Werzîş her ku diçe gerstêrkê dagir dike. Cûreyek herî gihîner û populer dimeşîne. Lêbelê, werzişvanên bê ezmûn zehmetiyan dikişînin, mînakî, ew dest bi xeniqandinê dikin.
Çima dema ku em dilezînin em dikarin xwe bifetisînin?
Di dema bezê de, pergala dil û reh bi çalakî dixebite, ku dibe sedema bêhna bilez. Bi hilmek bilez a ne temam, pişik bi tevahî ji karbondîoksîtê rizgar nabin, ji ber vê yekê, em nema dikarin bêhnek kûr û oksîjenkirî bigirin.
Ji bo asayîbûna rîtma bêhnê, girîng e ku her dem wê di binê kontrolê de bigirin. Gava ku ji bo mesafeyên dirêj an navîn perwerde tê dayîn, rîtmek zelal, rê dide ku oksîjen organên me bi yeksarî û têr têr bike.
Meriv çawa di rewşên cûda de nefesê rast digire?
Dema ku mesafeyên dirêj direvin
Gava yekem ev e ku hûn rêjeya dil a herî zêde (HR) bihesibînin. Ji bo vê formulek heye Rêjeya dil - temen = rêjeya dil a herî zêde... Girîng e ku hûn rêjeya dil di nav% 60 ê temenê werzişvan de bimînin.
Rêvekirina mesafeyên dirêj bêyî pankirin û xeniqandin, nemaze ji bo destpêkdaran pir dijwar e. Masûlkeyên laş bi saya oksîjena ku bi hewa dikeve nav pişikan dixebitin. Nebûna wê dê zirarê bide dil. Ev ê piştî werzişê bibe sedema êşên tûj di masûlkeyên we de.
Di dema çavdêriyan de, gelek rêzik hatin pêşve xistin:
- Bêhna ritmîk. Nefesgirtin du carî ji hilmkirinê kurttir e. Ji bo du gavan, yekê nefesê bikin, ji bo çar gavên din, bi tevahî hilmînin, pişik bi tevahî azad bikin. Ev teknîk dê bihêle ku bêhna paşîn herî zêde oksîjenê bigire.
- Bi pozê xwe bêhna xwe bistînin. Bi tevlihevbûna pozê, patholojiya septûma wê, hûn dikarin bi poz poz bikin û bi devî derxin. Bêhnên tûj û nehevseng ên ji devê bandorek neyînî li ser laş dikin - hewa dikeve pişikê, pîs û sar dibe. Encam nexweşî ye.
- Bêhnek kûr bigirin, tê de sîng, devok.
- Rîtma nefesê ya xwezayî, zelal. Ji pezê we dihêle zûtir ranezin. Pêdivî ye ku ew bi bezê re di rîtmek hetta de rasterast bibin û girêbidin. Bêhn tevlihev e - nîşana amadekirina kêm ji bo leza zêde. Hêdî hêdî gav û dûr zêde dikin, hûn ê bigihîjin armanca xwe.
- Testek sohbetê ji we re dibe alîkar ku hûn bizanin ka bêhna we rast e. Nîşanek teknîkî ya baş bi hevpeymanan re axaftina belaş e.
- Cil û pêlavên xweş-bijartî: sivik, bêhn, şil-mayîn.
- Pir şilaban vexwin. Di tu rewşê de, ne dema revê, ji ber vê yekê hûn ê bêhna xwe bigirin. Bi vexwarinê navber bidin.
- Berî du demjimêran, du piştî perwerdehiyê bi hişkî dixwin.
Gava ku zivistanê dibezîn
Ne ku her kes bikaribe di hewa sar de zivistanek bimeşîne. Zivistana zivistanê dibe alîkar ku pergala parastinê xurt bibe. Di zivistanê de pergala nefesê:
- Bêhna xwe tenê bi poz didin. Hewa ku di riyên pozê re derbas dibe germ dibe, ji gelek qirêjiyan, vîrusan jî tê de, azad dibe.
- Heke di pozê xwe de nefes kişandin, di devê xwe de bêhna xwe girêdin. Alîkariyê nake - hêdî bike. Werzîş bikin û bi demê re hûn ê karibin bi tenê bi pozê xwe nefesê bigirin, di zivistanê de jî, di bezên dirêj û bilez de.
Serişteyên bikêr ji bo bezên zivistanê:
- Me biryar da ku zivistanê dest bi perwerdehiyê bikin, laşê we bi nermî amade bikin. Nermbûn dê di vê yekê de bibe alîkar: dorpêçkirina bi ava sar, dijberiya serşokê bi avjeniya li berfê an qulikek qeşayê.
- Bi meşên kurt dest pê bikin - ji 15 hûrdeman. Tenê gava ku hûn ji xwe ewle ne ku hûn jêhatîtir in, demê zêde bikin.
- Lêvên û rûyê xwe bi kremek rûn rûn biparêzin.
- Cihên ewledar ji bo werzîşê hilbijêrin: ronahî, bê cemed, ji birînek giran dûr bikevin.
- Pêşbîniya hewayê bişopînin. Destûr tê dayîn ku di germahiya hewayê de heya -20 pileyî bimeşe. Werzîşvanên baş-perwerdekirî dikarin bêtir rîskan bigirin.
