Mirov ji lingên xwe hez nakin. Sedema bingehîn ev e ku ew koma masûlkeyên herî mezin e ku ji bo xebatê herî zêde hewce dike. Di heman demê de, ling stimulatorên herî girîng ên pêvajoyên anabolîkî ne, perwerdehiya wan a tund laş dike stresa herî zêde.
Dibe ku gelek werzîşvan hestek gêjbûnek dijwar a ku nahêle ew roja piştî dersê bimeşin, biceribînin. Painş tê wateya ku we têra xwe stres daye lingên xwe da ku mezin bibin / kîlo bibin / xurt bibin. Heke hûn li ser armanckirina laşê xweya jêrîn cidî ne, girîng e ku hûn bizanin ka ka karanîna lingan çêtirîn e ku bikar bînin.
Hinek li ser anatomiya lingan
Berî ku temrînên lingê bi bandor hilbijêrin, hêja ye ku hûn anatomiya wan bixwînin. Mîna komên masûlkeyên din ên din, ling jî ji çend komên masûlkeyên mezin û ji yên piçûk jî pêk tê. Wateya meriv tune ku meriv komên masûlkeyên piçûk bixebitîne, ji ber ku ew di rahênanên bingehîn de ne û ji barkirina îzolekirinê re baş nabin.
Ku ji bo komên masûlkeyên mezin ên masûlkeyan, ew bi asayî di nav komên jêrîn de têne dabeş kirin:
- Pişkên pişk. Vana femoris quadriceps, hemstrings, adductors and abductors of ran. Ev masûlkeyên ku biryar didin ku qirik piştî werzeyê çawa xuya dikin biryar didin.
- Masûlkên çokan. Ev pişta pişk û çarçepikan e. Hemî ji wan berpirsiyar in ji ber lem kirin û dirêjkirina lingê dema meşê.
- Mişk gilî. Ew golik û solus in. Ew di heman demê de masûlkeyên dijber jî hene, ku ji wiggling tiliyan berpirsiyar in, lê perwerdekirina wan ne guncan e.
Famkirina kîjan masûlkeyan di hin rahênan de dixebitin bi taybetî ji bo jinan girîng e: bi hilbijartina temrînên rast ji bo bihêzkirina masûlkeyên ling, pêkanîna şiklkirina laş a herêmî hêsantir e.
© mikiradic - stock.adobe.com
Pêşniyarên perwerdehiyê
Berevajî masûlkeyên pişkokî û pişaftina paşîn, lingên me hema hema bi domdarî dixebitin, ji ber vê yekê ji wan re ji bo mezinbûnê nêzîkbûnek taybetî hewce dike.
- Ji bîr mekin, lingên we bi repên bilind têne bikar anîn, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku bi giraniya herî zêde dubareyên piçûk bikin.
- Helwesta gopalên xwe temaşe bikin. Heke hewce be, ji bo zêdekirina barkirinê nexşên darîn bikar bînin. Bi helwesta pêl û lingan ve girêdayî, barkirina di heman temrînek bingehîn de dikare bi rengek berbiçav cûda be.
- Qanûnê bîr bînin: yekem - bingehîn, paşê - îzoleker.
- Pêdivî ye ku lingan hefteyê carek bi giranî neyên perwerdekirin.
- Rast bala xwe bidin golikên xwe. Ji ber ku ew di hemî tetbîqatên bingehîn de ne, ji destpêkê ve hewcedariya wan bi teşwîqek zêde heye, nexwe ew dê hîç mezin nebin.
- Li ser hesretan ji bîr mekin. Ji ber ji holê rakirina mirinên lingan-roj, gelek werzişvan xwedan pirsgirêkên giran êşîn.
Exercises
Berevajî masûlkeyên piştê an sîngê, di komek rahênanên ji bo lingan de divê werzîşên ku di mekanîkê de bi bingehî cûda ne hebin. Pêdivî ye ku meriv bi veqetandî li pêş lingan û pişta çokan bixebite, û guh taybetî bide golaran. Ka em rahêjin temrînên lingê herî bibandor.
