Tetbîqatên pişikê ji bo her werzişvanekî perçeyek bingehîn a bernameyek werzîşê ye. Pêdivî ye ku ev koma masûlkeyan ne tenê li jinên ku bi domdarî li bedewiya rêzikên laş digerin, lê di heman demê de li mêran jî baldar be.
Di vê gotarê de, em ê li gelek aliyên ji bo werzîşvanên girîng ên ku li ser rahênana vê koma masûlkan bandor dikin binihêrin, û em ê ji we re vebêjin ka hûn çawa li mal û salona werzîşê qûna xwe hilînin. Nemaze ji bo xwendevanên xwe, me di yek materyalê de ji bo qurpikên ku dê laşê we bêberdixe çêtirîn rahênan berhev kir.
Anatomiya masûlkeyên gluteus
Çend masûlkeyên hanê ji ber dîmena giştî ya lepikan berpirsiyar in. Her laşsazker mecbûr e ku bi taybetmendiyên avahiya wan zanibe da ku di her rewşê de gengaz e ku meriv temrînên herî guncan û bibandor hilbijêrin. Koma gluteal ji sê beşên sereke pêk tê - cotên mezin, navîn û piçûk ên masûlke.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Masûlkeya gluteus maximus
Ev bejna pişikê ye. Ew rengek elmas heye û li jorê herêmên gluteal ên din jî cîwarbûyî ye. Fonksiyona wê ya sereke dirêjkirina hip û zivirîna derveyî ye. Dema ku diçin, pişk di rewşek statîk de ye. Taybetmendiyên anatomîkî yên vê herêmê pêşî li tiliya nefsûrî ya herêma pelvî digire, û pişt re jî dibe alîkar ku şox bi şûnda bikeve.
Ev qada pişikê ji bo gelek werzîşvanan pêdivî ye. Pişkek gluteus maximus-a baş-pêşkeftî dibe sedema zêdebûna kadensê, û her weha di dema dirêjkirina hip de karê dînamîk pêk bîne. Werzişvanên şopandinê, boksor, şemitokên reqeman, skîvan û werzişvanên din - ji bo hemîyan girîng e ku bi guncanî masûlkeya gluteus maximus pompe bikin.
Masûlkeya gluteus medius
Ev kom li kêleka qûnekan, di bin gluteus maximus de cih digire. Armanca sereke revandina hip û revandina pelvîk bi helwestek hip sabît e. Herêm bi rengek çalak tevlî pêvajoya tevgerê dibe. Dema ku li ser lingê piştgirî dimeşin, ev herêm kêm dibe, ku dibe alîkar da ku herêma pelvî li cîh were rast kirin. Qada gluteal a navîn dema rêve dibe ku veqetandina lingan ji erdê hêsantir bike.
Ev pişk di gelek werzîşan de pir girîng e. Divê werzişwan, gimnast, skater, û werzişvanên din ên cross-country ji bo zêdekirina vê qada masûlkan bixebitin.
Masûlkeya gluteus maximus
Ev koma masûlkeyan bi zor tê dîtin. Ew ji sêyan kûr e. Fonksiyona sereke revandina hip û rastkirina qurmê ye. Ev qada masûlkeyê di hemî tevgerên bezê de heye.
Masûlkeyên gluteal tevkariyê li girêdana hip dikin, û di heman demê de bi taybetî jî di dema tevgerên dil de bi rengek çalak tevlî dibin. Ji bo ku hûn fahm bikin ka meriv çawa qûna xwe pompe dike û xweşiktir dike, divê hûn masûlkeyên mezin, navîn û piçûk ên bi kalîte bilind bimeşînin. Zehmet bixebitin. Bi pompankirina qûnek, hûn dikarin hêza di sikakan de zêde bikin û dê zûtir birevin û biçin.
Taybetmendiyên perwerdehiya mêr û jinan
Bernameyên hîndekariyê yên ku armanca wan xurtkirina qûnek e ji gelek aliyan ve dişibin hev. Lê hîn jî hin xusûsîyetên ku li ser hilbijartina werzeyê bandor dikin hene.
Workout for men
Cûdahiya sereke di navbera perwerdehiya zilam de ev e ku giringî ne tenê dayîna şeklê tonek bedew ê masûlkeyên gluteal e, lê bêtir li pêşxistina taybetmendiyên hêzê, zêdekirina qebareya ling û çokan tê rêve kirin.
