Crunches li ser çapemeniyê

Crunching on the press tetbîqatek e ku ji hêla werzîşvanan ve tête kirin da ku çapemeniyek xurt û berbiçav bidest bixin. Di warê bîomekanîka xwe de, ew ji pozîsyonek meyldar bilindahiyek qurmê bi dorpêçek sivik a piştê (kyfoz) li devera krahatiyê temsîl dike. Wekî qaîde, werzişvan di amplîtûda gengaz a herî zêde de naşoxile da ku bar domdar be û masûlkeyên zik li xalên jor û jêrîn rehet nebin. Di teknîkek darvekirinê ya bi vî rengî de dixebitin, bargiranî li ser beşa jorîn a masûlkeya rectus abdominis e.

Vê tetbîqatê di nav werzîşvanên ku bi crossfit, laşsazkirin, fitne û hunerên leşkerî de têkildar in populerîteyek heqdar peyda kir, ji ber ku çapameniyek zikmakî ya baş-pêşkeftî di van dersan de roleke girîng dilîze. Today îro em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa rast zivirandinê dike - hemî guherînên gengaz ên vê tetbîqatê.

Bikaranîna qirşikên li ser çapameniyê çi ye?

Ez dixwazim rasterast destnîşan bikim ku zivirandin ne rahênana heman rakirina laş an rûniştin e. Di zivirandinê de, amplitude ji me re ne ew qas girîng e, li vir qet rakirina laş bi goşeyek rast tune, çiqas xebata domdar a masûlkeyên zik û kontrola livînê - ji bo vê em hinekî li pişta xwe li herêma sîngê dor dikin. Ev kîfoza sivik bi tevahî tête pejirandin û rîska birînê zêde nake.

Twists baş in ji ber ku bi hilbijartina yek an celebek din a zivirandinê ku em ê di perwerdehiyê de bikin, em dikarin bi rêkûpêk cûrbecûr li pêvajoya perwerdehiyê zêde bikin û hin qederên masûlkeyên çapemeniya xwe bi tecrîdê bixebitînin.

Ji ber vê yekê, ez crunches wekî # 1 rahênana zikê xwe dihesibînim. Ew pir hêsan e, hêsan e ku meriv tê de tûjbûn û dirêjbûna koma masûlkeyên karker tê de hîs dike, piraniya celebên wê hewceyê alavên pêvek nabin, û bi alîkariya zivirandinê hûn dikarin bi duristî 10-15 hûrdeman masûlkeyên pişikên xwe bixebitînin - ji bo wan kesên ku nikare gelek dem ji bo perwerdehiyê veqetîne.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cûre û teknîka pêkanîna tetbîqatê

Ka em binerin ka meriv çawa celebên herî baş-naskirî yên kurmancî bi rêkûpêk, ji yên bingehîn, bi bandor û hevpar dest pê dike.

Crunches klasîk

Guhertoya herî hêsan a perçeyên çapameniyê ji hêla dîtina teknîka rast ve klasîk e. Atletê ku tetbîqatê dike, tornê di beşa jorîn de (devera şanikên milê û masûlkeyên herî fireh ên piştê) hinekî ji helwestekê berjêr radibe. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: werzişvan li erdê an doşekek fitneyê radizê, ling li çokan têne xwar, lingên xwe bi zexmî li erdê radigirin, û destên xwe li pişt serê xwe digirin.
2. Dema ku bêhna xwe vedidin, laşê jorîn bi nermî hildin bêyî ku pozîsyona binî û paşîn biguherin - ew bi zexmî li erdê têne zexm kirin. Pêdivî ye ku pişta jorîn hinekî were dorpêç kirin, ji ber vê yekê ji we re hêsantir e ku hûn li ser pişikdariya masûlkeyên zikî bisekinin.
3. Hêstir rakirina tora xwe berdewam bikin heya ku hûn hest dikin ku barkirin digihe lûtkeya xwe. Vê helwestê çirkek bigirin da ku hûn bi mastikan bêtir statîkî bikêşin.
4. Dest bi xwarê bikin. Divê daketina laş were kontrol kirin. Ne hewce ye ku meriv xwe bi tevahî li binî nizm bike, çêtir e ku meriv bi qasî deh santîmetreyan ji wê bisekine, dema ku masûlkeyên zik herî zêde dirêj dibin. Di nav amplîtatek ewçend kêmkirî de xebitîn, hûn ê bandora vê werzeyê zêde bikin, ji ber ku barkirin dê gelek caran tundtir bibe.