| Fêre | Koma masûlkeyên mezin | Koma masûlkeyên aksesûar | Cureyê barkirinê |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps û soleus | Cardio |
| Pêdivî ya King | Pişta çengê | Quadriceps û hamstrings | Bingehîn |
| Sumo bikişîne | Pişta çengê | Quadriceps û hamstrings | Bingehîn |
| Lingê lingan di simulator de | Bicepsê hip | – | Îzolekirina |
| Li ser simulator lingan tînin hev | Rihê hundirîn | – | Îzolekirina |
| Dirêjkirina lingên li ser rahênerê blokê | Quadriceps | – | Îzolekirina |
| Li ser simulator lingan ber bi aliyan ve bilind dikin | Rihê derve | – | Îzolekirina |
| Li ser siwarê simulator bixebitin | Bicepsê hip | Hêlîn + soleus + quadriceps + lepik | Cardio |
| Kepsa lêdanê | Quadriceps femoris | Calf û çarçep | Cardio |
| Meşa cotkar | Quadriceps femoris | Quadriceps û soleus | Bingehîn |
| Çepikên fireh ên fireh | Pişkên pişk | Quadriceps | Bingehîn |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bingehîn |
| Hook squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | Hemî masûlkeyên tirî | Bingehîn |
| Çepikên pêşîn | Quadriceps | pişta tîr | Bingehîn |
| Gomê rûniştî radibe | Flounder | golik | Îzolekirina |
| Calf Di Makîneyek Çapemeniyê de Bilind Dike | Flounder | golik | Îzolekirina |
| Gogê Wezîr Rabe | Golik | Flounder | Îzolekirina |
| Revandina lingên rasterast li ser rahênerekî blokê | Bicepsê hip | pişta tîr | Îzolekirina |
| Deadlift | Pişta çengê | Quadriceps û hamstrings | Bingehîn |
| Raplikevana çîya | Quadriceps | Hêlîn + soleus + quadriceps + lepik | Cardio |
| Çapemeniya lingê | Quadriceps | Pişta çengê | Kompleks |
| Porê gewr kûr | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bingehîn |
| Hîpêrextension | Quadriceps femoris | Masûlkeyên extensor paş | Kompleks |
| Jê derketin | Pişta çengê | Hêlîn + soleus + quadriceps + lepik | Cardio |
| Qulikên hewa | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bingehîn |
| Exercise bikes | Quadriceps femoris | Quadriceps û soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hêlîn + soleus + quadriceps + lepik | Cardio |
| Li ser tirşikê dimeşin | Golik | Hangiran + soleus + quadriceps + zendan | Cardio |
Bingehîn
Tetbîqatên lingan di salona sporê de bi gelemperî karê barbarê giran digire nav xwe. Navnîşa rahênanên pompekirina neçarî tenê ji du tiştan pêk tê.
Îzolekirina
Tetbîqatên lingê tecrîdê bi kevneşopî bi makîneyan têne xebitandin da ku komên masûlkeyên paşdemayî bixebitin. Ev tê de:
- Çapemeniya lingê.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rakêşê Rûniştî Rûniştin.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Nêvekirin û anîna lingan li aliyan li ser simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / dirêjkirina lingên li ser simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tetbîqatên ji bo salonê
Tetbîqatên xurtkirina ling ne hewce ye ku bi karê bingehîn an mekîneyên klasîk re têkildar bibin. Ro di salonan de hejmarek mezin qalikên cardio-oriented hene ku lingan bi tevahî dixebitin.
- Rider. Makîneyek werzîşê ku hûn hewce ne ku bi lingên xwe giraniya xwe rakin. Taybetmendiya sêwirana sereke barê îzolekirinê bi tenê li ser masûlkeyên gluteal e.
- Raplikevana çîya. Têkiliya gavavêtinê û treadmillê. Hilkişîna ser derenceyek bilind bi kamilî simul dike.
- Exercise bikes. Perwerdekarek klasîk ji bo xebitandina masûlkeyên pişk.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Werzîşên malê
Tetbîqatên lingê li malê pir guherbar in. Berevajî masûlkeyên paşîn, ling bêyî amûrên taybetî têne avêtin, ji ber ku tevgerên bingehîn ji bo laş xwezayî ne.
Mînakî, pêlek hêsan a rahênanên bingehîn ji bo malê dê bibandor be:
- Qulikên hewa. Analogê bi zincîra barbellê ye, lê giran nîne.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Tetbîqatek mezin ji bo xebitandina paşînek.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Li ber lingên rasterast bend dibe. Analoga rakirina mirinê.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Jê derketin. Ji bo kesên ku barê wan ji hewa û sikakên kûr kêm e.
