Dê her kes destê xwe nede pêlhevdanan, ji ber ku temrîn ne tenê hêza di masûlkan de, di heman demê de kapasîteya parastina hevsengiyê jî hewce dike. Ji vî rengî re pişkên vertical jî tê gotin, ew li hember dîwar têne çêkirin, û werzişvanên xwedî tecrûbe, bêyî piştgirî, li her tiştî pêlhev dikin.
Berî ku em derbasî teknîka pêkanîna tetbîqatê bibin, ka em li anatomiya wê, avantajan, dezavantajan û teknîkên ewlehiyê binêrin.
Vebijarkên vertîkal ên ji erdê dikarin bibin sedema birîndarbûn û birînek, nemaze heke werzişvanên nezagonî bêyî piştevaniya rahêner an hevkarek wan pratîkê bikin.
Kîjan mûşek di pêvajoyê de têkildar e?
Heke em bêjin ku pêlên di destanek de hema hema li ser hemî masûlkeyên laş (ji xeynî lingan) bandor dikin, em hîç mezin nakin.
- Mûzîka hedef - trîps, masûlkeyên pêş û navîn ên deltoîd, beşa clavîkî ya masûlkeya mezin a pectoralis, trapezius;
- Masûlkeyên kokê berpirsiyar in ku hevsengî û helwestek aram a laş di fezayê de ragirin - çapemenî, masûlkeyên gluteal, û dirêjkerên stûyê. Heke hûn li hember dîwarek bisekinin dê komek masûlkeyên wekhev tevlî bibin.
- Dendikên mil, mil û zendan, û her weha ligaments û dehlên bi çalakî dixebitin.
Vêga naha hûn dizanin çi pêl bi pêl ve diherikin û kîjan masûlkeyan herî zêde stresê digirin. Ka em biçin ser erênî û neyîniyên peywirê.
Sûd û zirar
Pêlivînên li hember dîwarekî radiwestin hewceyê hevrêziya masûlkeyê ya hêja, hestek pêşkeftî ya hevsengî, masûlkeyên stabîlîzatorê perwerdekirî, û bê guman, hêzek berbiçav di destan de. Tenê xeyal bikin, kesek ne tenê neçar e ku rast here, lê di heman demê de pêlhevokan jî bike, ango, hemî giraniya xwe berjêr bike, û bêtirî carekê.
Feyda vê tetbîqatê di rahênana bi kalîte ya hemî komên masûlkeyên jorîn de ye, di heman demê de, werzîşvan asta bîhnfirehî, hêza xwe zêde dike, hîn dibe ku hevsengiyê baştir hîs dike. Bi rengek, ev dijwariya ku ji xwe re tê pejirandin û bi serfirazî derbas dibe ye, ji ber ku ne her kes dê bikaribe vê tetbîqatê bike serwer. Ji ber vê yekê, kes hêz û xeysetê perwerde dike, xwe-rûmet zêde dike, û dilxweşiya hestyarî diceribîne.
Ger werzişvan ne amade be an pirsgirêkên wî yên tenduristiyê hebin, werziş dikare zirarê bide wî. Ka em binpêkirinan bibînin:
- Dûcanî;
- Zêdekirina nexweşiyên kronîk;
- Pêvajoyên iltîhaba akût;
- Tansiyona xwînê zêde dibe;
- Birîndarên ligaman, movik, tehtên girika milê jorîn;
- Astengiya dîtinê, nexweşiyên çav;
- Rewş û nexweşiyên derûnî yên ne tendurist;
Ji kerema xwe not bikin ku ji bilî metirsiya ku hûn di destekî de neyên girtin û nekevin, bi vî rengî birîndariyek an birînek giran werbigirin, hûn serê xwe li erdê bidin hûn dikarin stûna xwe jî birîndar bikin. Qet nabe ku ev were kirin. Ya yekem, spine di vê helwestê de pir bêîstîkrar e. Ya duyemîn, stûyê malzarokê zehf dibe. Ya sêyemîn, hûn dikarin serê xwe birîndar bikin bêyî ku hûn fam bikin ka ew çawa çêbû.
Qonaxa amadekirinê
Destşikên dorpêçandî yên ji dîwêr ve bêyî piştgiriya vertical ji wan hêsantir in. Lêbelê, tevî hêsankirinê, hîn jî hevrêzkirin dijwar dimîne û ji werzişvan re amadekariyek hişk hewce dike. Destmalek rêkûpêk biceribînin (mîna ku hûn ê li ser destên xwe bimeşin). Hatiye?
Li jêr hin rahênanên mezin hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn laşê xwe ji teknîka nû re amade bikin.
