Xelekên Trx: meşqên bi bandor

Ji bilî tetbîqatên ku ji bo xebata bi giraniya werzişvan an bi kîloyên din ve hatine sêwirandin, crossfit gelek caran tetbîqatên ku ji bo wan xelekên trx-yên taybetî hewce dike bikar tîne. Ew awayek girîng e ku hûn cûrbecûr li werzişa xwe zêde bikin, rahênanên ne-standard bidin masûlkeyên aramker, û pergala rehikan a navendî ji kîloyên belaş ên bêzarker derxînin.

Di vê gotarê de, em ê biaxivin ka meriv çawa di CrossFit-ê de xelek bi rêkûpêk bikar tînin, em ê fêr bibin ka kî û çima hewce dike, û gelo gengaz e ku em vê amûrê bi destên xwe çêbikin.

Trx hinge çi ne?

Sêwirana vê alavên werzîşê pir sade ye: du xelekên bi dirêjahiya rêkûpêk, destikên lastîkî yên nerm û karabînek ji bo girêdanê.

Heke hûn dixwazin li malê hinareyên TPX bikar bînin, wê hingê hûn dikarin wan li her deverê rast bikin, hûn tenê piçek cîhê belaş hewce dikin. Mînakî, heke di apartmanê de an di hewşê de têlek dîwar hebe, wê hingê ew dikare ji bo girêdana hinarokên TRX vebijarkek hêja be. Bi alîkariya wê, ew ê ji we re hêsantir be ku hûn bilindahiya cîhê wan biguherînin.

Loops di nav werzîşvanan de her ku diçe populer dibin. Ro li bajarên mezin hema hema her salona guncan bi wan re tête çêkirin. Ev ne ecêb e, ji ber ku çerxa vê envanterê pir fireh e:

1. Loops ji bo perwerdekirina werzişvanên destpêkî ne ku hîn nebûne ka meriv çawa di tevgerê de tewra pişkokî û dirêjbûnê kontrol dike.
2. Ji bo mirovên ku pirsgirêkên wan ên giran hene, xelekên trx ji bo xebitandina masûlkeyên piştê avahiya herî ewledar in, ji ber ku ew li ser stûyê barokek axî naafirînin.
3. Xelekên TPX-ê li ser stûyê thoracîk barkêşek nermîner dihêle, ku kîfozê rast dike û helwest çêtir dike.
4. Bi giraniya xwe re xebitîn destûrê dide we ku hûn masûlkeyên stabîlîzasyonê yên ku di dema rahênanên bingehîn ên klasîk de hêzek dînamîk nagirin bixebitin.

TRX Loop Exercises

Perwerdehiya bi xelekên trx dihêle hûn cûrbecûr tetbîqatên ji astên dijwariya cûda bikin. Bi alîkariya wan, hûn dikarin hemî komên masûlkeyên laşê me bixebitînin. Em tewsiye dikin ku hûn rahênanên jêrîn biceribînin û bi xwe bibînin ka ew çiqas bibandor in.

Li ser lûleyan kişandin

Biomekanîkî, vekêşanên li ser lûleyan di navbêna vekêşanên li ser barê horizontal û vekişîna bloka horizontî ya zikê de xaçek in. Bi gelemperî ev tetbîqat ji bo destpêkerên ku hîn jî nizanin bi bar rabin da ku masûlkeyên pişta xwe xurt bikin tê dayîn.

Di vê rewşê de komên masûlkeyên sereke yên xebitîn latissimus dorsi, qutiyên paşîn ên masûlkeyên deltoîd û biceps in.