Wekî din, divê em li ser bezê û barkêşên din ên dil, ku bi piranî lingan digirin nav xwe ji bîr nekin.
Dirêjkirin
Dirêjkirin hêjayî gotinek taybetî ye, ku lingên zirav pêk tîne. Wekî pişkek bikar anîn:
- Heywanên kûr ên bêyî giran. Ew bihevra nermbûna pişta çengel pêşve dibin.
© Bojan - stock.adobe.com
- Half-twine - derbazî û dirêjahî. Di teknîka rast de di hemî komên masûlkan de nermbûniyê pêşve bibin.
© fizkes - stock.adobe.com
- Her cûre zincîr. Ew bi gelemperî nermbûna ligamenta inguinal û masûlkeyên adductor pêşve dibin.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Lingên xwe bizivirin. Mîna nîv-dorê.
- Bi alîkariya hevparekî lingan dirêj dikin.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleks
Berevajî komên masûlkeyên din, werzeyên ling bi kevneşopî li nêr û mê têne dabeş kirin. Cûdahiyên sereke ev in:
- Li ser komên masûlkeyan sekinîn.
- Pîvanên karker.
- Hejmara nêzîkatiyan.
- Di hin koman de bi veqetandina wan ji perwerdehiyê paşvedanek navîn çêdibe.
Kompleksên sereke yên mêr û jinan bifikirin:
| Kompleks | Exercises | Erkek |
| Male bingehîn | Li pişta xwe zilmek 5 * 5 bikişînin Di simulator 5 * 7 de çap bikin Dirêjkirina lingên li ser simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Li simbêlê Gackenschmidt 10 * 10 li ser tiliyan rakin | Armanca sereke ya van tetbîqatên vemirandina ling ew e ku hêza bingehîn a hemî komên masûlkanên sereke werbigire. Hemî rahênan bi kîtekîtên herî mimkun û teknîkek hişk, bi karanîna qayişek ku di binê gomikan de hatî danîn ve têne kirin. |
| Jin bingehîn | Bi barbellê li ser singê 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Lingê lingan di simulator 5 * 20 de Gomê rûniştî 5 * 20 | Ev tevlihev ji bo xurtkirina hemî masûlkeyên lingê û afirandina awazek bingehîn ji bo rahênanên paşîn hatiye çêkirin. |
| Xurtkirina giştî | Hewa rûnişkandin 5 * 20 Qulikên kûr 4 * 12 Heyvokên kûr 5 * 20 Xirka xwe avêt 120 saniyeyan Running - di navberê 100 metreyî de. | Ji bo amadekirina tetbîqatên werzîşê yên giran tê bikar anîn. Wekî din, tête pêşniyar kirin ku ji bo serweriya teknîkê serweriyên bingehîn ên sereke bi barê vala bikar bînin. |
| Mala mêran | Kûçikên kûr ên bi helwestek teng. 5 * 20 Li ser lingek rabin ser piyê 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Ling ber bi aliyê 5 * 20 ve dibe | Guhertina navmalîn a dabeşbûna mêran bi giranî danîna ser çarçik. |
| Mala jinan | Kûçikên kûr ên bi helwesta fireh 5 * max Lingê yek lingê wê 5 * max radibe Lunges 5 * max Li her aliyek nîv dorê 20 caran Lunges cross. 20 carî Ling ber bi aliyê 5 * 20 ve dibe Lingê 5 * 20 paşve rêve dibe Lingên nifşê derewan 5 * 20 Lingên li rexê derewan rakin 3 * 15 | Guhertoya xwerû ya dabeşbûna jinan bi giranî danîna ser teş û glûtan. |
| Bi giranî li ser quads dabeş | Li paş pişta zengilek qulipî. 5 * 5 Di simulator de 5 * 5 çap bikin Dirêjkirina lingên li ser simulator 3 * 12 Gomê rûniştî 3 * 8 Li ser rêwîtiyek bi mêldariyek jorîn ve dibeze. | Karê sereke ev e ku meriv lingan bi qasî ku gengaz e, xurt bike, di heman demê de masûlkeyên gluteal di qebareyê de zêde neke. |
| Bi tekeziya li ser çilm û stûyan veqetandin | Deadlift 5 * 20 Kûçikên kûr ên bi darikê guncan 5 * 20 Lingê lingan di simulator 5 * 20 de Lunges bi giraniya 5 * 20 Revandina lingê li tenişta di simulator blokê 3 * 12 Lingê di perwerdekarê blokê de paşde rêve dibe 3 * 12 | Armanca sereke ew e ku bêyî bandorkirina quadriceps, ku dikare lingan bişkînin, bandora masûlkeyên gluteal zêde bike. |
Di hemî tevliheviyên jinan de, kîloyên kêmîn têne bikar anîn (% 20-30 ya herî zêde ya yekcar), dema ku meriv pêdivî ye ku di modê de heya% 80 ya herî zêde ya yek-carî bixebitin.
