ku bi alternatîfek pirzimanî ya gavavêtinê re: temrînek tund bi dewreyên bêhnvedana dînamîk re tê guhertin. Ev rêgezek girîng e ku hûn di demek kurt de berbiçaviya laşê xwe baştir bikin, fîgura xwe qayim bikin, û kîloyên zêde winda bikin. Di heman demê de, werzişvanek ne hewceyê werzişvanek an rahênerekî pispor e - heke hûn bernameya rastê perwerdehiyê hilbijêrin, nuansan bixwînin û piştrast bikin ku nerazîbûn tune, hûn dikarin ji xwe ve navberbaziyê bikin.
Jogging interval slimming
Heke hûn bixwazin, hûn dikarin ji bo şewitandina rûnê li ser treadmillê navber bikin, lê hîn jî çêtir e ku hûn li derveyî xwe werziş bikin. Salonên werzîşê avantajên xwe hene: hînker hene ku hûn dikarin ji wan şêwirmendiyê bixwazin, hêsan e ku meriv mîheng û sansorên hewceyê li ser simulatorê saz bike, û her weha, muzîk li wir dilîze û hewa her dem baş e. Lê li kolanê hûn ê di hewa paqij de, ku pir tenduristtir e, bimeşin. Hûn dikarin ji treadmillê bikevin û ew ji bo mirovên ku pir dirêj in pir ne rehet e - hin makîne pir kurt in. Her kes azad e ku şertên guncan ji bo xwe perwerdekirinê hilbijêre, lê em hîn jî pêşniyar dikin, heke endamtiya salona we jî hebe, carinan derbasî xwezayê bibin.
Navber ji bo kêmbûna kîloyê di sifrê de ji bo vexwarina kaloriyê rêzikên jorîn digire - di 20 hûrdemên werzekek wusa de, hûn ê bi qasî 180 kcal derbas bikin. Ji bo berawirdkirinê, di salona sporê de perwerdehiya hêzê dê di heman demê de alîkariya we bike ku hûn tenê 100 kcal winda bikin. Bi pêşbaziyên navberê, hûn dikarin her hefte bi hêsanî heya 1 kg winda bikin, bê guman, bi şertê ku hûn parêzek rast hebe.
Hin kes ji dil fam nakin ku çima piştî sê mehan perwerdehiya birêkûpêk jî, encamek xuyang nine. Di heman demê de, ew ji bo kêmkirina kîloyan wekî xurek girîngiyek wusa girîng ji bîr dikin.
Girîng e ku meriv xwarinên bi tendurist û dewlemend bi proteîn û vîtamîn dewlemend bixwe, lê divê vexwarina xwarinên ku di wan de karbohîdart û rûn hene, kêm be. Di heman demê de, hûn nikarin xwe birçî bikin, hûn hewce ne ku pir caran bixwin, lê hindik-hindik. Dieta werzîşê mijarek cûda ye ku bi du hevokan dijwar e ku were girtin, ji ber vê yekê heke hûn qelsiya guncan û saxlem dikin armanc, em tewsiye dikin ku hûn vê mijarê bi berfirehî bixwînin.
Ka em binerin ka çima navbên jogging li ser treadmill bi vesazkirina agahdariya jêrîn ji bo kîlobûnê ew qas bi bandor e:
- Di dema guhertinên pir caran de di giraniya çalakiya fîzîkî de, metabolîzm di laş de zêde dibe;
- Wekî din, dabeşkirinek çalak a glîkojena ku li kezebê, û dûv re jî tevnên qelew berhevkirî heye;
- Çiqas gav û dirêj alternatîf be, hûn ê bêtir kalorî winda bikin. Hûn dikarin li ser malpera me agahdariya li ser ka çend kaloriyên ku hûn dişewitînin bibînin;
- Also her weha, di dema çalakiyên weha de, hûn ne tenê di dema bezînek streskar de, lê di heman demê de di dema ahenga aram de (jogging) jî wenda dibe - dema ku pêvajoyên metabolê berdewam dikin. Bi vî rengî, laş di dema bêhnvedanê de jî giran winda dike;
- Heke hûn jogek sade bikin, dê laş di dawiyê de bi barkirinê re bi kar bîne û enerjiya zêde li ser wê bisekine, heke hûn mesafeyê zêde bikin jî. Navbera bezê dê tu carî neyê tewandin - ew ê her dem we mecbûr bike ku hûn bi hêza xweya herî zêde bixebitin.