Teknîkî ji bo pêkanîna vekişînan bi karanîna xelekan ev e:

1. Destên lastîkkirî bigirin û pozîsyona destpêkê bigirin: lingên xwe bidin pêş, da ku laş bi kêmûzêde 45 pileyî were til kirin. Destên xwe li ber hevûdu firehiya milê hevûdu bigirin. Pişt rast e, awir rasterast ber bi pêş ve tê rêve kirin. Bêhnek kûr bistînin.
2. Dema ku we hilm didê, dest bi tevgera kişandinê bikin, hewl bidin ku hûn kumên xwe heya ku mimkûn e nêzîkê laş bikin û pelên milê li hev bînin - bi vî rengî dê barê li ser masûlkeyên piştê bêtir were belav kirin. Tevgerê di amplitude-ya tevahî de, li xala jorîn pêk bînin, gereke kuncî hinekî li piştê bin. Çirkek li vê helwestê bisekinin û hewl bidin ku bi statîkî masûlkeyên jorîn ên piştê bi hev ve girêbidin.
3. Bi xweşikî xwe nizm bikin, destên xwe rast bikin û vegerin rewşa destpêkê.

Kumê milê

Ev tetbîqatek îzolekirî ye ku armanca wê xebitandina lûtkeya biceps e. Biyomekanîka wê dişibihe qurmikên stola Scott ji dumbbells, lê li vir ji me re hêsantir e ku em li ser zêdekirina kurtbûna biceps bisekinin.

Tetbîqat wiha tê kirin:

1. Helwesta destpêkî dişibihe vekêşanên hinged, lê divê çekan tengtir bi cih bikin û ber bi we vegerin. Ger bicepsên we ji berê ve têra xwe xurt in, çêtir e ku hûn zendek vekirî bikar bînin (tiliya xwe li jorê zendê bixin) û destê xwe hinekî ji xwe dûr bixin - ev ê barê barê li binê bicepsê giran bike.
2. Dest bi rakirina laş bi hewildana biceps bikin, hêdî hêdî kumikan hilînin jor. Ev tenê meşqa biceps e ku em hewce ne ku em kumikan bînin pêş û ber bi biceps bêtir girêbidin, goşeya laş nahêle ku em lebatên qirikê zêde bikin.
3. Ber bi jor ve, di xala dawiyê de, divê dest li jor serî, li dor asta paşiya serî werin bicîh kirin. Ji bo werzişvanên kêm ezmûn, bes e ku meriv bigihîje asta eniyê.
4. Çirkek li xala jor bisekinin ku bêtir bicepê jêrîn peyman bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê.

Push-ups bi xelek

Bi kirina pêlên li ser xelekên TRX-an an xelekên kêm-daliqandî, hûn masûlkeyên xwe û amûrên ligamentê ji bo tetbîqatên dijwartir re amade dikin, wek pişkokên li ser xelekan an hêza li ser xelekan. Wekî din, hûn bi guncan masûlkeyên pişkok, triceps û deltayên pêşîn dixebitînin, û destên xwe hinekî firehtir bikin di xala jêrîn de hînbûnê hîn tevlihevtir dike, ji ber ku hûn pê ve deverên derveyî masûlkeyên pişkokî dirêj dikin, mîna dema ku hûn belavkirina lebatê dikin.

Tetbîqat wiha tê kirin:

1. Helwêstek destpêkê bigirin: destikên lastîkî yên ji asta milê hinekî firehtir bigirin û xwe berjêr bikin. Laşê we çiqas paralel beramberî erdê be, dê barê bêtir li ser masûlkeyên pişkokî were danîn. Ger goşeyê meyla laş bi qasî 45 derece be, dê para şêr ê bargiran biçe ber qulikên pêşîn ên masûlkeyên deltoîd.
2. Bi xweşikî xwe nizm bikin, bêhn bikin û hinekî destanan bidin aliyan. Hûn çiqasî destikan belav bikin, dê masûlkeyên pişkokî di xala herî nizm de dirêj bibin. Dema ku destên xwe belav dikin, hewl bidin ku hûn elbikên xwe pir nexin da ku triceps zêde neşewitînin. Ji bo ku bi tevahî rêzika masûlkeyên pişkokî bi berfirehî were xebitandin, pileya dirêjkirina destikan ji perdeyê biguhere.
3. Çirkek li xala jêrîn bigirin. Tête pêşniyar kirin ku bi tevahî venegerin pozîsyona destpêkê, lê 5-7 cm amplitude bihêlin û ji bo ku dabeşa hundurîn a masûlkeyên pişkokî bêtir were teng kirin du an du duyemîn di vê helwestê de were girtin.

