Butterfly pull-ups

Bi gelemperî tête pejirandin ku di crossfit de, sê cûreyên vekişînê ji bo bihêzkirina masûlkeyên piştê maqûl in: klasîk - ji bo hemî werzîşan, bi kîpkirin û perperok pêdivî ye - nemaze di nav crossfitters de populer. Vekolînên perperokî tetbîqatek e ku ji kişandina kişandinê pêşve çû. Ew dihêle hûn zûtir biçin, bi vî awayî hejmara dubareyan zêde bike.

Butterfly celebek pêşkeftî ya kişandina kişandinê ye. Werzîşvanên profesyonel CrossFit wê bikar tînin ku di demek kurt de wekî gelek vekişînan bikin. Ev dihêle ew di pêşbaziyan de encamên baş nîşan bidin. Taybetmendiya şêwaza bilbil dubarekirinên bê rawest in. Ne hewce ye ku meriv li noqteya jor hover bike. Daketin piştî rakirin yekser dişopîne. Laş bi leza zêde bi domdarî di elîpsekê de digere, ku dikare bi girîngî dem bide alî.

Di guhertoyên jêrîn de destûrdanên perperok têne destûr kirin:

Di vekêşanên bi vî rengî de her firehiya girtinê destûr heye. Di vê rewşê de, qedexe ye ku meriv bi girtinek berevajî bigire. Magnesia dikare were bikar anîn, lê tevnekirin qedexe ye.

Cûda ji cûrên din

Werzîşvan ne crossfitter in, bi gelemperî bi ken û guman li ser vekêşanên bilbil. Vê girîng e ku meriv li vir fêhm bike ku her nûnerê werzîşek taybetî ji bo armanca ku peywira sereke ya vê werzîşê li wî ferz dike vekişînê bikar tîne. Mînakî, laşsazker ji bo xebitandin û çêkirina masûlkeyên xwe pişkek kişandinê bikar tînin. Di CrossFit de, girîng e ku meriv li ser tevahiya laş bargiraniyek giran bike.

Li gorî guhertoya klasîk

Di vekişînên klasîk de, masûlkeyên pişt û çekan dixebitin. Laşê mayî bi rengekî tevlî nabe. Ev temrîn tenê ji bo lêkolînek kûr a komên takekesî yên pişikên paşîn, li gorî celeb û firehiya girtinê tête kirin. Di nav perperokekê de, tevahî laş têkildar e. Bi sepandina lêdanek û hêj bêtir li laş dihejandin, bêavahî çêdibe. Ev dihêle ku werzîşvan ji bo demek dirêj li ser komên masûlkeyên cihêreng stresê bide. Hêjayî gotinê ye ku li gorî van pratîkên bi hev re danberhevkirin pûç e, ji ber ku teknîkên wan ên darvekirinê bi tevahî cûda ne, û her weha encamên cûda jî pêşniyar dikin.

Kipping û butterfly

Kipping û butterfly tetbîqatên bi vî rengî ne. Lêbelê, ew jî ji hev cûda dibin. Perperok bi piranî ji hêla werzîşvanên crossfit ve di pêşbaziyê de tê bikar anîn. Ev tetbîqat, berevajî kippingê, ji ber teknîka xweya neasayî, dihêle hûn di demek kurttir de hejmarek mezin dubareyan bikin. Cûdahî di tevgera domdar a laş de ye dema ku bilbil dike. Di kippingê de, di kêliya ku wê têxe xaçerêya çenek an sîngê de, derengiyek piçûk tê çêkirin. Di kişandina kişandî de, werzişvan hêdî dibe û di pozîsyonên jor û jêr de bîhna duyemîn digire. Ji ber nebûna "bêhnvedan" a wusa di perperê de, leza tetbîqatê zêde dibe. Di wêneyê de, kişandinên bi kipping.

Pêşveçûna bîhnfirehî û xebata komên pişikên cûda

Teknîka rastîn a kişandina bilbilê bi pişkek bihêz bi teşkên jor ve tê bidest xistin. Ev pêgehek diafirîne. Ev barê li ser laşê jorîn kêm dike. Ji ber vê yekê ye ku ev celeb kişandin ji bo xurtkirina qemçê mil ne guncan e. Lêbelê, ew bi serfirazî hatiye bikar anîn ku di demek kurt de dubareyên mezin pêk were. Mînakî, di pêşbaziyên crossfit de.

Masûlkeya sereke ku di vekişîna bilbil de têkildar e:

• Berfirehtir

Masûlkeyên pêvek:

• Delta paşîn;
• Biceps;
• Diamond-teşe;
• Dor mezin.

Masûlkeyên teniştê, ku li tenişta dervayê teniştê ne, baş jî dixebitin, wê ji hevra hip heya çokan digire. Di dema zivirandinê de, tevgerek dişibe ya ku bi tehtan ve tê daliqandin di darvekek horizontal de.

Kişandina Butterfly di werzişvanek de bîhnfirehiya hêzê pêş dixe, lê ji bo pêşkeftina hêzê bi tevahî ne guncan in. Ji ber vê yekê, berî fêrbûna vê tetbîqatê, pêdivî ye ku hûn xwedî qayişek milî ya bi qasî hêzdar bin. Ev dikare bi alîkariya vekişînên hêza klasîk pêk were.

