Tai-bo bernameyek aerobîk e ku pêl û lêdan bi derketin û gavên dansê re dike yek. Nav ji kombînasyona "taekwondo" û "boks" ê tê, lê bi rastî, bername piranî ji hemîyan dişibihe derbên ji Muay Thai û aerobîka bingehîn.
Ders gelek kevn e, nivîskarê bernameya xwerû Billy Blanks e, ku bi bikaranîna vê rêbazê yekemîn navenda perwerdehiyê damezrand. Zayîna vî celebê fitneyê xweş baş mîtolojîk dibe. Çîrokên li Runet hene ku Billy di fîlimên bi Bruce Lee re lîst. Bi rastî, her tişt pir prosaîk bû.
Esas tai-bo
Ev ders çi ye - tai-bo û taybetmendiya wê çi ye? Nivîskarê bernameyê bi tenê biryar da ku drav bide ser ola nazikiyê, ya ku di 80-an de Amerîka dorpêç kir. Ew di wextê rast de bû ku Pamela Anderson û Paula Abdul hatin weşandin, û daxwazên temaşevanên armanc rast rast fam kir. Jinan dixwest ku herî dawî bi kêmanî carinan dest bi xwarina normal bikin. Aer aerobîka rêkûpêk ji Jane Fonda ew derfet neda wan. Saetek dansê bi kincên swims û lepikan û minus 300-400 kcal kêm. Dê kî bi vê yekê têr bibe?
Billy biryar da ku ezmûna xwe wekî karateka û şahînet bikar bîne. Berevajî çîrokên ku li Runet gelemperî ne, wî bi Bruce Lee re stêr nekir, lê heyranê wî bû. Tenê zilamek ji malbatek mezin ku bi karateyê mijûl dibû, dûv re li Hollywood wekî derhênerê stûyê fîlimên ne rêza herî bilind bi dawî bû, û dûv re li ser hezkirina mirovan a ji bo xwarinê dewlemendiyek kir.
Tai-bo dihêle hûn her dem heya 800 kcal "rakin", ji ber ku hemî lêdan pir tûj in, û derketin bi navgîniyên nermîn têne kirin. Rêzeya jêrîn ev e ku demjimêrekê, pratîk bi hemî awayên berdest - bi ling, dest, mil, çok û hwd. Ew ji gelek dersên aerobîk ên din gelek xweştir û balkêştir e. Billy zû bû stêrk.
Lê ew ji bavê CrossFit Greg Glassman karsaziyek pir xerabtir bû. Billy dikaribû bernameyek biafirîne, rêzeyek vîdyoyên perwerdehiyê yên ku bi lez li ber çavên gel belav bûn, derxîne û bibe rahênerekî navdar. Lê wî nekarî franşîzê bifroşe. Heke hûn biçin tai-bo cîhekî li naverasta Rûsyayê, bi îhtîmalek mezin, ders dê ji hêla rahênerekî herêmî yê bernameyên komê ve were dahênan û dê tenê li ser grevên gelêrî yên ji hunerên leşkerî were damezrandin.
Tai-bo pir dişibe fitbox-ê, lê ev dersên cûda ne, cûdahiyên wan ên sereke di tabloya jêrîn de têne xuyandin:
| Tai-bo | Fitbox |
| Bê alav | Darbeyan li ser gûzê an "pawiyan" ve tê girêdan |
| No jump û burpees, tenê li ser pir astan destûrdayînên lerizîn û bazdan nerm in | Jumping û burpees bi gelemperî di beşa hêza dersê de ne, ew ji bo pompekirina hêza teqemenî têne bikar anîn |
| Beşek dersê ji bo pompekirina çapemenî û rahênanên li ser erdê ve hatî veqetandin. | Bi mamoste ve girêdayî ye, ders dikare hêsan, navber, bi hêz an bê hêz be |
| Çend gavên hêsan ên hewayî - gav bi gav, rezê rez, paş û paş ve vedihewîne | Bi tevahî li ser lêdana boksê, ketinên paş û paş hatine çêkirin |
Bingehên perwerdehiya tai bo destpêk
Tai-bo ji bo destpêkek zêdeyî kîtekî guncan tête hesibandin, lê ev bi tevahî ne rast e. Mirovên xwedî BMI di ser 30 salî re, helwestek belengaz û masûlkeyên bingehîn ên lawaz, divê ewil qursa perwerdehiya laşî ya giştî biqedînin. Pêdivî ye ku ew heftê 3-4 caran Pilates û rahênerekî elîptîkî bikin berî ku dest bi "lêdana siyê" bikin. Ev ê li dijî pirsgirêkên gilok û çokan ku di tebeqeyên giran ên giran de dilêşên dilopên destpêkirinê diêşînin, bibe alîkar.
