Çima hûn nekarin masûlkeya gluteusê hilînin? * Crossfit

Keç ne ji ber nîgara xwe, lê ji ber xweşikahiya xweya xwezayî, hesta henek, karakter û gelek taybetmendiyên din têne hez kirin. Lêbelê, hûn dixwazin di her tiştî de berxwedêr bin, û xalek pêncemîn a bi têra xwe hejmar an jî neçêkirî dibe ku bibe astengek ji kamilbûnê re.

Xwediyên vê pirsgirêkê bi piranî bi sebebê rast dizanin an bi awayek bînbar texmîn dikin - masûlkeyên ne perwerdekirî, meyla genetîkî, an reqemek pir tenik. Lê carinan sedem ne di masûlkeya gluteus de ye, lê di henaseyek xelet an xurek xirab de ye.

Sedem 1. Hûn di kaloriyê de kêm in

Divê xwarin ji hêla enerjiyê ve hêja be - nebe ku laş ji bo mezinbûna masûlkeyan, qûnek jî tê de, cîhek nîne ku hêzê bigire. Ne her dem keçên ku parêz dixwin bi zelalî fam dikin ku tişt hêdî hêdî û bê guman ber bi anoreksiyê ve diçin.

Di heman demê de, gelek keç dixwazin ku bi hevdemî giraniya xwe winda bikin û qûna xwe bavêjin, ku di prensîbê de ne gengaz e - paşiya paşîn, hûn hewce ne ku kêmasiyek kaloriyê winda bikin, û giraniya mûşê zêde be. Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku ewil qelew bişewitînin, û dûv re girseya masûlkeyê bi dest xwe bixin, an jî, heke pirsgirêkên weyên bi kîloyên zêde re tunebin, ji bo komek serfiraz caloriya vexwarinê rast rast hesab bikin.

Kalorî ji xwarinê tê, û laş wan ne tenê li ser çêkirina tevnê, lê di heman demê de li ser nefes, lêdana dil û helandinê jî xerc dike. Ji ber vê yekê, salmezinek her roj ji bo ku giraniya heyî bidomîne hewceyî bi kêmanî 1500 kcal e. Ji bo mezinbûna masûlkan - hêj bêtir. Gava ku ev bar were daxistin, laş dê pêşî dest bi helandina masûlkan bike, û dûv re jî piçek rûn. Ji ber vê yekê, keşîş dikare sax bibe an jî tewş bibe, ji ber ku masûlkeyên binê wê dê qebareya xwe winda bikin, û çerm nizane zû zû teng dibe.

Li ser vexwarina ava saf ji bîr mekin - mezinek her roj hewceyê her kîloyek bedena 33 ml.

Derî: mezaxtina rojane ya callas zêde bikin. Girîng e ku ne tenê vexwarina caloriyan zêde bibe, lê her weha çavdêriya rêjeya rast a BJU jî girîng e. Bê guman, çêtir e ku meriv bi pisporek pispor (parêzvanek an rahênerê kesane) re têkilî bide ji bo pêkhatina rast a parêzê.

Sedem 2. Hişk masûlke hîs nekin

Ji bo ku kerê xwe bavêjin, hûn yekem hewce ne ku hest bi masûlkeya kar bikin. Ger karûbarên mekanîzmayî an çewt têne kirin, wê hingê li şûna devera ku tê xwestin, xeterek mezin heye ku hûn lingên xwe hilînin an hejmar bi tevahî zêde nekin. Pêdivî ye ku her tetbîqatek bi bandor bête kirin, li wateya xwe û komên masûlkeyên çalak bifikirin. Çêtir e ku meriv 2-3 tetbîqatan bi bandor pêk bîne ji her tiştî zûtir û bi rengek.

Derî: di destpêka perwerdehiyê de, hûn hewce ne ku ji ramanên biyanî qut bibin û bi tevahî li ser tetbîqatan bisekinin, peyman bikin an di wextê de bi çalakiyê re masûlkeyê bikişînin. Di tu rewşê de nabe ku hûn bi kesekî re biaxifin û di dema nêzîkbûnê de bala we nekişîne.

