Xişikên bi barbell li ser mil û singê: meriv çawa rast dirjê

Çargoşeya barbellê di cebilxaneya her hêzdarekî an dilsozê CrossFit-ê de yek ji girîngtirîn rahênan e. Ew pêwendîdar e ku hema hema hemî masûlkeyên girên jor û jêrîn, her weha masûlkeyên stabîlîzator bixebite. Li gorî asta vê tetbîqatê, meriv dikare rahênana hêza bêkêmasî ya werzîşvan dadbar bike, ji ber ku ew bingehîn e û ji hêla teknîkî ve jî pêdivî ye.

Squats bi barbell li ser milên hewceyê werzişvan li pey teknîka bêkêmasî. Ev xal krîtîk e ji ber ku kîloyên giran her gav di bin rîska mezin a birîn, perçekirin, an hêj xirabtir de ne. Di vê gotarê de, em ê bi hûrgulî qaîdeyên ji bo kêlîkên bi barbell vebêjin, cûrbecûr cûrbecûr tetbîqatê bidin, û vebêjin ka meriv çawa rast wan pêk tîne.

Sûd û zirar

Pêşîn, ka em erênî û nehsên xwe hilweşînin û bizanin ka kîpikên barbellê çi dikin.

1. Ev ji bo werzîşvanên ku ji bo zêdekirina girseya masûlkeyan perwerde dikin çêtirîn çêtirîn e. Ew dihêle hûn rehetek xweşik çêbikin, masûlkeyan ton bikin, hêza wan zêde bikin;
2. Sporvan bêtir gerok dibe, benda hevrêzî û bîhnfirehiya wî baştir dibe;
3. Exercise zêdebûna gera xwînê ya li herêma pelvî, ku bandorek bi bandor li ser pergala hilberîna mê dike, teşwîq dike;
4. Squats bi giranên giran beşdarî hilberîna zêdebûna testosterone, ku hêza wê girêdayî ye;
5. Squats dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bedena xweya jêrîn rûnin. Di vegerê de, hûn masûlkeyên bi hêz û bibandor, û laşek tînîn digirin;
6. Ji bo jinan, zincîrên barbellê ji bo şikilandina laş kêrhatî ne - ew dibin alîkar da ku qundax, çengên xwe bilivînin, şekil baştir bikin û çerm teng bikin.
7. Stresa nermik (giraniya sivik) dibe alîkar da ku movik û ligaman xurt bibe.
8. Werzîş dibe alîkar ku hêza laşî zêde bibe, giyan baştir bibe, xwe-rûmet zêde bike, û kalîteya xewê baştir bike.

Ger em qala kêmasiyan bikin, em van xalên jêrîn binihêrin:

• Ji bo piraniya guherînan, werzişvan hewceyê alavê ne, ku tê vê wateyê ku ew ê nikaribin li malê pratîkê bikin;
• Pêdivî ye ku destpêk bi rahênerek pratîkê bikin - em bi rengek kategorîk ne pêşniyar dikin ku teknîkê bi serê xwe saz bikin;
• Çermikên barbellê gelek nerazîbûn hene (barê giran li ser laş heye);
• Tetbîq potansiyel trawmatîk e, ji ber vê yekê teknîkî bi baldarî bişopînin.

Hemî zirar ji ber performansa nebaş a paşîn tê encamên.

1. Werzişvan rîska birîndarbûna ligaments û girêkên çokan digirin. Bi awayê, em pêşnîyar dikin ku bendên elasîkî li çokên xwe bidin;
2. Ripîn ser stû;
3. Hernî an pêşînek spînal bistînin;
4. Bi gelemperî birîna milê jorîn birîndar hene - hûn hewce ne ku karibin barê rast ragirin;
5. Zêdekirina zexta hundur-zik dikare bibe sedema hernia umbilical, û ji ber vê yekê ew hêja ye ku hûn bendek werzişî li xwe bikin.