Crunches berevajî

Formêwazek werzîşê ya bi heman rengî bibandor berevajîkirinên li ser çapemeniyê ye, giraniya barkirina di çapxaneya jêrîn de giran dike. Cûdahiya bingehîn bi guhertoya klasîk re di vê rastiyê de ye ku di qirikên berevajî de em çapemeniyê bi bilindkirina lingan, û ne laş kêm dikin. Crunches berevajî hem li ser erdê razayî û hem jî li tenişta serê xwe serî hildayî dikare were kirin - cûdahiyên kardînal tune. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: werzişvan li erdê an li ser doşekek zirav radizê, bi destên xwe xwe digihîne qiraxa jorîn. Heke hûn rahênanê li erdê dikin, tê pêşniyar kirin ku destên xwe rasterast bigirin, ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn tevgerê baştir kontrol bikin. Pêdivî ye ku lingên li çokan hinekî werin vemirandin.
2. Dest pê bikin ku lingên xwe hildin jor, dema ku hûn hilm û bi nermî pişta jêrîn ji rûyê erdê hiltînin - ev ê tewra çêtirîn a masûlkeyên zik peyda bike.
3. Dema ku bêhna xwe vedidin bi nermî lingên xwe nizm bikin û pişta xwe nizm bikin. Çêtir e ku meriv li vir bi eynî awayî wek di zivirînên asayî de bixebite - di amplîtayek kurtkirî ya bi tengezarî ya masûlkeyê ya domdar de.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crunches Bench Incline

Hema hema her salona sporê ya nûjen bi nivînek taybetî ya bi mebesta nêzîkê 30 pileyî ve hatî xebitandin da ku abesan bixebite, çima viya bikar nakin? Wekî din, temrîn bi qasî zivirandina derewa klasîk bi bandor e. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: Li ser doşekek mehter rûnin, lingên xwe di navbera zincîreyên li jor li ser kursiyê ewleh bikin, destên xwe li ser singa xwe xaç bikin.
2. Gava ku hûn hilm didin, dest bi zivirandinê bikin, pişta jorîn xwe hinekî dorpêç bikin. Biyomekanîka zivirandinê li ser tehtek mêldarê hema hema bi versiyona klasîk re yeksan e, ji ber vê yekê li vir em di heman ampliteyê de dixebitin.
3. Bi xweşikî diçin xwarê, nefesek digirin. Li vir hûn dikarin bi amedekariya hindiktirîn li ser doşka xwe di amplîta gengaz ya herî zêde de bixebitin, ji ber vê yekê "zexmkirina" masûlkeya abdominis a rectus, her ku dest bi hereketê ji pozîsyona destpêkê dike dê hêsantir be. Werzîşvanên hêjatir dikarin vê tetbîqatê bi karanîna kîloyên pêvek bixebitin, dîskek ji barbellê an jî şemitokek piçûk di destên xwe de di asta plexa rojê de bigirin.

Qirika makîneya bloka rawestî

Vebijarkek balkêş ji bo kesên ku dixwazin barkêşê pirreng bikin. Avantaja rahênerê blokê ev e ku barkêş berdewam e û pişk jî di pozîsyona jorîn de bi statîkî teng dibin. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkirinê: bi pişta xwe li rahênerekî blokê an xaçerêyê bisekinin, bi her du destan zend bigirin (çêtirîn e ku meriv bi zendê têlê ve were kirin), destmalê li paş serê xwe di asta stûyê de bihêle.
2. Tevgerek berjêr dest pê bikin, zincîrên milê dorpêç bikin û abasên xwe girêbidin. Pêdivî ye ku ew were daxistin heya ku çokên destên xwe girêdin. Di vê helwestê de bi kurtî sekinîn. Bê guman, divê giraniya di simulator de kêm were saz kirin, nebe ku hûn xeternak dibin ku birînek gogê bistînin.
3. Dema ku bêhna xwe vedidin, bi rehetî dest bi rastkirina piştê bikin, dema ku pişta xwe rast dikin. Li vir em bi tevahî amplitude dixebitin, derengiyek piçûk di xala destpêkê de tête qebûl kirin.