Divê her kesê din vê yekê fêhm bike:
- Hûn dikarin di bin vîdyoyê de li malê pratîkê bikin, heke we kontrola normal li ser laşê we hebe, gava ku hûn lingên xwe hildidin, hûn li ser sofreyek nêz nayên danîn û ji bo xwendina serbixwe motîvasyona we têra heye.
- Çêtir e ku em ji bo kesên ku xwedan pirsgirêkên xwe-disîplînê ne di nav komekê de bin.
- Ger hedef şewitandin, zêdekirina livînê, bîhnfirehî û baştirkirina tenduristiyê ye heftê 2-3 caran perwerde kirin çêtir e.
- Wekî zêdekirina hêz û perwerdehiya dil, hûn dikarin hefteyê carek beşdarî tai-bo bibin.
- Çêtir e ku hûn polek hilbijêrin ku dê bi demê re bimîne. Ew ji hêla naverokê ve wekî dersên dans an gavê cuda ne.
© Microgen - stock.adobe.com
Tai-bo berxwedanê pêşve dibe?
Tai-bo bîhnfirehiyê pêş dixe, ji ber ku ew ji xebata pir-dubare ya ji heman rengî pêk tê... Kun û lêdan di nav lebatan de têne hev, kom koma rêzê digire, ji dêvla tekane. Rast e, bîhnfirehiyek wusa ji bo "jiyanê" û wekî rahênana laşî ya gelemperî berî ku derbasî boks an hunerên leşkerî bibe bêtir bikêr tê.
Dersên bi vî rengî di warê ragirtina hêzê de hindik in. Ji ber vê yekê heke armanca we ev e ku hûn li salona sporê an CrossFit baştir bibin, hûn hewce ne ku wan bikin.
Aliyên erênî yên tai-bo
Ders gelek erênî dide, ji ber ku hûn ê dijminê xweyê xeyalî bi qelebalixek hevalan bixin. Ma tiştê ku em hemî xeyal dikin ne ew e, ku em di qerebalixek seyrûseferê de rawestin, di civînekê de rûnin an heman rengî karê kêm-meaş bikin?
Lê bi giranî, ev bijareyek baş e ji bo "pompe" kirina tenduristiyê:
- Stres û stresa hestyarî radike;
- pompe dike dil, û di moda bi bandorek adil bilind de;
- trofîzma rehikan çêtir dike;
- livîna hevbeş û ziraviya ligament zêde dike;
- behreyên motorê baştir dike - dirêjkirin û hevrêziya tevgeran.
Di heman demê de Tai-bo dikare hêmanên ji bo pompekirina çalak a abs an rêzeyek piçûk a rahênanên hêzê jî hebe. Vîdyoyên orjînal ên Billy Blanks tevgerên giraniya sivik mîna laşek kurt vedibêjin. Lê ji vê dersê re zor nayê gotin.
Teknîkî ji bo pêkanîna hêmanên şexsî
Di tai-bo de pêşkeftina teknîkî ne hewce ye. Pêdivî ye ku hûn pişta bêalî, ango berikên milê bi stûyê ve girêdayî, zikek pêçayî, legenek hinekî berjêr û çokên "nerm" biparêzin.
