Rabûnên gogên rawestî rahijmendiya pêşkeftina golikê herî bibandor in. Avantaja wê ya sereke ew e ku em dikarin golikan bi qasî mimkun li binê amplîtûtê dirêj bikin û li jor bi statîkî girêdin. Ev ji ya ku di nihêrîna yekem de xuya dike pir tevlihevtir e. Pir destpêker vê tetbîqatê bi xeletî dikin: ew giraniyek mezin a xebatê hildibijêrin û di amplitudeek kêmîn de dixebitin, bêyî ku li pêşkeftina veqetandî ya goran bisekinin. Lê badîhewa. Ev ê herî zêde% 10 sûdê ji vê werzeyê bide we. Heke hûn dixwazin jê sûd werbigirin, hûn hewce ne ku cûda bixebitin. Dê zor û êş be, lê hêja ye. Meriv çawa rast dike - gotara me bixwîne.
Esas û feydeyên werzîşê
Ev temrîn di şerê ji bo şînek mezin de amûra weya # 1 e. Ew dikare di gelek guherînan de bête kirin: bi dumbbells, bi barbell li ser milên we, li Smith an simulatorek taybetî. Bê guman cûdahiyek heye, lê em ê hinekî paşê li ser biaxivin. Hemî rahênanên goştê din, bi rastî, ji rabûnên gogên sekinî ne. Gava ku hûn golikên xwe di makîneya çapemeniyê ya lingan de perwerde dikin, hûn tam biyomekanîka rabûna golikên rawestî di makîneyê de dubare dikin. Cûda tenê ev e ku li ser stûyê barê axî tune. Tetbîqata kerê ji serdema zêrîn a laşsaziyê di bingeh de heman rabûna golikî ye, lê ji ber şilbûna laş ber bi pêş ve, bar hinekî cuda ye.
Feydeyên werzîşê
Têr e ku meriv heftê carek, hîngê, di dawiya rahênana lingê xwe de, raberên goştê radiwestîne. Dê ev ji bo hîpertrofiya wan bes be.
Di hişê xwe de bimînin ku masûlkeyên golikan di dema rahênanên bingehîn de mîna rakirina miriyan û çepikên pêşîn wekî stabîlîzatorek tevdigerin. Mişkên stabîlîzasyonê çiqas bihêz bin, hûn dikarin giraniya xwe zêde bikin. Ji ber vê yekê, golik ne tenê ji bo kesên ku dixwazin lingê jêrîn ê masûlkeyên wan ê bedew hebe, lê ji bo wan werzîşvanên ku armanc dikin ku di tevgerên bingehîn de kîloyên xebatê zêde bikin werin perwerdekirin. Hemî hêzdar û werzişvanên crossfit ên bi ezmûn di bernameya xweya perwerdehiyê de wext dibînin ku goştên xwe perwerde bikin.
Têkoşînên ji bo pêkanînê
Vê tetbîqatê barekî giran li zendê dixe. Ji bo kesên ku berê bi wan re pirsgirêk hene, ji bo nimûne, ji pêşengên pêşîn, nayê pêşniyar kirin.
Di vê tetbîqatê de li ser stûyê barê axîlek sivik jî heye, nemaze ji bo guherînên bi barbellê li ser mil, li Smith û di simulator de. Çiqas mezin e bi giraniya xebitandinê ve girêdayî ye. Tête pêşniyar kirin ku di vê werzeyê de giraniyek mezin a xebatê bikar bînin, ji ber ku dê ji we re dijwartir be ku hûn li ser karê goran bisekinin. Lê heke pirsgirêkên bi stûyê bi rastî cidî ne (hernias û protrusions di stûyê malzarokê, kyphosis giran an osteochondrosis), çêtir e ku em golek di simulator çapemeniyê lingê perwerde. Biyomekanîka tevgerê hema hema yek e, lê hûn ê pişta xwe ji stresa nedilxwaz rizgar bikin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Ji% 90 barkirina dînamîk dikeve ser masûlkeyên gogê. Barka mayî di navbera dirêjkerên spinal, masûlkeyên trapezius, quadriceps û qûnan de belav dibe.
Ji bo pêşveçûna tevahî ya masûlkeyên lingê jêrîn, di heman demê de hewce ye ku hûn masûlkeya soleus, ya ku di binê golikê de ye, perwerde bikin. Ji bo vê, rabûnên golikên rûniştî çêtirîn çêtirîn in. Gava ku masûlkeya soleus baş pêşve çûbe, ew bi dîtbarî masûlkeya gastrocnemius ber bi derve ve dişoxilîne, û ew rengek lûtkeyê zêde digire. Di derheqê heman çîrokê de digel bendên paş û navîn ên masûlkeyên deltoîd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cûreyên werzîşê
Gelek awayên ku meriv tetbîqatê bike hene, ku dê hewceyê makîneyek werzîşê an amûrên sporê yên zêde hebe.