Theîreta li ser awayê pompe kirina qûna mêr pir hêsan e - hûn hewce ne ku bêtir bi barbellê re bixebitin. Ji bo vê armancê rahênanên bingehîn ên ji bo lepikên ku di kîloyan de têne bikar anîn bêkêmasî ne. Ji ber vê yekê, hûn ê di yek carekê de çend komên masûlkeyan vekişînin. Her weha hûn dikarin bi dumbbells û giranan re bixebitin, û, bê guman, cûrbecûrên kûr ên kûr bikin.
Dema ku tetbîqatên bi alavên werzîşê yên giran têne meşandin, pir girîng e ku meriv teknîkî rast binirxîne, ji ber ku pir tevger pir trawmatîk in.
Perwerde ji bo jinan
Keç û jin wekî mêr pir girîngî nadin pêşkeftina taybetmendiyên hêzê. Ew bêtir bi teşeya bedew û ahengsaz a masûlkeyên glûtal re eleqedar dibin. Di vî warî de, xatûnên delal, wekî qaîde, bi piranî li ser pirsa ka meriv çawa zû lepikan dikişîne, eleqedar dibin. Nemaze heke demsala behrê ne dûr be, û ji bo perwerdehiyê hindik maye.
Ji bo pişkek tonek, jin dikarin werin şîret kirin ku li malê an li salona sporê temrînên bingehîn ên pir-hevpar bikin. Tecrîdê ji bîr nekin, ji ber vê yekê hûn barê li ser masûlkeyên gluteal giran dikin. Bi vî rengî, hûn neçar in ku celebên cuda yên barkirinê li hev bikin.
Heke hûn bi rastî dixwazin qûna xwe pompe bikin, û ne ku tenê wan hinekî ton bikin, hûn ê hewce ne ku rahênanên hêza giran ên bi giraniya herî zêde ji bo xwe bikin, û ne ku tenê lingên xwe li malê li ser doşek bizivirin. Heke vîdyoyek mîna "li malê di 5 hûrdeman de meriv çawa çêdike" dibînin, bawer bin ku ji "werzeyên" wusa tu bandor tune. Bi hevokên bazirganî nexapin, çêkirina masûlkan ne karê hêsan e.
© liderina - stock.adobe.com
Hûn dikarin çiqas zû lepikên xwe hilînin?
Pirsa ku çiqas hewce dike ku meriv pişk bikişîne di pir rewşan de ji hêla destpêkan ve tê pirsîn. Mixabin, gelek werzişvanên nûmayîn tenê piştî çend rahênan dev ji lîstikên xwe berdan. All hemî ji ber ku, encamek lezgîn a xwestî wernegirtiye, ew ji pêşveçûna hêdî dilşikestî ne.
Ji bîr mekin, ne gengaz e ku meriv di rojekê de masûlkeyên gluteal ên xweşik çêbike, her weha, di heman demê de di hefteyekê de qurmên xwe pompe bike. Heke hûn her roj perwerde bikin (ku, bi awayek, çewt e). Ev pêvajoyek pir tevlihev e ku nêzîkbûnek berpirsiyar hewce dike. Di perwerdehiyên pêşîn de, laşê we dê tenê bi barê dijwar re bikar bîne. Perwerdehiyên bingehîn ên mîna barbell an dumbbell squat dê pêşî hewce bike ku bêyî giran were fêr kirin ku fêrbûna teknîkê, çêtir di bin çavdêriya pisporek de. Only tenê di pêşerojê de, bi pêşkeftina di kîloyên xebatê û xwarina guncan de, dê lepikên we dest bi çêbûnê bikin.
Pêdivî ye ku masûlk bêhnvedan û tamîr bibin. Di her dersê de hûn nekarin tenê komek vegerînin, ev tenê dikare bibe sebebê zêdekirin û nebûna pêşveçûnê. Di hefteyê de hejmara çêtirîn ya rahênanên glût 1-2 e.
Hûn ê bikaribin guhertinên pêşîn ên ku dê bi dîmenî tenê piştî sê-çar hefteyan bêne dîtin bibînin. Ne rasteqîn e ku meriv di mehekê de qulpikên xwe xweş bikişîne, lê di vê heyamê de ew dikarin bêne guncantir kirin. Ya sereke ev e ku meriv bi armanc û sîstematîk bixebite ku vê qada masûlkeyê baştir bike.
Dibe ku hûn bi kêmanî salek bigirin ku hûn encamên bêkêmasî bi dest bixin. Her çend, ev bi piranî takekesî ye û bi mebesta weya genetîkî, amadebûna beriya destpêkirina dersan, û her weha bi tundiya perwerdehî û pêbendbûna bi rêjîmê ve girêdayî ye.
© Artem - stock.adobe.com
Hilweşandina pirsgirêkan bi celebê qûnekan
Her kes kesek e. Dê avahiya qulpikan ji werzîşvanek werzişvanek cuda be. Çar formên sereke yên vê masûlkeyê hene:
- Kevokên A-teşe (beşa jorîn ji ya jêrîn, "dil" pir piçûktir e).