Helwesta destpêkê
Lingên ji şanan hinekî firehtir in, giranî di navenda laş de ye û li navenda kevanê lingê tête pêşandan. Di destpêkê de, pişt rast e, pelên milê têne kişandin ser stû. Berî praktîkkirina teknîka lêdanê, hêja ye ku meriv hinekî li pêş xwe zivirî da ku tevgera hevbeşan di rêgezek ewle de misoger bibe.
© Africa Studio- stock.adobe.com
Destê çep û rastê rasterast qulikê
Ew di heman demê de jab e, bi destekî ku bi lingê pêş ve lihevkirî tê pêk anîn. Pêdivî ye ku hûn paş û paş bisekinin, lingê xweyê rastê pêş de bînin, destên xwe bînin ser milên xwe û bi destê xweyê rastê ve derbek kurt a tûj bikin. Ling bi sivikek sivik diguherin, lêdanek çep-alî bi heman rengî tê kirin.
Kepa çep û rast
Sê derbên alî hene:
- Uppercut - ango, derbeyek ji binî berjêr, ber bi çeneyê ve, ji helwestek rasterast li rex rêgezek elîptîkî bi zivirîna laş ve tête kirin.
- Xaç lêdanek ji milê dûr e ku li standek ji bo lêdanek rasterast e, ew bi zivirandina lingê piştgirî "paş" re tête kirin û li laş tête armanc kirin. Divê xaç ji ber bêbandoriya laş derbeyek xurt be.
- Hook - ji milê milê bi destê nêz ve serî lê dide. Di dersên orjînal de, tai-bo pir kêm tête bikar anîn, ji ber ku Billy di aerobîkê de pêşnîyar nake ku milên xwe bilind bikin.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
"Çûyîn" (qirax) çep û rast
Derketin veguhastina giraniyê ye ji lingek ber lingê din dema ku hevdem laş ber bi lingê barkirî ve tê veguheztin. Bi laş ji çepê rast ber bi rastê û berevajî ve mîna "pendûlek" xuya dike. Ew ji standa "lingên ji milê firehtir" tê fêrbûn, pêşî kesek fêr dibe ku bêyî rêgezek li ser lingê xwe veguherîne, li tenişta rêgezek tîrêjê tiltê pêk bîne, paşê - bi veguhastinê. Asta duyemîn bi zincîreyek gavên pêve girêdayî diçe, dûv re şûnda laş di heman rêça ku gav tê de têne çêkirin çend caran tê dubare kirin.
Kişandin
Kick di her werzeyê de tê bikar anîn.
Lingê rast û çepê
Kunên di tai bo de nêzê çawaniya lêdana wan in muay thai. Hevîr giraniya laş vediguhêzîne lingek, yê din serbest berdide, wê li hevîrê çokê dixe û çokan tîne milê bi heman navî. Di dersek aerobîk de, ev lêdan di formata temrînek zikê rawestî de ye.
© Microgen - stock.adobe.com
Kick paş
Darbeya paşîn wekî dirêjkirina hip bi hêzek zêde ji çokê ve tête kirin. Pêdivî ye ku giraniya laş li ser lingê piştgirî were veguheztin, derbeker serbest were berdan û bi heel paş ve were lêdan, ling li tilikê bi tûjî bêbandor bibe.
Bi pêş de biçin
Fêrbûna lêdan bi anîna çokê pêş ve dest pê dike, dûv re dirêjkirina çokan û pêla pêla pêve li vê yekê zêde dikin.
Pêlên alî
Pêçek kêlek - piştî ku giraniya lingê piştgirî veguhastin, lêdanek ji çokê ber bi aliyekê ve tê çêkirin, heel diçe aliyekê, laş ber bi berevajî ve dihele.
Roundhouse, an roundhouse, dişibihe aliyek e, tenê tevgera heel diçe "ji hundur ve", di kevanek de. Derbe li laş an serî dikeve.
Bundles element
Ji bo germkirina di tai-bo de, ligamek aerobî ya hinekî guherandin dikare were bikar anîn - du gavên milê rastê û çepê û milên li rex laş, û du gavên alî yên rast û çep û lêdanên pêş ve hevdemkirî.