Navbera rêvekirinê: bername
Li gorî pileya amadekariyê û armancên werzîşvanê ku biryar daye ku bi bezê navber ve mijûl bibe, bernameya perwerdehiya kîloyan her gav bi tena serê xwe tê berhev kirin. Girîng e ku hûn rejimek çêtirîn hilbijêrin ku dê zirarê nede tenduristiya we, dê bihêle ku hûn encamên herî zêde bi dest bixin û ji werzişa xwe keyfxweşiyê bidin we.
Me li bernameyên, nirxandin û encaman ên windabûna giraniya navberê ya herî populer mêze kir, û yên bi kalîtetirîn jî nas kirin:
- Ji bo werzişvanên destpêkî, em pêşnîyar dikin ku nimûneyek hêsan hilbijêrin ku li ser bingeha heyberên jogging û lezkirinê ye. Ango, ji bo hûrdemek, ji bo 60 saniyeyên din jî bilezînin, pir gav bilezînin, paşê dîsa veguherînin rîtmek aram. Di vê modê de, divê hûn bi kêmanî 30 hûrdeman (15 çerxên her du alternatîfan ên 2 hûrdeman) bimeşin.
- Nexşeya jêrîn ji bo kesên xwedan şiyana laşî ya guncan guncan e. Esasê wê di zêdebûna gav bi gav a rêzikên demê de ye, û piştre, li ser daketinek gav bi gav.
- Hûrdemek bikişînin û deqeyek lez bikin;
- Dûv re 2 hûrdeman bisekinin - herî zêde 3 hûrdeman birevin;
- 3 hûrdeman bi gavek aram - 3 hûrdem bi lezkirinê bidomînin;
- 2 hûrdem hêdî - 1 zû;
- 3 hûrdeman hêdî - 1 zû.
- Pênc deqîqeyan bidin xwe ku hûn bêhna xwe vedin, dema ku divê hûn nefesa xwe vegerînin, xwe dirêj bikin, bêhna xwe vedin (lê di vê demê de jî bêhna rast ji bîr nekin), û dûv re şemayê carek din dubare bikin.
- Li vir bernameyek heye ku dê li gorî destpêkan guncan be, ew ê li gorî mirovên ku dizanin bi tevahî çend metreyan dimeşînin li hev bike. Di nexşeyê de sê qonax hene: Meşa bilez, jogging, lezkirin - divê hûn her yek 150 m bimeşin.
- Runnerên bi ezmûn dikarin bi ewlehî bernameya berê bipejirînin û li gorî şiyanên xwe mesafeyê zêde bikin.
Ji bo ku hûn şopandina nîşangiran (dem, mesafe, leza, lêdana dil) hêsan bikin, em tewsiye dikin ku ji bo navbajêr li ser smartphone-a xwe sepanek taybetî dakêşînin. Ew ê alîkariya we bike ka hûn di destpêkê de çiqas birevin rêve dibin.
Navbera bezê: feyde û zirar
Heke hûn dixwazin bi feydeyên tenduristiyê navbeynkariyê bikin, pê ewle bine ku hûn nerazîbûn tune, û her weha, pêşniyarên jêrîn bixwînin:
- Berî ku dest bi werzekek bikin, bila xwe germ bikin - divê pişk baş baş germ bibin;
- Cilên rehet li xwe bikin, girîngiyek taybetî bidin pêlavên bezîn ên bi kalîte;
- Werzişa xwe bi meşek bi aramî dest pê bikin û biqedînin;
- Di dema rahênanê de, bi poz pozê hewayê bikişînin û bi devê xwe hilînin;
- Di nav rojê de têra xwe avê vexwin (hûn dikarin sepanê jî dakêşin da ku vê nîşanê bişopînin);
- Berî dersê bi kêmî ve yek û nîv demjimêran nexwin;
- Xwe dûr nexin - werzeyên wusa ne heftê 3 caran zêdetir têne kirin.