Contraindications

Berî ku em ji we re vebêjin ka meriv çawa bi zilamek zilamî û mêran re rûne, em ê we bi navnîşek nerazîbûnan ​​nas bikin. Pir bi baldarî bixwînin:

• Pirsgirêkên paşîn, her çend piçûk jî;
• Nexweşiyên an birînên hip, an girêkên çokan, ligaments;
• Hernên dorsal û zikî;
• Radikulît û skoliyoz;
• Nexweşiyên akût ên pergala dil û reh;
• Afterertên piştî krîza dil an derbek;
• Damarên varîza;
• Glaukoma;
• Dûcanî;
• Heyama başbûnê piştî emeliyatê an birîndariyê;
• Her girankirina nexweşiyên kronîk;
• Pêvajoyên iltîhaba, zêdebûna germahiya laş;
• Rewşa tenduristiya xirab.

Endezyariya ewlehiyê

Em ê dest pê bikin ka meriv çawa zû zû stokên barbellê dike, lê em hewce ne ku pêşî li ser ewlehiyê biaxivin. Em hêvî dikin ku ne hewce ye ku vebêjin çima ev pêdivî ye.

1. Qet nebe di tenduristiya nebaş de, di rewşa alkolîk an sermestbûnek din de, û her weha heke hûn di masûlkeyan an lebatan de êşek tûj hîs bikin;
2. Her gav germbûnek bikin - çîtikên bi qurmek li ser masûlkeyên sar ji bo paşîn xwekuj in;
3. Bê xebitandin û jerkirin, bi nermikî bixebitin;
4. Gava ku rûniştibû, serê xwe jor neda, hûn dikarin hevsengiya xwe winda bikin. Jêr jî binêrin. Bi îdeal, xwe di neynikê de mêze bikin, ser û çavê xwe rast bidomînin;
5. Bi amûran re werzişê bikin: bendên elastik, kemberek werzîşî, werzek zend, pêlavên zexm, cilên rehet.
6. Gava ku bi kîloyên giran ên giran rûdinin, ji xwe re hevalbendek wekî tevnek ewlehiyê bînin. Pref çêtir e 2 an 3. Dudil nebin ku ji kesên di salona werzîşê de arîkariyê bixwazin heke hûn tenê hatin xwendinê. Etiqeta Werzîşê dê nehêle ku ew we red bikin;
7. Bi kîloyên piçûk dest pê bikin, gav bi gav pancakes zêde bikin;
8. Gelek dubareyan (ji 6an zêdetir) nekin ji ber ku barkirina axî ji bo paşê pir giran e. Di yek nêzîkbûnê de hejmara dubareyan 6-12 e.

Wekî ku hûn dibînin, ne pir pir rêzik hene û ew hemî guncan in.

Meriv çawa giraniyê dibîne

Ka em fêr bibin ka meriv çawa fêr dibe ku bi barbellê çeng bike û di dawiyê de jî bikeve pratîkê. Ka em fêr bibin ka meriv çiqas giraniya çêtirîn peyda dike.

Qanûnek heye ku dihêle hûn ji bo destpêkek giraniya destpêkê ya herî çêtirîn hilbijêrin - "giraniya laş - minus 15 kg." Ango, heke werzişvan 85 kg be, divê giraniya destpêkê ya projeyê ji 70 kg derbas nebe.

Lêbelê, pir caran mirovên ku yekem salon ziyaret kirin ew qas bi laşî ne amadeyî ne û, qurmî, qelew in, ku nirxa ku bi karanîna vê formulê tê stendin ji bo wan pir zêde dibe.

Rahênerên pispor pêşniyar dikin ku bi giraniya 40-50 kg dest pê bikin, piştî ku hûn hewce ne ku 10 dubareyan bikin. Heke peywir hêsan bû, li her du aliyan barê 5 kîlometrek pancake danîn. Testê dubare bikin. Rolling bidomînin heya ku hûn ji 6-8 dubarebûnan ​​ve têkçûna masûlkeyê hîs bikin. Ev giraniya xebata weya rastîn e.

