Salona sporê ji bo werzîşek bêkêmasî ya abs gelek derfet peyda dike. Ji bo ku ew ji aliyên cuda ve were xebitandin, cûrbecûr alav hatine afirandin, di nav wan de simulatorên blok û lever, ku dihêlin hûn di her nêzîkatiyê de barê kêm bikin an zêde bikin. Ev cûdahiya bingehîn a di navbera perwerdehiya li salona sporê û perwerdehiya bi giraniya xwe bixwe ye. Hûn dikarin di tetbîqatên zikî de wek ku hûn dixwazin giraniya xebatê biguherînin, bi vî rengî hêzê diguherînin.
Bernameya werzîşê ya abs di salona sporê de dikare pir celeb be, lê prensîbên bingehîn her dem yek in:
- Pêdivî ye ku spor pir zêde nebe.
- Divê ew pir giran an pir sivik nebin.
- Hîn temrînek herî bibandor jî dê we ji qelewiya zikê zêde xilas neke.
- Girîng e ku di navbera rahênanan de bi tevahî baş bibin.
Van her çar xalên sereke bînin bîra xwe: dema ku hûn pêvajoya perwerdehiya xwe ava dikin ew ê jiyana we pir hêsantir bikin.
Serişteyên werzîşê yên werzîşê
Di vê gotarê de em ê fêr bibin ka hûn çend caran hewce ne ku absên li salona sporê bixebitin û kîjan bernameya perwerdehiyê bişopînin. Ka em bi çend serişteyan dest pê bikin da ku alîkariya we bikin ku hûn perwerdehiya xwe bi rêkûpêk rêxistin bikin.
Frekansa perwerdehiyê
Frekansa perwerdehiya herî çêtirîn ji bo performansê şertê herî girîng e. Abs komek masûlkeyên bi nisbeten piçûk e, û zêdekirin-perwerdekirin bi qasî topbarankirina berazan hêsan e. Ji bo bêhnvedan û başbûnê demek têra xwe bihêlin. Di hefteyê de yek, herî zêde du rahênanên tam dê bes be.
Vebijarkek din jî tête destûr kirin - di destpêka werzeyê de wekî germbûnek an jî di dawiyê de wekî şilbûnek 1-2 zikê zikî bikin. Hejmarek pir mezin a axirên rehikan di masûlkaya rektus abdominis re derbas dibin. Ji ber bandora li ser wan, laş dê zûtir germ bibe û dê ji bo stresek dijwar amade be. Dema ku di vê modê de perwerde dibin, tiştek sereke ne ku ew zêde zêde bikin. Qet nebe ji bo têkçûnê bixebitin. Bînin bîra xwe ku di rojek an du rojan de we perwerdehiyek din a hêzê heye û hûn ê dîsa bi rahênanek çapemeniyê wê dest pê bikin.
Vebijarek din jî ev e ku di navbera koman de ji bo komên masûlkeyên din yek set li ser çapemeniyê bê kirin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin ji bo 3-4 koman li ser masûlkeya rehmê abdominis du rahênan bikin.
Volume û hejmara dubareyan
Ji bo destpêkan, pirbûna her cûre makîneyên zikî di salona sporê de dimîne. Ez dixwazim ji bo her kesî bixebitim. Lê divê hûn nekin. Ji pênc tetbîqatên ku ji bo we çêtirîn in, hilbijêrin û ji bo her werzeyê wan di yek guherînek an yeka din de pêk bînin (ne hewce ye ku hûn her tiştî bi yek carî bikin, 2-3 di yek werzeyê de bikin û bi yên mayî re bibin cîgir). Heke hûn pê dihesin ku temrîn pir hêsan bûye, wê yekê biguherînin da ku masûlkeyan bi goşeyek cûda bixebitin, an barkirinê zêde bikin. Wê hingê dê pêşveçûn pir dirêj neyê.
Aliyê dubarekirina perwerdehiya ab ji hêla serhişkî ve hema hema ji hêla hemî destpêkan ve tê paşguh kirin. Ew fam nakin ku abs mîna her kes masûlkokek e. Nikare bi tevahî 50-100 carî li pey hev girêbide û dirêj bibe. Ger hûn abisên xwe di vê qada rep de perwerde bikin, hûn ji wî pê ve her tiştî perwerde dikin.