Hergê we teoriya dimeşîna navberê baş lêkolîn kiribe, meriv çawa rast bimeşe, û heta ji xwe re bernameyek jî hilbijartiye, divê hûn pê ewle bine ku bertekên we tune ne:
- Giraniya zêde;
- Pirsgirêkên dil;
- Nexweşiyên pergala hilberîna jin;
- Dûcanî;
- Pirsgirêkên stû;
- Nexweşiyên Viral: Rahênerên bi ezmûn pêşniyar dikin ku piştî rahênana hêzê navbên jogging bikin da ku ew bi bernameyek dil a baş re temam bikin. Em bi xurtî pêşnîyar dikin ku hûn yekem pê ewle bine ku asta tenduristiya we dikare li hember barê wusa bisekine.
Perwerdehiyek wusa dikare zirarê bide? Heke hûn bi xeletî, bê raman an bi rengek bêserûber li werzîşê biçin, hûn dikarin zirarê bidin meşa asayî jî. Girîng e ku hûn bi baldarî pileya perwerdehiya xwe binirxînin, wê bi armancên xwe re bidin berhev, bi baldarî wêjeya taybetî bixwînin, biçin serdana doktorek û bi rahênerekî werzîşê yê pispor re bişêwirin. Di heman demê de, em ji we re şîret dikin ku hûn bi rastî pisporek baş bibînin, û ne tenê kurikek ji salona bi masûlkeyên mezin. Heke hûn di destpêka rêwîtiyê de ne, her dem ji bo destpêk nimûneyên bezê yên hilbijêrin hilbijêrin - girîng e ku hûn hêdî hêdî hejmar zêde bikin da ku ji rawestandinê dûr bikevin.
Cûreyên navbênê yên meşandin
Ji bilî nexşeyan, cûrbecûr ceribandinên bezê yên navbajêr hene - bi hilbijartina yek ji wan, hûn qet nikanin bi bernameyê ve girêbidin, an jî yek ji wan li ser cûreyên bijartî bikar bînin.
- Replay-based. Xwendekar di her ritmekê de (aram an dijwar) dimeşe, bi demên bêhnvedanê ve diguheze. Ev werziş bi gelemperî herî kêm bi kêmanî saetekê dom dike;
- Navber dimeşe. Ev tevliheviyek demkurt e, di dema cîbicîkirina wê de hîndekar di sînorê îmkanên bi jogging de demên jerksê diguheze;
- Pace sprint. Ev pergalek ji bo bezên bi ezmûn e, pêdivî ye ku di her çerxa paşîn de zêdekirina leza sprint e;
- Pergal tune. Ev celebek çalakiyê ye ji bo werzişvanên amator, ew nayê wateya tu bernameyê. Kes bixwe navberên demê, lez, hejmara çerxan hildibijêre. Ev cûrbecûr ji bo kêmbûna kîloyê di navberan de ji bo bazdanê herî kêm guncan e, ji ber ku ew nerm tête hesibandin.
Bi awayê, di qonaxa destpêkê de, ji bîr mekin ku biryar bidin: "Kengê ji we re çêtir e ku hûn birevin: sibe an êvarê?" Ji bîr mekin ku demjimêra weya biyolojîkî li ser kalîteya çalakiyên we û encamên ji wan bandor dike.
Nirxandinan
Mirovên ku bi rêkûpêk beza navberiyê dikin çi dibêjin? Berî her tiştî, ew not dikin ku perwerdekirinek bi vî rengî dereceya xweşbûna laşî ya mirov pir zêde dike. Ew dibin alîkar ku ji selulîtê xilas bibin û tenduristiya dil-demar baştir bikin. Ew bi girseyî masûlkeyan çêdikin, laş rehetiyê û ahengê didin.
Ev werzîş dijwar tête hesibandin ji ber ku pêdivî bi xwe-kontrolkirin û xwe-disiplînê heye, ku tê vê wateyê ku ew vîn û taybetmendiyê perwerde dike. Feydeyên perwerdehiya bi vî rengî bi zor dikare were nirxandin, ji ber vê yekê, em tewsiye dikin ku wan jî tevlî bernameya xweya werzîşê bikin. Di encamnameyê de, em bi bîr tînin ku mifta têkiliya demdirêj a bi werzîşê re dilzîziya di dema werzîşê de ye, ku tê vê wateyê ku divê hûn laş bi barên bêhempa bêzar nekin. Asta xwe binirxînin û heya ku hûn ji bo wê amade ne bendê bilind nekin.
