Sîngê bedew-pompekirî di fîgura her werzişvanekî de, çi mêr be çi jin, hêmanek girîng e. Gelek awayên bi bandor hene ku vê koma masûlkeyên armanc hedef bigirin. Çapemeniya dumbbell tenê yek ji wan awayên berdest e. Di gotarê de, em ê bi kîtekît ji we re vebêjin ka meriv çawa doşeka rûnişkivanê ya bi derewan davêjî bike, em ê cûrbecûr cûrbecûrkirina temrînê bifikirin (dumbbells çapemeniya bencê ku li ser goşeyek berjêr û berjêr bi goşeyek 30-45 C derewan dikin), û em ê ji bo crossfit bernameyên û kompleksên rêsandinê pêşniyar bikin ku vê karanînê bikar bînin.
Feydeyên werzîşê
Çapemeniya dumbbell di CrossFit de yek ji rahênanên bingehîn e. Ka em ji nêz ve binerin ka kîjan masûlkeyên ku lepikan lê dixin dixebitin û feydeyên wê çi ne. Plûsa herî mezin a tetbîqatê ev e ku bi saya wê hûn dikarin bi bandor masûlkeyên mezin ên pectoralis barkirin. Triceps û bergê ber deltayan jî bi rengek çalak beşdarî xebatê dibin. Biceps, her weha latissimus dorsi, di dema rahênanê de wekî stabîlîzeran tevdigerin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di dema tevgerê de, werzişvan tevgerek jerk alavên werzîşê ber bi jor ve dike. Feydeyên pêlika stola dumbbell ji bo werzişvanek ev e ku ev rahijndan dihêle ku wî li devera singa laş baş bixebite, û hem jî di rahênanên din de hêzê zêde bike. Ev temrîn ji bo destpêkan bêkêmasî ye û dê bibe bingehek baş ji bo kişandina singa we. Di bin çavdêriya rahênerekî de xebitîn, werzişvanek destpêk dê bikare zû gavên yekem ber bi teşeya baş bavêje. Ev tetbîqat ji bo destpêkirina roja perwerdehiya we pir bi bandor e.
Pêdivî ye ku pispor pêlîstokek dumbbell bench-ê bikin da ku di rahênanek standard a barbellê de hêz zêde bibin. Her weha, werzişvanên xwedî ezmûn hewce ne ku bi rêkûpêk bernameya xweya perwerdehiyê biguherînin. Ev temrîn dê alîkariya pirrengkirina pêvajoya kişandina masûlkeyên pişkoka we bike. Hûn dikarin li salona sporê bi rêbaza superset bixebitin. Çapemeniya bencê bi çêkirina dumbbell û pêlên milê fireh re bikin yek. Bêyî bêhnvedanê gelek komikên temrînên cuda bikin.
Çapemeniya dumbbell a ku li ser doşekek horizontal razayî ye ji bo jinan jî guncan e. Divê keç bi giraniyek rehet ji bo xwe bixebitin. Berî ku hûn bi hesinek bixebitin, hûn dikarin bi pêlên birêkûpêk hêza bingehîn ava bikin.
Teknîka çapemeniyê ya bendava dumbbell
Piraniya werzîşvanên nûmayî yên ku cara yekem têne werzîşê hejmarek mezin ji xeletiyan dikin. Di bûyera ku hûn di cîhana rakirina giraniyê de destpêkek bêkêmasî ne, ji xwe bawer bin ku karûbarên şîretek pispor bikar bînin, ji ber ku teknîka pêkanîna çapameniyek dumbbell ne ew qas hêsan e ku ji derve xuya dike. Rahêner dê alîkariya we bike ku hûn bernameyek perwerdehiyê amade bikin, û hem jî di mijarên xwarinê de ji we re şîretan dike. Jixwe di rûniştina yekem a perwerdehiyê de, hûn dikarin li ser zehmetiyên teknîkî yên çapemeniya bencê û qaîdeyên ji bo meşandina fêrbûnê fêr bibin.