Meriv çawa barbarê digire?

Dema ku şoxilandin, destûr tê dayîn ku bar li ser milên mil, mil, deltaya pêşîn were girtin, lê mil wek vebijarka herî hevpar û guncan têne hesibandin.

• Li gorî teknîka pêkanîna şoxikên bi zengil li piştê, pêdivî ye ku rast be û girtî be. Firehiya destan ne girîng e, lê bi gelemperî ew ji milan hinekî firehtir têne danîn. Divê ew ji qiraxan li ser stûyê hevber bin. Ev ji bo domandina hevsengiyê girîng e.
• Teknîka kemilandinê ya bi zengilek li ser sîngê dihêle hûn di rêbaza kevneşopî (çengel-teşe) an xaçepirsê de bar bigirin. Ya yekem bi vekirina firçeyên bi rengekî simetrîk di binê stûyê ji we dûr e, da ku ew li jor bigerin. Girtî nîv girtî ye. Di duyemîn de, destên li ser barê têne derbas kirin, dorpêçê vekirî ye.

Kîjan masûlke dixebitin?

Ji bo ku hûn ji biomekanîka çêlekên barbell çêtir fam bikin, bila em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên pêvajoyê dixebitin:

1. Barkirina sereke ji hêla quadriceps (quadriceps) û gluteus maximus (yê ku berpirsiyarê qulikê dor e) tê stendin;
2. Helwesta lêzêdekarên piştê, zendan, solus, golê stabîlîze bikin;
3. Zikê (zikê rast û berjêr) û delt barek duyemîn distînin;
4. Qulikên çok, hip û golik, her weha pişt û mil, bi çalakî dixebitin.

Belê, me diyar kir ku zengilê barbellê diheje, wekî ku hûn jî dibînin - ev rahijmendiyek bêkêmasî ye ji bo avakirina lingên spehî û qulikên dor. Di dawiyê de, ka em biçin ser teknîkê!

Teknik Teknîkî ya Barbell Squat

Ka em dest bi lêhûrbûna li teknîkên bingehîn ên kişandin ji bo mêr û jinan bikin, û dûv re ji bo her guherînek werzîşê pêşniyarên cihêreng zêde bikin.

Pê bawer bin ku hûn bi komek temrînên dil cardî tevahiya laşê xwe germ bikin. Çend komikên barên vala yên vala bikin.

Teknîka bingehîn

Bilindahiya çêtirîn a barê astê stûyê stûyê werzîşê ye.

• Di bin barê de bisekinin, hinekî dakêşin, li pişta jêrîn (bêyî pişta xwe dorpêç bikin), barbellê li ser xefikan bicîh bikin, û wê ji rackan derxînin. Çend gav paşve bavêjin da ku di çaroxan de çarçovê nexin;
• Helwesta destpêkî ya ji bo pir celeb zincîrên barbellê ji bo mêr û jinan yek e: lingên di milê-firehî de, destên li ser zinarê, ramûsan danîn, pişt rast, pelên milê asêbûyî, abs tansiyon, li hêviyê ne.
• Dema ku rûnişkivîn nefesa guncan ji bîr mekin. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest pê bikin ku hêdî hêdî dakêşin heta ku tiliyên we paralel bin. Pelvik paş ve tê kişandin û çok ji hev têne kişandin. Di heman demê de, paş ve dişewite, ji ber ku laş hinekî ber bi pêş ve dizeliqe. Girîng e ku mirov cûdahiya mêldariya xwezayî û hilma zêde ji hev cihê bike.
• Gava ku hûn hilm didin, bi nermî radibin, vedigerin rewşa destpêkê.