Di tai-bo de, ligamans pir caran têne bikar anîn:
- "Jeb, xaç, çengel, uppercut", ango lêdanek rasterast, ji bo nimûne, bi destê rastê, çepê teniştê, aliyî rast "û" ji binî ve ber bi jor ve çepê "qedandin".
- Du lêdanên bi çoka çepê, ligamek bi destên rastê, jump-off, dubarekirina ji lingê din.
Zencîreyên Tempo dê bibe alîkar ku tundî zêde bibe:
- 30 çirkên beza pir zû bi çokên bilind, 30 çirkeyên pêşve pir bilez di rewşek rawestî de, heman guherînên rasterast ên kurt ên bi guherîna lingan.
- 30 çirkeyên lêdanên aliyan, 30 çirkeyên hilkişînan bi guhertina destana bilez di rewşek rawestî de.
- 30 çirkeyên paş ve guherîn, 30 çirkên kêleka alî bi guherîn.
Zencîreya tempo di dawiya werzeyê de tê xebitandin.
Dersa demjimêrê ji Billy Blanks bixwe:
Têkoşînên li dijî dersan
Tai-bo ne huneriyek leşkerî ye, ji ber vê yekê di vî warî de tu şert û mercên psîkolojîk an devijandin ne beredayî ne. Ger kesek meyla êrişkariyê hebe, ew dikare bi aerobîkê re mijûl bibe da ku "wê bavêje", bê guman, heke ev meyla wê ne patolojîk be.
Tai-bo çêtir e ku were paşxistin:
- Yekser piştî welidandinê. Gava ku dixtor destûr da aerobîkê û jin 1-2 mehan dersên kêmtir tund hildide da ku vegere forma xwe, ew dikare tai-bo bike.
- Di heyama ku ligaman û girêk têne şewitandin de, ji ber hin devokên tenduristiyê di masûlkan de êş heye.
- Di dema ARVI an serma de, di rewşa nexweşiyan de.
Nayê pêşniyar kirin:
- bi BMI-yê di ser 30 re;
- nexweşên hîpertansiyon;
- bi aritmî û nexweşiyên dil ên din re;
- mirovên bi nexweşîyên lebat û lebatan hene.
Ev werz ji bo keçên ku tevlihevî dixwin nayê pêşniyar kirin. Çînên wusa aerobîk bi gelemperî ji hêla bulimics ve têne bikar anîn da ku "bandorên çokek" tune bikin. Encam, bê guman, ji holê ranabin, lê nêzikbûnek fikirî ya li dersan, dema ku keçek rojê 3-4 demjimêran bi rengek çalak perwerde dike, dibe sedema birînên pergala musculoskeletal, her çend ders bi xwe ji lepikên xeternak û alavên din ên hunerên leşkerî bêpar e.
Di heman demê de, ders ji bo mirovên bi nexweşiyên derûnî yên wekî dysmorphia, nayê pêşniyar kirin. Ji wan re wusa dixuye ku ew hertim qelew dimînin, heke wana berê xwe hemî kîloyên zêde winda kiribin. Di dersên aerobîk ên plana "şer" de, ew li rihetiyê digerin, lê heke mebesta wan rehetbûna "ser hestî" be çêkirina wê pir dijwar e. Mirovên wusa qet ji encamê şa nabin û bi rastî bi aerobîkê xwe dikujin.
Girîng: divê hûn rojê ji 1 saetan zêdetir di rejimek aerobîk a bi vî rengî de "ji bo kîlo û tenduristiyê" perwerde nekin.
Tai-bo ji bo kesên ku dixwazin çend kîloyan winda bikin û bi parêzek bi tendurist di şiklê mezin de bimînin formek mezin a aerobîkê ye. Bi xwezayî, ji bo windabûna giraniya serketî, hûn hewce ne ku di derheqê kêmbûna rojane ya kaloriyê de bîr bînin, ku dê bi vê dersê, ku tê de hûn dikarin bi hêsanî serê saetekê 800 kcal derbas bikin, ji bîr bikin.