- Cilên rast. Cilûbergên termal ên kalîteya bilind hilbijêrin, cilûbergê Bolonya ji bo tebeqeya jorîn guncan e. Bawer bikin ku hûn kumê werîsek, şalwar, lepik (destmal) li xwe bikin.
Serişteyên çawa birevin û xwe nexeniqînin
Nefes ji bo her kesî pêvajoyek takekesî ye: werzişvanek xwedî tecrûbe, destpêk, amator. Teknîkek bêhnvedanê ya giştî tune, qaîdeyên ku têne pêşniyar kirin ku dema vê werzîşê bikar bînin hene.
1. 15 - 20 hûrdeman germahiyek bêhnê pêk bînin. Bi vî rengî, em pişik ji bo xebatê amade dikin, em pişikan germ dikin. Bes e ku em çend rahênanên hêsan biqedînin:
- laş ber bi paş, paş ve, ber bi aliyan ve bizeliqînin;
- şoxan pêk bînin;
- lunges bi lingan;
- zivirîna dorpêçê bi destan;
- zivirî laş ber bi çep, rast.
2. Dema ku dimeşin kontrolkirina nefesê. Gav bi gav nefesê zikê diguhezin. Ev nefesek kûr û aborî ye. Berê meşqek pêk bînin: hilmek hêdî, hengkî, hêdî hêdî pişik bi hewa dagirtin da ku devok jî têkildar be, bi tevahî derkeve, tevahiya qebareya pişikan azad bike.
3. Çerxê temaşe bikin: nefesek yek - hilm sê-çar gav davêje, heke hûn pê dihesin ku hûn dikenin, du gavan bavêjin. Ji bo domandina rîtimê spor pêwîst e. Ew dikarin dema ku dimeşin an jî leza bezê kêm dikin bêne kirin. Nîşanek rîtmek baş e ku meriv di dema perwerdehiyê de bi azadî têkiliyê bide. Bi xwe-kontrolkirina domdar re, laş dê bikeve nav ahengên tevger û nefesê.
4. Bêhna xwe tenê bi poz bidin. Mirov dikare şîreta derewîn li ser nefeskirina dev bibihîze, lê ev ne rast e. Ew bi devê ye ku hewa bajon, trachea, pişik, rêgezên hewayî super sar dike, di encamê de, werziş dikişîne.
Nirxandinan
Berê min direviya, bi devê xwe nefes digirtim - qirika min pir ziwa dibe. Ez tenê bi pozê xwe ketim nefesê - ew kêmtir ziwa dibe, û ew jî ji min re hêsantir xuya dikir. Gav hêdî ye.
(Pawlos).
Ez wusa bêhna xwe vedidim: Ez bi pozê xwe re du bêhna bilez digirim, yek bi devê xwe. Ez bi devê xwe qet hilmek nagirim. Dabeşa herî zor a mesafeyê kîlometreya yekem e.
(Oleg).
Nefes ne girîng e. Lê bi tenê bêhna pozê min dikişîne, hewa têr nake!
(Aleksey).
Du sal in ez dimeşim. Ez hem zivistanê û hem jî havînê dimeşim. Nefes bi tenê ji pozê digirin. Di yekem de, ew ne asayî ye, zor e, lê gav bi gav hûn dikêşin hundur û devê xwe ji bîhna xwe vedidin ji bîr dikin.
Girîng e ku hûn di dema perwerdehiyê de bêhna xwe vedin, ne ku hûn li ser nefesê bimînin. Rehet bibin û bimeşin, bi pêvajoyê kêfxweş bibin, dê xwezayî ya mayî jî bike.
(Sergei).
Min wisa bêhna xwe veda - pozê devê devê hilm. Min şîreta ku tenê ji pozê xwe hilm didim şopand. Tenê di mehekê de pratîk kirin û ji nû ve çêkirin. Di destpêkê de min cûdahî hîs nekir. Bi demê re, min raya xwe guherand - hûn tenê hewce ne ku bi pozê xwe nefesê bistînin, ji ber vê yekê pişk aramtir e.
(Pashka).
Ji ber bêpergaliyê, armanca sereke dimeşe, bêyî ku hemû hûrguliyan analîz bike. Ji ber vê yekê pirsgirêk derketin - ez tengav dibûm, di milê xwe de didirûm. Fêrbûna teknîkên kontrolkirina nefesê her tişt guherand. Ez bi rehetî û bê pirsgirêk dimeşim.
(Elena)
Heke hûn diçin û dixeniqînin, sedem heye ku hûn li ser tenduristiya xwe bifikirin. Sedem dibe ku adetên xirab, tansiyon, nexweşiyên kronîk ên di dema giranbûnê de. Vana gişkî dil bar dike.
Bêhnkirin perçeyek pir girîng a meşînek guncan e, hûn tenê hewce ne ku di perwerdehiyê de bala xwe bidin rîtma wê.
Dest ji xebatên xwe bernadin, di navbera wan de valahiyên mezin çênakin. Du roj ji bo başbûnê veqetîna çêtirîn e. Ji xwe bawer be, werziş bike, here armanca xwe.