Ji bo destpêkan, tê pêşniyar kirin ku cara yekem bi hevalek re di cotek de biçin salona sporê. Zelalkirina dumbbells razayî hewce dike ku ji werzişvanek teknîkek taybetî hebe. Lê heke derfeta we tune ku hûn bi hevalbendek re werziş bikin, wê hingê algorîtmaya taybetî ya ji bo pêkanîna tevgeran bînin bîra xwe.
Berî ku dest bi tetbîqatê bikin, divê hûn dumbbells-ê yên guncan hilbijêrin. Pêşî sivik bixebitin. Yekem carî ku werzîşvanek hewce dike ku li ser baştirkirina teknîka xwe bixebite. Piştî ku hûn dikarin hemî hêmanan rast bikin, alavên werzişê yên girantir hilgirin.
Teknîkî ji bo pêkanîna çapameniyek dumbbell wiha ye:
- Dumbbells ji erdê rakin û li ser çokên xwe hilînin. Bi tevgerek hejandî, divê hûn li ser kursiyê razên û pozîsyona destpêkê bigirin.
- Xwe xweş bikin. Pişta xwe hinekî li pişta jêrîn girêdin. Divê serî û milên xwe bi zexmî li hember rûxandin. Peyda kirin. Her weha girîng e ku lingên we bi lingê têr li erdê bin. Wan ji firehiya milên xwe hinekî din belav bikin.
- Projelek di destê xwe de bi zexmî ewle bikin. Pêdivî ye ku qurm rasterast an jî hinekî qewirandî bin.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Dema ku hûn nefes digirin dest pê bikin ku hevdem dumbgelan dadixin, û dema ku hûn hilm didin wan wan zexm bikin.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Gava ku hûn diçin, rewşa zendên xwe bi zexmî rast bikin.
- Çapemeniya dumbbellê ya ku li ser doşekek asîmanî razayî ye, di heman demê de ku karê barbalek normal tê kirin, divê di heman ampliteyê de were çêkirin.
- Piştî ku we temrîn qedand, bi nermî lebatan li erdê bicîh bikin. Di bûyera ku hûn bi hevalek xwe re li salona sporê dixebitin, ew dikare alavên werzîşê ji destên we derxîne.
Cureyên tetbîqatê
Ji bo ku baştir li perçeyên cihê yên masûlkeyên pişkokî baştir werin xebitandin, laşsaziyên pispor cûrbecûr ceribandinên heman karanînê bikar tînin. Hûn dikarin li çeperên cûda û bi awayên cûda çapameniya dumbbell bikin:
Çapxana Dumbbell Bike
Ev tetbîqat ji bo pompêkirina singê jorîn we îdeal e. Berî ku nêz bibin, divê hûn nivînek ku dikare were til kirin hilbijêrin. Guhertoya seta herî hevpar çapemeniya stola dumbbell a 30-pile (45-pile) e.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ev celeb tetbîqat ji bo werzîşvanên ku berê xwedan hin ezmûna rahênanê ne çêtirîn çêtirîn e. Deltas û tricepsên werzişvan jî barê zêde digirin. Pêdivî ye ku çapa dumbbell a mêldarê li gorî heman prensîbên teknîkî yên wekî temrînek birêkûpêk were kirin.
Çapemeniya stola dumbbellê ya li ser doşekek berjêr radiweste ji bo wan werzîşvanên ku di singa jorîn de hewceyê perwerdehiyê ne jî tê pêşniyar kirin. Di bûyera ku di dema rahênanê de hûn êşê di milên xwe de hîs dikin, hûn hewce ne ku hebkî lepikan vegerînin. Ev ê stresa li ser milên we kêm bike.
