Sandbag Bearhug Squat, ku jê re Bear Squat jî tê gotin, alternatîfek fonksiyonel a Pêşbîr Barbell Squat e. Ew ji hev cûdane ku ew di xebatê de hejmarek mezin ji masûlkeyên laş jî berpirsiyar in ji bo cîbicîkirina rastîn a projeyê: deltas, biceps, trapezium û pişk. Lêbelê, barê giran hîn jî li ser quadriceps û masûlkeyên gluteal disekine.
Tetbîqatê, ji ber taybetmendiyên performansa xwe, navek wusa ne asayî stendi bû: divê werzişvan qûnekan bike, tûrikê giran an çentê qûmê li ber wî girê bide, ku bi rengek zelal dişibihe hirçek qurbana xwe digire. Lê biomekanîka tetbîqatê hema hema dişibihe çepikên pêşîn e, ji ber vê yekê heke hûn ne heyranek wan in, em tewsiye dikin ku hûn di bernameya xwe de qirşikên hirçê jî bihewînin da ku pêvajoya perwerdehiyê hinekî cihêreng bikin.
Teknîka sporê
- Çente an çentê sandê ji erdê bistînin û wê di asta singê de rast bikin, mîna ku wê bi destên xwe hembêz bikin. Pişta xwe rast bikin, awirên xwe bi hişkî li ber xwe bidin, lingên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bikin, û goreyên xwe hinekî bidin aliyan.
- Pişta xwe rast û nefes digirin, xwe nizm dikin. Pêdivî ye ku amplitude tije be, lê ji bîr mekin ku di xala herî nizm de divê çente negihîje erdê. Xwe berjêr bikin heya ku hûn bi bicepsên xwe destên xwe bidin goşên xwe, bêyî ku stûyê xwe li dora zexm zivirandin. Giraniya kîloyên di vê tetbîqatê de hindik e, ji ber vê yekê hewcedariya taybetî ya kembera werzîşî û bendên çokan tune.
- Bêyî ku pêgirta xweya hirçê lawaz bike û bêyî ku rewşa laş biguheze, di rewşa destpêkê de bisekine, û hilm bide. Dema ku radibin, divê çok li ser rêça lingan biçin, di tu rewşê de wan nexin hundur.
Kompleksên bi dirûşmên hirçê
| Sandbag pro | 10 hilgirtina tûrikê heya milê xwe, 10 lingên li ser her lingê xwe bi torbeyek li ser milên xwe, û 10 hirçên hirçê bi tûrikê. Tenê 5 dewre. |
| Ewr | 15 thrusters barbell, 20 burpees, 15 pull-ups, û 20 squats the bear bear. Tenê 3 dewre. |
| Jameson | Bi çenteyekê 10 deadliftên sumo, 10 qutiyên bazdan û 15 qirçikên hirçê pêk bînin. Bi tevahî 4 dor. |
