Plyometrics celebek perwerdehiya bîhnfirehiyê ye. Ew bi tevgerên tund û tûj tê xuyang kirin. Ew ji bo perwerdehiya mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin an jî nîşanên fîzîkî yên hêz, leza, bîhnfirehiyê zêde bikin tê nîşankirin.
Pir caran di navbera werzîşên bingehîn an jî sadebûna sade de wekî temrînek navber tê de.
Plyometrics - ew çi ye?
Berî hinekî sih sal berê, komek rahênan hate pêşve xistin. Bi saya Fred Wilt navê "plyometrics" girt. Werzîşvanê Amerîkî bal kişand ser germbûna bezên Sovyetê.
Ew li pêş pêşbazan germ bûn, xwe avêtin bez, tûj. Piştî wê, teknîka werzîşê ket nav jiyana werzîşvanan û bi laşî mirovan wekî celebek cûda ya rahênanên taybetî di yek kompleksê de amade kir.
Perwerdehiya plyometrîk ji bo çi ye?
Dersên Plyometrîkê pêşve dixin:
- kîlo winda kirin. Tundiya werzîşa plyometrîk di demek kurt de dibe sedem ku laş mîqdarên mezin kaloriyan bişewitîne;
- pêşkeftina behreyên ji bo pêkanîna tevgerên bilez, tûj, û her weha bi hêz. Skillsarezayiyên wusa di hunerên leşkerî, atletîzm û giraniyê de hwd.
- hêza tevnê masûlkeyê zêde bikin. Plyometrîk alîkariya laş dike. Di heman demê de ev dibe alîkar ku li diyardeyên sekinî derbas bibin;
- pêşkeftina berxwedanê. Werzên Plio hevrêziyê baştir dikin. Di jiyana rojane de her du taybetmendî bikêr in;
- mezinbûna masûlkeyên gav bi gav. Plyometrîk li ser mezinbûna qebareyê pir bandor nake, lê werzeyên plyo hêza teqînê zêde dikin.
Ger kesek bixwaze bibe xwediyê hevahengî, bîhnfirehiyek, laşek xurt, bedew, plyometrîk dê alîkariya wî bike.
Awantaj û dezavantaj
Awantajên sereke yên barkêşên pîlyometrîk ev in:
- Di danişîna yeka plyometrîkê de gelek kalorî winda dibin. Perwerdehiyên bi vî rengî ji bo kesên dixwazin kîloyan winda bikin çareseriya îdeal tête hesibandin.
- Plyometrîk ne tenê tetbîqatên hêzê, lê her weha werzîşa dil jî digire nav xwe. Ji ber vê yekê, digel wendakirina kîloyên zêde, hûn dikarin hemî komên masûlkeyan ton bikin.
- Kompleks ji bo baştirkirina performansa fîzîkî dibe alîkar: leza bezê dê zêde bibe, darbe dê bêtir bi hêz bibe, û hilkişîn dê bilindtir bibe.
- Perwerdehiya Plio ji bo kesên ku bi voleybol, tenîs, atletîzm, têkoşîn û werzişên din ên bi hêz û bilez ve mijûl in kêrhatî ye.
- Ji bo destpêk, di destpêkê de, envanterek ne hewce ye. Plyometrîk kengê û li ku derê guncan be dikare were kirin. Kolanek, xaniyek, salonek sporê dê bike. Tiştê ku digire giraniya laş e. Carinan ji we re platformek gavê hewce dike ku hûn dakêşên taybetî, û her weha giranan pêk bînin.
- Plyometrîk li ser rewşa dendikan bandorek erênî dike, wan dike ziravtir û kêmtir şiyar dibin.
- Tetbîqatên Plio celebek tetbîqata hewayî ye. Lêbelê, bandora wan a neyînî li ser têlên masûlkeyan kêm e.
- Spor bandora anabolîkî zêde dike. Ji bo kesên ku bi kişandina masûlkan re mijûl in, pêdivî ye ku werzîşên plio werin zêdekirin.