Sedem 3. Hevsengiya BJU tune

BJU proteîn (malzeme), rûn e (hesta têrbûnê dide, dibe alîkar ku vîtamîn bêne avêtin, ji bo sentezkirina gelek hormonan hewce ne) û karbohîdart (avakar) in. Kêmbûna karbohîdartan dikare bibe sedema helandina masûlkeyan, ji ber vê yekê tenê proteîn nexwe û her tiştê din ji bîr neke. Ji bo hesabkirina miqdara pêdivî ya madeyan, hûn hewce ne ku her roj ji bo her kg laş bixwin:

3-5 gr. karbohîdart (bi giraniya 50 kg, pêdivî ye ku rojê herî kêm 150 gram karbohîdartên tevlihev werin xwarin);
2 gr proteîn (rojê 50 kg herî kêm 100 gram);
1-1,5 gr. qelew (50 kg - rojane herî kêm 50 gram).

Derî: ji bo avakirina masûlkeyên gluteal, divê hevsengiya jorîn a BJU were dîtin. Berî perwerdehiyê (1,5-2 demjimêr), hêja ye ku meriv karbohîdartên tevlihev bixwin - hebkok, birinc, donim, pasta, plus proteîn - mirîşk, goşt, masî, penîrê xaneyê, hêk. Piştî perwerdehiyê jî wusa ye. Day rojê du heb hîleyên din jî. Ji rûnan, hûn hewce ne ku findiq, rûnê rûnê rûn an rûnê masî têxin nav parêz.

Sedem 4. Bêhnvedanek têra xwe baş tune

Mezinbûna her masûlkeyê, masûlkeya gluteal jî tê de, di dema perwerdehiyê de pêk nayê, lê piştî wê. Heke hûn di salona sporê de her gav pratîkê bikin an li malê fêrbazî rahênan bikin, masûlkeya ku tê xwestin mezin nabe. Pêdivî ye ku meriv dem bide ku vebigere.

Derî: hêja ye ku meriv bi tevahî û ji bo kêfê di navbên rahênan de bêhnvedanê bike. Hûn ne hewce ne ku heftê 2-3 caran zêdetir perwerde bikin. Di heman demê de, hêja ye ku hûn rewşa hestyarî ya xwe bişopînin - bi helwestek erênî û nebûna stresê, demên depresiyonê, encam zûtir xuya dike.

Sedem 5. Xewa xirab

Girîngiya xewê timûtim tê piştguh kirin, lê bêxewî û tevliheviyên din rewşê xirab dikin, performansê kêm dikin, û rojê bê şahî dikin. Ez dixwazim dev ji her tiştî berdim, xwe li quncikek tarî veşêrim û xweş razêm. Hêz û daxwaza perwerdehiyê tune. Qencbûna masûlkeyan, heya bi tevahî kêmbûna pêşveçûnê xirab dibe.

Derî: herî kêm 8 demjimêran radizin. Heke hûn serê sibehê şeş radibin, wê êvarê hûn hewce ne ku saet di deh de bikevin xewê, ne paşê. Xewa berî nîvro ya dawiya heftê nayê wateya bêhnvedana bi kalîte, piştî ku hûn dikarin xwe bi tevahî bêzar bikin. Advisêwirdar e ku meriv pê hilkişîna adetî re bimîne, di dawiya hefteyê de wê ji 2 saetan pê ve neguhere.

Sedem 6. Pêşniyara genetîkî

Her tişt mîratî ye, di nav de şiklê qirikê an bi gelemperî mezinbûna masûlkeyê jî. Ji bo keçek, bi hindiktirîn hewildana veberhênan, qûnek dibe serbilindî, lê ya din jî pêdivî ye ku bêtir hînkariyan bi encamek kêmtir bike.

