Di warê atletîzmê de radiwestin, beza dirêj-dûr herî belav û populer e.
Ji bilî profesyonelan, ev celeb bez ji hêla mirovên normal ên ku dixwazin xweşik, domdar û tendurist bin tê bikar anîn. Bi rastî, di dema joggingê de, gelek komên masûlkan û organan tevlî dibin.
Her weha diqewime:
- Ji bo pişik û dil berxwedan zêde bû.
- Karê pergala digestive baştir dibe.
- Pergala rehên xwînê bêtir pêşve diçe.
- Riya dûr a dirêj an bi dûr an jî bi demê tête pîvandin.
Taybetmendiyên meşîna mesafeya dirêj
Li gorî pratîkê, ne tenê pispor, di heman demê de amator jî hezkirina beza dirêj-dûr in. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv gelek taybetmendiyên vê werzîşê destnîşan bike:
- Pê li erdê dirêjkirî ye ku bi beşa pêşîn a derve ve li erdê direve, û tenê hingê roll dişopîne ser rûyê xwe.
- Girîng e ku hûn di dema temrînê de rêjeya dilê xwe bişopînin.
- Helwesta torso û dora milê rast bikin.
- Qabîliyeta nefesê rast bike.
Dema ku hûn werziş dikin, divê hûn bala xwe bidin rêûresma rêjeya hilmijê ber bi rîtma gavan ve. Ev taktîk e ku kêmbûna oksîjenê diparêze.
Çi dihêle ku beza dirêj-dûr pêş bikeve?
- pêşkeftina masûlkeyên golik;
- zêdebûna berxwedanê;
- zêdebûna qabîliyetên hêzê;
- organên wekî dil, pişik, kezeb pêşve dibe.
- başkirina hevsengiya mîkroflora rovî, baştirkirin û xurtkirina pergalên reh;
- metabolîzma zêde kirin;
- kêmkirina giraniya zêde;
- aktîfkirina şiyanên nefesê yên nû.
Pêşketina dil, pişik, kezeb
Di dema joggingê de, komên masûlkeyan bi tevahî tevlî xebatê dibin. Ji ber vê yekê, komên masûlkeyên sereke teşwîqek din digirin û ji bilî vê yekê, bi hêz dest pê dikin û ji ber vê yekê, bîhnfirehiya wan zêde dibe.
Ew kapasîteyek bihêztir digirin ku li hember bar û zextan li ber xwe bidin:
- pişik bi tevahî hêza xwe dest bi karê xwe dikin.
- masûlkeya dil bi mezinahiya xwe zêde dibe, ziravtir dibe, û qabîliyeta wê ya tewra zêde dibe.
- dema ku diherike, kezeb pirtir xwînê werdigire, ku ev hêza wê ya paqijkirina laş û rakirina jehran zêde dike.
Pêşveçûna rehên xwînê
Encama xebata zêde ya organan di dema barkêşan de di dema perwerdehiyê de pêşveçûna pergala gera xwînê, xurtkirina dîwarên rehikan û zêdebûna herikîna xwînê bi wan re ye.
- Jogînga nîv-saetî ya bêhurmet rêyek başbûn, başkirin û domandina pergala dil û reh peyda dike.
- Di pêvajoya bezê de, hema hema hemî masûlkeyên îskeletî girêdidin, ku bandora kişandina hema hema hemî rehikan dide, wekî encamek ku şûndabûna wan pir zêde dibe.
- Pêvajoya dakêşandina erdê dibe sedema rabûna xwînê bi rehên lingan. Ev diyarde dihêle ku xwîn di çerxek mezintir de biçe û rawestana di lingan de ji holê radike. Wekî encamek, ew pîvanek pêşîlêgirtinê ye ku nexweşiya venosê derxîne.
- Organên wekî kapîlar di laşê mirov de di pir rewşan de bi rengek vertical têne bicîh kirin, ku ew tevgera herikîna xwînê di nav wan de hêdî dike. Dema ku bazdide û giraniyê derbas dike, xwîn bi kapîlaran re hilkişe û tê xwarê. Zêdekirina gera xwînê hemî hêlînên kapîlar ên laş dewlemend dike, ku bandorek bi bandor li ser tevahiya laş bi tevahî dike.
- Bi saya pêvajoya dimeşînê, masûlkeya dil bi hêz pêşve diçe, pileya dil kêm dibe û ev yek dike ku organa dil di moda aborî de bixebite.
- Kêmkirina tansiyona xwînê bi berfirehkirina hemî damarên hilgirê xwîna dorhêlê.
Mîkroflora rovî hevseng dike
Formek taybetî ya nefesa zikê di dema bezê de karibe hin teşwîqek dîwarên rovî be. Wekî din, zêdebûna germahiyê stabilîzasyonek hêja ya tevgera rovî ye.
Mîkroflora rovî, teşwîqek zêde werdigire, dibe sedema xuyangkirina şehwetê, pêvajoya helandina xwarinê baştir dibe û zewq zêde dibe.
Metabolîzmê baştir dikin
Nûvekirina xebata rehên xwînê, barkêşên germê dibin sedema rîtmek nû ya metabolîzmê, ku bi girîngî şiyana laş xwe nû dike zêde dike.
- Hejmara erythrocytes û naveroka hemoglobînê di wan de zêde dibe, ku dibe sedema zêdebûna oksîjena xwînê.
- Zêdekirina ewlehiyê, û, li gorî vê, berxwedana li dijî serma û nexweşiyên vegirtî ji ber çalakiya zêdebûna leukocytes e.
- Fonksiyonên başbûnê zûtir dibin.