Hejmara çêtirîn a dubareyan ji bo çapameniyê bi qasî 15 e... Ger hûn her tiştî rast bikin, wê hingê piştî dubarekirina panzdehan hûn ê têkçûnê bi dest bixin û hûn ê li herêma zik hest bi şewatek xurt bikin.
Perwerdehiya masûlkeyên oblîkî
Bi oblîkên xwe zêde nekin. Di her salona werzîşê de, hûn ê bibînin ku keç an mêrên ciwan bendên teniştê bi dumbbells dikin an jî her werzek blokek jêrîn bikar tînin. Di pir rewşan de, bi bendikên hîpertrofîze ziravek wan a fireh heye. Ew ji hêla estetîkî ve qet ne xweş xuya dike.
Pêdivî ye ku meriv masûlkeyên zikî yên zikmakî werin perwerdekirin, lê bi hişkî dozkirî ye. Bînin bîra xwe ku ew di dema kişandin an rakirina miriyan de gelek stasiya statik dijîn. Hefteyek carek meşrek dê bes be.
Çapemeniya jêrîn xwîn dike
Bawer nekin ku her rahênanek taybetî dê bi efsûn abêsên weyên jêrîn derxîne. Ji bo vê qada masûlkeyê rahijmendên veqetandî tune. Hûn dikarin nîqaş bikin û bêjin: lê ka rakirina lingên di dorê de çi ye - ma ew ji beşa jêrîn a çapemeniyê dernakeve? Na. Angolek wusa tenê barê li ser wê radike. Derdikeve holê ku beşa jêrîn a çapameniyê, ji bo nimûne,% 70 xebat, û ya jorîn -% 30.
Du "kubên" binî tenê meseleya qalindbûna qelewê qelewê binavîn in, û hîç rahênanek veşartî tune ku ew tavilê jê xuya bibin. Ku meriv li dewletek wusa ziwa bibe, dê du meh ji bo yekê, û nîv sal ji bo yekê bes be. Ew hemî bi taybetmendiyên laşê we ve girêdayî ye.
Pirrengî
Pêdivî ye ku rahênanên we celeb bin. Beden zû bi xebata dubare re lihevhatî dibe, ji ber vê yekê cûrbecûr mifteya performansa werzîşê ye. Li ser heman tiştî bisekinin. Koma tetbîqatan, rêza wan, giraniya kîloyên pêvek, hejmara rêzikan û dubareyan, dema bêhnvedanê ya di navbera setan de, li ser prensîpa "bêhnvedan-bêhnvedanê" bixebitin, dubareyên negatîf ên hêdî, superset û daketan, û hwd bikin. Gelek rê hene ku hûn perwerdehiyê bikin bêtir berhemdar. Van teknîkan hemî ji bo encamên çêtirîn bikar bînin.
Bernameyên meşandina çapemeniyê ji werzişvanên pispor an ji gotarên li ser Internetnternet û kovaran bi kor kopî nekin. Çavkaniyên profesyonel ji bo başbûnê bêsînor in, ku ji amatorê navînî re tune.
Tenê wan tetbîqatên ku hûn tê de têra kişandin û dirêjbûna koma masûlkeyên perwerdekirî dikin bikin. Dê ji bilî xwe pê ve tu kes bernameya perwerdehiyê ya herî bibandor çêbike. Lê fêrbûna hestkirina laşê we dem û ezmûnê dixwaze.
© Srdjan - stock.adobe.com
Bername û dema dersan
Pêdivî ye ku meriv bi durustî diyar bike ka di kîjan rojê de divê hûn abis perwerde bikin. Mînakî, heke hûn roja Pêncşemê temrînek bêkêmasî ya absê bikin, û ji bo Fridaynê werzeyek lingê hişk tê plan kirin, tiştek jê dernakeve. Piştî perwerdehiya guncan a çapemeniyê, hûn ê êşek wusa hîs bikin ku hûn ê neçar bimînin ku di du rojên bê de bingehê ji bîr bikin. Çêtirîn e ku hûn rojek bêhnvedanê bi tevahî ji werzîşê bistînin, an jî roja din werzeyek siviktir bikin ku tê de hûn ê abesên xwe zêde bikar neynin, ji bo nimûne, masûlkeyên pişkên xwe perwerde bikin.
