Twine ji bo destpêk

Dirêjkirin bi gelemperî di mirovan de bi kapasîteya ku bi hêsanî di dabeşên dirêjî û derbazî de rûne tê têkildar kirin. Van behreyan dibin nîşanek werzişvanî, nermbûn, û jiyanek tendurist.

Tewra bêkêmasî serbilindî û çavnebarî ye. Perwerdehiya ji bo baştirkirina nermbûna ligaman ne hewce ye ku li salona sporê were kirin. Her weha hûn dikarin li malê encamên baş bi dest bixin.

Hîndarî

Berî ku hûn dest bi tetbîqatên dirêjkirina masûlk û ligaman bikin, hûn hewce ne ku bi germî germ bibin. Paşguh kirina germbûnek têr û tijî bi birînan e. Pêdivî ye ku laş di nav 20-30 hûrdeman de were amadekirin, jimnastîka hevbeş were kirin, piçek birevin an têl bavêjin, tevliheviyek asanên yogayê pêk bînin.

© fizkes - stock.adobe.com. Yek ji asanên yogayê kûçikek berjêr-rû ye

Divê hestên di laş de sivik bin, heke hûn di masûlkan de germ germ bibin ew baş e. Weirîn nîşanek din e ku laş amade ye ku dirêj bibe. Lêbelê, pêdivî ye ku hûn di dema germkirinê de têr nebin. Girîng e ku meriv bala xwe bide nefesê. Pêdivî ye ku meriv pê ewle be ku ew kûr e û yeksan e, dema ku masûlkeyên bi oksîjenê bi yeksazî têr dibin.

Berî ku dirêj bibe, hûn dikarin biçin sauna an serşokek germ bigirin. Ji bo germkirina zêdeyî ligaman, lepikên germ an germkerên lingan guncan in.

Twine ji bo destpêkan dirêj dibe

Nermbûn ne tenê bi asta perwerdehiya destpêkê, lê her weha bi temen û heta taybetmendiyên genetîkî ve girêdayî ye. Bêhêvî nebin heke hûn ji berî sih salî ne û ji hêla xwezayî ve girêk xirab in û ji bo demeke dirêj dirêj dibin. Encama ku tê xwestin dê bi perwerdehiya rojane were bidestxistin, ew ê tenê ji 16 salî dirêjtir bibe.

Pêdivî hene ku berî dest bi dirêjkirinê bikin.

Tewra ji bo destpêkan ev e:

• Germkirin û germbûna kûr a mecbûrî ya hemî komên masûlkeyan, ne tenê yên li ser lingan. Pir girîng e ku meriv ji bo dirêjkirinê tevahî pergala mûzîk-skeletal amade bike, wekî din xetera birîndarbûna pişt, pelvîk an milikan zêde dibe.
• Perwerdehiya nerm û gav bi gav. Pêdivî ye ku destpêk ji jerkirin û zexta xurt a ligaman dûr bikevin. Painş dikare hebe, lê divê li ber hestyariyên xweş tehmûl be. Hestên birrîn û rondikandinê, her pêşangehek ne xweş a di nav lebatan de nayê tehemûl kirin.
• Nîzama perwerdehiyê. Her ders encama ku tê xwestin nêz dibe. Hûn hewce ne ku heftê herî kêm 3 caran bikin.
• Dê sebir û tehemulî hewce bike ku perçe ji bo kesên ku bi xwezayî nermik in an jî qet dirêjî nekirine bike. Ne hewce ye ku meriv bêhemdî li benda encamek tavilê bisekine, da ku, bêyî bendewariyê, bêhêvî bimîne û dev jê berde.

Motivek baş dê bibe rojnivîskek serfiraziyê da ku hûn pêşveçûna xwe bişopînin. Ger yek hebe, ew tê vê wateyê ku perwerde bi bandor tête kirin û ew ê bê guman kar bike ku li ser zincîran rûne.

Rêgezên ewlehiyê yên xwe-perwerdekirin

Dirêjkirina li malê bêyî çavdêriya rahênerekî xwedî tecrûbe, ji bo qaîdeyên ewlehiyê zêde balê dikişîne. Theopandina encamên bilez dikare bibe sedema birînên ligamant û masûlkeyên giran û hînkirina bêtir ne gengaz dike. Pêdivî ye ku hûn laşê xwe bi hezkirin û lênihêrînê derman bikin û wextê bidin ku xwe biguncîne.