- "Nerazîbûna" metabolîzma di dema werzişê de ji ber perwerdehiya bi navê tevnê masûlkeya bilez pêk tê.
- Plyometrîk ji bo her du zayendan guncan e. Dê bandora wê yek be.
Kêmasî:
- Pratîkkirina pîlyometrîkê bi neyînî bandorê li rewşa lebatan dike, çok û qiloç bi taybetî ji hilweşînê re hesas in.
- Jumping rêjeya dilê we zêde dike. Barkêşek çewt hatî hesibandin dikare xebata organên pergala dil û rehmê têk bide.
- Pêdivî ye ku plyometrîk ji hêla destpêkên nexwendî ve neyê kirin.
- Fromhtîmalek birîndarbûnê ji ketinek qeza an daxistinek serneketî heye.
- Perwerdehiya Plio zexmek giran li stû dike.
Têkoşînên ji bo plyometrîkê
Gelek asteng hene ku nahêlin hûn vî celebê rahênanê bikin.
Ango:
- Nexweşiyên dil, rehên xwînê, û her weha organên hilmijandinê. Mînakî, astim, iskemya, malformasyon, bronşîta akût, hwd.
- Nexweşiyên stû, movik, pergala hestî.
- Qelewbûn
- Di werzîşê de nebûna fitnesê.
- Derpêşiya birînên dest û piyan.
- Her hestyarên bi êş.
- Ertên giranbûna nexweşiyên kronîk.
- Nexweşiyên vîrusî, bakterî.
- Heyamên paşoperatîf, rehabîlîtasyonê.
Plyometrîk dikare ji hêla mirovên bi tenduristî ve bi laşî pêşkeftî an perwerdekirî ve were kirin. Wê hingê dê werzişên plio bi feyde bin.
Rêgezên ji bo pêkanîna rahênanên pîlyometrîk
Mîna her tevlihevî û celebê barkirina hêzê, li plyometrîkê jî ji bo pêkanîna wan rêzeyek rêzikên bingehîn hene. Pêdivî ye ku meriv bi rêzik û pêşniyaran tevbigere dê parastina tenduristiyê bike û asta xweşbûna laşî baştir bike.
Rêzik wiha ne:
- Danişîna xweya plyometrîkê bi germkirinê dest pê bikin. Perwerde bi derbek bi dawî dibe. Bi navînî, ew 7 hûrdeman dom dikin. Qet nabe ku ev qaîde were paşguh kirin, ji bîr mekin ku hûn masûlkeyên berî zorê germ bikin, da ku tenik û lebatên masûlkeyê neyên birîndar kirin.
- Xebata plio bixwe herî zêde 45 hûrdeman dom dike. Pêdivî ye ku hûn roja yekem ji 15 hûrdeman dest pê bikin, gav bi gav, di nav mehekê de, domdariya xwe zêde bikin.
- Ji ber ku darvekirin leza û tûjiyê digire nav xwe, divê meriv li ser darvekirina rast hûr bibe û ji bo ku birîndar nebe xwe bêtir haydar be.
- Tetbîqatek ji 20 heya 40 çirkeyan tê pêk anîn, wê hingê hûn hewce ne ku 15-20 çirkeyan (carinan nîv deqîqeyek) bêhna xwe bigirin. Heya 8 dubare di yek çerxê de têne xebitandin. Di nav xelekan de 2 hûrdem dimîne.
- Pêşniyarên Plio têne pêşniyar kirin ku heftê 2 caran bêne çêkirin da ku bandora anabolî baştir bikin. Lê ji bo kesên ku dixwazin hêz û hêza masûlkeyan pêşve bibin, hûn dikarin wê bi sê zêde bikin. Qe nebe du rojan navberê dersan bidin.