Tetbîqatên bi alavên ne-standard
Ling hema hema di hemî tevger û werzîşên rojane de hene. Ji ber vê yekê, hûn dikarin bi hêsanî bi karanîna envanterê taybetî wan bixebitînin.
Nîşe: ev ne navnîşek bêkêmasî ya envanterê ya ku ji her kesî re heye heye.
- Bi giranan dibezîn. Ew bandora cardîoyê zêde dike, ji bilî vê, li ser darbestên hîvê, ku berpirsiyarê bendavkirina lingê ye, barek zêde tê afirandin. Ji ber vê yekê, lingên pirtir zirav in, û bar ji quads ber bi qulikan ve tê veguheztin.
© Astarot - stock.adobe.com
- Bi bendek lastîkî (loop) dixebitin. Navnîş pir fireh e. Xelek dikare were bikar anîn ku her werzek ling bi karanîna hesin were simul kirin.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norveçî dimeşin. Ji bo vê werzeyê hûn ê hewceyê polên ski bin. Hûn ê li kolanên bajêr pir komik xuya bikin, lê hûn dikarin çargoşeyan bi tevahî vemirînin, giraniya xwe bidin ser masûlkeya quadriceps a tîr.
Slimming
Dema ku laşê xweya jêrîn perwerde dikin, bîr bînin ku temrînên ji bo ling û lepikên lerizîn, da ku ji hêla rahêner ve ji we re neyê gotin. Windakirina lingan ji ber têkelbûna çend faktoran e:
- Fatewitandina rûnê ya gloverî.
- Tonkirina "masûlkeyên flabby".
Ji ber vê yekê ye ku pir bandora rahênanan ji bo kêmkirina kîloyê diyar dibe. Bi rastî, ling giraniya xwe winda nakin, tenê ev e ku masûlk dema rabûn çêtir çêdibe, ku tê vê wateyê ku ew ewqasî ji xala girêdanê venaşêrin.
Heke armanca we ev e ku hûn rahênan bikin ku li ser lingên xwe giran bibin, çend prensîbên perwerdehiyê bişopînin:
- Perwerdehiya di moda pumpkirinê de. Dubareyên bilind - kîloyên kêm.
- Tenê bi zêdekirina hejmara dubareyan pêşve diçin. Her zêdebûna giraniyê hîpertrofiya masûlkeyê tehdît dike, ku dê bibe sedema zêdebûna masûlkeyê.
- Li ser rahênanên cardio bisekinin, ew pir bi bandortir qelew dişewitînin, ku dihêle hûn zûtir lingên zirav ên bêkêmasî bigirin.
Heke we berê lingên xwe pompe kiriye, hêjayî ye ku giranî heya ku mimkûn e kêm bikin û di temrînên bingehîn de di moda aerobîk de bixebitin. Ango, ji dêvla barbila 40 kg ji bo 20 dubareyan, 20 kg barbar û jimara dubareyan li ser 50 bikar bînin. Ev ê bibe sedema katabolîzma di şaneyên masûlkeyên sor de û ji bo hîpertrofiya myofibrillar ya lebatên spî, ku ji yên sor pir piçûktir in, şert û merc çêbike.
Netîce
Gelek kes ji perwerdehiya lingê hez nakin, ji ber ku ev masûlkeyên herî kapîrisker in ku ji bo destnîşankirina formûla çêtirîn a ji bo mezinbûna nîşanên hêz û hejmar hewceyê ceribandinên domdar in. Di heman demê de, perwerdehiya ling westiyayî ye.
Di dawiyê de, em ê şîretan bikin: heke hûn rahênanên dabeşkirî bikar bînin, rojek cuda ji lingên xwe re veqetînin, û heke we têra xwe barkirin tune, komên masûlkeyên piçûk, mînakî masûlkeyên lingê jêrîn, bixebitin.