Ji ber vê yekê, her kesê ku dixwaze tewra bêkêmasî li ser hewcedariyên xwe bi dest bixe, tiştên girîng ên jêrîn bi bîr bîne.

Demajok

Di hefteyek an jî mehekê de rûnişkandina li ser werîsek heke we berê çuçeyek baş çênebûya dê bi zorê bixebite. Tetbîqata sîstematîkî, domdarî û baldariya hestyariyê dê bibe alîkar ku hûn masûlk, ligament û girêkên we têra xwe baş amade bikin. Ji bo ku hûn ji hêstir û perîşanên bi êş dûr nekevin, hûn hewce ne ku bi baldarî li hestên xwe "guhdarî" bikin, xwe ji zêde barkêşiyê dûr bigirin, ji xwe re tu deman destnîşan nekin û hewl bidin ku pêvajoyê xweş bikin. Girîng e ku hûn ji bo pêşveçûna xwe pesnê xwe bidin û dest ji dest xwe bernedin.

Germ kirin

Germbûn her dem hewce ye. Li ser hemî komên masûlkeyan, lebat û ligaman hinekî temrîn dê ji êş û birînê dûr bikeve. Zû zû zû xwe nekişînin û xwe dirêj bikin. Amadekirin çêtir, dê riya dabeşbûnê xweştir û berhemdar be.

Pîlan

Rojên perwerdehiyê bi takekesî têne destnîşankirin. Ew bi armancên ku we xwe danî ve ve girêdayî ye. Rûniştinek dirêj-dirêj a dirêjkirinê bi qasî saetekê, di nav de germbûnek jî dom dike. Ji bo dînamîkên baş, her hefte sê hîndarî-kalîteyên bilind bes in.

Hûn dikarin wan bi rahênanên hêz an dil bi cîh bikin. Di wan rojên ku pêdaçûna têr û tije nayê kirin, bes e ku meriv bi germbûnek sivik ligaman hinekî germ bike an jî çend kompleksên yogayê pêk bîne. Ev ê bibe alîkar ku pêşî li êşa masûlkeyan were girtin.

Teknîk û rêgez

Pêdivî ye ku destpêk ji jerks, swing û dakêşanên ji nişka ve dûr bisekinin. Her tetbîqat bi belavkirina barê aqilmend û ramanbar rehet dimeşe.

Ji bo pêşveçûnê, pêdivî ye ku pêdivî ye ku êşek bikişîne ku tehmûl e.

Hûn nikarin bêhna xwe bigirin. Berevajî, çêtir e ku meriv nefesek kûr bistîne, û hewildana xwe li ser hilmijandinê giran bike.

Di dema werzişê de, hemî baldarî li ser hestên di laş de tête kirin, girîng e ku "xwe bibihîzin" û di wextê de rawestin.

Cûreyên dirêjkirinê

Du celebên sereke yên dirêjkirinê hene: statîk û dînamîk. Bi statîk, tetbîqat bi taybetî rûniştina di tîrêjê de têne armanc kirin. Dînamîk livînek ling e ku tê de dabeşbûn bi hilgirtina lingê jor an aliyekê ve tê bidest xistin. Li gorî hinekan, dirêjkirina dînamîk hêsantir e, lê yên din, berevajî, di guhertoyek statîk de zûtir encam digirin.

Ji bo perwerdehiya bandor, her du celeb divê bêne hev kirin.

Gava ku hûn hewl didin ku di tewra dirêjahî an transversal de rûnin, ne tenê bi statîkî ligaman bikişînin. Heke hûn bi amplitudeek kurt ronahiyê bikin dê pir efektîvtir bibe.

Lebas

Pêdivî ye ku cil û berg li tevgerê neyê asteng kirin û tevlihevkirina xebata ligaman û masûlkan nebe. Dê baş be ku meriv pêlav an pêlavên şemitokî li xwe bike ku lingên te bi rehetî ji hev dûr bikevin û di bin giraniya xwe de dirêj bibin.

© fizkes - stock.adobe.com

Kontrola demê

Ji bo ku hûn dema werzeyê xwe kontrol bikin, hêsan e ku hûn sepanên smartphone-ê yên taybetî an demjimêrkek hêsan bikar bînin ku hûn rahênanên alternatîf bikin û di heman demê de têra xwe bala her kesî bidin. Bi êş û nerehetiyê hest dikin, pir zû tiştê ku hêsantir tê dayîn diqedînin û diçin. Di vê rewşê de, ew ê demek pir dirêj bikişîne ku li benda tîrêjê bisekinin.