- Shapeêweya dor (konveks).
- V-teşe (ber bi binî ve taper).
- Kulîlk çargoşe (xanî) ne.
Ger xwezayê formên bedew dane we divê hûn ne rehet bibin. Qundaxên herî teng jî dikarin bi demê re êş bikişînin û xuyangiya xweya berê winda bikin. Hûn bi rêkûpêk ji bo vê koma masûlkeyê werzişê dikin, hûn dikarin pirsgirêkên herî hevpar ên li vê perçê laş çareser bikin:
- zengilê saggy teng bikin;
- qebareyê bidin qûnekên xanî;
- "breiçikên" li ser teşkan jêbirin (li gorî parêza rast, ku dê ji tebeqeya qelew xilas bibe).
Ne realîst e ku meriv avahiya masûlkeyan bixwe biguheze, lê pir gengaz e ku meriv şêweyê rast bike û rewşa giştî ya herêma gluteal baştir bike. Piştî destpêkirina dersê di çend mehan de, hûn ê hin pirsgirêkên hevpar ji holê rabikin. Pêdivî ye ku meriv ji bîr meke ku di perwerdehiya yekem de her çend dewlet bê paşguh kirin, hûn ê hewce bibin ku hûn bêtir wextê xwe bidin ser komkirina masûlkeyên armanc. Werziş û parêz dê alîkariyê bike ku rûnê laşê zêde derxîne, şeklê kahînan sagî baştir bike, û qebareya masûlkeyên wê zêde bike.
Tetbîqatên Hînkariya Xanî
Hin kategoriyên mirovan hene ku derfeta wan tune ku biçin salonên werzîşê, lê dixwazin xwe baş hildin, ji ber vê yekê ew bala xwe didin ka çawa qûna xwe li malê pompe dikin. Ji bo werzişvanên wusa, me çend tetbîqatên bibandor hilbijartin, bi saya wan hûn dikarin encamek diyar bi dest bixin, her weha koma masûlkeyên armanc jî ji bo barkêşek girantir amade bikin. Tetbîqatên li jêr bi rêkûpêk bikin da ku glutên xwe çêbikin û teşe bikin. Ji bîr mekin ku mezinbûna masûlkeyan pêşveçûnek domdar û zêdekirina barkirinê hewce dike (berî her tiştî, giraniya xebatê).
Squats
Ev temrînek bingehîn a mezin e ku dê alîkariya we bike ku hûn di yek carek de çend komên masûlkeyan bixebitînin (quads, glutes). Ji bo ku hûn bizanin ka meriv çawa giloverên xwe bi rêkûpêk bi rêkûpêk pompe dike, hûn hewce ne ku bizanibin ka hemî tevger gav bi gav bikin. Topek taybetî bikar bînin:
- Lingên xwe bi firehiya milî vekin, gogê bi wan bişkînin.
- Pişta xwe rast bikin. Li seranserê komê berê xwe nedin pişta xwe û li dora xwe nexin.
- Hêdî hêdî dest bi daketinê bikin. Positiona Dawîn - hipsên jêrîn paralel bi erdê. Pêdivî ye ku çok ji tiliyên pê ve dernekevin. Mil dikarin li pêş we werin dirêj kirin an jî werin xaç kirin.
- Vegere rewşa destpêkê. Hemî tevgeran bi gavek hêdî pêk bînin.
- Çend dubarekirinên şepirze bikin.
© Bojan - stock.adobe.com
Bi alîkariya gogek gimnastîk, di dema tevgerê de rewşa laşê werzîşvan dê xwezayîtir be, û cîhaz nahêle ku çok werin xwar. Pêdivî ye ku ev dirûşm ji hêla werzişvanên nûve werin çêkirin.
Vebijêrkek bêtir tevlihev bikar anîna amûrek amûrek lastîkî ye:
© deagreez - stock.adobe.com
Di pêşerojê de, bi hebûna dumbbells, çêtirîn e ku meriv bi wan re biçin ser çokan. Li vir du vebijarkên sereke hene. Ya yekem kumek gomelî ye ku yek dumbbell di asta singê de girtî ye:
Vebijêrk duyemîn pişkên bi du dumbbells e:
Dema ku ji bo masûlkeyên gluteal her celebê vê tetbîqatê tê kirin, ya sereke ev e ku hûn gengaz kûrtir bin.
