Tetbîqatên triceps ji bo jinan: li mal û salona sporê * Crossfit

Meriv çawa ji bo jinekê triceps pompe dike an teng dike? Masûlkeyên milê mijarek balkêş e. Her mêr di salona sporê de xewnên bicepsên mezin dibînin, û her keçik xewnên tricepsên toned: xwezayê jin bi vî rengî afirandiye ku pişta milê "qada pirsgirêkê" ye an jî yek ji wan deran e ku di laşê jinê de ye ku qelew pir bi dilxwazî kom dibe û diçe pir xirab. Rêbaza tenê ku dikare bi vê yekê bibe alîkar ev e ku, bê guman, dema ku parêzek kêm-kalorî dişopînin ji bo keçan jî li malê û di salona sporê de rahênanên triceps têne kirin.

Ji bo pêkanîna van tetbîqatan, ne hewce ye ku meriv serdana salona salonê bike, hûn dikarin wan bi serkeftî li malê pêk bînin. Em ê hemî tevgerên ji bo jinan bi amûrên pêvek û bi giraniya laşê xwe bi şertî li tevgerên triceps dabeş bikin. Ka em li malê bi rahênanê dest pê bikin.

Komek rahênan li malê

Ji ber ku triceps ji pêlên tevgerîn û dirêjkirina milê li milê çengel berpirsiyar e, temrîniya herî girîng û bingehîn dê pişkavtinên ji erdê bin.

Pêlên çokan

Ji ber ku masûlkeyên girika jorîn a milê jorîn di piraniya keçan de lawaz in, çêtir e ku meriv bi pêlên ji çokan ve dest pê bike.

Helwesta destpêkê: Li erdê razayî. Dest têne rast kirin, li ber firehiya milê ji hev dûr an hindik tengtir, li erdê radiwestin. Lingên li çokan têne xwar, çokan li erdê dimînin, lingên jêrîn li jor erdê têne girtin.
Bi milên li milên çongê bendewarî, hûn hewce ne ku bi singê xwe erdê bin, lê bi tevahî li erdê nedin. Paşê, wekî ku hêdî hêdî û di bin kontrolê de ye, vegerin rewşa destpêkê. Di tevahiya tevgerê de, gereke kulîlk werin paşve girtin, nêzê laş be, û ne aliyan be.

Gava ku hûn dikarin bi vî rengî 20 an zêdetir carî ji erdê hilkişin, divê hûn biçin ser tevgerên tevlihevtir.

Pêlên dorpêçê yên ber firehî

Helwesta destpêkê: di piştgiriya derewan de, piştgiriya li ser tilikê û li ser palmê. Helwesta dest: xurme bi hişkî di bin girêkên milî de ne. Dema ku milên xwe li milan diqulipînin, lazim e ku laş bi laş ve bikeve, em qurman li aliyan belav nekin, em destên xwe ji milên xwe firehtir nekin.

Dê her keç nekaribe xwe bigihîne vê merheleyê, lêbelê, her kesê ku wê bike dê zanibe ku devera "pirsgirêka" wê dest pê dike ku bi ewlehî veguhere çavnebariya hevalên xweyên lawaz. Lêbelê, em ê li vir nesekinin: 20 an jî zêdetir dubarekirinên di gelek nêzîkatiyan de sedemek e ku hûn gavek ber bi jor ve biçin.

Pêlên dorpêçkirinê

Helwêsta destpêkî: derewa razanê, piştgiriya lingên li ser tiliyan. Helwesta destan: kef jixwe bi berra milî ji hevûdu dûr in, bi îdeal tiliyên destekî tiliyên yê din li jor digirin. Di merheleyên destpêkê yên xwedîkirina vê guhertoya pêlhev de, dibe ku kemik ji aliyan veqetin, lêbelê, karê me ew e ku em wan bi qasê nêzê laş bikin, da ku hûn herî zêde ji vê tevgerê sûd werbigirin.