© Dooder - stock.adobe.com
Çapemeniya Dumbbell li ser Nîvek Bi Biasek Neyînî
Çapemeniya dumbbell meyla neyînî ji bo werzîşvanên ku dixwazin singa xweya jêrîn pompe bikin û koma masûlkeyên armanc jî zêde bikin îdeal e. Di dema rahênanê de, werzişvan triceps û delalan jî bikar tîne. Ji bo temamkirina komek, hûn hewce ne ku nivîna rast hilbijêrin. Divê goşeya qiraxa neyînî di navbera 30 û 45 pileyî de be.
Çend nuansên çapemeniya stûyê dumbbellê li ser textê bi alîgiriyek neyînî hene:
- Minasib tenê ji bo werzişvanên ku demek dirêj serdana salona werzîşê kirine.
- Di werzişvanan de gêjbûn hevpar e. Ji bo demên dirêj serî netewînin. Rewşa xwe bişopînin.
- Pir girîng e ku meriv nefes rast bigire, wê xweşik û wekhev pêk bîne.
- Tetbîqat dikare ji bo çapemeniyê li ser kursiyek taybetî were kirin.
- Alternatîfek ji bo dumbbells dikare barbell an zincîran be.
- Piştî bidawîbûna komê, bi baldarî rabin. Dibe ku hûn hewceyê tevnek ewlehiyê bin.
© Dooder - stock.adobe.com
Çapemeniya dumbbell alternatîf
Tetbîqat dema ku li ser doşekek bi her meylî be dikare were kirin. Bi vî rengî, hûn dikarin baştir bikin ku her destek bi dorê bixebitin. Dê balê bikişîne ser xebata herêma çep û rastê ya torakî. Esasê tetbîqatê ev e ku hûn destên xwe ne hemdem, lê bi dorê rakin.
Çewtiyên hevpar ên werzişvan dikin
Çapemeniya dumbbell hem ji bo werzişvanên destpêkî û hem jî ji bo pisporan temrînek bingehîn e. Gelek werzişvanên ku demek dirêj li salona sporê bûn di dema danînên giran de gelek xeletiyên xwe didomînin. Teknîkî dumbbell nerast ne bi tenê dikare bi neyînî bandorê li mezinbûna masûlke bike, lê di heman demê de bibe sedema birîndarbûnê jî.
Ji bo ku hûn pêvajoya perwerdehiyê her ku gengaztir û ewledar bibin û ji xeletiyan dûr bikevin, rêzikên jêrîn bikar bînin:
Van qaîdeyan dê alîkariya her laşsaziyê bike ku di demek kurttir de encaman bi dest bixe, û hem jî xwe ji birînê biparêze.
Wekî ku hûn dizanin, çapemeniya stûyê dumbbell dikare bi gelek awayan were kirin. Ji bo zêdekirina bandorkirina tetbîqatê, tetbîqatê li ser textê ku ne pir fireh e, lê ne pir teng e jî bikin (divê tora we di rewşek aram de be). Divê hûn di qonaxa jêrîn a tevgerê de singê xwe baş dirêj bikin.
Di bûyera ku hûn bi hevalek xwe re têne cot kirin, jê bipirsin ku tavilê demançe bide ber singa we. Dema ku bi kîloyên mezin dixebitin pişta xwe bidin hev. Bi çûyîna salona sporê digel kesek ku hûn nas dikin, hûn dikarin encamên xwe zêde bikin. Hevalê we dê teşwîq bike, û hûn ê hewl bidin ku encamên çêtir nîşan bidin.
Qalikên ku dikarin bêne veqetandin hene. Heke hûn bi dumbbells weha perwerde dikin, wê hingê hûn hewce ne ku wan ji bo hêzê biceribînin. Xwe ji Birîndaran Parastin Ji ceribandinê netirsin. Kûçeyên bencê, amplituda tevgera alavên werzîşê biguherînin. Divê hûn ji bo koma masûlkeyên hedef hestek baş hebin. Bi alîkariya hewldanên qada singê, û ne biceps û tevahî laş, dumbbells bişkînin.