- Ji bo kesên ku dixwazin tetbîqatên plio bikin, pêdivî ye ku dereceya rehetbûna laşî ya wan were hesibandin. Ji bo destpêkan, çêtir e ku meriv dest bi rijandina wan kîloyên zêde bi karanîna treadmill bike.
- Di yekem de, hûn hewce ne ku tenê giraniya laşê xwe bikar bînin. Envanterê zêde ji mehekê zûtir nayê bikar anîn.
- Bînin bîra xwe ku leza ji amplitude girîngtir e.
- Hûn hewceyê rûkek hişk in. Di vê rewşê de kişandina şokê dê nexebite.
- Pêdivîkirina lebatên bi bendan dê temrîn ji bo tenduristiya we ewletir bike.
- Hûn nikarin heya 2 demjimêran berî destpêkirina tevlihevê bixwin.
- Hûn ê hewceyê pêlavên kalîteyên bilind ên bi solên neçêker bin.
Celebên rahênanên plîometrîk
Gelek celeb tetbîqatên plio hene. Hinek bi taybetî ji bo destpêk hatine sêwirandin, yên din jî ji bo mirovên bi laşî pêşkeftî pir dijwar in. Ev bedewiya tevliheviyê ye - tevlêbûna wê derfetê dide we ku hûn leza pêşve bibin da ku meşqên dijwar pêk bînin.
Celebên sereke yên rahênan:
- Bi piştgirî. Livîna leza bilind di teşeya jumping a ser piştgiriyek de tête kirin. Çokan veqetandî ne. Bi serê xwe rast, hûn hewce ne ku bi pişkek tûj bavêjin ser piştgiriyê. Dûv re, hûn hewce ne ku bi gavek sade paşve herin xwarê.
- Beq. Tetbîqat bi avêtina ser destekê tê kirin, piştî ku divê çok bên rast kirin. Dûv re vegerin ser rewşa xwe ya eslî. Di vê demê de çek têne qewirandin.
- Li ser astengek bazdan. Dema ku tetbîqatê tê kirin, serî rast dibe, ling hinekî radibin. Wê hingê ew hewce ne ku bên rast kirin. Hûn nekarin li ser milên rast rûnin.
- Lunges. Piştî şemitokek normal (tilî bi erdê re paralel in), pêgeha bi pêlek tûj diguhere. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê rast bikin, hûn hewce ne ku bi du lingan erdê bikişînin. Dûv re, li xala rakirina herî zêde, pozîsyona lingan biguherînin.
- Burpee. Tetbîqata dijwar. Helwesta destpêkê amadekirina push-ups e. Dûv re çokan tûj ber bi sîngê ve têne kişandin. Laş rast kirin. Divê hûn destên xwe li serê xwe bixin. Tevgerê berevajî bikin. Vegere rewşa destpêkê.
- Push-ups bi veqetandina palmiyan. Milên xwe bişewitînin û wan bi tûjî ji erdê bavêjin. Heke hûn bixwazin, hûn dikarin hewl bidin ku hûn hewl bidin ku pembû çêbikin.
- Spiderman push-up. Di dema rahênanê de, veguherînek tûj a diagonal a çekan hewce ye. Lingê xwe bikişînin sîngê. Piştî wê, aliyê laş diguhere. Destpêk ne hewce ye ku destên xwe ji erdê rakin.
- Raplikevana çîya. Helwesta destpêkê - amadekirina ji bo pişkojan. Wê hingê pêdivî ye ku lingek nêzîkê sîngê bibe û wê lêxe. Di dema avêtinê de, lingan yek biguhezînin.
Plyometrics ji bo mirovên bihêz ji bo ku potansiyela xweya fîzîkî zêde bikin rêyek xweş û zû ye. Mixabin, ev tevlihev ji bo qelsiyan pir dijwar e. Perwerdehiya Plio ji bo her kesî nayê destûr kirin. Ji ber vê yekê, dîsa jî, şêwirmendî û muayeneya bijîşk a dil, stûn û girêkan dê ne zêde be.