Ka em vegerin destpêka bernameya xwe. Ew keçên ku di destpêka kompleksa perwerdehiya xurtkirina triceps de ne, divê çi bikin? Push-ups bi tena serê xwe bêzar in, her çend kêrhatî bin jî. Ma gengaz e ku meriv ceribandinên malê cûrbecûr bike? Meriv çawa dikare li malê ji bo keçek triceps bi tiştek din vekişîne?

Pêlên di navbera kursiyan de

Ev tetbîqat pir hêsan e, ji xeynî triceps, ew singê baş bar dike û dirêj dike. Ji bo destpêkan jî bêkêmasî ye.

Pêdivî ye ku meriv du kursî an jî du sendeliyên bi teqrîben wekhevî yên wekhev bigirin. Em wan li mesafeya 40-50 santîmetreyî (ji milên hinekî firehtir) deynin.

Helwesta destpêkê di navbera du stolan de ye. Ling rast dibin, gok li erdê dimînin. Mil li movikên elbikê rast tên, giraniya laş dikeve ser paldan, beşek giranî bi lingan tê girtin, ku werzeyê hêsan dike.
Em milên xwe heya ku mimkûn li milên çengek girê didin. Hûn hewce ne ku ji bo goşeyek 90 pileyî têbikoşin, lê heke hûn hêzê di xwe de hîs nekin, ne baş e, heya ku ji destê we tê kumên xwe xwar bikin, ya herî girîng, hewl bidin ku ew têra xwe bi nermî bikin. Heke hûn êşê hîs dikin hûn ne hewce ne ku herin jêrîn, pêdivî ye ku werzîş ji bo movikan xweş be. Di heman demê de hewl bidin ku milên xwe ji aliyan bêtir paşde bigirin.
Destên xwe bi dirêjkirina qurmên xwe dirêj bikin.

Triceps Serokê Dips

Wekî din hûn çawa dikarin trîpsên keçikê li malê pompe bikin? Variyantek ji bandorek berbiçavtir a li ser masûlkeya tricepsê ya milê dê pişkavtinên berevajî ji yek kursî, sofa an jî piştgiriyek din a hişk be ku 50-60 santîmetro ji erdê rabe.

Em li qiraxa vê piştgiriyê rûniştin. Me destên xwe bi firehiya milî dan hev. Em lingên xwe rast dikin û datînin ser piyan. Em giraniya laş veguherînin destên xwe, em pelvîzê pêş de dibin, da ku ew li jor erdê be.
Bi çengkirina milên xwe, legenê li erdê nizm bikin. Ya girîng ev e ku divê hûn tenê bi baskên xwe bi sivikî dest bavêjin erdê, û li erdê nekevin û xwe nekişînin.

Xalek din a girîng: Pêdivî ye ku çokan ji hev dûr nekevin, lê ji laş rasterast li paş xwe "mêze bikin".

Ev tetbîqata trîpsê ya ji bo keçan dikare wekî bingehîn were hesibandin, bi alîkariya pêlên ji erdê û tevgera vegotî, hûn dikarin pirsgirêka ku çawa ji bo keçikek triceps pompe dikin çareser bikin.

Pêlên triceps ên horîzontal

Ew ji bo jinên xwedan giraniya laş tetbîqata herî dijwar a triceps in. Bi rastî, ev analogek çapemeniya fransî ye ku li malê bi zengilek heye.

Ji bo pêkanîna vê tevgerê, ji me re celebek kursî an stûrek hewce dike, ku em ê li ber dîwêr bikişînin, ku dê wî bêhejmariya tevahî peyda bike. Di dirêjahiya milê de, em di rewşek derewîn de cih digirin, bi destên xwe em qeraxa kursiyê digirin, ya ku me ew pêş "stabîl kir".

Bi tevgerek kontrolkirî, em milên xwe li milan dixin, mîna ku di binê kursiyek de digevizin, tevger bi qasî gengaz û kontrolkirî ye. Heke hûn pê dihesin ku hûn "berjêr" rûyê erdê ne, bikevin çokên xwe, hûn ê çêtir bikin ku wan ji rûyê xwe bişikînin. Bi dirêjkirina milên li çokan, em vedigerin rewşa destpêkê.

