Gava ku em li alavên werzîşê digerin ku dikarin performansa we di CrossFit an werzişên hêzê yên din de bi tenê lixwekirina wê baştir bikin, em nekarin lê binihêrin kîloyên lingê. Beriya her tiştî, ew dikarin li derveyî salona werzîşê bêne avêtin, û bi vî awayî pasîf hêza şanikên masûlkeyên we zêde bikin. Bikaranîna hevpar a din lêzêdekirin dema ku li malê perwerde tê kirin e.
Agahdariya gelemperî
Di destpêkê de, kîloyên lingan tenê di dîsîplînên bezê de dihatin bikar anîn. Ew hemî li ser ka ew çawa masûlkeyên lingê digirin. Beriya her tiştî, heke kumikên giran ên bi barbarê dikarin bi berçavî hejma fîreyên masûlkeyên spî zêde bikin, bibe sedema hîpertrofiya myofibrillar, wê hingê ne mumkun bû ku mezinahiya sarkoplazmayê zêde bibe, û li gorî vê, bîhnfirehiya lingên werzişvan jî.
Berê, ji bo vê yekê perwerdehî di forma meşandina li ser rûkên taybetî de dihat bikar anîn, gelo ew be erdê asê be an jî tazî bez be bêyî sneakers bezîn. Bi taybetî, hîndarîyek wusa ji lîstikvanên basketbolê re populer bû, ku ne tenê divê berxwedanek mezin biparêzin, di heman demê de ji bo ketinên bilind jî xwedan hêzek teqîner a rastî ecêb in.
Giraniya lingê çi ye? Ev sêwiranek e ku tê de:
- Filler. Giraniya ahengsazê û tengbûna wê bi lingê ve girêdayî ye.
- Cuffs. Pêveka kelepçê destnîşan dike ku hûn wê li deverên cûda yên lingê ve girêdin.
- Xala girêdanê. Bi xwe ve girêdayî celebê ajanê girankirinê ye. Giran hene ku bi tenê li binê masûlkeya golikê têne girêdan. A celebek heye ku tevahî avahiyê li ser çarçik vedihewîne.
Rastiya kêfxweşiyê: Bi rastî, cûdahiya di navbera giraniyên ling û mil de ne ew qas mezin e. Gelek werzişvanên CrossFit sêwiranek piralî ya bi guncanek rehet û qurmek rêkûpêk bikar tînin. Ev dihêle hûn hem bi dest û hem jî bi lingan heman giraniyê girêbidin. Lê ya herî girîng, ew dihêle ku hûn wan bi zend, çarçepik, masûlkeya golik an jî di milê milî ve girêbidin da ku di rahênanên taybetî de lewaz zêde bikin.
© wimage72 - stock.adobe.com
Krîterên hilbijartinê
Berî her tiştî, berî ku hûn alavên werzîşê hilbijêrin, hûn hewce ne ku biryar bidin ku hûn di rewşa xweya taybetî de ji bo lingan kîloyên hewce ne. Heke hûn wan tenê ji bo HIIT bikar tînin, wê hingê hûn hewceyê giraniyên herî hişk û giran in. Heke ev barkêşek cardio ye, wê hingê hûn hewce ne ku li gorî materyal û xala pêvekê giraniyan hilbijêrin da ku ji tevgerên gengaz dûr nekevin. Heke hûn biryar didin ku ji bo kincên rojane giraniyên lingan hilbijêrin, wê hingê li vir divê hûn li ser mezinahiya wan û nedîtin û rehetiya herî zêde ya lixwekirinê bifikirin.
Pîvana hilbijartinê | Meriv çawa dinirxîne? | Çareseriya çêtirîn |
| Giraniya nûnerê giraniyê | Giraniyên mezin ji bo temrîn an meşîna bingehîn têne çêkirin. Giraniyên navîn ji bo bezên dirêj guncan in. Giraniyek piçûk ji bo praktîzekirina hevrêziya tevgeran (ji bo nimûne, di tetbîqatên lêdan) de guncan e. | Bi armancên xwe ve girêdayî ye. |
| Kincê kincê û girêdan | Du faktorên girîng bi tevnekê ve girêdayî ne. Ya yekem lixwekirina rehetiyê ye. Çiqas qalikê hişktir be, pir zêde îhtîmal e ku giran dê hilweşe. Di vê rewşê de, domdariya alavê girankirinê bixwe bi hişkbûna tevnê ve girêdayî ye. | Hûn hewce ne ku li gorî hesta rehetiyê hilbijêrin. Hêstir her dem dikarin werin dirûtin. |
| Peikil û xala girêdanê | Giraniyên lingan bi teşeyên darbestê yên dirêj û klasîk têne. Giraniyên dirêj dihêlin hûn giran bêtir bi rengek hevbeş belav bikin, lê ew pir caran masûlkeya golikê pincar dikin, ku dema lixwekirinê hin neheqiyan çêdike. Kelepçe bi kîloyên piçûk hatine sînorkirin. Di heman demê de, wan armek barkêşek bêtir hevseng heye. | Bi rewşa reh û damaran ve girêdayî ye. |
| Dirêjahiya wezna weznê | Ew girêdayî ye gelo hûn dikarin di jiyana rojane de di bin cilan de kîloyan li xwe bikin. | Bi armancên xwe ve girêdayî ye. |
| Filler bikar anîn | Sê celebên sereke yên materyalên girankirinê hene:
| Bi armancên xwe ve girêdayî ye. |
Ji bo çi bikar bînin?
