Ma hûn dixwazin fêr bibin ka heke hûn her roj push, bêyî rawestan û bêhnvedanan bikin dê çi bibe? Difikirin ku mîna Schwarzneiger di salên xweyên çêtirîn de masûlkeyek çêbikin, an jî çelengiya mîna Jackie Chan fêr bibin? Ma hûn ê kîloyan winda bikin an, berevajî, bêyî kîloyek xweşikbûn xweşikbûnek masûlkeyê bi dest xwe dixin? Ma ew hêja ye ku bi rêkûpêk pêlikan bikin û ew ne zirar e?
Ka em fêr bibin ka çi diqewime heke hûn pushikên rojane bikin adetek!
Sûd û zirar. Rastî û çîrok
Push-ups ji bo xurtkirina dest, sing û masûlkeyên stabîlîzatorê meşrek sar û bêhempa bandor e. Ew dikare li malê, li kar, û li salona sporê jî were kirin - di teknîkê de hûn ne hewceyê simulator, rahêner, an jî perwerdehiyek dirêj in.
Ji bo ku em fêr bibin ka dê çi bibe heke hûn her roj ji erdê zexmiyê bikin, ka em fêr bibin ka werzîş ji kîjan celeb bar e - dil û hêz.
Ya paşîn xebata bi kîloyên zêde ve tê de, tevliheviyek wusa hatiye çêkirin ku mezinbûna masûlkeyê teşwîq bike. Ew gelek enerjî û li gorî vê yekê, demek başbûnê ya dirêj hewce dike. Piştî ku di salona werzîşê ya bi barbell û dumbbells de perwerde dît, dê hewce be ku werzîşvan bi kêmanî 2 rojan bêhna xwe vedin, nexwe dê têlên masûlkeyên wî ji dersên nû re amade nebin.
Push-ups pirtirîn werzişek dil a laş e ku bi gavên lezgîn gelek dubareyan tê de ye. Heke hûn ne ji bo cil û bergê ne, lê ji bo ku hûn masûlkeyên xwe germ bikin û zindî bibin, hûn dikarin kêmtirîn rojane, wekî rahênanek sibehê, pişkînan bikin.
Dê ji laş re ji ber germbûnek wusa tiştek xerab çênebe, berevajî wê, dê masûlk hertim di qalibekî baş de bin, dê parastin zêde bibe, mirov dê bi laş baştir çêbibe û pêşve biçe.
Ji ber vê yekê, push-ups her roj ne tenê gengaz e, di heman demê de pêwîst e! Ya herî girîng ev e ku hûn xîret nebin, ji bo kêfa xwe, bêyî ku zêde bixebitin, werzîşê bikin.
Çend push-ups?
Belê, me fêr bû gelo gengaz e ku hûn her roj pişkdariyan bikin û dê çi bibe heke ev çalakî bibe adeta weya baş. Let'scar ka em qala norman bikin. Bi awayê, standardên TRP-ê ji bo pişkdariyê pir hişk in, ji ber vê yekê heke hûn amade ne ku beşdarî testan bibin, bi hemî hêza xwe bixebitin!
Ji ber vê yekê, norm ji bo her rojê çi ye û rojê çend caran pêdivî ye ku werzîşvanek derewan bike?
- Heke we biryar da ku hûn pişkek wek temrînek sibehê bikin, ji xwe re hedef bikin ku hejmara navînî ya dubareyan gengaz bikin. Ka em bibêjin herî zêde we 50 carî ye, wê hingê navînî dê 30-40 carî be. Di vê rewşê de, hûn ê masûlkeyan zêde bar nekin, ku tê vê wateyê ku hûn ê di tevahiya rojê de hest bi westînê nekin. Also her weha, pişk dê sibê sibê werin nûve kirin.
- Pêdiviyên rojane ji bo derbaskirina standardên TRP-ê divê bi rêkûpêk, bi berpirsiyarî û li gorî bernameyê bêne kirin. Girîng e ku hûn gav bi gav bar zêde bikin da ku normên sazkirî bi hêsanî werin ba we. Pêşîn, li maseyan binihêrin ka çend caran hûn hewce ne ku pişkojkan bikin da ku nîşana çavnebar bistînin. Dê armanca we ev be. Ger ew êdî pirsgirêk nîne, tenê encam bi rêkûpêk xurt bikin. Heke asta we hîn jî pir kêm e, hûn ê hewce bikin ku her sibe pêl bikin, hêdî hêdî hejmara dubareyan zêde bikin.
- Her roj pişkînan bikin, encaman tomar bikin, teknîkê bişopînin. Di ceribandinên TRP-ê de, pêdivî ye ku werzîşvan kûr û ne pir ji hev dûr bikeve. Navbera laş û kemeyan de goşeya herî zêde 45 pile ye, dema ku di xala jêrîn de divê çok û çokên xwe nexin erdê, berevajî sîngê (hûn hewce ne ku li xala jêrîn dest bidin).