Golikê rawestî di simulator de radibe
Guhertoya herî hevpar rabûna goştê gogê di makîneyê de ye. Adro, hema hema li her salona sporê makîneyek goştxwer heye. Avantaja wê ya sereke ew e ku ji me re hêsantir e ku em masûlkeyên li niqta herî nizm a amplitûyê dirêj bikin, ji ber ku di navbera erd û platforma ji bo lingan de hêj têra xwe dûr heye.
- Helwesta destpêkê ji bo rahênanê ev e ku meriv li ser platformê tenê bi tiliyên lingê xwe bisekine, hebên nizmtir bike û hewil bide ku ew bi qasî gengaz "bikevin". Hûn di kulpên xwe de vekişînek hîs dikin? Ji ber vê yekê her tişt rast e. Ev xala meya destpêkê ye, pêdivî ye ku her dubarekirin were vir.
- Di xala jêrîn de, em çend hûrdeman radiwestin da ku em masûlkeyên golik bêtir dirêj bikin. Tetbîqat li amplituda herî zêde ya gengaz tê kirin.
- Dûv re em dîsa li ser tiliyên xwe radibin, dema ku hewl didin ku em mimkun be jî bilind bibin.
- Li jor, em birînek lûtkeyê dikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çiqas ku hûn hewce ne ku bimînin tenê bi vê yekê ve girêdayî ye ku hûn çiqasî bikaribin masûlkeyên golik bi qasî mimkun "bişkînin", êşê derbas bikin.
Heke hûn birêve bibin ku tewra lûtkeyê 3-4 çirkeyan bigirin, ew pir baş e. Di vê modê de piştî 6-8 dubareyan, hûn ê pompeyek xurt hîs bikin. Piştî 5-ê din - êşek giran. Erka me ev e ku em heya têkçûna tevahî xebatê bidomînin. Gava ku hûn êdî nikaribin tixûbdariya herî zêde û tîrêjiya lûtkeyê bikin, çend repên din ên bêkêmasî jî bikin ku di dawiyê de masûlkeyên xwe biqedînin. Ev ne tenê ji bo rabûna golikên rawestî, di heman demê de ji bo guherînên din ên vê rahênanê jî derbas nabe.
Heke simulatorek weya wusa tune, hûn dikarin temrîna gakka bikin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vebijarek din jî Smith e, li vir bar dikare li ser xefikan were girtin (wekî di çokan de) an jî di destên dirêjkirî de:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Standing Calf Raises
Ger salona werzîşa we xwedan makîneyek goşeyê nine, hûn dikarin rabûnên goştê rawestayî bi barbell an li Smith pêk bînin. Ji bo ku di simulatorê de xebat bi tevahî were simul kirin, tê pêşniyarkirin ku platformek piçûk li erdê sockê têxin da ku firehiya tevgerê zêde bibe û gola di beşa jêrîn de dirêj bikin. Ger ev neyê kirin, hûn ê tavilê xwe ji nîvê sûdên vê rahênanê mehrûm bikin, ji ber ku barkirina goran dê ne bes be.
Tête pêşniyar kirin ku ew bi giraniyek xebitandinê zêde nekin, li vir ji bo me girîng e ku em karê masûlkan hîs bikin, û ne ku tenê kîloyan hilînin.
Calfê Rawestandî Bi Dumbbells Rabe
Çîrok di heman demê de bi golikên rawestî bi dumbbells radibe. Cûda tenê ev e ku em giraniyê di destên xwe de digirin, û ne li ser pişta xwe.
Bawer bikin ku platformek li bin tiliyên xwe deynin da ku wan bi rêkûpêk li binê amplitude dirêj bikin.
Bêyî viya, ew ê ne mumkun be ku mirov barê li goşkan giran bike di dema derbasbûna qonaxa neyînî ya amplitude de, û di vê tetbîqatê de ew bi kêmî ve% 50 encam berpirsiyar e. Li şûna dumbbell, hûn dikarin giranan bikar bînin, pir cûdahî tune. Hûn dikarin vê tetbîqatê bikin dema ku hûn li ser lingek radiwestin, û dumbbell di destê berevajî de bigirin, da ku hûn ê pê re pê re masûlkeyên piçûk ên ku ji hevsengî û hevrêziyê berpirsiyar in barkirin.
Vebijarkên pir hene, xwe azad bihêlin ku hemî di rahênanên xwe de bikar bînin. Prensîpa sereke ya teknîka rast bîne bîra xwe: hilm her gav bi hewldanê tê kirin. Don't di vê tetbîqatê de giranan bişopînin, ew tenê ne hewce ye. Werzîşvanên gogên mezin bi gelemperî li ser vê temrînê giraniyên pêkenok bikar tînin, dema ku destpêkên goştê zirav giranên giran bikar tînin. Encamên xwe pêşniyar dikin.