Çima giraniyên lingên werzîşê û çawa ev cîhaz hate CrossFit? Di destpêkê de, werzîşvanan dest bi karanîna wê kirin da ku ji bo kompleksên tîpa werzeyê amade bibin. Ji bo vê, avahiyên bi kîteyên li hevûdu hatin bikar anîn. Çima pêwîst bû? Her tişt pir hêsan e - dema ku astek diyarkirî ya fitneyê tê gihiştin, werzîşvanek xwedan pirsgirêkên bi nehevsengiya rêjeyan an amadebûna hin komên masûlkan re têkildar e. Giran dikarin bibin alîkar ku vê pirsgirêkê çareser bikin. Ev bi taybetî ji bo keçên ku her çend ew bi crossfit pêşbazî re mijûl dibin jî girîng e, lê dîsa jî hewl didin ku bi qasî ku mimkin be jin û bi rêjeyek bimînin.
Taybetmendiya duyemîn a girîng kapasîteya zêdekirina tûndiya têkçûnên dil e. Wekî ku hûn dizanin, crossfit pêşbazî ji bo masûlkeyên dilê me ceribandinek mezin e, û pir caran werzişvan, hewl didin ku bigihîjin şeklê lûtkeyê, sendroma dilê werzîşê werdigirin. Giraniyên ji bo lingan dihêlin ku hûn di kompleksên WOD-ê yên herî sivik de jî, barê li ser masûlkeya dil bi rengekî sîstematîkî zêde bikin. Wekî encamek, dema ku werzîşvanek bi rastî meşqên dijwar re rûbirû dimîne, masûlkeya dilê wî jixwe ji bo barkêşiyên wusa amade ye û ji ber vê yekê, wê hesasiyeta oksîjenê çêtir çêkiriye.
Wekî din, ajanên girankirinê nerasterê li berxwedana werzişvan a li derdorên cihêreng bandor dikin, ku ev dikare di rewşa avjeniyên avjeniyê yên ku hewceyê hevsengiyek di navbera hemî komên masûlkan de ne, bikêr be. Ji ber vê yekê, Rich Froning berî amadekirina lîstikên Crossfit 2014-ê dudilî nebû ku giranan bikar bîne.
Bi gelemperî ev amûr ji bo rahênana hêza rêkûpêk di salona sporê an li malê jî tê bikar anîn. Di vê rewşê de, ew di barkirina masûlkeyên lingan de di rahênanên laş an hin amûran de zêde dibin, mînakek, dema ku lingan di xaçerêkê de diguhezin. Bê guman, karanîna kîloyan dema ku li malê perwerdehî tê dayîn dê şûna çepikên barbell an dumbbell neyê girtin, lê ew ji tiştek çêtir e.
Zirar û nerazîbûn
Mixabin, berevajî kîloyên mil, hindek kîteyên ling hene û kêmasiyên wan hene:
- Tête pêşniyar kirin ku ji 6 demjimêran zêdetir li pey hev giran neyên kişandin. Ew reh û rehên sereke bişkînin, ku werimê zêde dike û dikare bi roj tevgera lingê bi sînor bike.
- Kelûmêlên giran ên rêberê nayê pêşniyar kirin. Tevî avantajên wan ên ku nayên înkarkirin di teşeya girêdan, tevn û dizî ya serfiraz de, ew dibin sedema jehrîna rêberê.
- Ew nayê pêşniyar kirin ku bi giranên giran lêdan were pratîk kirin. Ji ber guherîna di xala têkiliya bi projeyê de, û ya herî girîng jî ji ber bêçaretiya tevgerê di materyalên girankirinê de, dê tevgera impulsyonê bi hêsanî girêka çoka we bişewitîne.
- Ji bo mirovên ku ji rehên varîços êş dikişînin nahêlin ku wezîr li xwe bikin. Sedem wekî rewşa yekem - pincarê reh û rehan eynî ye.
Kurtkirin
Di çarçoveya crossfit de, giraniyên ling tenê beşek ji cilûbergek dil a temam in. Gelek werzişvan, ew Matt Fraser an Sarah Sigmundsdottir bin, wan di rûtîna xweya werzişê de ku bi meşînên bezê yên bi hêz re têkildar in, bikar tînin. Ew di materyalên girankirinê de bi rastî hemî WOD-ê dikin. Ev dihêle hûn di dema pêşandanên pêşbazî de barê lingên xwe kêm bikin û bi leza berbiçavtir li dora sehneyê bigerin, her saniyeyekê xilas bikin. Ne ecêb e ku di lîstikên paşîn de Fraser bi tevdanek berfireh hemî kompleks temam kirin û cîhê yekem girt. Tewra Larisa Zaitsevskaya got ku ji bo pêkanîna werzîşên dil, kîlo lazim in, her çend ew bixwe jî gelek caran poşman dibe ku ew her dem di kompleksên xwe de vî celeb amûr bikar nayne.
Di perwerdehiyên kevneşopî de, di alîkariya ku di tetbîqatên giraniya laş de lingan bêtir bar dikin de, kîloyan serfiraz bûne.