- Ma ew hêja ye ku hûn her roj an her rojek push-ups bikin lê ji we re, an hêj bêtir, laşê we ye. Heke hûn pê dihesin ku masûlkeyên we wextê ku şîfayê nagirin, hûn ê hewce ne ku bêhna xwe vedin.
- Her weha em nekarin ji we re vebêjin rojê çend caran em dikarin wiya bikin - ya herî girîng ev e ku meriv ji bo westandinê nexebite, ji ber ku encam di vê rewşê de dibe ku karesat be.
Heke hûn her roj push-kirinê bikin çi dibe
Ji ber vê yekê, heke hûn her roj push-kirinan bikin, dê çalakiyek wusa bibe sedema çi?
- Bi kêmanî, hûn ê bihêztir û bihêztir bibin;
- Werzîşa rojane dê bi girîngî pergala parastinê xurt bike;
- Pergalên nefes û dil û demaran dê "bêtir kêf" û çalaktir bixebitin;
- Hûn ê nêzê xewnê bibin ku li ser sînga xwe ceribandinek zêrîn a TRP Kompleks daliqandin;
- Dê masûlk hertim di şiklê baş de bin;
- Hûn ê çermê şilkirî, kîloya zêde ya li qada qiraxa milê ji bîr bikin;
- Dê masûlkeyên xweşikek xweş bistînin.
Bernameyên push-up ji bo her roj
Hûn niha dizanin ka gelo kêrhatî ye ku hûn her roj pişkdariyan bikin, lê, ji bilî vê, hûn hewce ne ku ew bi jêhatî bikin. Nêzîkatiyek bê raman dê bibe sedema xilasbûn an birîna girêkan, hestek domdar a westîn, û êşên masûlkeyan.
Em ê bê guman bersîva erê bidin pirsa gelo dê her roj pişkdariyan bikin, lê em ê rezervasyonek çêbikin - divê hûn nexşeyek hebe. Ger hûn bernameyê bişopînin, dê zirarê nede laş.
Li vir nexşeyek teqezî heye ku ji bo destpêkvanan di vî rengî çalakiya laşî de guncan e:
- Her serê sibehê bi 10-15 pêlhev dest pê bikin, armanca teknîka bêkêmasî;
- Her du hefteyan hejmara dubareyan bi 10-15 zêde bikin;
- Di mehekê de, ew ê wextê ku du an sê nêzîkatî were kirin;
- Ji bilî pêlên dorpêçê, squats dikarin ji bo tone gelemperî - 35-50 carî.
- Her êvar, ji bo masûlkeyên binyakê meşqînan bikin - 60-180 çirkeyan li barên dirêjkirî li bar bisekinin (bi asta şiyana laşî ve girêdayî ye).
Dem dê bi zelalî nîşanî we bide ku hûn hewce ne ku her roj li gorî vê pîlanê pişkokan bikin - piştî mehekê hûn ê bibînin ku masûlkeyên we bihêztir bûne, rehetek xweşik stendine û teng bûne. Di heman giyanî de berdewam bikin!
Bernameya ji bo werzîşvanên xwedî ezmûn, û her weha werzîşvanên ku ji bo radestkirina standardên TRP-ê amade dikin:
- Her roj, bi 10 dubareyan re bi komek teng a çekan dest pê bikin (girîngiya sereke triceps e);
- Wê hingê dê bi dubarekirina fireh çekan (tekezkirina li ser masûlkeyên pêsîr) 10 dubare hebin;
- Bi pêkanîna 20 pêlên bi sazkirina kevneşopî ya destan (barkirina yekreng) tevliheviyê bidomînin;
- 10-15 pêlên paşîn ên paşîn di guherînek tevlihev de têne kirin: li ser pelan, teqemenî, bi bilindkirina lingên li ser kursiyê.
Ma gengaz e ku meriv her roj di vê rîtmê de ji bo ku tenduristiyê biparêze ji erdê zeximî pêk bîne? Heke hûn ji bo pêşbaziyek cidî amade nakin û werzîş ne çalakiya weya pîşeyî ye, wateya ku meriv masûlkeyên xwe wusa bikişîne tune.
Pêdivî ye ku perwerdehiya laş şahî be, ne ku hestek westîna kronîk be. Bînin bîra xwe, werzişvan ji bo encaman dixebitin - armanca wan a dawîn madalya an kûpek e. Loma ew amade ne ku her roj li salonê "bimirin". Mirovek normal ne mimkune ku ji bo karê xwe qedehek xelat bike, lewma, zû an dereng, ew ê ji barkirina laşê xwe bêzar bibe û dev ji fikrê berde.
Lêbelê, heke hûn bînin bîra xwe ku her roj pişikên ji erdê çi didin, diyar dibe ku ev adet pir bikêr e. Werin em hewil bidin ku wê pêşbixin, ku tê vê wateyê ku hûn bi gavên nermîn bimeşin, bargiraniyek nerm, lê têr bidin xwe.