Xûrek

Rûniştina li ser tewra pirtir dibe ku bibe alîkar ji bo verastkirinên di xwarinê de. Têr vexwarina avê, rûnên omega-3 û kolagenê bandorek erênî li ser hûrbûna tevnê dike.

Serişte û Serişte

Ji bo kesên ku dixwazin dabeşan bikin hin serişteyên hêsan hene:

• Ji bo ku ligaman baş bêne dirêj kirin, nemaze yên di bin çokan de, divê ling ber bi we ve werin girtin, û neyên dirêj kirin.
• Dema ku rahênanan dikin pişt û milên xwe rast digirin. Heke ew nexebite, çêtir e ku meriv amûrên zêde, yên wekî kerpîç an kursî, bistînin. Heke di dema dirêjkirina çokan an paş de dest bi êşandinê bikin, wê hingê teknîk tê şikandin û barkirinê bi nehevsengî tê belav kirin.
• Dema herî berhemdar a dirêjkirinê sibe ye. Lêbelê, di destpêka perwerdehiyê de, çêtir e ku meriv wê di nîvroja paşîn de bimeşîne, ji ber ku vê demê laş bi tevgerên xwezayî di nav rojê de germ dibe.
• Çêtir e ku meriv alîkariya di dirêjkirina ji biyaniyan de red bike. Tenê rahînekek bi zanîna anatomî û fîzyolojî dizane ka meriv çawa bar bi rêkûpêk doz dike. Tevgerên aloz dikarin trawmatîk bin.

Kompleksa dirêjahiya dirêje

Dabeşbûna dirêjahî heman aparata motorê wekî dema ku dimeşe û dimeşe bikar tîne. Ji bo vî rengî ya dirêjkirinê gelek tetbîqat hene.

Lunges Forward

1. Gava ku hûn nefesê digirin, hûn hewce ne ku pêlek fireh çêbikin û lingê piştevaniyê (yê ku dê li pêş be) li çok bixin.
2. Lingê duyemîn rast e, giranî li ser destan e.
3. Di xala jêrîn de, bi amplîtatek kurt çend tevgerên lerzokî çêbikin, serî li pêş dinêre, dûv re vedigere rewşa xweya xwerû û bi lingê din ê piştgirî dikişîne. Hûn dikarin bi destên xwe alîkariya xwe bikin, erdê bikişînin.

© fizkes - stock.adobe.com

Deflection from lunge

1. Pêvek dişoxilek pêşve bikin, lê destên xwe hildin û tevlî qulikê bibin.
2. Pêdivî ye ku mil werin veqetandin û li piştê hinekî bisekinin. Ev tetbîqat ne tenê lingên lingan baş dikişîne, lê di heman demê de jî tansiyonê ji stûn û legenê radike.
3. Piştî deqeyek, heman tiştî li lingê din jî bikin.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Deflection ji çokê

1. Dirêjbûnek pêşve tê kirin, lê lingê berê yê rasterast li ser çokan tê danîn.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Destên xwe li pişta jêrîn bisekinin û heta ku gengaz dibe pişta xwe bişkînin. Serê xwe paşde bizeliqînin an rasterast biparêzin.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Pişka hilweşînê

1. Zendek fireh ber bi pêş ve tê çêkirin, lingê jêrîn ê lingê piştevaniyê perpendîkular li erdê girtî ye, lingê duyemîn rast e û li ser lingan dimîne.
2. Xurme li ser asta lingên li aliyek lingê piştevaniyê têne daxistin, sîng li tenişta paralel bi erdê ve tê hiştin. Bi tevgerên biharê re, bi singê ve zilmek berjêr tê pêkanîn, dest li qurçan têne xwar.

Di astek pêşkeftî de, hûn dikarin hewl bidin ku singa xwe bidin erdê.

Tewra dirêjahî

1. Helwesta lingan mîna lengê ye.
2. Hêdî-hêdî, bi tevgerên xweş, hûn hewce ne ku çoka çongê berjêr bikin. Di heman demê de, hewl bidin ku lingê piştevaniya ku li çokê ve hatî xwar kirin rast bikin.
3. Di heman demê de, xurme dikarin bi zexmî li erdê an di kerpîçên taybetî de bisekinin, û pişta rast were hiştin.

© khosrork - stock.adobe.com

Kompleksa zincîra xaç

Dirêjahiya dorpêçê dijwartir e, lê feydeyên tenduristiyê hêja ne. Bi saya vê dorê, masûlkeyên qulikê pelvîk têne xwandin û têr kirin, ku ji bo pêşîlêgirtina nexweşiyên jineolojî û proktolojîk pir bikêr tê.