Pistol squat

Di CrossFit-ê de li ser hingeyan, fêrbûna hêmanek wusa bingehîn wekî fîşek pir hêsan e. Hinge wekî bingehek pêvek xizmetê dikin û nahêlin ku em pêş û paş ve nekevin. Tetbîqat ji bo quadriceps û masûlkeyên gluteus pir baş dixebite, û di heman demê de hevrêzî û hevsengiya di dema lepikên rêkûpêk ên bi bar de çêtir dike.

Tetbîqat wiha tê kirin:

1. Destikên bi qasî firehiya milê ji hevûdu bigirin û çend gavan paş de bavêjin da ku xelekan teng bikin. Hinekî pişta xwe bidin û pişta xwe rast bikin.
2. Bêhna xwe digirin û bêyî ku rewşa laş biguherin, bi nermî dadikevin xwarê. Advisêwirdar e ku meriv vê tetbîqatê di nav amplituda herî zêde ya gengaz de pêk bîne da ku di xala herî nizm de hamstrings masûlkeya golikê bigire. Destên xwe qayîm bigirin da ku hûn hevsengiya xwe winda nekin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, ji xala herî jêrîn rabin û çoka xwe bi tevahî rast bikin.

TRX Loop Lunges

Xelekên TRX-ê ji bo xebitandina glutên bi temrînek populer a bi navê lunges mezin in. Avantaja vê guherîna tetbîqatê ev e ku em ne hewce ne ku rewşa lingê paşîn bişopînin û em dikarin bi tevahî li ser karê masûlkeyên ku hewce ne bisekinin.

Tetbîqat wiha tê kirin:

1. Helwêstek destpêkî bigirin: lingek xwe di qulikê de rast bikin, û yê din jî hinekî bidin pêş. Em pişta xwe rast digirin, li pêş xwe dinihêrin, çêtir e ku em destên xwe li singê xaç bikin da ku hevsengî hêsantir bibe.
2. Dema ku lingê xweyê paşîn heya ku mimkûn e bikişînin dest pê bikin ku lingê xwe yê pêşîn bişewitînin - ev ê barê li ser qûnan zêde bike. Divê tevger xweş û kontrolkirî be, divê hûn bi vekişîna masûlkeyên kar hîs bikin.
3. Piştî ku we tevgerek tevde çêkir, bi hilmkirin, dirêjkirina çokan û vegerandina lingê paşîn vegeriya rewşa xweya destpêkê.

Destên nijandinê didin deltên paş

Gelek werzişvan bi pirsgirêka jêrîn re rû bi rû ne: bendên paşîn ên masûlkeyên deltoîd kêm bersiva barkirin didin. Biceribînin ku wan bi vê tetbîqatê "bişkînin", ew dihêle hûn bi rêkûpêk li ser kurtbûna veqetandî ya deştên paşîn bisekinin û dibe alîkar ku gera xwîna baş pêk were.

Tetbîqat wiha tê kirin:

1. Helwesta destpêkê bigirin, wekî ku bi vekêşan an qurmek çekan re di nav lûleyên TRX-ê de.
2. Dest bi tevgera jorîn bikin, destên rast li aliyan belav bikin û rewşa wan li gorî laş biguhezin.
3. Milên xwe bi laş re bînin heman rêzê û di vê helwestê de çirkek bisekinin da ku deltayên paşîn bi qasî ku mimkûn be kêm bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê. Tête pêşniyar kirin ku bi rêzeyek dubareya mezin re - 15 û jor - bixebitin.

Digel vê yekê hûn dikarin vîdyoya ku me hilbijartî, ka ravekirin, û her weha rahênanên din ên bi xelekên TPX têne kirin, bibînin.

Bikaranîna xelekên lastîkî

Digel paralel bi lêkolîna rahênanên li ser TRX-xelekan, em tewsiye dikin ku amûrek perwerdehiyê ya bi heman rengî balkêş biceribînin - xelekên lastîkî. Ew ji latexê hatine çêkirin û dihêlin ku me dema rakirina projeyê berxwedanek zêde biafirînin. Mînakî, pileya berxwedana hin modelan dikare bigihîje 90 kg. Xelekên lastîkî dema ku CrossFit an Fitness dikin, an li malê dema ku hûn ji rahênanên dijwar bêhna xwe vedidin, di salona sporê de têne bikar anîn.