Bernameyên perwerdehiyê
Werzîşvan dema ku masûlkeyên pişkên xwe perwerde dikin çapemeniya dumbbell benchê pêk tînin. Ji bo ku hûn qadê sîngê baş bixebitin, bernameyek çapemeniyê ya dumbbell split split guncan e. Ev tê vê wateyê ku werzişvan di yek serdana salona sporê de divê du komên masûlkeyan bixebite.
Bernameyên herî populer:
| Sîng + triceps | |
| Metoda herî gelemperî ji bo pompekirina komek masûlkeyên armanc. Di dema rahênanên singê de, triceps jî bi rengek çalak tevlî xebatê dibin. Bi barkirina komek masûlkeyên mezin dest pê bikin. Di bûyera ku we pêşîn tetbîqatên ku armanc dikin ku çekên xwe bikişînin, pêk bînin, wê hingê dezgeha çapameniyê ya derewîn ji we re pir bi bandor nabe. | |
| Fêre | X dubareyan saz dike |
| Incline Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Çapemeniya dumbbell | 3x12,10,8 |
| Li bendên newekhev dixe | 3x12 |
| Agahdariya desta di crossover de | 3x15 |
| Çapemeniya banka Fransî | 4x15,12,10,8 |
| Dirêjkirina li ser bloka jorîn a bi têl | 3x12 |
| Sîng + biceps | |
| Di dema pêvajoya perwerdehiyê de, werzişvan dikare bargiraniya li ser komek masûlkokek mezin a mezin bi yeka piçûk û vekişînê re bike yek. | |
| Fêre | X dubareyan saz dike |
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 |
| Çapemeniya dumbbell bikişînin | 3x12,10,8 |
| Bi Hummerê li singa jorîn çap bikin | 3x12 |
| Dumbbells danîn derewan | 3x12 |
| Dema ku radiwestin barê ji bo biceps hiltînin | 4x15,12,10,8 |
| Dema ku hûn li ser doşekek meyzandî rûniştin, dumbelên hildanê yên alternatîf | 3x10 |
| Sîng + paş | |
| Dijmêrên masûlkeyan di rahênanan de ne. Ev tê vê wateyê ku sîng ji gelek cûrbecûr tevgerên tepisandinê berpirsiyar e, û paş jî ji kişandinê berpirsiyar e. Di dersek de, hûn dikarin yekcar du beşên mezin ên laş baş bixebitin. | |
| Fêre | X dubareyan saz dike |
| Çapemenî li ser stûyek meyldar li Smith çap dike | 4x10 |
| Kişandin | 4x12 |
| Çapemeniya dumbbell | 3x12,10,8 |
| Dravê barê kişandin | 3x12,10,8 |
| Li bendên newekhev dixe | 3x12 |
| Girtina fireh a bloka jorîn a ber sîngê | 3x10 |
| Dumbbell li ser kursiyek zirav danî | 3x12 |
| Kêşana horîzontal ya blokê ber bi kemberê ve | 3x10 |
Ev demek zêde dide we ji bo başbûna masûlkeyê. Vê bernameya çapemeniyê ya dumbbell dê alîkariyê bide destpêk û pisporan jî bike. Dema ku we çapemeniyek dumbbell li ser doşekek berjêr an dîwanek horizontî razayî kir, divê hûn fam bikin ka armanca sereke ya rûniştina we çi ye. Hûn dikarin ji bo girseyî, hêz û rehetiyê perwerde bikin. Ji bo zêdekirina qebareya masûlkeyên laş, bi kîloyên mezin bixebitin. Projeyê 8-10 carî hilînin. Di heman demê de, bi tevahî masûlkeyên xweyên singî barkirin. Ger hûn ji we re dumbbells-ya herî zêde bistînin, wê hingê hûn ê ji bo hêzê bixebitin. Ew ji bo werzîşvanek bes e ku tenê ji bo çend dubarekirinan doşekek danişînê bike.