Amadekirin û lêkolîna teknîka darvekirinê

Xalek girîng a berî fêrbûna rahênana vekişînê ya butterfly, bihêzkirina girda milê û masûlkeyên piştê ye. Ev tetbîqat pir trawmatîk tête hesibandin. Ji ber vê yekê, bêyî perwerdehiyek taybetî, pêdivî ye ku hûn wê tevlî perwerdehiya xwe nekin. Ji bo ku hûn di dema perwerdehiyê de birîndar nebin, divê hûn xwediyê hevbeşek milê nermik, ligamentên xurt û masûlkeyên pêşkeftî bin.

Berî destpêkirina perwerdehiyê xalên girîng:

• Teknîka fêrbûnê Pêkêşkêşkêşkêşkêşkêş dê piştî fêrbûna kişandina kişandinê bêtir bandor be.
• Dema ku werzîşvan di çend nêzîkatiyan de herî kêm 5-10 vekişînên klasîk pêk bîne çêtir e ku meriv dest bi perwerdehiyê bike. Wekî din, pêdivî ye ku her vekişîn rast û bêkêmasî were kirin: Helwesta daleqandin, zîl li ser bar, li jor sekinandin, daxistina kontrolkirî.
• Dema ku hûn fêrbûna teknîka vekişînê ya perperokê, divê hûn pêşî "biceribînin" du pozîsyonên laş ên sereke li fezayê: helwesta "bot" li pişta we radizê (stû û serî ji erdê veqetandî ne, dest bi goşeyek bi qasî 45 pile têne rakirin, ling jî di binê goşeyê de bi goşeya 40-45 derece) û helwesta "bot" li ser zik. Di destpêkê de, hûn dikarin van mewziyan li erdê rast bikin, û dûv re di darvekirina li ser xaçerêyê de projeya wan bikin. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku bigihîjin kapasîteya ku hûn li her demê rawestin bêyî dorpêçek nehewce.
• Divê hûn tavilê li pey performansa bilind nekevin. Hûn hewce ne ku li ser her dubarebûnê bisekinin. Daketin divê hêdî û kontrolkirî be. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn teknîkê çêtir hîs bikin û baştir fêr bibin.
• Ew çêtir e ku meriv nêzikatiyan tevlihev bike: vekişînên klasîk ên bi perper. Ev werz dê di paş-vekişînên hişk de masûlkeyên pişta we xurt bike û di dema kişandina bilbilê de "bêhnvedanê" bîhnfirehî û dubareyan zêde bike.
• Gava ku tevgerên vekişîna perperok nas û bixwebawer bibin, hûn dikarin dest bi zêdekirina gavê bikin.
• Tundbûn û qalîteya bilind a tetbîqatê bi xwendina baldar a her tiştî ve girêdayî ye.

Teknîka darvekirinê

1. Barê bi zexmek rasterast hinekî ji firehiya milê firehtir fireh bigirin. Giring! Di dema rahênanê de, pêdivî ye ku ling werin dirêj kirin û bi hev re bêne yek kirin. Laş hişk e. Ev ê amplitude-a swing-a herî zêde peyda bike.
2. Em vekişînan pêk tînin: di pozîsyona jorîn de, çenek li jor xaçerêyê ye, û di pozîsyona jêrîn de, tevhevkirina rastîn di nav girêdanên çokan de.
3. Sîngê hinekî dorpêç bikin, lingan paş deynin.
4. Em bi ling û pelvika xwe tevgerek bi hêz pêş û berjêr dikin, dema ku laş û mil vegerin û di kevanek de vegerin ser xaçerêyê.
5. Em sîngê di bin bar de hildigirin û bê rawestan swing-a pêşîn amade dikin.
6. Berevajî kipping, bêyî ku di pozîsyona jorîn de bigerin, em di bin xaçerê re difirin.

Em pêşniyar dikin ku vîdyoyek li ser teknîka fêrkirina vekişînan di şêweya perperokê de temaşe bikin:

Ev celeb kişandin ji bo kê guncan e?

Bandora neyînî ya li ser milê milê di kişandina bilbil de ji vekişînên klasîk û bi kîpkirinê pir xeternaktir e. Ev rêbaz tenê ji bo werzişvanên bihêz ên xwedî livîna pêşkeftî ya guncan guncan e. Ji ber xetera zêdebûna birîndariyê ye ku gelek xaçparêzên profesyonel li şûna mêşên perperok tenê qirçandinê dikin.

Di dema werzişê de, werzişvan gava ku bar bar dike bê guman çenga xwe pir caran radike. Ev metirsiyê çêdike ku dibe ku yek an çend dubarebûn di pêşbaziyê de winda bibin û winda bibin.

Kişandina Butterfly di pêşbaziya CrossFit de yek ji teknîkên herî têkildar e. Ev rêbaza leza kişandinê 0,5 carî zûtir ji kişandin-an-kişandina klasîk peyda dike. Tetbîqatek ku bi durustî hatî kirin pir teknîkî ye û pêşkeftina tevlihev a behreyên taybetî digire nav xwe.

Vîdyoyê temaşe bikin: Butterfly Pull-Ups (Mijdar 2024).