Ne ku hemî gerîdokên salona sporê bi heman rêjeyê encam digirin. Nîşan ji hêla gelek faktoran ve têne bandor kirin: Xwarina têr û rêkûpêk, taybetmendiyên kesane yên başbûnê, rêjîmê, xew û perwerdehiyê. Lê heke heke, bi rêjîmek bêkêmasî hevgirtî jî, di bidestxistina girseyî, hêz û karbidestiya masûlkeyê de pêşkeftin kêm be an tune?
Ji werzişvanên ku pirsgirêkek wusa hene re ectomorph an ji kesên bi tîpa laş a astenîk re tê gotin. Bi hêsanî, ew bi tenê ji bo werzîşên hêzdariyê bi genetîkî ne hatine sêwirandin - bi vî rengî xwezayî ferman kiriye. Li gorî vê, encama ji perwerdehiyê di wan de pir lawaztir û hêdîtir diyar dibe. Lê bêhêvî nebin - bernameyek taybetî ya perwerdehiyê ji bo ectomorph, digel xwarina guncan, dê ji we re bibe alîkar ku hûn encamek xwestî pêk bînin.
Ectomorph çi ye?
Ectomorph kesek e ku ji hêla genetîkî ve dibe xwedan laşek lewaz.
Ew bi metabolîzmayek bilez ji cûreyên laşên din (mezomorf û endomorf) cûda dibe, ji ber ku bi pratîkî çenek qelewê wê yê binavîn nîne. Ectomorphs bi gelemperî dirêj in, xwedan ling û destên dirêj in. Masûlkeyên ektomorfê pir ne meyldarê hîpertrofiyê ne, lê ew bi xebata bîhnfirehiya hewayî ya dijwartir re baş li hev dikin.
Taybetmendiyên fîzîkî
Laşê wî mîna sobeyek dixebite - hemî kaloriyên ku têne xwar "" dişewitîne ". Bi saya viya, ew dikare bi hêsanî salê 365 roj bêyî ku tixûbên taybetî yên parêzê hebin abesek wî hebe. Ev hem dezavantaj û hem jî avantajên wê hene.
Kêmasiyên avahiya laşê ektomorfîk
Ji bo ku masûlkeyên masûlkeyê werbigire, ji ektomorfek re gelek kalorî hewce ne. Heke ji endomorfek re 10% ji naveroka kaloriya norma rojane (jimara kaloriyên ku kesek taybetî her roj derbas dike) hewce dike, wê hingê ji bo ektomorfê herî kêm% 20 e. We em qala kaloriyên "vala" yên ji xwarina bilez, şîranî û sodayan nakin. Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ya bi kalîte, hûn hewce ne ku li gorî wê bixwin - divê xwarina bêserûber di parêzê de ji% 10-20 zêdetir nebe. Divê bingeh proteînên ajalan, karbohîdartên aloz û rûnên têrnebûyî bin.
Feydeyên ectomorph
Bi têra xwe ecêb, ectomorph modelên laşsaziyê û laşfiroşan pir berbiçav dikin. Ji bo hêzdarbûn û crossfit, ev celebê laş kêmtir guncan e, her çend di pratîkê de her tişt dikare çêbibe.
Ji ber rêjeya metabolîzma bilind, ji bo ektomorfan hêsantir e ku meriv ji rûnê binavik xelas bibe. Ew bikaribin bêyî hewildanek mezin li seranserê salê teşeyek nisbeten hişk û rehet biparêzin. Wekî din, ektomorfên xwedan skeletonek têra xwe teng in. Li gel masûlkeyên hîpertrofîze, ev rêjeyên hêja dide: milên fireh-teşe û quads voluminous bi kemek teng, biceps dora xwe li dijî background of zendên tenik.
Plusên din jî hene. Giraniya laş bi nisbeten kêm û ji sedî kêm rûnê binî perdeyê pergala dil û rehmê zêde neke. Ectomorph herî kêm ji her tiştî bi nexweşiyên wekî tansiyona arterî û aritmiya reht in.