Her weha hûn dikarin li ser rehetiya sîngê jî kar bikin. Ev celeb werzîş bi taybetî ji bo werzişvanên ku dixwazin ziwa bibin guncan e. Bi giraniyek rehet çapameniya dumbbellê ber bi jor ve pêk bînin. Nêzî panzdeh dubareyan bikin. Hejmara nêzîkatiyan ji bo her cûreyên perwerdehiyê hema hema wekhev e. Dê bes be ku hûn 4 setan bikin. Pêdivî ye ku mayîna di navbera wan de pir dirêj nebe, masûlkeyên xwe di şiklê baş de bigirin.
Meriv dikare li malê werbigire?
Hûn dikarin û divê bikevin sporê di her şert û mercî de. Ji bo ku alavên werzîşê pêl bikin, hûn ê hewceyê cotek dumbbells, û her weha jî qutiyek taybetî hebin. Hûn dikarin wê bi xalîçeyek rêkûpêk veguherînin. Lê pirsgirêkek heye ku têgihîştina tevgera werzîşvan bêkêmasî be.
Çêtirîn e ku hûn ji firotanê dumbbellsên mezin bikirin ku hûn dikarin parçe bikin. Bi vî rengî, werzişvan dê bikaribe barê li ser koma masûlkeyên armanc biguherîne.
Ger hîn derfeta we tune ku hûn alavên werzîşê bikirin, di destpêkê de hûn dikarin bi wan re wateya giran a improvîzyonî dewsa wan bigirin. Lê di demek nêz de hûn ê hîn jî hewce ne ku endametiya salona sporê bikirin. Ji bo ku meriv bi kalîteyî girseya masûlkeyan ava bike, pêdivî ye ku bar her gav pêş bikeve. Heke hûn tenê dixwazin di teşe de bimînin, û hem jî sivikkirina sîngê baştir bikin, wê hingê dê çapemeniya stûyê dumbbell li malê ji we re bes be.
Cûdahiyên di navbera pêlên dumbbell û barbell
Çapemeniya dumbbell di laşsazkirin û rakirina hêzê de rahênanek bingehîn e. Ew e ku beşek ji trîatlon a hêzê ye. Ji bo ku di temrînên barbarê de performansê herî zêde were çêkirin (wekî komikên barbarê), rakir çalekiyek dumbbell a berjêr pêk tîne. Di destgirtina van alavên werzîşê de gelek cûdahî hene. Her weha hûn dikarin çend avantajên perwerdehiya bi dumbbells jî diyar bikin:
- Ewlekarî. Ew ne ewledar e ku meriv bi barbellê li salona vala vala bike. Projeyek giran dikare bi hêsanî werzişvanekî bişkîne. Heke hûn bêyî hevkar û rahêner werzişê dikin, û di qabîliyetên xwe de ne bawer in, wê hîngê dumbbells bikar bînin. Ew bêyî birîn bi hêsanî têne daxistin.
- Rêza tevgerê. Dema ku bi barbellê re dixebitin, werzîşvan bi rêgezek tevgera zelal ve sînor e. Gerîn du destan bi hev ve girêdide. Ji ber vê yekê, werzişvan nikare amplituda setê zêde bike. Dema ku bi barbellê re dixebitin, masûlkeyên pişkok dê barê guncan wernagirin. Bi kirina temrînên bi dumbbells, hûn ê tevgera hevpar zêde bikin. Van tevgeran ji bo laşê laşsazker xwezayîtir têne hesibandin.
- Ihtîmala baştirkirina hevrêziya tevgeran. Ji ber ku pêdivî ye ku werzîşvan bi yekcarî du amûrên werzîşê rahênanan bike, ew ê bikaribe bilez û bi bandor girêdana neuromuskulî ya di laşê mirovan de baştir bike. Sporvan dê rewşa hevrêziya tevgeran baştir bike. Ev pispor dê di jiyana rojane de jî bibe alîkar.
