Tetbîqatên Crossfit
7K 0 31.12.2016 (paşîn hate guherandin: 01.07.2019)
Avêtina gogê li erdê (Slamball) rahênanek fonksiyonel e ku bi tevahiya laş re hêzek bi hêz e û xwediyê cewherê teqîner e. Wekî qaîdeyek, ew wekî beşek ji kompleksan tê bikar anîn da ku tewra gişî ya werzeyê zêde bibe, û her weha stresek zêde li ser lingan, dirêjkerên stû û masûlkeyên girika milê. Tetbîqata hanê jî ji hêla rastiyê ve tête hêsan kirin ku ji bo fitball û zemînek daîmî pêdivî bi amûrek zêde nine.
Tetbîqat bi giraniya sivik tê kirin, ji ber vê yekê bi pratîkî xetera birîndariyê tune. Lê dîsa jî, germkirinê paşguh nekin, nêzîkê darvekirina avêtina gogê li erdê berê xwe germ kirin. Giraniyek taybetî bidin germbûna pişta jêrîn, berî avêtinê çend komikên hyperextensionan pêk bînin. Tevî ku tevger pir hêsan e, ew hîn jî teqîner e, ji ber vê yekê hûn rîska birîndariyê hema hema sifir dikin.
Todayro em ê li aliyên jêrîn ên bi vê tetbîqatê re têkildar binêrin:
- Çima divê hûn gogê bavêjin erdê;
- Teknîkî ya rastîn a rastîn;
- Kompleksên Crossfit ku tê de tetbîqat hene.
Çima hûn hewce ne ku gogê bavêjin erdê?
Ev temrîn di laşê me de hema hema di hemî komên masûlkeyên mezin de dibe sedema pêşxistina hêza teqînê, û di heman demê de hesta hevsengî û hevrêziyê jî baş pêş dixe. Wekî din, kirina wê, em barê giran a aerobîkî digirin û masûlkeya sereke ya laşê xwe - dil - perwerde dikin.
Ji bo werzişvanên destpêk, ew dikare wekî alternatîfek ji bo pişkoka pişkokê an tîrêjan were bikar anîn, barkirina cewherê wê dişibihe, dema ku teknîkî avêtina gogê pir hêsantir e û "honandin" a dirêj hewce nake.
Kartê sereke yê vê tetbîqatê ew e ku rîtma rahênanê were werimandin û tansiyonê zêde bike.
Quadriceps, glutes, extensors spinal, and deltoids têkildar in, lê stresa ji vê rahênanê têr nake ku di van koman de girseya masûlkeyan were girtin. Lê bi alîkariya wê hûn dikarin rahênana xwe "zûtir" bikin û pergala xweya dil-damar bi zorê bixebitin, kaloriyên zêde bişewitînin an jî tenê hinekî pêvajoya perwerdehiya xwe cûrbecûr bikin.
Teknîka avêtina topê li erdê
Fitballek hilbijêrin ku hûn dikarin bi hêsanî di destên xwe de bigirin. Tête pêşniyar kirin ku bi giraniya herî kêm dest pê bikin û bi demê re gogên girantir bikar bînin. Heke hûn dibînin ku girtina gogê di destên xwe de nerehet e, hûn gerdûnê bi kar bînin, ev ê hêza pêgirtê bi kefa xwe ya vekirî ve zêde bike.
- Helwêstek destpêkê bigirin: lingên ji milên wê hinekî firehtir in, tiliyên wê hinekî ber bi aliyan ve zivirî ne, pişt rast e, çav ber bi pêş ve tê rêve kirin. Divê top li erdê be, hinekî li pêşiya we be. Hinekî ber bi pêş ve, rûnin û bi herdû destên xwe topê zexm bigirin.
- Topê ber bi singa xwe ve hilînin, destên xwe xwar bikin û bi deltoîdan ve mijûl bibin, û tavilê bi ser serê xwe de bikişînin. Em ê çirkek xwe li vê helwestê rast bikin, gogê di destên dirêjkirî de bigirin.
- Ji vê helwestê, em dest bi avêtina topê li erdê dikin. Em di amplitude-a tijî de bi tûjî diqulipin û bi zorê em topê davêjin xwarê, destên xwe dadixin jêrê û hinekî jî çokan diperçiqînin. Pêdivî ye ku pelvî piçekî paşve were kişandin, û çokan divê ji xeta tilikê pêde neçe. Ji ber ku di xebatê de hemdem ling û mil hene, tevger teqemenî û bilez e.
- Heke hûn topek sivik bikar tînin, zû ku ew dest bi avêtina erdê bike, bi her du destan bigirîn, û tavilê wê rakin ber singa xwe û wî zexm bikin. Heke top têra xwe giran e, ji xala yekem hemî tevgeran dubare bikin.
Vîdyoyek kurt a li ser teknîka rast ji bo pêkanîna rahênanê temaşe bikin:
Kompleksên Crossfit
Li jêr hejmarek tevlihev hene ku avêtina gogê li erdê hene. Van kompleksan hem ji bo werzişvanên destpêkî û hem jî ji werzîşvanên bi ezmûn baştir in, ew hemî di warê teknîkî ya rast de pir sade ne, lê ew ê we bikin ku hûn di salona sporê de bi rêkûpêk biçinîn û rahênanê di rewşa lîmonek kişandî de bihêlin.
Li vir em bi giranî bîhnfirehiya gelemperî ya laş perwerde dikin, lêdana dil bi rengek girîng zêde dibe, û barkirina dil a baş heye. Ji ber vê yekê bi kartiyoyek bêdeng li ser rêwîtiyên rêwîtiyê an bisîkletên sekinî, tevliheviyên wekhev pêk bînin, û hûn ê nebînin ka dê pêvajoya perwerdehiyê çiqas bêtir balkêş û cûrbecûr bibe.
| Anastasia | 20 burpe, 20 avêtina topê li erdê, 20 bazdan ser binyadê bikin. Tenê 5 dewre. |
| Alisa | 500 m, 21 qutiyên bazdan, 21 top avêtin ser erdê, 12 vekişîn. Tenê 7 dewre. |
| Dina | 7 rabûnên lingan ber bar û 14 avêtin topan li erdê bikin. Tenê 10 dewre. |
| Nightster | Ji bo hûrdemek, her rahênan bi dorê bikin: gogê bavêjin erdê, xwe bavêjin ser kevirê kerpîçê û her du destan jî kettlebell bizivirin. Dûv re yek deqîqe bêhnvedanê. Tenê 5 dewre. |
| Spî kirin | 22 swings kettlebell bi her du destan, 22 jump ser kerbstone, 400 m race, 22 burpees and 22 top avêtin ser erdê. Tenê 5 dewre. |