Ji kerema xwe not bikin ku kûrahiya squat li ser dijwariya rahênanê bandor dike. Ger hûn di binê paralel de rûnin, dê glûte û paşde bêtir werin barkirin. Lêbelê, ji bo destpêkan, em tewsiye dikin ku pratîkê ji navgîniya zêrîn dest pê bikin, ku ew xala herî nizm e ku lingê jêrîn û tûj goşeyek rast çêdike.

Guhertoyên

Ji ber vê yekê, me dabeş kiriye ka meriv çawa kevirên kevneşopî yên barbellê dike, naha werin em biçin guherînên din. Bi awayê, pêdiviyên bingehîn ên teknîkî wekhev dimînin, lê nuans hene.

• Barbell Squat bi helwestek teng. Ji ber vê yekê, quadriceps bi rengek çalaktir tevlî dibin, û her weha rûyê derveyî yê tîn. Ev guherîn dê nehêle ku hûn bi tevahî amplitude bixebitin, ji ber vê yekê dê kûrahiya herî zêde ya squat paralel be. Di teknîkê de cûdahî tune.
• Helwesta helwesta fireh a barbell. Di vê kategoriyê de pratîka herî hevpar sumo squats e. Riya barkirina li ser masûlkeyên taybetî bi pozîsyona rastîn a lingan ve girêdayî dema ku bi zengilek vedixwin ve girêdayî ye. Di vê rewşê de, masûlkeyên tixûbê hundurîn, û hem jî lemlateyên gluteal, bêtir dixebitin. Nuqteya sereke ya teknîkê ev e ku pêdivî ye ku pêlavên ku dirêjî destûrê dide berfireh bibin. Divê ew bi çokan bi hişkî li yek alî binêrin.
• Çepikên pêşîn. Ne mimkûn e ku meriv bi wan giranên super giran re bixebite, ji ber vê yekê ev celeb ne ji bo tomaran e. Teknîka pêkanîna şoxikên bi barbell li sternum tenê di nihêrîna pêşîn de xuya dike ku ji algorîtmaya di guhertoya klasîk de cuda ye. Ji ber ku bar li pêş e. Lêbelê, bi rastî, ev tenê cûdahî ye. Ya erê - meyla laş li vir kêmtir kûr e, nexwe dê werzişvan bi tenê li pêş hilweşe. Ger hûn difikirin ka kîjan masûlkeyên di berpala pêşîn a bi zengil re têkildar in, em tekez dikin ku masûlkeyên li pêşê çengê barê herî mezin digirin.
• Smith Machine Barbell Squat. Ev çarçoveyek taybetî ye ku tê de bar sabit e û tenê dikare ber bi jêr û jor ve here. Baweriya sereke ya vê simulatorê ev e ku werzişvan ne hewce ye ku hevsengiyê kontrol bike, amplitude ya meylê bişopîne. Ji ber vê yekê, ew xwe ewletir û rehettir hîs dike. Em pêşnîyar dikin ku destpêk li Smith rûnin. Teknîkî, bi awayê, li vir dişibihe algorîtmaya xebatê di çarçoveyek kevneşopî de. Heya ku hûn bi bizavek zivirî stûyê xwe dernexin. Di makîneya Smith-ê de, hûn dikarin her celeb kulmek bi bar bikin: pêş, klasîk, bi helwestek fireh an teng.

Xeletiyên pir caran

Teknîkî ya rastîn a squat ji bo mêr û jinan dê van çewtiyên jêrîn tehemul neke:

1. Li piştê dorpêç kirin;
2. Dabeşandina heels ji erdê, û, bi vî awayî, veguheztina giran bi tiliyên;
3. Çok ji xeta tiliyê dirêj dibin;
4. Çokan li hev tîne;
5. Tilî û çokên derveyî (ne paralel) nîşan dikin;
6. Bi hilkişandina kozikê ber bi jor ve, û ne bi alîkariya tenê hêza masûlkeyên lingan, rakirin;
7. Bêhna ji rêzê, hilma xwe ragirtin, dema hilm hilkişîn;
8. Li ser masûlkeyên sar dixebitin an jî xwe nebaş hîs dikin;
9. Giraniya giran an xebata bêyî bîmekarek.