- Serxwebûnî. Qabîliyeta xebata du destan bi dorê. Ev taybetmendiya çapameniya dumbbellê ya berjêr ji bo werzişvanan piştî birînek pir têkildar e. Stresa zêdeyî ya li ser herêmê hedef dê hevsengiya di pêşveçûna herêmên cûda yên krahastê de rast bike. Di dema pêlika barbellê de, tenê milê bihêz dê karê sereke bike. Bikaranîna dumbbells, laşsazê laşên rast û çepê yên laş bi wekhevî dadikeve. Ji ber vê yekê, ew gengaz e ku meriv zû zû nehevsengiya di nîşanderên hêzê de, û her weha di rêjeyên reqema werzişvan de ji holê rabike.
- Pirrengî. Bi alîkariya dumbbells, laşsaziyek dikare hemî komên masûlkeyên di laş de bikişîne. Ew ewleh e ku meriv bi vê alavên werzîşê re bixebite û her weha pir rehet e. Hejmarek mezin a tevgerên bingehîn û tecrîdê ji werzişvan re hene.
- Kapasîteya karanîna projeyê di mercên cûda de. Dumbbells amûrên sporê yên piçûk in ku cîhek hindik digirin. Firotina wan li malê pir hêsan e. Di heman demê de hûn dikarin di dema rêwîtiyên dirêj ên bi otomobîlê de vê şêlê jî bi xwe re bibin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin hertim rewşa xweya fîzîkî bi bandor bidomînin.
Ji bilî erênî, hejmarek hûrgel hene ku bi dumbbells çapemeniya bencê bikin. Kêmasiya sereke giraniya piçûk a şêla ye. Ji bo ku bi bandor perwerde bibin, divê hûn xwedan hejmarek mezin a dumbbells bin.Lê pirsgirêk bi kirîna endamtiya salona sporê dikare were çareser kirin. Di kursiya kevirîn a herî hêsan de jî, hûn dikarin amûrek werzîşê ya ku ji bo werzişê li gora we tê, bibînin.
Rêbazên vemirandina pêsîrên alternatîf
Gelek tetbîqat hene ku dikarin di yek danişînê de digel pêlika stenbolê ya dumbbells bêne kirin:
- Pushups. Awayê herî hêsan ê xebitandina koma masûlkeyên armanc hedef tê girtin ku bipêşengên birêkûpêk in. Prensîba temrînê pir hêsan e. Hûn dikarin di dema dersa malê de jî pişkojkan bikin.
- Crossover. Crossover crossover dihêle ku werzişvan hundir, jor an binê masûlkeyên pişkokî vemirîne (bi rewşa dest û laş ve girêdayî ye).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Destên xwe bi dumbbells bilind kirin. Tetbîqat dê laşsazker karibe masûlkeya xwestî bi kalîte û rastbûna bilind bixebitîne. Ev yek ji rahênanên tecrîdê yên herî bibandor e. Nîjandin di dawiya roja perwerdehiyê de tê pêşniyar kirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Li bendên newekhev dixe. Ji bilî masûlkeyên pişkok, hejmarek mezin ji laşên laş tevlî xebatê dibin. Bi alîkariya barsan, hûn dikarin bi bandor, milên xwe, zendê milî, pişta xwe bar bikin. Wekî din, hûn ê rewşa masûlkeyên aramker ên laşên gewherî û zikî yên çapemeniyê baştir bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çapemeniya dumbbell-ê dê alîkariya werzişkarê bike ku di rahênanên din de hêza xwe zêde bike. Ev yek ji wan re herî populer rêbazên kişandina pêsîran e. Di dema setan de goşeya stolê diguhere ku li ser deverên cûda yên sîngê bêtir bi bandor bixebite.
Ji bilî kirina çapameniya stenbolê ya dumbbell, divê hûn laş bi berfirehî pêşve bibin. Di salona sporê de hemî komên masûlkan perwerde bikin. Xwarina xweş jî girîng e. Ew xwarinên rast û hevseng e ku dê bibe alîkar ku werzîşvanek girserek masûlkeyê bistîne, û her weha van kîloyên zêde jî winda bike.