Di rahênerekî blokê de li ser çokan te qeşeng dibe

Kunkirinên li ser makîna blokê cûrbecûrkirina temrînek din e ku blokek serûber hewce dike. Cûda di nav ampliteyê de ye - li vir ew kurttir e, ji ber vê yekê ew ê ji bo pir kesan hêsantir be ku di vê guhertoya taybetî de tûjbûna masûlkeyên zik hîs bikin. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: bi rahênerê blokê re rûdinin, zendê têlê bigirin, û pê re çokan. Pişta xwe rast û rast ragirin û li bendê bin.
2. Dema ku pişta xwe dorpêç bikin û hilmînin, dest bi dakêşandina laş bikin xwarê. Mîna ku di qirçên sekinî de, hewl bidin ku lingên xwe bi milên xwe ve girêdin. Kêlîkek li vê helwestê bisekinin, abisên xwe bêtir teng bikin.
3. Gav bi gav dest bi bêbandorbûnê dikin. Hûn dikarin hem bi tevahî û hem jî bi amplîteyek kurtkirî bixebitin, her du vebijarkan biceribînin û li yeka ku hûn ê barê herî zêde li ser çapemeniyê hîs bikin rawestînin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crunches daleqandî

Vebijarkek teknîkî dijwar lê bi bandor ji bo heweskarên perwerdehiya giran-dibistana kevn. Bi serûbinî dar ve daliqandin, pir dijwar e ku meriv li ser çêkirina tevgera tevizandinê, û ne rakirina laş bisekine, lê ev dem bi ezmûnê tê. Heke hûn ji tansiyona intracranial an zêdebûna zexta hundurîn êş dikişînin divê hûn daliqandinê nezeliqînin - ew bi xerabkirina pirsgirêkê re têkildar e. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: werzişvan li ser lingên bendewar li ser bar daleqandî ye, laş tev de tê xwarê, pişt rast e, mil li paşiya serî têne ba hev. Girîng e ku di pozîsyona destpêkê de laş ne lerze bibe û bêçarebûn tune.
2. Dest bi rakirina laş ber bi jor, hilm kirin, pişta xwe dorpêç bikin û qûna xwe hinekî hilînin. Nexebitin ku bi amplitude-tevahî bixebitin û hewl bidin ku bi serê xwe bigihîjin çokên xwe - di vê yekê de aqil hindik e. Çêtir e ku meriv bi qasî asta paralel bi erdê re bixebite, di vê gavê de dê tansiyona masûlkeyên zik herî zêde be.
3. Dema ku bêhna xwe vedide xwe bi nermikî nizm bikin. Heke hewce be, çend hûrdeman di pozîsyona jêrîn de bimînin da ku bi şûnda bêbandoriyê vemirînin, ji dewletek sekinandî dest bi tevgerê bikin.

Pevçûnên oblîkî

Di vê guhertoya ziviran de, pirraniya bargiraniyê dikeve ser masûlkeyên zikî yên zikmakî, ji ber vê yekê qirçikên zirav ji her temrînek bingehîn a ku masûlkeya rehikî ya zikmakî tê de ye, lêzêdekek mezin e. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: werzişvan li erdê radizê, ling li çokan têne xwar, pê li erdê têne teng kirin, dest li paşiya serî têne xaç kirin. Lingê lingek li ser çokê yê din bidin.
2. Em dest pê dikin ku laş ber bi jor ve bikişînin, xwe derxînin û laş hinekî bizivirînin da ku em tûjbûna masûlkeyên zik ên zikmakî baştir hîs bikin. Hewil bidin ku bi elbika destê xweyê rastê bigihîjin çoka lingê xweyê çepê. Piştî vê yekê, lingên xwe bi cîh bikin û hewl bidin ku bi çenga çepê xwe bigihînin çoka lingê xweyê rastê.
3. Em bi tevahî nizm naçin, em di nav amplîteyek kurtkirî de dixebitin, pêdivî ye ku pişikên keviran tevahî nêzîkê "bişkînin".