Ev temrîn di gava destpêkê ya perwerdehiyê de pir bêhêvî dibe. Anstîsna vebijarkek e ku bi tekezkirina li ser çokan bi analojî bi pêlokan ve tête kirin.

Ev vîdyo dê alîkariya keçan bike ku fêrbûnê bikin û bi rêkûpêk li malê rahênanên triceps bikin:

Komek temrîn li salona sporê

Ka em biçin ser werzîşên triceps ên ji bo jinan di salona sporê de. Jixwe di salona werzişê de pir zêde derfet hene - ji simulatorên pispor bigir heya lambelên asayî, bi alîkariya wan ji keçikê re dijwar nabe ku triceps teng bikin. Ku tenê dem û daxwaz hebûya.

Dirêjkirina çekan ji pişt serî

Ev tetbîqat ji bo masûlkeya triceps ya milê yek ji wan herî bibandor e, bi rêzê ve, ew ji bo hemî jin û keçên têkildar tê pêşniyar kirin.

Helwesta destpêkirina rawestandinê, wekî ji bo stûyê herî ewledar, tê pêşniyar kirin. Lingên di milê-firehî de, çokan hinekî qewirandî ne. Barê di destên rastkirî de li jorê serî tê girtin. Korn nayê pêşniyar kirin ku ji firehiya milê bêtir ji hev belav bibin. Dûv re, hûn hewce ne ku milên xwe li qulikên elbokê bişkînin, bi sivikî barê pişta serê xwe kêm bikin, hîs bikin ku triceps dirêj dibin, û giraniyê vegerînin rewşa xweya xwerû.

Wekî din, hûn dikarin vê tevgerê bi yek dumbbell û bi destên xwe vezelîne bikin. Di vê rewşê de, ew ê hêsantir be ku meriv dema rûniştinê bike:

Wekî bargiranî, ya jêrîn dikare li vir were bikar anîn:

dumbbells;
barbell;
destikê amûrê blokê yê bi bloka jêrîn an xaçerêyê ve girêdayî;
elbikek lastîkî bi celebek giraniya ku li pişta we rûniştiye li erdê hatiye zexm kirin. Ev vebijark ji bo malê baş e.

Vebijarka dirêjkirina çekan ji pişta serê bi desteyek ji bloka jêrîn ji bo keçên ku dixwazin bi qasî ku mimkûn e ku ji depoyên qelew di triceps de xilas bibin herî balkêş e. Barkirina domdar a ku ji hêla blokê ve hatî afirandin dê di vê deverê de alîkariya xwînê ya herî zêde bike, û bi vî rengî veberhênana oksîjenê û oksîda rûnê zêde dike.

Çapemeniya banka Fransî

Li ser doşekekê radizê, lingên bi pêbawerî bi tevahî lingê xwe li erdê disekinin, serî naşewitîne. Giranî di destan de ne, dest di asta çavan de ne, ne li jor sîngê ne, ango ew ji helwesta perpendîkular ve têkildarî laş hinekî ber bi serî ve têne zeliqandin.

Bi vesazkirina kontrolkirî ya elbikan, em barê aniye ser eniyê an hinekî li pişt serî dest pê bikin (bi taybetmendiyên takekesî ve girêdayî ye), tansiyona di masûlkeyên armanc de rast dikin, û destan dirêj dikin. Kew ne hewce ye ku bi tevahî werin dirêj kirin, û ev tenê tetbîqata triceps e ku ev rêgez lê derbas dibe. Di vê rewşê de, ew ê bibe alîkar ku hûn xwe ji birînê biparêzin.

Dumbbells, a barbell, a block, an lastîk expander dikare wekî bargiranek, bi taybetî kesên dahêner dikarin kettlebell bikar bînin.

Dumbbell li ser dirêjkirinê çeng kir

Ji vê tetbîqatê re paşve xistin jî tê gotin.