Lunges
Ev tetbîqatek din a pir bikêr e. Masûlkeyên lingan, her weha masûlkeyên gluteal, di barkirinê de cih digirin. Hûn dikarin giraniyên taybetî (dumbbells, giran) bikar bînin. Li malê, hûn dikarin şûşeyek tijî av an qûm hilînin.
- Pişta xwe rast bikin, lingên xwe li ber firehiya mil bidin hev.
- Bedenê rast bikin. Zivirandina tornê pêş dê alîkariya pompekirina quads, ne gluteyan bike.
- Bi lingê xweyê rastê gavek fireh bavêjin, lingê din li cîh bihêlin.
- Dema ajotinê, divê navenda giraniyê ber bi pêş ve were veguheztin.
- Çend saniyeyan rewşa laşê xwe kilît bikin.
- Vegere rewşa destpêkê.
- Lingê lingê din.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Ji kerema xwe not bikin ku pêdivî ye ku çokan ji asta gopalan derbas nebin:
© inegvin - stock.adobe.com
Di destpêkê de bêyî kîteyan xebitîn, hûn ê bikaribin ji bo pêkanîna tevgeran teknîkî rast bimeşînin. Pêdivî ye ku gav bi têra xwe fireh be, lingê paşîn jî tenê hinekî were vemirandin, ji ber vê yekê dê giraniya barkirinê tam bi masûlkeyên glûteyê bikeve. Pêdivî ye ku werzişvan rewşek laş a stabîl bidomîne. Wekî din li ser hevahengiya motora xwe jî bixebitin.
Rabûna lingan ji derewek piştgirî
Ev tevgerek din a xweş e ku gelek mêr û keç bi gelemperî li malê dikin. Di xebatê de ne tenê masûlkeyên lepikan, lê çapemenî jî heye. Tetbîqatê hêdî hêdî bikin, divê hûn tansiyona koma masûlkeyên hedef hîs bikin:
- Rewşek meyldar bigirin.
- Pêdivî ye ku dest her dem rast bibin, laşê we rast be, mîna ku di nav deştekê de be. Divê rûyê jêrîn be.
- Bi alternatîf lingên xweyên rast û çepê hildin jor. Li xala jor, 2-3 çirkeyan bimînin.
- Ji her hilgirtina lingê xwe bi qasî 10-15 dubareyan bikin.
Hejmara dubareyan bi ezmûna perwerdehiya we ve girêdayî ye. Bi gavên rehet fêr bibin. Biceribînin ku hevsengiya xwe biparêzin. Di heman demê de hûn dikarin bendikên lastîkî bikar bînin da ku rahênan dijwartir bikin.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Lingên paşde rêve dikin
Ev rahijmendek tecrîdê ya hêja ye, ku pê re werzişvan dikare hemî masûlkeyên lepikan baş bixebite. Di qonaxa destpêkê de, hûn dikarin bêyî giran bixebitin.
- Li ser çokan bin, yên mayî jî bigirin ser milên xwe.
- Pişta xwe rast bikin. Lingê xweyê rastê hêdî hêdî dirêj bikin. Di heman demê de, lingê çepê rast bikin, divê ew di rewşek statîk de bimîne.
- Lingê xweyê rastê paş û jor bigirin.
- Dakêşin binê erdê.
- Gelek dubareyên tetbîqatê bikin. Dûv re bi lingê çepê re heman hejmar.
Ev tevger di salona sporê de jî dikare were kirin. Bi gavên hêdî bixebitin.
© starush - stock.adobe.com
Pir
Naha şîretek din a baş jî li ser ka meriv çawa li malê qûnekên keçek pompe dike - pirekê çêbike. Lê ne gelemperî, lê gluteal:
- Bi çokên xwe ve raxistî pişta xwe.
- Destên xwe li ser laş li erdê bidin.
- Tevgerê bi hewldanên di girêbesta hip de dest pê bikin. Glûtên xwe teng bikin. Fena xwe gengaz bilind bikin.
- Çend dubareyên pirê bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ji bo xebata koma masûlkeyên hedef, meşîn bi çêkirina pirek bi çekên rabûyî dijwartir dibe. Di heman demê de ev tetbîqat ji bo rehabîlîtasyona birînên li devera stûyê jî îdeal e, divê hûn tansiyona di masûlkeyên herêma gluteal de hîs bikin.
Li ser lingekî milê xwe radizê
Ev tetbîq dihêle ku werzîşvan bi mebest gluteus medius û hem jî gluteus minimus bike armanc. Ev tevgera îzolasyonê dikare bi karanîna kîloyên taybetî yên ku divê bi qiloçan ve werin girêdan were pêkanîn.
Teknîka Werzîşê:
- Giraniyên qiloçê girêdin. Li kêleka xwe razên. Lingên xwe rast bikin, û her weha destê ku di bin de ye. Destê din dikare li paş serî were danîn.