Taybetmendiyên perwerde û parêzê
Hêjmarek taybetî hem di pêvajoya perwerdehiyê û hem jî di pêkhatina parêzê de nêzîkatiyek taybetî hewce dike. Bernameyek perwerdehiya ectomorph-a xweş-sêwirane ne ku hewce ye ku encamek xwestî were girtin. Xwarina guncan ji bo vî celebê laş girîngiyek girîng e.
Diet
Pirsgirêka xwarinê ji bo ectomorphs pir girîng e - bêyî parêzek normal û xwarinek bi tendurist, dê ti werzeyek alîkariyê neke.
Pêdivî ye ku xwarin hevseng be, xwarin divê kêmî 4-5 be. Li vir her tişt hêsan e - di rojê de çend carî hûn dixwin pir cûdahî tune, lê di 2-3 caran de xwarina hemî hewceya xwarinê pir dijwar e. Ew dikare zikê jî dirêj bike.
Têgihiştinên çewt ên li ser xwarinê
Ramanek heye ku ectomorph dikarin her tiştê ku ew dixwazin bixwin. Wekî, tiştek sereke ev e ku hûn bi rêjeyek rastîn kalorî bixwin, wê hingê dê mezinbûn hebe.
Ev ji ber çend sedeman ramanek çewt e:
- Ya yekem, hûn nikarin rojane caloriya xwe ji şîranî û xwarina bilez bigirin û pirsgirêkên tenduristiyê nestînin.
- Ya duyemîn, parêzek wusa dê bi demê re metabolîzma we hêdî bike, û hûn ê rûnê zêde bistînin. Di vê rewşê de, çu masûlke çênabe: masûlkeyên ji rûn û şekir mezin nabin, ji wan re proteîn hewce dike, ku di hilberên weha de bi pratîkî tune.
- Ya sêyemîn, bi demê re, rêgeza gastrointestinal dê dest bi redkirina xwarina junk bike. Dê bixwazin xwarinek tendurist a normal bixwin. Lê ji ber ku hûn fêr bûne ku her tiştî di xwe de bipelçiqînin, dê xwarina guncan nebe sedema dilzîziyê, û hûn ê rojê herî zêde 2 caran bixwin. Ev ê we ji ya ku berî perwerdehiyê bûyî jî teniktir bike.
Heke rojekê we rojek norma xwe ji xwarinek wusa berhev kiribe - baş e. Lê hûn nekarin her dem wusa bixwin.
© bit24 - stock.adobe.com
Di parêzê de Belavkirina BJU
Ev qet nayê vê wateyê ku ectomorph pabendî parêza herî hişk bin, ku dê ji% 100 xwarinên tendurust pêk were. Berevajî vê, di parêzê de hindik karbohîdartên sade dê teqez ziyanê nede wan. Mînakî, rast piştî perwerdehiyê.
Divê di parêzê de, herî kêm 5 g serê 1 kg giraniya laş, gelek karbohîdart hebin... Heke girseyî mezin nebe, hêdî hêdî li ser 1 kg giraniya laş 0,5 g karbohîdrat zêde bikin û guherînan bişopînin. Bi proteîn, her tişt hêsantir e: bi domdarî li her 1 kg giraniya laş 2 g proteîn bixwe. Ev ji bo başbûn û mezinbûna girseya masûlkeyê bes e. Li ser 1 kg giraniya laş bi qasî 1 g rûn bixwin - ev ê tevahî kaloriyayê zêde bike û dê ji bo karûbarê normal a pergala hormonî "sotemenî" bixwe.
Hilberên Taybetmendî
Ji hilberên ji bo vexwarinê herî çêtir:
- proteîn: mirîşk, turkey, hêk, masî spî û sor, beef, beraz, penîrê xezalê û hilberên din ên şîranî, proteîna hirî;
- rûn: rûnê masî, rûnê tovê, avokado, findiq;
- karbohîdartan: donim, pasta genimê hişk, birinc, kevçî, ceh, sebze, fêkî.