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Bi lingên rabûyî zivirî

Tetbîqatek pir balkêş a ku ji ber têkelbûna barkêşên statîk û dînamîk, çapemenî di tevahiya nêzîkbûnê de tengezar e. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: werzişvan li erdê radizê, pişta li erdê tête zexm kirin. Lingên xwe hildin da ku ew bi qasê laş perpendîkular bin, dema ku stresa statîk a li ser pişka jêrîn a çapemeniyê dest pê dike. Divê dest li paşiya serî werin xaç kirin.
2. Dema ku em bêhna xwe vedidin, em bi laş berjêr tevgerek nerm dest pê dikin. Em hinekî li ser stûna singa xwe dorpêç dikin û hewl didin ku bi serê xwe bigihîjin çokan. Em loin bê tevger dihêlin, wê ji erdê neqetînin. Çirkek li vê helwestê bisekinin.
3. Bi xweşikî diçin xwarê, nefesek digirin. Li vir çêtir e ku meriv li amplitude-a tevahî, bi rawestanek piçûk di pozîsyona destpêkê de bixebite - bi vî rengî dê tewra masûlkeyên zikî herî zêde be.

© chika_milan - stock.adobe.com

Fitball crunches

Heke di salona werzişa we de fitbol hebe, hûn dikarin barkirinê cûda bikin û hewl bidin ku li ser wê ziraviyê bikin. Ev temrîn girêdana neuromuskulî ya bi rectus abdominis baş pêşve dibe, û her weha qûn û zendan bi statîkî tê de dixebitin, ku dê ji gelek werzîşkaran re pir bikêr be. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Helwesta destpêkê: werzişvan li ser fitball radizê, em lingên xwe li erdê radikin, lingên xwe hinekî didin aliyan, destan li paşiya serê hevdu xaç dikin.
2. Em dest bi rakirina laş ber bi jor, hilm kirin û pişta xwe hinekî dorpêç dikin. Nehiştin ku top pozîsyona xwe biguherîne, ev wateya rahênanê ye, di vê gavê de hejmarek mezin masûlkeyên tevlî xebatê dibin, ku ji hevsengî û arambûnê berpirsiyar in.
3. Bi nermî vegerin pozîsyona destpêkê, bêhna xwe vedin, û hinekî bi paş ve bizivirin ku masûlkeyên zikê xwe bêtir bikişînin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Gelek meşînên ab xwediyê nuansên teknîkî ne ku divê werin fêr kirin da ku herî zêde ji wan were derxistin. Ka em li çewtî, efsaneyên û ramanên çewt ên herî hevpar binêrin:

1. Pêdivî ye ku hûn heftane 1-2 caran abusên xwe perwerde nekin. Crunching temrînek bi rengek hêsan e, lê piştî wê jî, laş wext digire ku xwe baş bike.
2. Çend hejmarek dubare kirinan, hûn ê rûnê zêde li ser zik ​​neşewitînin û "kûpên" dilşewat bistînin. Rêjeya çêtirîn a rep ji bo qurûşan 12-20 e, digel parêzek li gorî armancên we hatî çêkirin, ev nêzikahî dê encamên herî zêde bide we.
3. Giraniyên pir giran bikar neynin. Heke hûn bi dîsk an dumbel zivirandinan dikin, li pey giranan neçin, çêtir e ku hûn li ser hişmendiya ramanî bisekinin û pişkên zikê xwe bi rengek veqetandî ve girêbidin, lê di xebatê de arîkar hebin.

Bernameyek perwerdehiyê ya mehek

Internetnternet bi hejmarek mezin a bernameyên perwerdehiyê yên ji bo çapemeniyê tijî ye. "Di hefteyekê de Çapemeniyê bikin", "Rojê di 7 hûrdeman de çap bikin" û bêaqiliyên din, ku ne hêja ye ku meriv bala xwe bikişîne ser. Li jêr ez ji bo pêşxistina masûlkeyên zik bernameyek xebatê pêşniyar dikim, ku ji bo mehekê (4 hefteyên perwerdehiyê) tê hesibandin, bingeha wê celebên cûrbecûr zivirandin e. Hûn dikarin wê bikar bînin heke hûn dixwazin rehetbûna masûlkeyan baştir bikin, masûlkeyên zik xurttir bikin û hejmara dubareyên ku hûn dikarin bêyî xeletiyên teknîkî pêk bînin zêde bikin. Bername li ser esasê periyodîzasyonê ye, ew di navbera rahênana zor û sivik de cîh digire. Di nav hefteyekê de, em rahênanek yeka giran dikin (mînakî, roja Duşemê), û sê roj şûnda (Pêncşem) em hîndarîyek siviktir dikin ku masûlkeyên di teşeya xwe de baş bimînin. Tenê di mehekê de, ew heşt karûbarên werdigere.

Vîdyoyê temaşe bikin: 12 MIN AB WORKOUT - Medium Level. No Equipment I Pamela Reif (Mijdar 2024).