- Hemî lingên xwe bi hev re hilînin. Bi karanîna masûlkeyên gluteus hewl bidin ku wan hildin. Xanî hilînin. Li xala jor, 1-2 çirkeyan bimînin.
- Vegere rewşa destpêkê.
- Vê tetbîqatê çend dubareyan bikin (12-15). Bi gavên hêdî bixebitin.
Werziş li salona sporê
Hûn dikarin li malê tenê di gava yekem a pêşkeftina masûlkeyan de perwerde bikin. Heke hûn dixwazin encamek girantir bistînin, hûn hewce ne ku biçin klûbek werzîşê.
Ji ber vê yekê meriv çawa glîtên xwe li salona sporê ava dike? Ew pir hêsan e - hûn hewce ne ku karanîna amûrên sporê yên taybetî bikar bînin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn pir zûtir bigihîjin encama ku dixwestin.
Gelek tetbîqatên bikêr hene ku dikare di demek kurt de alîkariya we bike ku hûn bigihîjin armanca xwe. Ev dikarin hem tevgerên bingehîn û hem tecrîdkar bin.
Tetbîqatên Bêrîka Giraniya Belaş
Hemî salonên nûjen xwedan rackek dumbbell û çend barsên pancake ne. Tetbîqatên giran ên belaş ên herî bi bandor in.
Lunges pêş dumbbell
Ev tevgera bingehîn her gav ji hêla mêr û jinan ve li her kursiyê zivirînê tê kirin. Ji bo ku hûn lunges bi dumbbells pêk bînin, divê hûn amûrek werzişê ya giraniya rast hilbijêrin. Destpêk li gorî pergala pêşveçûna linear ya bargiranan dixebitin - digel her nêzîkbûna nû, ew hewce ye ku barkêş zêde bibe, ji kêmanî dest pê bike. Ev rêbaz dê alîkariya werzişvana giraniya xebata xwe diyar bike.
Teknîka pêkanîna tetbîqatê wiha ye:
- Pişta xwe rast bikin, cotek dumbel hilînin.
- Di tevahiya nêzîkbûnê de asta laş biparêzin.
- Bi lingê xweyê rastê pêş ve dirêj bikin.
- Çend saniyeyan rewşa laşê xwe kilît bikin.
- Vegere rewşa destpêkê.
- Lingê lingê din.
Tenê bi giraniyek rehet bixebitin.Divê ev temrîn li nêzîkê destpêka werzîşa we were kirin. Tevger masûlkeyên gluteal ên mezin û navîn digire nav xwe.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Squat tevgerek bingehîn a pir populer e. Bi saya wî, werzişvan dikare ne tenê masûlkeyên gluteus maximus, lê her weha quadriceps jî bixebite. Ji bo ku hûn li ser koma masûlkeyên ku ji me re eleqedar dibin bisekinin, hûn hewce ne ku heta ku mimkûn be kûr bibin.
Hêdî hêdî hêdî hereket bikin. Pêdivî ye ku destpêkek di bin rêberiya rahênerekî pispor de teknîkê fêr bibe, ji ber ku li ser milên xwe zingarbûn stendin dibe trawmatîk.
Teknîk ev e:
- Bi zexmî li ser lingên xwe bisekinin, wan ji milên xwe hinekî firehtir bi cîh bikin, gêrîk hinekî li aliyan xuya dikin.
- Alavên werzîşê li ser masûlkeyên trapezius bicîh bikin. Bi her du destan barê xwe bigirin.
- Pişta xwe rast bikin. Ji dorpêçê di stûyê jêrîn û pişta singê de dûr bisekinin.
- Nefesê bigirin - em daketin, çokan - li jêr bi erdê re paralel.
- Exhale - em vegerin rewşa destpêkê. Laş pêş naxe. Heke hûn bi pişta xwe alîkariya xwe bikin, hûn hewce ne ku giraniya xebata xwe kêm bikin. Bêyî ku lingên xwe heya dawiyê bişkînin, biçin repa din.
- 10-15 dubareyên vê tevgerê bikin.
Hêlînên xwe li erdê bimînin. Dema ku rûnişkivîn glutên xwe teng bikin.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie bi dumbbells dikişîne
Cûreyek din a şoxilandinê ku armanc ew e ku masûlkeyên adductor û gluteal bikişîne. Plie dikare bi dumbbell an kettlebell bête kirin. Ji bo destpêkdaran tê pêşniyar kirin ku ders bêyî giranên taybetî dest pê bikin.
Teknîka Werzîşê:
- Lingên xwe fireh belav bikin. Lingên xwe bidin derve.
