Xwarina endomorf - parêz, hilber û menuya nimûneyê

Pir caran, di nav mêvanên werzîşgehan de, hûn dikarin merivên ku bi rêjeyek zêde rûnê binî û bi mîqyasek piçûk a masûlkan re merivên xweş-têrkirî bibînin. Ev pir endomorf in - an jî, li gorî dabeşkirina Rûsî, hîperstenîk. Hûn ê rêzikên giştî yên perwerdekirina werzişvanên bi vî rengî di bernameya meya taybetî ya perwerdehiyê de ji bo endomorf bibînin, lê em ê ji we re vebêjin ku divê ji bo kêmkirina kîloyan û stendina masûlkeyê xwarina endomorph çi be da ku hemî hewildanên li salona sporê derbas nebin vala ne, em ê di vê gotarê de ji we re vebêjin.

Taybetmendiyên xwarinê ya endomorfek

Kesê / a ku xwediyê teşeyek endomorfîk (hyperstenîk) eşkere ye, bi nisbetî dipeyive, teşeyên "sferî" - rûyek tijî dor, zikek mezin û qûnek. Rivîn û qurm bi gelemperî fireh in, lê berçavk û zendan, berevajî, zirav in, ku ev hinametek bêhemdî dide.

Mirovên xwedan destûrek hîperstenîk bi piranî kîloyên wan zêde ne. Ger ew werzişvan bin jî, dê ji sedî rûnê wanê binî hergav ji êktomorf û mezomorfan zêdetir be. Depoyên qelew di serî de li bejik, sîng, çok û milên xwe kom dibin. Ji ber vê sedemê ye ku endomorph bêyî parêzek bi rêkûpêk a bijartî û bernameyek xwarina baş-ramandî nikare di avakirina laşek rehetiyê de encamên baş bi dest bixe.

Xwarina guncan a endomorph bingeha tevahiya pêvajoya perwerdehiyê ye. Bêyî wê, dibe ku werzîşvanek bikaribe girseyek masûlkeyên baş çêbike, lê ew ê di binê tebeqeya rûn de hîç neyê dîtin.

Gelek taybetmendiyên sereke yên xwarinên hîperstenîk hene:

1. Divê parêz bi rengek were sêwirandin ku xwarin an bi tevahî were veqetandin, an jî hindiktirîn karbohîdartên sade tê de hebe.
2. Divê di parêzê de bêtir proteîn hebe.
3. Hûn hewce ne ku bi zelalî mîqdara kaloriyên hatine vexwarin rêz bikin. Divê ji mezmorfê pir kêmtir hebin.
4. Ji bo ku encamek xuya û rahijmendiyek kalîteyê bi dest bixin, hîperstenîk bêyî xwarina sporê ya taybetî bi bandorek şewitandinê nikarin bikin.
5. Bi demkî, endomorph hewce dike ku parêzên taybetî bikar bînin ku laş hişk bibe.

Diet

Pêdivî ye ku xwarina endomorfek ji bo bidestxistina girsbûna masûlkeyê bi rengek were vesazkirin da ku her tiştî li ber çav bigire: kalorî, rêjeya proteîn, rûn, karbohîdart, hebûna mîkrokêşan, vexwarina avê û faktorên din.

Hesabkirina kalorî

Yekem tiştê ku hûn hewce ne ku bikin ku hûn parêza rast çêbikin ev e ku hûn hewcedariya enerjiya xwe li gorî formula Harris Benedict bihejmêrin, û ne li ser giraniya rastîn, lê li ser ya ku tê xwestin. Ev ê bihêle ku hûn ji ya ku hûn bi rastî lêçûn dikin kêmtir kaloriyan bixwin, ku di dawiyê de dê bibe sedema wê yekê ku laş dê dest bi "derxistina" kaloriyên "wenda" bike, rûnê laşê barkirî hilweşîne. Formula ji bo hesabkirina kaloriyan li jêr tê nîşandan.

40 kalorî X giraniya laş X asta çalakiya rojane (ji 1 heta 1,5) = hejmara kalorî

Ev dê bibe rêjeya texmînî ya we ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê. Ji bo windabûna kîloyê, em vê heftane 100-150 kalorî kêm dikin, wê hîngê zuwa bibe bêyî ku zirarê bide masûlkeyê.