Pêşveçûna germa gelemperî di laş de
Zêdekirina germahiya laş di mirov de di dema werzişê de bi hêza laş a hevsengiya germahiyê tê telafîkirin. Ji ber vê taybetmendiyê, barkêşên germî yên ku di dema pêşbirkên dûr-dirêj de ji hêla werzîşvan ve hatine stendin, dibin sedema belavkirina germa hundirê laş.
Pergala veguherîna germê ya laş tê şandin, û pêvajoyên fîzyolojîkî yên jêrîn pêk tê:
- konveksiyon, sarbûna laşek germkirî ji hêla atmosfera derdorê ve. Di wan de metabolîzma û metabolîzma şaneyê baştir dikin.
- xwêdana zêde, bi alîkariya ku av û xwê ji laş tê derxistin.
Caloriesewitandina kaloriyên zêde û windabûna kîloyan
Dema ku laş bariyan werdigire, yekem tiştê ku ew xerc dike glîkojen e. Rezervên vê madeyê di kezeb û masûlkeyên laşê mirov de kom dibin.
Bikaranîna vê madeyê enerjiyê dide, ango bîhnfirehiya werzişvan rasterast bi wê ve girêdayî ye. Di dawiya hilweşîna glîkojen de, vexwarina rezervên karbon an rûnê laş dest pê dike. Pêvajoya dabeşbûnê di nîv saeta yekem a çalakiya laşî ya dijwar de pêk tê.
Li gorî vê yekê, beza dirêj-dûr dihêle hûn pêvajoya şewitandina kaloriyan aktîf bikin û dest bi windabûna giran a çalak bike:
- Her gramê xwêra ku tê veşartin 0,6 kcal ji laş vediqete.
- Riya dirêj-mesafeyek barkêşiyeka hewayî ya din jî hilgire, hêz û gavên bezê li hev tîne.
- Dema ku hûn mesafeyek dirêj direvin, bêtir werzîşê dikin û kaloriyên din jî derbas dikin, laş bi girîngî şewata xwe ya kaloriyê zêde dike, ku dihêle kîloyên zêde bi rastî bihele.
Pêşkeftina şiyana nefesê ya bihêz
Dema ku vê werzîşê dikin, oksîjena bêtir tête hildan û kişandin:
- Bi zêdekirina kûrahiya nefesê, pişik pêş dikevin, hêjmara xwe ya alveolê zêde dikin û avahiya kapîlar pêşve diçin.
- Bi saya perwerdehiya birêkûpêk, rîtma nefesê bixwe diguhere.
- Gava ku hûn di laş de mesafeyek dirêj dimeşînin, bi navê deynê oksîjenê radibe, ku piştî dawiya rêve dest pê dike ku ji hêla laş ve bi zexm were telafîkirin, ku ev jî pişikan teşwîq dike.
Meriv çawa dibe ku hêdî-hêdî beza dûr-dirêj pêşve dibe?
Di jiyana rojane de, ji bo bidestxistina bandorek dermanî, bes e ku meriv rojê rojê heya çar kîlometreyan mesafeyek bimeşîne.
Gava ku di wextê xwe de bi gavek navînî dimeşin, ev ê rojê rojekê piçekî zêdeyî bîst hûrdeman bikişîne. Pêdivî ye ku meriv di bezê de gav bi gav pêş bikeve da ku meriv masûlk û lebatan zêde nexe.
Divê hûn bi bezek kîlometre dest pê bikin:
- Çar-pênc roj heşt sed metre an yek kîlometre.
- Kîlometreyek û nîv. Di nav çar rojan de.
- Du kîlometre. Pêdivî ye ku meriv hefteyek bixwîne.
- Sê kîlometre. Hefteyek din jî li ser tevhevkirinê derbas bikin.
- Çar kîlometre.
Pace ya bezê takekesî tê hilbijartin. Rîtma bezê serbixwe tê hilbijartin, di demên pêwîst de di destpêka perwerdehiyê de hûn dikarin biçin gavek.
Rêziknameya perwerdehiyê bi tevahî li ser tenduristiya bezê ye. Pêdivî ye ku zêdebûna bargiranan di spîralek berjêr de pêk were. Bi poz û zikê xwe bêhna xwe bistînin. Piştî du-sê mehan, hûn dikarin dest bi kêfxweşiya rastîn ji joggingê bikin.
Teknîka rêvekirina mesafeya dirêj
Helwesta lingê rast bikin
Ev hêmana bingehîn a rast meşandina mesafeya dirêj e. Helwesta lingê ji cerdevaniya tenduristiyê ya sade cûdahiyek girîng heye ku ew yekem beşa wê ya pêşîn û aliyê derveyî têne danîn, û pê re herikînek li rûyê tevahî tê şopandin.
Kêmkirina bandora şikestina pêlê dibe alîkar ku gav bi gav û bandora wê bimîne. Lingê ku vê gavê hilberandinê çêdike divê rasterast be, û hîp ber bi pêş ve tê anîn ku pişaftina paşîn zêde bike.
Helwesta torz û tevgera milî
Pêdivî ye ku laş rast were hiştin, û danîna lingan karê rîtmîk ê destan hewce dike. Karê çekan di dema tevgerê de divê têra xwe bilind be, helwesta elbikê ber bi paş ve tê rêve kirin, û dest ber bi laş ve. Ev têgihiştinek çêdike ku hûn hewl didin hewa bigirin.
Ev tevgera çekan kadîn û leza bezê zêde dike. Serî rast tê hiştin û awir li asoyê asê ye.
Riya dirêj-dûr naha ne tenê disiplînek werzîşê ya navdar tête hesibandin, di heman demê de di nav bezên adetî, destpêk û ne-pispor de hejmarek mezin heyranok jî digire. Dibistanên vekirî ku ders didin meşandinê, ku pisporên pir jêhatî fêr dibin, dibin alîkar ku li teknîka rast fêr bibin.