- Di destên xwe de dumbbell an kettlebell bigirin û wê li navendê di navbera lingên xwe de nizm bikin.
- Hêdî hêdî dest bi daketinê bikin. Laş pêş naxe.
- Pêdivî ye ku koka çokan herî kêm 90 pile be.
- Rabûn pozîsyona destpêkê. Di xala jorîn de, hûn ne hewce ne ku lingên xwe vekin; tavilê dest bi dubareyek nû bikin.
- Gelek dubareyên tevgerê (10-15) pêk bînin.
Cara yekem, bi alavên werzîşê yên ku sivik in rahêjin, heya ku hûn fêr bibin ka hemî tevgeran bi teknîkî ya bêkêmasî çawa dikin.
Pireya gluteal ya girankirî
Ev analogek tevahî ya pira li malê ye. Tenê li vir em dikarin qalikan pirtir bi karanîna kîloyên zêde barkirin, di encamê de, dê bandora rahênanê zêde bibe. Pir caran, barbell tê bikar anîn, ku li ser pelvis tête kirin. Padalek taybetî li bar tê danîn, ku zexta projeyê li laş nerm dike.
© ANR Hilberîn - stock.adobe.com
Tetbîqatên li ser simulatoran
Werzîşvan timûtim bi cûrbecûr simulatoran re dixebitin. Lê hûn ne hewce ne ku hemî rahênan li ser wan bikin. Tevgeran bi kîlo û makîneyên belaş re bikin yek.
Çapemeniya Lingê Lingê Wide
Ev rahijmendiyek bingehîn a mezin e ku dê quadriceps, hamstrings, û glutesên we bixebite. Hema hema hemî werzişvan çapemeniya lingan pêk tînin. Di dema tevgerê de, avahîsazê laş pişt û abs bar nake. Ev makîneya werzîşê ji bo wan werzîşvanên ku pirsgirêkên wan bi pişta jêrîn re heye tê pêşniyar kirin.
Teknîk ev e:
- Li ser kursiyê li ser makînê razên. Lingên xwe li ser platformê bicîh bikin.
- Ji bo ku bi karîgerî lepikan bixebitin, pêdivî ye ku ling bi têra xwe ji hev dûr, û her weha bi qasî qiraxa jorîn a platformê gengaz werin bicîh kirin.
- Lingên xwe rast bikin û bi destên xwe rawestîne.
- Dema ku hûn nefes digirin çokên xwe xwar bikin. Pişta xwe û serê xwe ji rûniştinê hilînin.
- Gava ku hûn hilm didin, lingên xwe rast bikin, lê ne bi tevahî, tavilê dest bi dubarekirina nû bikin.
Hemî tevgeran bi hewldana masûlkan bicîh bînin, hêza înertiyê bikar neynin. Pêdivî ye ku amplitude of the bench bench tije be. Bala xwe bidin rewşa çokên xwe, dema ku hiltînin divê ew neyên ba hev.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Gava ku hûn li ser zikê xwe li ser kursiyek an di simulator de radibin lingên xwe bilind dikin
Ji vê tetbîqatê re hyperextensiona berevajî jî tê gotin. Ev tevgerek mezin a veqetandî ye ku dihêle werzişvan gluteus medius û smallis bi rengek kalîteyî bixebitîne. Ji bo ku tetbîqat bêtir bandor be, kîloyên taybetî bi lingên xwe ve girêdin.
Teknîka darvekirinê:
- Bi zikê xwe li ser kursiyê razên.
- Lingên xwe danî û paralel bi erdê re bimînin.
- Çend saniyeyan di vê helwestê de bimînin, û dûv re lingên xwe dadixin xwarê.
- Dûv re bi hewildanên masûlkeyên glutelê lingên xwe heya ku mimkin bilind bikin.
- Dîsa bînin xwarê û çend dubareyên vê tetbîqatê bikin.
Çêtirîn e ku meriv bi gavek hêdî bixebite. Divê laş di rewşek statîk de be. Rabûna lingê derewan ji bo werzîşvanên ku pirsgirêkên wan ên piştê hene nayê pêşniyar kirin.
Her weha, ev pispor dikare ji bo hyperextensionê li ser rûniştek bête kirin, li vir dê amplitude bêtir be:
© Photo DGM - stock.adobe.com
Revandina lingê li ser blokê
Divê ev temrîna tecrîdê bi rahînekek blokek an xaçparêzek were kirin. Li vir hûn dikarin bi mebest masûlkeyên gluteus medius û minimus bixebitînin. Di her werzeyê de vê tevgerê bikişînin:
- Cuff li ser lingê xwe bicîh bikin, paşê wê bi bloka jêrîn ve girêdayî bikin.