Ji bo endomorfên ku çavdêriya naveroka calorîk ya parêzê û kalîteya hilberên xwar nakin, rêyek rasterast tenê di werzişên hêzê de tenê ber bi kategoriya kîloyên super-giran e. Lê heke hedefa we di her warî de laşek werzîşî ya bedew û pêşkeftina karbidest be, lal nebin ku hûn naveroka kaloriya parêza xwe hesab bikin.

Rêjeya BZHU

Pêdivî ye ku endomorfek bi rojane 2-3 g proteîn, 4 g karbohîdart û 1 g rûn ji 1 kg giraniya laş bixwe. Ev rêje dê bihêle ku hûn gav bi gav girseya masûlkeya hêja-kal bêyî afirandina rûnê laşê zêdeyî bistînin. Heke hûn hîs dikin ku pêşkeftina di bidestxistina girseya masûlkeyê de sekiniye, û enerjî têrê nake, wê hingê mîqyara karbohîdartan a xwarî hinekî zêde bikin.

Ji bo winda giran a bandor, hûn hewce ne ku naveroka calorie ya parêzê kêm bikin. Ev bi kêmkirina naveroka hejmar a karbohîdartan û rûnan di parêzê de tête kirin. Em karbohîdartan gav bi gav kêm dikin û digirin 2,5 g serê 1 kg giraniya laş (an kêmtir), û rûnan - li 0,5 gram serê 1 kg giraniya laş. Ji kerema xwe not bikin ku pêdivî ye ku tercîh ji rûnên têr-têrkirî, pir-têrnebûyî û têrbûyî re were dayîn, û mîqdara wan a tevahî divê ji% 10-ê parêza rojane ya werzişvan derbas neke. Pêdivî ye ku proteîn bi qasî dema zêdekirina kîloyê were vexwarin, nexwe laş bi hêsanî baş nabe.

Xwarinên pêşniyar û qedexe

Li gorî ectomorph û mezomorph, hîperstenîk di hilbijartina xweya xwarinê de herî kêm in. Xwarinên pêşniyarkirî ev in:

• goştê sor (beef, goşt);
• goştê mirîşka spî (mirîşk, turkey);
• masî, rûnê masî;
• sebze û gihayî;
• birinc;
• fêkiyan (bi moderatorî);
• rûnê rûn;
• nanê genimê tev;
• penîrê kêm rûn û penîrê xaniyê rûnê;
• findiq.

Divê xwarinên ku di wan de karbohîdart hene, li ser endeksa glîkemîk kêm be da ku ji însulînê zêde nekeve. Divê hûn teqez asîdên rûnê yên têrnexwar bixwin da ku asta kolesterolê "xerab" di xwînê de kêm bikin, ji ber ku ev ji bo mirovên bi kîp giran pirsgirêkek hevpar e.

Di bin qedexeya herî hişk de - hemî xwarinên zû, xwarinên rûn, şîranî û ard.

Parêz

Gelek kesên qelew, şîreta ku kêm dixwin bihîstin, bi xeletî bawer dikin ku em qala frekansa xwarinê dikin. Bi rastî, mebesta min ev e ku ez cildan dinivîsim. Lê hejmara pêşwaziyan, berevajî, divê were zêdekirin - divê di nav rojê de 5-7 ji wan hebin. Van sê xwarinên gûr, tijî (taştê, navroj û şîvê) û du-çar xwarinên sivik ên di navbera xwarinê de ne. Wekî xwarinek, hûn dikarin wekî fêkiyek an beşek şekek proteînek xizmetê bikin. Xwarina (şîva) dawîn a "gûr" divê ne derengî 2-2, 5 demjimêran berî razanê were organîze kirin. Bi îdeal, tê şîret kirin ku meriv bi tevliheviyek proteîn û fîber (penîrê xezalê / masî / beef bêhêl / venison + sebze / gihayî) şîvê bixwe. Piştî xwarinê, berî razanê, baş e ku meriv 40-50 hûrdeman bimeşe - ev yek bandorek bikêr li ser pêvajoyên digestive dike.