- Pêlên kevneşopî yên ji erdê bi derengî di xala jêrîn de. Girîng e ku meriv 3-5 saniye bimîne, bi qasî ku gengaz masûlkeya triceps bikar tîne (tîrêjên xwe pir belav nekin);
- Push-ups di horizon girtî de. Çokan û çokên xwe girêdin, bi çokên xwe sîngê xwe bigirin. Xurmên xwe li erdê bidin û giraniya laşê xwe veguherînin destên xwe. Kevokên xwe bişewitînin da ku laşê pêçayî bi awakî asoyî bisekine, divê destên we bi zexmî lepikên we bihetikînin. Destpêkirina push-up;
- Hema ku temrîna berê ji we re hêsan bû, hewl bidin ku lingên xwe ji rewşa xweya destpêkê vegerînin û rakin nav destmalekê. Piçûk dest pê bikin, û lingên xwe heya ku masûlkeyên we dihêlin bilind bikin. Hêdî hêdî laş rast radibin.
- Pişkên vertical ên li hember dîwar piştî ku hûn fêr bibin ka meriv çawa destanek pêk tîne dest pê dike. Heman tişt ji bo push-ups bêyî piştgirî.
Gava ku hûn li rahênanên li jor navborî fêr bibin, û dest pê bikin wan bi xwebawerî û bi cesaret, hûn dikarin biçin pêlên di destekî de, feyd û zirarên ku li jor hatine vegotin.
Teknîka darvekirinê
- Germ kirin;
- Destmalek çêbikin (li hember dîwar an ji asoyê), kefçikên xwe li ber firehiya milê erdê ji hev dûr bixin, laş dirêjkirî ye, stûn hinekî li herêma lingar diqulipile, pelvî li ber serê xwe piçek derdikeve, lingên wî bi hişkî li jorê serî ne;
- Dema ku bêhna xwe vedidin, bi nermî kumên xwe xwar bikin, dema ku divê sîng, wekî ku hebe, biçin nav balafirek asayî. Divê veguheztina di navenda gravîtê de vekêşana di stûyê lumbar de telafî bike.
- Gava ku hûn nefesê digirin, hêdî hêdî radibin, destên xwe li erdê dixin. Sîng vedigere balafirek vertical, pelvîk alîkariya hevsengiyê dike.
- Hejmarên dubare yên hewce bikin.
Heke hûn difikirin ka meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa li çepikek li hember dîwarek pişkdariyê dike, heman tiştî bike, lê hûn dikarin lingên xwe li destekî bikin. Hûn dikarin bi heels, tiliyên, lingên tije bisekinin. Di vê rewşê de, ne hewce ye ku hevsengiya bi pelvî were kontrol kirin. Dûrahiya ji dîwar heya werzişvan bi qasî 1 gav e.
Vê karanîna pêkanînê pir dijwar e. Ji ber vê yekê, heke di destpêkê de hûn têk biçin dilşikestî nebin. Hûn dikarin bi varyasyonên bêtir nas dest pê bikin (tevlîheviyên ji dîwêr ên di rewşa asayî de, ne berjêr).
Guhertoyên werzîşê
Me fêr kir ku meriv çawa fêr dibe ku meriv pêlên pêlûkan bike dema ku hûn li ser destên we bi serê xwe radiwestin, ka em guherînên temrînê jî navnîş bikin:
- Dest li ber dîwar;
- Di desteyek bê piştgirî de;
- Kipping push-ups - di xala herî nizm de, berî ku hilkişe, werzişvan çokên xwe xwar dike û wan tîne ber singê, û di dema giştpirsiyê de, ew tûj lingên xwe rast dike. Ji ber vê yekê, ew henekek pêşve diafirîne, ji xwe re hêsantir dike ku derkeve pozîsyona destpêkê;
Naha hûn fêr dibin ka meriv çawa fêr dibe ku pêlên jorîn bike, bila em li nuansên ewlehiyê jî binihêrin.
Endezyariya ewlehiyê
- Germên ji nişka ve nekin, bi rihetî bixebitin;
- Serê xwe nedin erdê, heke ew nexebitî, di tu rewşê de hemî giraniyê li ser wê û stûyê xwe venagerînin;
- Di bin serê xwe de doşekek nerm bicîh bikin;
- Di dema daxistinê de, kemik hinekî bi aliyan ve têne veqetandin;
- Divê laş were berhev kirin, di her masûlkeyê de tansiyon;
- Tiliyên xwe heta ku gengaz be belav bikin da ku şopa lingê xwe zêde bike.
Di encamê de, em tewsiye dikin ku hûn bi baldarî ji bo temrînê amade dibin. Pir zehmet e ku meriv pêlên pozîsyonek vertical bike, û hûn hewce ne ku tenê gava ku hûn pê dihesin ku hûn amade ne dest bi peywirê bikin. Bextê te xweş bî û serkeftinên werzîşî!