Pişta jêrîn tê rewşek fîzyolojîkî, şiklê lingan baştir dibe.

Amadekirina ji bo xaçerêya xaçê dibe ku demek dirêjtir bigire.

Hûn dikarin bi performansa birêkûpêk a kompleksa paşîn li wê rûnin.

Bend paş

1. Lingên xwe fireh bikin, da ku ew bi erdê re sêgoşeyek wekhev çêbikin.
2. Pêdivî ye ku dest li ser pişta jêrîn bisekinin û heya ku gengaz dibe paş ve bizivirin. Ger hûn li pişta xwe zemîn bibînin, tetbîqat xebitî.

Ew her gav yekser ne dixebite, hêja ye ku hûn perwerdehiyê bidomînin û bi demê re paşê dê nermtir bibe.

Bi pêvekê ve pêşve bend

1. Lingên ji şanan firehtir in, lewma ku tansiyon li ser çenga hundirîn tê hîs kirin.
2. Pêdivî ye ku destên xwe hilînin, bi hev ve girêbidin û bi kefên jorîn vegerînin.
3. Paşê, hûn hewce ne ku dest û serê xwe dirêj bikin û, di vê dewleta dirêjkirî de, ber bi pêş ve biçin heya ku pişta we bi erdê re paralel be. Pêdivî ye ku bêyî dorpêçê jêrîn paşîn rast be.

Li ser tacê digirin

1. Lingên ji rahênana berê di pozîsyonê de ne, dûv re berê xwe xwar bikin.
2. Hûn nekarin çokên xwe, li pişta jêrîn dorpêç bikin. Kevirê dûvikê ber bi jor ve tê rêve kirin, paşiya ku gengaz dibe rast e.
3. Ger hûn karibin serê serê xwe li erdê bidin, tetbîqat xebitî.

© undrey - stock.adobe.com

Li ser çokan dipijiqin

Ew bi heman rengî ya pêşîn tête kirin, lê hêşîn kûrtir e. Kevokên xwe li erdê bidin, lingên xwe rast ragirin.

© undrey - stock.adobe.com

Çoka kûr kûr

1. Helwesta destpêkirina lingan yek e, dest li ber singê têne rakirin, pê li derve têne zivirandin.
2. Piştre, pişkek bi revandina herî zêde ya çokan li kêlekê tê kirin. Bi îdeal, divê ew di eynî alî de wek gopalan binêrin.
3. Pêdivî ye ku hûn 6-10 xirroşan pêk bînin, dûv re bi kêmanî nîv hûrdem di rewşa jêrîn de bimînin. Ji ber vê yekê, ew derdikeve ku barkêşên dînamîk bi yên statîk re dike yek.

© fizkes - stock.adobe.com

Veguhestina kîloyê

1. Helwesta destpêkê - lingên ku dirêjî destûrê dide belav dibin, xurme li erdê dimînin.
2. Beden ber bi lingê veqetandî ve diçe, dema ku hûn hewce ne ku duyemîn dirêj bikin û rast bikin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku bi tevahî erdê bin.

Ji bo astek dijwartir, hûn dikarin lingên xwe bi destên xwe bigirin û veguhastina giran tenê li ser lêçûna masûlkeyên lingan pêk bînin.

Tewra transverse

1. Lingên xwe li ber firehiya herî zêde belav bikin, xwe bisipêrin kefçan an qurçên xwe û hewl bidin ku bi her tevgerê xwe nizm bikin.
2. Li ser nefesê, divê hûn masûlkeyan bikişînin, û di dema hilmînê de, hewl bidin ku wan rehet bikin.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Çewtî û nerazîbûn

Ne her kes dikare bi serê xwe dirêjkirinê perwerde bike.

Dirêjkirina li malê bêyî çavdêriya rahênerekî pispor qedexe ye:

• Bi iltîhaba masûlkeyan û ligamanan, hem di dema giranbûnê de û hem jî di dema vemirandinê de.
• Birîndarên stûn, legen û lemlateyên hip, nemaze heke di dîrokê de dysplasia, dislocation an şikestina stûyê hip hebe.
• Hîpertansiyon û qeza mejî.

Osteochondrosis û skolioz ne dijber in, lê berî ku hûn dest bi perwerdehiyê bikin, divê hûn bi bê guman bi bijîşkê xwe re bişêwirin.

Vîdyoyê temaşe bikin: fortnite (Gulan 2025).