- Bi destên xwe hişk bisekinin mekîneyê (ji bo aramkirina rewşa laş).
- Dest bidin lingê xwe paşde. Li xala extreme, ji bo çend saniyeyan de kilît bike.
- Bi tevgerek kontrolkirî vegerin rewşa destpêkê.
- Gelek dubareyên tetbîqatê (12-15) bikin.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Di dema tevgerê de, pêdivî ye ku werziş masûlkeyên qûnek teng bike. Pêdivî ye ku ling û pelvî neçin aliyekê. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku ji blokê pir dûr neyê avêtin. Pişta xwe di rewşek statîk de bigirin.
Werzîş dikare li malê bi karanîna lastîkek fîtnesê were pêkanîn:
© deagreez - stock.adobe.com
Lingên nijandinê di simulator de
Ev tevgereke piştgiriyê ya mezin e ku gluteus medius û gluteus minimus jî dike hedef. Tetbîqat yek-hevpar e. Ji bo ku hûn tevgerê rast pêk bînin, hûn ê hewceyê makîneyek dirêjkirina lingê taybetî.
Teknîk ev e:
- Li ser kursiya makîneyê rûnin. Ji bo girankirina gluteus maximus, xwe ber bi pêş ve bibin. Di rewşa normal de, perçeyên navîn û piçûk dixebitin.
- Lingên xwe li hember balgiyan hişk bigirin.
- Gava ku hûn nefesê digirin, heya ku dibe gepikên xwe li aliyan belav bikin. Di xala tundrew de, vê helwestê çend çirkeyan sax bikin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
- Gelek dubareyên dirêjkirina ling (12-15) pêk bînin.
© alfa27 - stock.adobe.com
Divê laşê werzişvan di rewşek statîk de be.
Piraniya tevgeran dibin alîkar ku di yek carekê de çend beşên koma masûlkeyên di pirsê de werin xebitandin, lê gelek taybetmendî hene. Squats û lunges ji bo avakirina masûlkeya gluteus maximus çêtirîn in. Di dema cûrbecûr tevgerên livînê yên lingan de tîrêjên navîn û piçûk têne bikar anîn.
Di bûyera ku hûn destpêkek in de, ji perwerdekarek pispor alîkarî bigerin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn di hemî rahênanên dijwar de teknîka xwe rast bikin. Bi vî rengî hûn dikarin ji gelek birînên hevpar dûr bikevin. Heke derfeta we tune ku hûn di bin çavdêriya şêwirmendek de bixebitin, pêşî li vîdyoyên perwerdehiyê yên ji bo her tevgera plansazkirî temaşe bikin.
Bernameyên perwerdehiyê
Pir cûrbecûr bernameyên meşandinê hene ku koma masûlkeyên weya hedef bikin hedef. Kîjan tetbîqatan bikin da ku hûn qundaxan hilînin bila ya we be. Lê ji bîr mekin ku di yek dersê de divê hûn hemî beşên masûlkeyên lepikan bixebitînin.
Li salona sporê
Ev bername ji bo hebûna barbell, dumbbells û simulators tête çêkirin, ji ber vê yekê li malê ne gengaz e ku gengaz be. Ew rojek meşandina lingan e ku giraniya xwe dide ser glûtan. Kompleks hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan guncan e. Di hefteyekê de werzekek wusa dê bes be (rojên din, li ser laşê jorîn bixebitin):
| Navê werzîşê | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan |
| Kulîlkên Kûr ên li ser milên wan barbell | 4x10-12 |
| Heywanên pêş bi dumbbells fireh bikin | 3x10 |
| Çapemeniya Lingê Lingê Wide | 3x12-15 |
| Pira Gluteal bi barê din | 3x12-15 |
| Revandina lingê li ser blokê | 3x15 |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x12-15 |
Pêdivî ye ku hûn hemî rahênan rast bikin, nebe, hûn ê bandora xwestî nebin.
Di malê da
Di heman demê de em ê di tunebûna lebatan de vebijarka meşanên malê jî bifikirin. Lê ji bo ku tetbîqat bêwate nebin, hûn bi kêmî ve şoxkêşek lastîkî hewce dikin da ku masûlkeyên ji bo hîpertrofiyê bi kêmî ve ji wan re hindik barek bar bigirin. Vê xebata ji bo lepikan her hefte 2 caran tê kirin:
| Navê werzîşê | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan |
| Çepikên elastik | 4x12-15 |
| Çepikên fireh pêş | 4x12-15 |
| Pira gluteal | 3x15 |
| Rabûna lingan ji derewek piştgirî | 3x15 |
| Lingên paşde rêve dikin | 3x15 |
Rêgezên xwarinê
Xurek di her bernameya meşqê de hêmanek pir girîng e. Piştî werzişek xemgîn a li salona sporê, divê werzişvan baş bixwe. Di asta destpêkê ya perwerdehiyê de, divê hûn armancek perwerdehiyê diyar bikin.