Derî: heke bi rastî meyla genetîkî ya hebek deştek hebe, divê hûn ji xwe re vebêjin: "Ez dikarim daneyên xweyên genetîkî xirab bikim, lê ez dikarim baştir bibim." Pêdivî ye ku meriv ber bi baştirbûnê ve bixebite, her çend ev kar hêdîtir û dijwartir be jî. Ji her pêşveçûnê, ji yên nazik jî şa bibin. Hêjeya karûbarên cardio kêm bikin - ew bi gelemperî dibe sedema mezinbûna masûlkeyên hêdî.

Sedem 7. Bernameya perwerdehiya monoton a domdar

Pir caran, piştî perwerdehiya du an sê mehan, hûn dixwazin encamê bibînin, û tunebûna wê hişyar e. Ji bo masûlkeyên gluteal gelek tetbîqat hene:

Qulikên kûr (li binê paralel, her dem bi pişta deşta, lêkolîna hişmendî ya masûlkeyên gluteal), Smith jî tê de.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges bi dumbbells an bi barbell li ser milên, gavên divê fireh be.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Roman Dumbbell Rows û Barbell Bends.

Derî: masûlkeya gluteus mezin e, û ew bêtir wext hewce dike ku wê hilkişîne, ji şeş mehan an bêtir, her tişt kesane ye. Cûreyek ceribandinan dê bibe alîkar ku encamek xwestî nêz bibe. Armanc ne ev e ku ew bêtir kêfxweş e (her çend ev yek jî plus e), lê di laş de tevgerên monoton tê bikar anîn.

Sedem 8. Di kîloyan de pêşveçûn û hilbijartinek nerast a tetbîqatan tune

Beden gav bi gav bi barkirinê re tê bikaranîn, û hingê mezinbûna masûlkeyan disekine. Hûn hewce ne ku giraniya ku hêdî hêdî tê bikar anîn, lê bi domdarî zêde bikin. Pêdivî ye ku hûn tavilê bi yeka mezin dest pê nekin, ew bi pirsgirêkên bi movik û piştê ve tijî ye, nemaze heke ku rahênan çewt werin kirin.

Pirsgirêkek gengaz a din jî zêde karanîna lingên cihêreng ên ne-giran e, ku di hejmarek mezin ji dubareyan de, an dirûşme û rahênanên din ên bi barbell û dumbbells têne çêkirin, lê di heman demê de bi kîloyên pir sivik.

Bûyera sereke ya ji bo mezinbûna masûlkeyê bargiraniyek girîng e, divê hûn ji bernameyên cûrbecûr ên wekî "çawa di 4 hefteyan de qurmikan hilînin", ku li wir tenê rahênan li erdê û bêyî kîloyek zêde (an jî herî zêde bi bendek elasîkî) tê pêşkêş kirin, bawer nekin. Ev tenê kirrûbirrîn e, encama bernameyek weha tenê dikare yeka genetîkî bistîne. Mezinbûna glût di giranên xebatê de ked û pêşveçûnek domdar hewce dike. Bi xwezayî, hûn ê tavilê bi barbalek 50 kg nekutin, lê hûn hewce ne ku ji bo vê yekê têbikoşin, û piştî 6-9 mehan ev encamek bi tevahî pêkhatî ye. Rêjeya rep a rast ji bo setê 8-15 e.

Derî: gav bi gav barkê zêde dikin, dema ku teknîka temrînê naşkênin. Li şûna tetbîqatên barbellê yên giran an dumbbell makîneyan an karê bêwate bikar neynin.

Xelasî

Gelek sedem hene ku çima qûn mezin nabe, lê her tişt dikare were rastkirin an rastkirin. Ya herî girîng xwe-rêvekirin e. Di salona werzîşê de, hûn ne hewce ne ku yek an çend demjimêrên westandî derbas bikin, lê bi karê hilberîner û erênî re bikevin rê. Bi saya werzîşê, laş baş dibe û laş şiklê ku tê xwestin digire. Hûn niha xwe diafirînin, û çêtir e ku hûn ji bo arîkariyê bibin alîkar. Piştî vê yekê, hêja ye ku meriv bi şîvê bixwe - laş bi tevahî xwarinek tendurust bi dest xwe xistiye û jê re hewce dike.