Bi taybetî taştê û xwarinên pêş-werzê (1.5-2 demjimêran berî werzê) girîng in. Ew hewce ne ku di karbohîdartan de dewlemend bin ku laş ji bo xebatên berdar enerj bikin. Piştî perwerdehiyê, tête pêşniyar kirin ku meriv bi mîqdarek piçûk (bi qasî 50 g) karbohîdartên sade re proteînek wergir an whey bistînin. Her weha proteîn tête pêşniyar kirin ku di navbera xwarinan de were vexwarin da ku di laş de senteza proteînê ya domdar berdewam bike.
Berî ku hûn biçin nav nivînan, tê pêşniyar kirin ku hûn kazêîn (proteînek dirêj a vexwarinê) vexwin an 250-300 g penîrê xaniyê bixwin da ku di xewa tevahiya şevê de xwe ji katabolîzmê biparêzin. Ji bîr mekin ku ji bo pejirandina normal a xwarinê têra xwe fîber bixwin, wê hingê dê pirsgirêkên bi rêgezê gastrointestinal we bi paş ve bavêjin.
Perwerde
Di bernameya perwerdehiyê de ji bo stendina girseyê ji bo ectomorphê cîhê navendî ji rahênanên bingehîn re tê dayîn. Tevgerên veqetandî bi kêmî ve bimînin, ji ber ku ew ne ew qas bibandor in û tenê yek koma masûlkeyê tê de ne. Pêdivî ye ku cardio bi tevahî were hukm kirin, heya ku ji bo we nîşanên tenduristiyê tune.
Wê heftê sê werz dê ji têra xwe zêdetir be, û çêtir e ku meriv bi du bi gelemperî dest pê bike - di rahênana yekem de, tevahî jor barkirin, û di ya duyemîn de, jêrîn barkirin. Pêdivî ye ku hûrgelan dijwar be, lê kurt - ji 1 demjimêrê ne, herî zêde - 1.5.
Biceribînin ku hûn bi berdewamî nîşaneyên hêza xwe zêde bikin. Hûn çiqasî bihêz bin, potansiyela mezinbûna masûlkeyên we jî heye. Ji ber vê yekê, tetbîqatên wekî çapemeniya stû, deadlift, û barbell squats nayê paşguh kirin. Her ku hûn di van rahênanan de pêşve diçin, bi demê re hûn ê bê guman xurt û mezintir bibin. Lê di tu rewşê de giraniya xebatê ya ku zirarê dide teknîkê zêde dike.
Gava ku hûn bingeha hewceyê girsî û hêza masûlkeyê bistînin û bi dîmenî bêtir mîna mesomorfek xuya dikin, hûn dikarin ji bo lêkolîna herêmî ya hin komên masûlkeyan hêdî hêdî barkirina dil û rahênanên veqetandî zêde bikin.
Bernameyên perwerdehiyê ji bo mêran
Bêyî perwerdehiya hêzê, dê mezinbûna masûlkeyê teqez nebe, laş ji bo vê hewceyê bîyolojîkî nîne. Çima çavkaniyên li ser vegerandina mîkrotraumayên di masûlkan de xerckirin, heke hûn dikarin wan têxin nav tevnê adipose û wan di rezerv de bihêlin?
Werziş li salona sporê
Bernameya perwerdehiyê ji bo ektomorfekê hefteyê du rojan wiha ye:
| Duşem (laşê jorîn) | ||
| Çapemeniya rûniştekê ya ku li ser doşekek horizontal razayî ye | 4x12,10,8,6 |  |
| Çapemeniya dumbbell bikişînin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 |  |
| Rêza zengil-bendewar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya artêşê | 4x10-12 |  |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12-15 |  |
| Pêncşem (laşê jêrîn) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 3x10-12 |  |
| Deadlift li ser lingên rast | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gogê Wezîr Rabe | 4x15 |  |
| Lingê daleqandî li ser bendê radibe | 3x10-15 |  |
Vê bernameya perwerdehiya ectomorph ji bo werzişvanên destpêk bêkêmasî ye. Pêvajoya tevahî perwerdehiyê li dora tevgerên bingehîn tête çêkirin - hûn ê nehêlin û gav bi gav pêşve diçin.