Bi alîkariya wan, hûn dikarin tevgerên ku bi giranî di forma barbell an dumbbells de têne çêkirin, teqlîd bikin, mînakî: rakirina ji bo biceps, zayîna bi dumbbells dema rawestî, kişandina blokek horizontal ber sîngê, hilberandina ber deltayên paşîn, dirêjkirinên bi destikê têl û gelekên din. Ya sereke ew e ku hûn bi ewlehî xelekan sax bikin û tevgerê ber bi hûrguliya herî piçûk ve bi heman rengî dubare bikin ku hûn ê wê li ser simulator an dema ku bi barbellê re dixebitin pêk bînin.

Rêgezek din a karanîna xelekên lastîkî jî heye, ku bi taybetî di rakirina hêzê de navdar e. Rêbaz wiha ye: loop bi barbellê ve hatî girêdan, beşa din jî bi envanterê ve tête girêdan (pêlika stolê, rakêşka çolê, û hwd.). Ji bilî xelekên lastîkî, werzişvan kîloyek piçûk daleqîne (bi qasî% 50% ya herî zêde ya xweya yekcarî) û bi vî rengî çapemeniya bencê, şoxilokî an vemirandinê pêk tîne. Dema ku bar ber bi jor ve tê rakirin loop lastîk teng dibe û berxwedanek zêde diafirîne ku bi her santîmetroya amplitûde mezin dibe. Ji ber vê yekê, werzişvan fêr dibe ku di tevgerên bingehîn de "deqên kor" derbas bike.

DIY trx hinges

Sêwirana simulator hêsan e, û heke we derfeta kirîna hilberek nîşankirî tune be, hûn dikarin hewl bidin ku bi destên xwe xelekên trx çêbikin. Ya sereke hebûna materyalên pir-kalîte, simetra her du xelekan û peydakirina pîvanên rast e. Li vir çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku heke hewce be simulatorê xwe ava bikin:

1. Firehiya xelekên pêşniyarkirî 40 mm, dirêjahiya 250 - 300 cm ye. Li aliyek her kasêtek hûn hewce ne ku çengek piçûk çêbikin, ku di hundurê wê de hûn çengek plastîk ya piçûk girêbidin da ku tep dikare bi karabiner ve were girêdan. Di dawiya din de, pêdivî ye ku du bendên din jî bêne çêkirin: yek firehtir, bi diameter 25-30 cm, da ku hûn karibin lingên xwe têxin hundurê wê, ya din jî tengtir - hûn hewce ne ku desteyek lastîkî ya nermkirî an neoprene têxin hundurê wê.
2. Gava ku hûn qayişan çêdikin, çengel, destikan têxin hundurê xwe û bi ewlehî bi têlên naylon an naylon ên giran ve dirûtinê bikin, wekî din ev avahî dirêj dom nake.
3. Serişteyek din jî ew e ku meriv lênihêrîna sererastkirina dirêjahiya qufilkê. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku çengek metal an plastîk bikirin, wê li navendê li mesafeyek simetrîk bi cih bikin û pê re xelekek têl bikin. Ev hîleya piçûk dê bibe alîkar ku xelek kurtir an dirêjtir bibe.
4. Tişta herî hêsan dimîne: her du çengel têxin nav karabiner û bi her tiştê guncan ve girêdin. Heke di malê de barê dîwarê we an piştgiriyek din a pêbawer tune, awayê herî hêsan ev e ku hûn lengerokek bi çengel bikirin û li dîwar an banî ewle bikin.

Kompleksên perwerdehiya crossfit

Ji ber vê yekê, we berê fahm kir ku heke hûn ji bo perwerdehiyê xelekên trx bikar bînin, dê rahênanên ji tîrêjiya herî sivik jî barê zêde bidin. Em pêşniyar dikin ku hûn di pêvajoya perwerdehiya xwe de gelek kompleksên crossfit biceribînin ku di perwerdehiya we de tetbîqatên bi vî rengî hene.