Tetbîqatên Crossfit
7K 1 11/16/2017 (guhertoya paşîn: 05/16/2019)
Sumo kettlebell vekişîna ser çokê tetbîqatek e ku hûn pê re dikarin rahênanên xwe yên CrossFit cûrbecûr bikin. Di bingeh de, ev tetbîqat ji tebeqeya deado-hilgirtin û girtina teng a şêwaza sumo tête peyda kirin.
Di warê bîomekanîkê de, vekêşînek wusa herî zêde bîranîna barbarê ber sîngê (her weha kettlebells an dumbbells) bi her awayî bi bîr tîne - prensîpa xebatê hema hema yek e.
Feydeyên werzîşê
Bi vê tetbîqatê, hûn dikarin bêkêmasî ragirtina hêza masûlkeyên ling û qurmê milî pêşve bibin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku ji bo hejmarek pir dubareyên bi giraniya sivik bixebitin. Wê hingê pêşveçûna di thrusters, barbells ber singê, shvungs and barbell pulls to the chin dê pir xurttir be.
Wekî din, ev tetbîqat ji bo xebata li dijî demjimêrê pir guncan e. Mînakî, hedefek danî ku hûn di yek hûrdemê de 50 rêzikên sumo kettlebell ên bi çenik ve biqedînin. Pêşîn, hûn 20 carî, paşê 30, 40, û hwd. Ev ê dihêle ku masûlkeyên we li gorî xebata zûtir xwe biguncînin, û tomarên we di gelek tevlihevên CrossFit de dê baştir bibin. Rastî ev e ku hûn ê derûniya xwe ahengdar bikin da ku mêjî nîşanê bide masûlkeyan ku di moda dema bêhnvedanê ya kurt de di navbênê de bixebitin. Ew bîhnfirehiya aerobîk û anaerobîk zêde dike. Wekî din, hûn gelek enerjiyê zêde xerç dikin û qelew jî dişewitînin, ji ber ku di vê perwerdehiyê de firotgehên glîkojen zû zû kêm dibin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Tevger bi rengek bêkêmasî dikare di du qonaxan de were dabeş kirin: hilweşîna sumo û dorpêçek teng heya çeneyê.
Bi hilweşînê, karê sereke dikeve ser:
- masûlkeyên adductor ên tîr;
- masûlkeyên gluteal;
- quadriceps.
Bicepsên hip û dirêjkerên spinal hinekî kêmtir dixebitin.
Dema ku çok bi tevahî dirêj dibin, em dest pê dikin ku kettlebell ber bi çeng ve bikişînin. Di vê rewşê de komên masûlkeyên sereke yên xebitîn masûlkeyên deltoîd in (nemaze pêça pêşîn) û trapezî. Beşek piçûk a barkirinê jî dikeve ser biceps û pêşan.
Di tevahiya tevgerê de, masûlkeyên zik wek îstîqrar dikin, ji ber ku em hevsengiyê diparêzin û nahêlin ku giran pir tûj bikeve.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Teknîka sporê
Teknîka pêkanîna tetbîqatê wiha xuya dike:
- Kettlebellê li ber xwe bidin erdê. Kevana giraniyê divê paralel bi laş be. Lingên xwe hinekî firehtir bikin. Çiqas fireh bi vekişîna we ve girêdayî ye, pêdivî ye ku hûn di tenişta hundurîn de nerehetiyek hîs nekin.
- Pişta xwe heya ku dibe gengaz be, tenê bendek sivik ber bi pêş ve (bi rastî 10-15 pile). Bêyî ku xwe xwar bike, rûne û bi herdu destên xwe kevanê kettlebell bigire. Girtiyek girtî bikar bînin.
- Mişkên lingê xwe bikar bînin, bi dumbbells bisekinin. Pişta xwe li seranserê hilgirtinê rast bikin. Pêdivî ye ku tevger bi qasî teqînê û zû be da ku giraniyê gavek baş bide. Wê hingê dê mil zû zû ne westin û hûn ê karibin bêtir dubareyan bikin. Gava ku li pêşberî we bi du destan şûşên kettlebell têne çêkirin heman prensîba operasyonê tê xebitandin.
- Gava ku hûn çokên xwe bi tevahî rast û rast kirin, divê giranî ji hêla bêçaretiyê ve hinekî din "bifire". Ya ku hûn hewce ne ku jê sûd werbigirin ev e. Hûn ne hewce ne ku wê bikişînin ber sîngê, hûn tenê hewce ne ku tevgera wê bidomînin. Hinekî milên xwe teng bikin û elbikên xwe bişewitînin, kettlebell bikişînin heya asta singê. Tevger bi heman rengê ku zengil bi zendek teng ve dikişîne ser çengê tête kirin. Ji bo ku giraniya li ser milên li şûna trapezan zêde bikin, dema ku hildidin milên xwe ber bi aliyan ve hilînin. Li jor, divê mil li jor destan be.
- Piştî wê em dubareya din dikin. Heke hûn di tevliheviyek crossfit-ê de dixebitin, ku hûn hewce ne ku çend demên mimkun dubareyan bikin, hûn hewce ne ku kettlebell bi tûjtirîn gengaz dakêşin, pişta xwe berjêr bikin. Heke ne, heman tiştî bikin, tenê di rêza berevajî de.