Ji bo werzişvanên bi perwerdehiya bingehîn, bijareya çêtirîn dê dabeşkirinek sê-roj be:
| Duşem (sîng + mil + triceps) | ||
| Çapemeniya rûniştekê ya ku li ser doşekek horizontal razayî ye | 4x12,10,8,6 | |
| Li ser kursiyek meyldar li Smith çap bikin | 3x10 |  © Wêneyên Odua - stock.adobe.com |
| Li bendên newekhev dixe | 3x10-15 |  |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 3x10 |  |
| Çapemeniya Arnold | 4x12 |  |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşemî (paş + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 3x10 |  |
| Dravê bloka horîzontal | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Zexmkirina Bindestana Teng | 4x10-12 |  |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 3x10-12 | |
| Roman Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf di simulator de radibe | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Di simulator de zivirandin | 3x12-15 |  |
| Kunên berevajî li ser kursiyê | 3x10-15 |  |
Li vir, dabeşbûna bi rojiya heftê ji hêla masûlkeyên synergistic ve pêk tê, mînakî, triceps di hemî pêlên singê de, û biceps di rêzikên paşîn de dixebite. Tevgerên bingehîn ên giran dê ji bo xebitandina van komên masûlkeyên piçûk bes be, ji ber vê yekê di vê qonaxê de tecrîd ne hewce ye.
Wazîfa malê
Heke hûn ektomorf in û derfeta we tune ku hûn biçin salona salona sporê dilşikestin. Hûn dikarin bêyî ku ji mala xwe derkevin bikevin nav werzîşê û xweşiya xweya laşî baştir bikin. Kêmûzêde amûrek (dumbbells pêşkeftî û barê horizontal) û daxwaz bes e.
Prensîpa perwerdehiyê dê yek be - ji masûlkan re tu ferq tune ku hûn wan li malê an li klûbek fitnesê bixebitînin, tiştê sereke ev e ku hûn di heman modê de bixebitin û hewl bidin ku nîşanên hêzê zêde bikin. Perwerdehiya laş dê zû an dereng bibe sedema kêmbûna pêşkeftinê, ji ber vê yekê divê herî kêm dumbbells an kettlebells peyda bibin.
Bernameyek du rojî ya xebata malê ji bo ectomorph-ê divê tiştek wusa xuya bike:
| Duşem (laşê jorîn) | ||
| Çapemeniya dumbbellê ya li ser doşekek an erdê razayî ye | 4x12 |  |
| Pêlên dorpêçê yên fireh, lingên li ser derek | 4x12-15 |  |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 4x10 | |
| Çapemeniya dumbbellê sekinî | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches li ser erdê | 3x12-15 |  |
| Pêncşem (laşê jêrîn) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gogê Wezîr Rabe | 4x15 | |
| Pejnên berevajî li erdê | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Heke kişandin an kişandin hêsan e, wan bi kîloyên zêde bikin, ji bo nimûne, bi tiştek giran li çente bidin.