99% ji hemî xeletiyên navborî dibin sedema birîndarbûnê!

Ji ber vê yekê, me ji bo mêr û jinan teknîka bingehîn a kişandinê ya bi barbellê li ser mil an singê vekolîn. It'sdî dema wê ye ku em ji teoriyê derbasî pratîkê bibin. Li jêr ji bo destpêk pêşnumayek nimûneya perwerdehiyê heye.

Bernameya perwerdehiyê

Pir kes bawer dikin ku ew bes e ku meriv bêçekek nexşek amade amade bike û bişopîne, lê bi projeyek. Ev raman bi rexne çewt e, ji ber ku di bernameyên wusa de, wekî qaîde, di her nêzîkê de hejmarek mezin ji dubareyan tê nîşan kirin. Di xebata bi giran de, tiştek sereke ne hejmar e, lê kalîte ye. Ji ber vê yekê, kemên kêmtir hene, lê bandor pir caran mezintir e. Li vir diagramek baş e ku hem ji bo jin û hem jî dixebite:

• Roja 1. 2 komikên 5 barbell squats;
• Roj 2. Bêhnvedan.
• Roja 3. 2 komikên 5 çerxên bi barbell li ser milên, 1 set - pêşgîrên pêşîn;
• Roj 4. Bêhnvedan.
• Roja 5. 2 komikên 7 şepikan, barbell li ser milên; 2 setên 7 carî, li ser sternum barbell;
• Roja 6-7. Rawesta.

Di hefteya duyemîn de, em li hestên xwe guhdarî dikin. Heke dijwar be, nexşeya berê dubare bikin. Ger her tişt baş e, ji bo her komê 3-5 dubare zêde bikin.

Di hefteya sêyemîn de, hûn dikarin li gorî armanca ku tê peydakirin, li variyasyonên din ên şoxikî (mîhenga teng, fireh, lunges, û hwd.) Gelek nêzîkatiyan ve girêdin.

Di hefteyên çaremîn û bêtir de, dema ku hejmara dubareyan dibe 10-12, û nêzîkê 4-6 dibe, hûn dikarin dest bi zêdekirina giraniyê bikin.

Let'scar ka em bipeyivin ka meriv çawa ciyê stûyê barbalê diguhezîne.

Şûndor

Heke ji ber sedemên tenduristiyê hûn nekarin di çarçova rêkûpêk de qirşikên bi barbell bikin, di makîneya Smith de werziş bikin. Wekî ku me li jorê nivîsand, ew pirsgirêkên bi hevahengî û hevsengiyê çareser dike. Otomobîlek din a qeşeng simulator Gackenschmidt e. Hack squats di heman demê de hê jî dihêle hûn giranên qayîm bikişînin ser pişt û çokên we stresê kêm dikin. Tetbîqatek din jî heye ku di mekanîzmayê de dişibihe squats - lingê çapê. Di vê rewşê de, di heman demê de karûbarê stûyê jî tune - tenê ling. Alternatîfek din dê lunges bi barbell be - bi wan re load axial heye, lê giraniya xebatê ji ya klasîkan pir kêmtir e.

Em analîzkirina tetbîqatê dikin ku li pêşberî we an li ser milên we bi zengilek rûne. Me hewl da ku hemî aliyên mumkunî yên mijarê vehewînin, pêşniyar kirin, hûn bi nuansan nas kirin. Em tewsiye dikin ku hûn tedbîrên ewlehiyê û bertekên ji nû ve bixwînin. Perwerdehiya serfiraz!

Vîdyoyê temaşe bikin: NEVER DO PULL-UPS LIKE THIS! 10 Most Common Mistakes (Rêbendan 2025).