Di heman demê de, di neynikê de li neynika xwe temaşe bikin û ji bîr mekin ku pîvandinên antropometrîk - sturiya mil, tîr, stû, sîng - bikin. Wekî din, di tevgerên hêzê de pêşveçûna xwe bişopînin. Heke giran daket astek ku we têr bike, û qebareya masûlkeyan zêde bibe, her tişt bi rêkûpêk e, xwarina xwe wekî xwe bidomîne. Lê heke giran giran sekinî, û hejmarên di neynikê de û li ser tepsiya santîm hîn jî bêhêvî ne, parêzê sererast bikin. Ji bîr mekin ku sererastkirina xurekê tiştek e ku hûn her dem li benda we ne, û, di destpêkê de, ji bo ku giraniya xwe kêm bikin, dûv re - ku hûn wê biparêzin.

Ji bo rojê menuya nimûneyê

Dibe ku menuya rojekê ji bo endomorfek wiha xuya bike:

Heke hûn di beşên nermîn de her tiştî di tabloya jorîn de bixwin, wê hingê dê ev nêzîkê 1500-2000 kalorî be, û naveroka proteînê dê nêzê 300-350 g be.

Ji bo endomorph xwarina werzîşê

Taybetmendiyek pêvajoyên metabolîzma di laşê endomorfekê de ev e ku proteîna ku bi xwarinê re tê vexwarin di mîqdarên pir piçûk de tête kişandin - ji sedî 30, ango ji rûn û karbohîdartan pir xerabtir. Di vî warî de, pêdivî ye ku werzişvanên bi laşek wusa di qonaxa perwerdehiyê de ji bo komek masûlkeyên masûlkeyê, bi taybetî bi aktîfî têrkirina proteînê, ku wekî materyalê avahiyê ji bo masûlkan re ye, nû bikin.

Shakesên proteîn ji bo vê çêtirîn in, ji ber ku bi xwarina rojane re girtina mîqyasek rastîn a proteîn jî bi xwarinek bi hişkî hevseng û menuyek bi fikirîn pir dijwar e. Dosiya pêşniyazkirî ya proteînê ji 0,5 lître şîrê an ava şekirî ya ne şîrîn 3 kevçîyên toz e. Hûn hewce ne ku rojê 3 caran di navbera xwarinê de kokteylek bigirin. Heke hûn alîgirê tenê xwarina tendurist a li malê hatine çêkirin in, wê hingê hûn dikarin li malê şekirên proteînan çêbikin.

Dema ku girseya masûlkeyê were stendin û xebata li ser hêz û rehetiya masûlkeyê dest pê dike, tê pêşniyar kirin ku meriv pêvekên wekî arginîn û glutamîn bikar bîne. Arginine bi gelemperî di sibe û berî razanê de tê girtin, û glutamine bi gelemperî piştî perwerdehiyê û her weha bi şev jî tê girtin. Dosya wan di talîmatan de bi kîtekît e.

Di qonaxa windakirina giran a çalak de, ji bo lezkirina pêvajoya şikandina rûnan, hûn dikarin xwarina werzîşê ya bi bandora şewitandina qelew, ku jê re tê gotin şewitandinên qelew bikar bînin. Lê xwe ji wan dûr nexin, ji ber ku li wan hemî de kombînasyonên cihêreng ên psîkostîmulantan hene. Bê guman hûn dikarin carnîtîn jî bikar bînin. Lê ji bo şewitandina rûn pir zêde hêvî jê nekin. Belê, ev pêvek dê wekî pêkhateyek parastina tenduristiya masûlkeyên dil di dema werzeyê de bikêr be. Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku BCAA û amîno asîd bêne nav parêzê (berî, piştî û dema perwerdehiyê).

Di encamnameyê de, ez dixwazim careke din bi bîra we bînim ku endomorf bi gelemperî qelew dibin an zû bi zû qelew dibin, ji ber vê yekê jîya we û adetên weyên xwarinê dê neçar bibin ku guherînek berbiçav bikin. Just tenê ji ber ku hûn ji bo laşsaziyê ji dayik nebûne nayê vê wateyê ku hûn ji bo werzîşê ne hatine dinyayê. Tendurist be!

Vîdyoyê temaşe bikin: Vücut Tiplerine Göre Beslenme ve Egzersiz - Bölüm 4 Endomorf (Gulan 2025).