Dabeşek sê-rojî ya karûbarê navmalîn weha xuya dike:
| Duşem (sîng + mil + triceps) | ||
| Çapemeniya dumbbellê ya li ser doşekek an erdê razayî ye | 4x12 | |
| Pêlên dorpêçê yên fireh, lingên li ser derek | 3x12-15 | |
| Pêlên teqîner | 3x10-15 |  |
| Çapemeniya bendava dumbbell bi pêgirtek bêalî (li ser kursiyek an erdê) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya Arnold | 4x12 | |
| Dumbbell Rêzan Çengê | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Çarşemî (paş + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 4x10 | |
| Zexmkirina Bindestana Teng | 4x10-15 | |
| Curls dumbbell stand | 3x10-12 |  |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Roman Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gogê Wezîr Rabe | 4x15 | |
| Bi kîloyek zêde zivirandin | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pejnên berevajî li erdê | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Bernameyên perwerdehiyê yên keçan
Ectomorph ne tenê mêr in, di heman demê de jin jî ne. Pir kes difikirin ku ev avantaja wan a mezin e û ew dikarin her tiştî bixwin û çêtir nebin. Lê me berê jî ev pirsgirêk hizir kir - her zêde encamek digire, xwarina bêserûber jî tê de. Keçên ektomorf hewce ne ku ji mêran kêmtir li ser xwe bixebitin.
Polên salona sporê
Bernameyek perwerdehiyê ji bo keçek ectomorph du rojan divê tiştek wusa xuya bike:
| Duşem (laşê jorîn) | ||
| Çapemeniya Dumbbell Bench | 4x12 |  |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 4x10 | |
| Rêza Girtina Berfireh | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya Delta Rûniştin | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dirêjên dumbbell ji paş serê | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Rûniştibû Li ser Nivînek Zindî | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pêncşem (laşê jêrîn) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift li ser lingên rast | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curling Leg Derewan | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gogê Wezîr Rabe | 4x15 | |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12-15 | |
Vebijêrk dabeşkirina 3-roj:
| Duşem (sîng + mil + triceps) | ||
| Çapa singê rûniştî | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dirêjên dumbbell ji paş serê | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dîsa lêdana dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12 | |
| Çarşemî (paş + biceps) | ||
| Dravê barê kişandin | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêzeya girtina fireh a bloka jorîn a bi sîng | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina bloka horîzontal | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rêza Girtina Reverse ya Teng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls dumbbell stand | 4x10-12 | |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 3x12 | |
| Deadlift li ser lingên rast | 4x12 | |
| Smith direve | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Goşeya Makîneyê Bilind Dike | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kunên berevajî li ser kursiyê | 3x10-12 | |
Tevî rastiya ku dabeşbûn bi bernameya zilam re hevdem dibe, ev ne bernameyek perwerdehiya giraniya ectomorph a klasîk e. Li vir em hin tetbîqatên veqetandî destnîşan dikin da ku amûra ligamanta mê ya nazik ji birîna nexwestî biparêzin. Herweha, li ser stûyê bi giranî barê axîal heye, mirinên giran û çengên bi barbell tune, wekî di bernameyê de ji bo mêrên ectomorph.
Li malê perwerde
Hûn dikarin ne tenê li salona sporê, lê her weha li malê jî perwerde bikin. Heya keçikek dikare gavên pêşîn bavêje da ku li malê laşsaziya xweya laşî baştir bike. Hûn tenê du heb dumbbells hilweşandî hewce ne.
Bernameya perwerdehiyê ji bo ectomorfek jin a li malê du rojan:
| Duşem (laşê jorîn) | ||
| Pêlên dorpêçê yên fireh (heke hêza we tune, hûn dikarin ji çokan) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 4x10 | |
| Dover Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dema ku radiwestin lepikên xwe didin aliyan | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls dumbbell stand | 3x12 | |
| Dirêjên dumbbell ji paş serê | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pêncşem (laşê jêrîn) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches li ser erdê | 3x12-15 | |
| Pîlek elbikê | 3x40-60 çirkeyan |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sê rojan parçe kirin:
| Duşem (sîng + mil + triceps) | ||
| Pêlên dorpêçê yên fireh (heke hêza we tune, hûn dikarin ji çokan) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rêzan Çengê | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dirêjên dumbbell ji paş serê | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşemî (paş + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 4x10 | |
| Dover Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Curls dumbbell stand | 4x10-12 | |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches li ser erdê | 3x12-15 | |
| Pîlek elbikê | 3x40-60 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
