Slav. Hûn dikarin li ser ya yekem li vir bixwînin: Roja yekem a amadekirina nîv maraton û maratonê. Bila ez bînim bîra we ku armanc ew e ku di nav salekê de ji 1.16.56-an, ku di serê Çiriya Paşîn 2015-an de heya 1.11.00-an hate nîşandan, encama nîv maratonê baştir bibe. , Li gorî vê, divê encam di maratonê de 2 demjimêr 37 hûrdeman were baştir kirin.
Bername di nav çerxên 3-heftî (21 rojî) de tête dabeş kirin. Di her hefteyê de 11 rahênan hene. Rojek bêkêmasî ya bêhnvedanê, û rojek din jî bi yek rahênan. Di rojên mayî de her roj 2 xebat hene. Li gorî vê, Sêşem yek perwerde ye. Saturdayemî rojek bêhnvedanê ye.
Roja duyemîn. Sêşem. Bername:
Pace 15 km derbas dikin. Peya pêdivî ye ku serê kîlometreyê 3,45 hûrdem e.
Roja sêyemîn. Çarşem. Bername:
Sibe - Ji bo hemî komên masûlkan perwerdehiya laşî ya giştî
Evenvarê - 15 kîlomêtro hêdî hêdî bi perwerdekirina hin hêmanên teknîka bezê.
Roja duyemîn. Xaçerêya Tempo.
Piştî pêkanîna gelek jordaniyên serjê, masûlkeyên golik bi hêjayî êşiyan, ji ber ku wan çend mehan barhilgiriyek wusa wernegirtibû. Ji ber vê yekê, tempo cross soz da ku dê dijwar be. Leza ragihandî ji kîlometreyê 3,45 hûrdem e, ku ji leza hewceyê ji bo maratonekê bi encama 2,37 hinekî jî kêmtir e.
Cross piştî nîvro di 16.00 de beziya.
Xwarin - taştê demjimêr 8.30 - pilaf bi beef. Piştî 2 demjimêran, xwarinek sivik - çayek bi kul. Nîvro di 13.00 de - pasta ji bo pêşbaziyê wekî çavkaniya karbohîdartan. Dinner - pilaf bi beef.
Li gorî ku xwarina we çêdibe ve girêdayî ye, 2-3 demjimêran bixwin berî ku hûn dest bi werzek dijwar bikin. Di rewşa min de, ez hewl didim ku di 3 demjimêran de bixwim, ji ber ku di hindiktirîn dem de dema xwarinê tune ku bi tevahî were helandin û di destpêka werzeyê de nerehetî çêdibe.
Dûrahiya xaçê ji 3 pênc kîlometreyan pêk tê. Ya yekem û ya sêyemîn li ser asfalt û kevirên rêşkirinê dimeşin. Duyemîn li ser bingeha.
5 km ya yekem tam li gorî rêziknameyê - 18.45 derbas bû. Li ser dirêjahiya duyemîn, ez neçar bûm ku di nav herrî de bimeşim, ku li ser teniştê giraniyên çêkirî çêkir.
Zêdetirî vê yekê, di rê de şemitokek 800 metrî hebû, ji ber vê yekê gavê bi rûmet ket, û giha 3.51. Ji ber vê yekê, ez neçar mam ku 5 km ya dawî bimeşim. Dema tevahî 56.38. Bi kîlometreyekê leza navînî 3,46. Min hema hema peywira xwe berda, her çend ew pir dijwar bû ku li dû gelek bazdan bazdan. Ling bi rastî tenê 10 kîlometreyan beziya.
Roja sêyemîn. GPP û hêdî hêdî xaç.
Sib. OFP. Saet 10.00
Xwarin: Taştê di 8.00 de, qalikê buckwheat. Piştî werza yekem, çaya bi nan û hêkek kelandî. Nîvro di 13.00 - pasta. Dinner li 17.30 - kartolên sorkirî.
Di vê qonaxê de, ez perwerdehiya laşî ya gelemperî bi tenê ji bo mebestên danasînê, bêyî hejmarek mezin ji dubareyan û bi bêhnvedanek normal di navbera rahênanan de, dikim.
Min rahênan ji bo hemî komên masûlkan hildan. Ango: twisting press - 40 caran; li ser piştgiriyek dimeşin, 25 cm bilind - 2 hûrdem; Çapemeniya paşîn - 20 caran; bêyî giraniyek din diçin - 2 hûrdem; kettlebell swings 24 kg (swings) - 30 carî; bilindbûna tîr di cih de - 2 min; Pistol - ji bo her lingê 15.
Di navbera tetbîqatê de bêhnvedan ji 10 heya 30 çirkeyan, li gorî tundiya werzeyê ve girêdayî ye. Wekî ku hûn dibînin, tetbîqat ne dijwar in, lê ew hema bêje hemî komên masûlkeyan, ji bilî destan, tê de ne. Ez ê di çerxa paşîn a 21-rojî ya zivistanê de tetbîqatên destan bikim.
Du rêzefîlm temam kirin. Tevahiya xebatê, germ û sar kirin jî, ji 40 hûrdeman zêdetir dom kir.
Êvar. Hêdî hêdî 15 km derbas dibin. 16.00
Hêdî hêdî 15 km derbas dibin. Dema hewce her kîlometreyê 4,20 e.
Armanc xilaskirina ji rahênana laşî ya giştî û xaçerêya tempo bû. Erk ew bû ku bi kîlometreyekê bi leza 4,20 bimeşe. Reva hêsan bû. Li ser mesafeyê min biryar da ku ez xebata kadîn û milê bixebitim. An na, pê ewle bine ku milên dema revê nelivin. Wekî ku min di rapora paşîn de nivîsand, ez hewl dikim 1-2 hêmanên teknîkê li ser her xaçerêka hêdî hilbijêrim û li ser bisekinim. Da ku wê bi otomatîzmê bînin.
Mixabin, piştî 11 kîlometreyan baranek giran û berevajî sar dest pê kir. Ez neçar bûm ku hinekî lez bikim da ku laş dest bi sarbûnê neke. Dema tevahî - 1 h 3 m 21 s. Her kîlometrek ji ber 4 kîlometreya dawî 4,13 e, ku neçar bû ku gavê zêde bike.