Zuha kirin
Di bûyera ku pirsgirêkên we bi celulîta li ser piyan, û her weha depozên qelewê zêde yên li kêlekan de hene (bi navê "bejn"), ji bilî werzîşê, divê hûn kîloyan winda bikin. Ji bo vê yekê, divê hûn ji rojê bişewitînin ji ya ku hûn dişewitînin kêmtir kalorî bixwin. Kêmasî ji% 15-20 ne bêtir e, pir girîng e ku meriv birçî nemîne, ji ber ku piştî perwerdehiya dijwar hûn hewce ne ku laş bi enerjiya hewce peyda bikin.
Ji bo encamek bandor, laş bi qasek têr proteîn (2 g ji bo her kg giraniya laş) û karbohîdartên tevlihev (kêmî 1-1,5 g) peyda bikin. Bi tevahî dev ji rûnan bernedin, ew teqez hewce ne, nemaze yên têrnebûyî. 0.8-1 g serê kg kîlo dê bes be.
Komkirina girseyî
Xwedî û xwediyên qulpikên deşta, berevajî vê, divê lênêrîna kîloyan bigirin. Pêdivî ye ku hûn ji ya ku hûn dixwin kêmtir kalorî bişewitînin. Pêdivî ye ku pêdivî ye jî di nav% 15-20-ê ya calorie ya rojane de be. Pir û pir caran bixwin. Divê para şêr a parêza rojane ji karbohîdartên tevlihev pêk were (pasta durum, birinc, kevçî, ceh). Proteîn jî pêdivî ye, bi qasî 2 g ji bo her kg laş.
Di dema qezenckirina girseyî de, werzişvan bi gelemperî hilberên cûda yên sporê bikar tînin. Heke hûn zehmetiyek xwarinê dixwin an wextê we têr nabe dê proteîn û qezenckarek ji we re bibe alîkar ku hûn miqdara kaloriyan bistînin.
Ji bo xwarina bi kalîte jî rêzikên gelemperî têne pejirandin:
- Pir avê, bi kgê giraniya laş herî kêm 33 ml vexwin.
- Berî polê 1,5-2 demjimêran nexwin. Wekî din, dibe ku hûn gêjbûn û bêhaliyê bibînin. Pêdivî ye ku xwarina weya pêş-werzeyê ji karbohîdartan û proteînên tevlihev pêk were.
- Hê piştî dersê xwarinek baş bixwin. Çu carî nabe ku hûn birçî bimînin.
- Di êvarê de, çêtirîn e ku meriv penîrê xaniyê kêm-rûn bixwe, laş bi proteîna "hêdî" peyda bike.
- Piştî 18:00 hûn dikarin, û gerekê bixwin, heya ser parêzek jî.
Tenê xwarinek qalîteya baş bixwin. Xwarina xwe normal bikin. Bi vî rengî hûn dikarin encam pir zûtir bi dest bixin.
Pêşniyarên werzişvanên navdar
Nerînên li ser ka meriv çawa pompê dike alîkar e ku meriv destnîşan bike ka kîjan werzê herî bibandor e. Bi taybetî, nirxandinên werzişvanên navdar. Mînak kesên mîna Arnold Schwarzenegger. Ew, ku heft car serketî bû tûrnûvaya bi navê "Mîrza Olîmpîa", her gav digot ku cîhêreng ên sikakan ji bo qirikan rahênanên çêtirîn in.
Bi tevahî hemî werzişvanên ji pîşesaziya fitnesê, nemaze yên ku beşdarî pêşbazî û pêşbaziyên cihêreng ên werzîşê dibin, gelek dem ji bo perwerdekirina vê koma masûlkan vediqetînin. Wêneyên modelên navdar, û her weha bernameyên perwerdehiya kesane, bi hêsanî li ser torên wan ên civakî têne dîtin.
Divê destpêk hewl nedin ku tavilê bernameya perwerdehiya laşsazkerên pispor dubare bikin. Ev barkêşek pir giran e, ku dê di dawiyê de bibe sedema bandora zêdekirinê. Çêtirîn e ku hûn plana xweya dersê çêbikin ku ji bo we îdeal e û dê taybetmendiyên kesane li ber çav bigire. Ger ji bo vê yekê têra zanîna we tune, alîkariya perwerdekarên pispor bikar bînin.