Di nav laşfiroşan de efsaneyek heye ku divê abes serê sibehê bi zikê vala werin perwerdekirin. Ew tête bawer kirin ku kemikê kêm dike û alîkariyê çêtir dike. Ji ber vê yekê, çapemenî ji hêla laşsazkerê efsanewî Sergio Oliva, sê-carî serfirazê tûrnûvaya "Mr. Olympia" hat perwerdekirin. Wî her sibe bi hezar tifingan dest pê dikir û tenê paşê diçû taştê. Li absên wî mêze dike, meriv dikare biryar bide ku ev nêzîkatî tenê yek rast e.
Lêbelê, werzişvanên vê astê bi genetîka fenomenal re bêhempa ne, ji ber vê yekê divê hûn pabendî prensîbên perwerde û xwarinên wan nebin. Ne mimkune ku ew ji bo we bixebitin. Bandoriya nêzîkatiya perwerdehiya çapemeniyê ya li ser zikê vala nehatiye îspat kirin. Hemî feydeyên wê çîrok in.
Bernameya perwerdehiyê di salona sporê ya keçan de
Ji keçan re tê şîret kirin ku pabendî nexşeya ku di destpêka gotarê de hatiye nîşankirin bibin - da ku werzişa sereke bi werzeyek sivik ji bo çapemeniyê bikin yek. Derdikeve holê ku dê heftane sê rahênanên ab sivik hebin. Ku wan di destpêkê an di dawiya dersê de bihêlin - ji bo xwe biryar bidin, li ser başbûna xwe bisekinin.
| Hejmara Workout 1 | ||
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12-15 |  |
| Dema ku daleqandî çokan rakir ser milên xwe | 3x10 |  |
| Hejmara Workout 2 | ||
| Di simulator de zivirandin | 3x12-15 |  |
| Barê kêlekê | Ji bo her aliyek 20-40 çirk |  |
| Hejmar 3-an | ||
| Di rewşek derewîn de dibezîn | 30-60 çirkeyan |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Pîlek elbikê | 30-60 çirkeyan |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Bernameya perwerdehiyê di salona sporê ya mêran de
Divê zilam abisên xwe bi rengek bi hêztir perwerde bikin. Ji bo pêşveçûnê yek werzeyek zor û giran dê bes be. Piştî ku pişt, mil, sing, an milên xwe xebitandin abisên xwe bixebitin. Piştî ku lingên xwe perwerde kirin, ji bo vê yekê tenê hêza we têr nabe.
| Crunches li ser çapemeniyê li ser erdê bi giraniyek din | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Lingê daleqandî radibe | 3x12-15 |  |
| Di simulator de zivirandin | 3x12-15 | |
| Di rewşek derewîn de dibezîn | 30-60 çirkeyan | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank bi giraniyek zêde | 30-60 çirkeyan |  |
Vebijarek din di wêneyê de tê nîşandan:
© artinspiring - stock.adobe.com
Li vir, nexşên li mil û milên dirêjkirî di rahênana yekem de 60 saniyeyî, yên teniştî di ya sêyemîn de - ji bo 30 saniyeyî têne çêkirin. Pêdivî ye ku temrînên mayî di 2-3 komikên 12-15 dubareyan de werin kirin.
Ger ev nêzîkatî ne li gorî dilê we be, herin pêşbirka crossfit. Bi gelemperî, bernameya werzîşê ya abs ya salona CrossFit tête sêwirandin da ku masûlkeyên zikê we hema hema her werzê werin dijwarkirin. Her werzişkarekî CrossFit-ê yê kêm an kêm-ezmûn bi absên rabûyî pesnê xwe dide. Pirsa sereke ev e - hûn dikarin bi perwerdehiya bi pergalek wusa bi tevahî baş bibin?
Her weha em pêşniyar dikin ku li bernameya karûbarên abs a malê binêrin.