Toro 90 derece berjêr e. Lingê bi heman navî ji bo destê karker paş ve tê danîn, ya duyem jî hinekî li pêş e. Milê xebatê bi milê laş ve tê pêçandin, pêşgîra li erdê mêze dike, qurmek di 90 pileyî de xwar dibe. Destê duyemîn li ser çoka lingê piştevanî dimîne. Milê xwe li milê xwe xweşik vekin, heya ku hûn di triceps de tansiyonek xurt hîs bikin. Em vê helwestê rast dikin. Em vedigerin rewşa destpêkê ya di bin kontrolê de.

Hûn dikarin hîndarî bêyî ku di zirav de bisekinin, lê xwe bisipêrin qûnek, wekî gava ku hûn lebatek ber bi kemberê ve dikişînin, bikin. Vebijarek din jî li ser zikê xwe li ser kursiyek hinekî meylî ye (15 pile), wê hingê hûn dikarin di heman demê de bi her du destan jî paşvekişînan bikin.

Ev tevger di heman demê de dikare bi amûrek blokek û bi pêvekek jî were çêkirin - ji bo notek ji bo yên ku li malê pratîkî dikin.

Li bendên newekhev dixe

Helwesta destpêkê li darikên newekhev ve daliqandî ye, laş rast e, li ser milên rastkirî yên perpendîkular li rûyê erdê ve hatî rastandin. Bi laşek wusa sabit a laş an bi laşek sivik ber bi laş ve, hewce ye ku meriv li milên milî bi goşeyek 90-100 pileyî, bêyî ku elbikan li aliyan belav bike, bipelixîne - ev ê beşek ji barê li ser masûlkeyên pişkokî veguherîne. Di vê vebijarkê de pêlên kûrtir ji ber zêdebûna metirsiya birîna hevbeşa milê pir bêhêvî dibin. Wê hingê divê hûn destên xwe di binê kontrolê de rast bikin, hewl bidin ku bi kefên xwe li ser darên nehevra zexta herî zêde çêbikin.

Ji ber ku ev vebijêrk ji bo piraniya keçan pir dijwar e, li wan salonên ku cîhazek gravîtron heye, hûn dikarin heman rahênanê li ser bikin.

Push-up li ser gravitron

Esasê vê cîhazê ev e ku dema ku hûn pêlên nehevseng û vekêşan pêk tînin piştgirî ji we re diafirîne: platformek taybetî li ser heng an çokên we dixe (bi taybetmendiya sêwiranê ve girêdayî ye) û rahênanê hêsan dike.

Ya ku hûn li ser vê cîhazê giraniya xwe danîn, ew ê ji bo we hêsantir be ku hûn pişkojkan pêk bînin. Ji xeynî platforma piştgiriyê, teknîka pêlika gravîtron bi tevahî bi teknîka pêlhevkirina barsên paralel re hevgirtî ye.

Li ser cîhazek blokê bişkînin

Amûrek blokê ji bo pişikên paşîn an xaçerêk an rêza bloka jorîn tê wateya. Ya sereke ev e ku destik li jor we ye, ango ew li bloka jorîn ve hatî sax kirin.

Em li ber cîhazê blokê radiwestin, destmalekê bi pêlê milê-firehî ji hev digirin. Em milên xwe didin laş, pêşgîr têne qewirandin. Çokan hinekî qewirandî ne, pişt rast e, berikên milê ji hevûdu veqetandî ne, divê di stûyê de tansiyon çênebe. Em milên xwe li milên dirêj dikin, bêyî ku milên xwe ji laş hilînin û bêyî ku laş bizivirin, tengasiya di masûlkeya triceps ya milê de rast dikin, vedigerin rewşa destpêkê.

Her weha hûn dikarin vê tevgerê bi destikê têlê pêk bînin:

Pêkanîna van tetbîqatan dê alîkariya we bike, jinên hêja, ku hûn tricepsên xwe ji "qada pirsgirêkê" veguherînin serbilindiyê. Ya yekem ev e, yekem, dema ku hûn rahênanên navnîşkirî dikin, hewil bidin ku her dem hestên xwe hîs bikin, û ya duyemîn jî, li ser vê yekê ku hûn hewce ne ku biçin salona sporê bimînin. dermanxane - amûrê blokê.

Vîdyo ku teknîka kirina temrînên triceps ji bo keçan li salona sporê vedibêje: