Ber çavan xwarina werzîşê, ku bandorek erênî li ser performansa werzişvanek dike, meriv nikare behsa kreatîn monohîdrat bike. Ev pêvek bîhnfirehiyê zêde dike, performansa masûlkeyên dil baştir dike û heya girseyê jî zêde dike.
Bifikirin ka çiqas kreatîn bi rastî çiqas bibandor e, taybetmendiyên wê çi ne, û gelo aliyên vê nezaketê aliyên neyînî hene?
Agahdariya gelemperî
Afirandin amînoyek e ku di goştê sor û masî de heye. Carekê, wî di warê xwarinên werzîşê de pêşkeftinek çêkir - kapasîteya laşsazên rasterast berfireh kir ku girseya masûlkeya bêhêl bi dest xwe bixin. Todayro ew di hemî werzişên hêzê de pir tête bikar anîn.
Kreatîn monohîdrat ji çi tê çêkirin? Ew bi derxistina proteîna ji masiyan tê çêkirin. Derkirin bi rêzikek mezinahiyê biyewhebûna berhemê zêde dike. Li gorî formên din, monohîdrat di navbera biha, mezaxtina hilberê û hebûna de hevsengiyek çêtirîn heye.
Bandor li ser laş
Ji bo werzişvanek CrossFit kreatîn monohîdrat çi ye:
- Birînan kêm dike. Vê yekê bi zêdekirina şilavên laş dike.
- Berxwedana hêzê zêde dike. Hesasiyeta masûlkeyan ji oksîjenê re, ku destûrê dide serkar, zêde dike
- Girseya masûlkeyan zêde dike bi rijandina avê û zêdekirina qebareya karê di perwerdehiyê de.
- Asta glîkojen zêde dike.
- Kapasîteya laş ji bo glîkolîzma anaerobî baştir dike.
- Pompankirinê baştir dike. Di dema xebata dijwar de bi zêdekirina hêza têkçûnên dil, dil zûtir xwînê dişîne nav masûlkan.
Çalakiya kreatîn monohîdrat ev e ku tîrbûna masûlkeyan bi asîdê amînoyî yê herî zêde zêde bike. Bi tîrbûnek xurt, pêvajoyên jêrîn di laş de rû didin:
- Girêdana molekulên avê di şaneya masûlkeyê de.
- Başkirina peymanê ya masûlkeya dil. Gava ku miqdarek têr amîno asîd di nav lemlateyan de kom bibe, ew rehikên ber bi valûfa dil ve dibezin. Wekî encamek, têrbûna dil bi xwînê zêde dibe, hêza tîrêjan bêyî ku rêjeya dil zêde bibe zêde dibe. Hucre û şanik di kêmtir derbeyan de oksîjenê digirin.
- Bi zêdekirina mîqyasa oksîjenê di nav masûlkan de başbûna berxwedanê baştir dikin.
Ev hemî dibe sedema baştirkirina performansa werzişvan. Lê ne ku creatine bixwe ye ku girseya masûlkeyê zêde dike, lê kapasîta werzîşvan bêyî ku zêde perwerde bibe di pêşveçûna barkirinan de gavek tûj bavêje.
Girîng: Berevajî xurekên din, kreatîn tête pêşniyar kirin ku tenê di forma lêzêdekek werzîşê de were bikar anîn, ji ber ku tansiyona madeyê di xwarina xwezayî de pir kêm e. Mînakî, masiyê sor ji 100 g hilberê tenê 0,1 g kreatîn heye. Ji bo parastina normal a performansê, laşê werzîşvan her roj bi qasî 10 g hewce dike.
Kreatîn monohîdrat çi dide werzişkarê nûjen? Di navanserê de, ev zêdebûna girseya hişk bi% 1-2, zêdebûna kîloya ji ber şilengiyê 5-7% û zêdebûna nîşanên hêzê bi% 10 e. Bandora vegerê heye? Erê! Di rewşa kêmbûna komansiyona kreatîn de, vegerîn digihîje% 40-60 ê performansa lûtkeyê.
Çawa bikar bînin
Ji bo ku hûn feydeyên lêzêdekirina xwe bistînin, hûn hewce ne ku bizanin ka meriv ji bo performansa çêtirîn karanîna monoîdratê kreatîn bistîne.
Du rêbazên pêşwaziyê hene:
- Barkirin û domandin. Encamên zûtir peyda dike.
- Bi avabûna hêdî-hêdî ya konsantrasyonê. Bi kêm vexwarina madeya xav heman encamê peyda dike.
Ma çêtir e ku meriv Creatine Monohydrate vexwe: Barkirî an Bi Hêsan? Her tişt bi kîjan encamê hûn armanc dikin ve girêdayî ye. Dema ku bi bargiraniyek were vexwarin, girîng e ku meriv parêza rast were temaşekirin û rojê çend caran xwarina kreatînê were dabeş kirin (dozeya rojane ya ku barkirin 20 g e, divê ji bo pejirandina çêtir di nav 3-4 dozan de were dabeş kirin). Piştî 7-10 rojên barkirinê, qonaxek parastinê heye, dema ku mîqyara kreatîna ku tê vexwarin her roj 3-5 g kêm dibe. Di mijara qursek yekreng de, her rojê di her qursê de her roj 1 tirpik (3-5 g) bigirin.
Nîşe: Bi rastî di bandorê de cûdahî kêm e. Ji ber vê yekê, edîtor pêşniyar dikin ku li teknîka no-load bimînin - bi vî rengî hûn dikarin çêtir nîşanên hêza xwe kontrol bikin.
Dema çêtirîn e ku meriv kreatîn monohîdrat digire: sibe an êvar? Wekî qaîdeyek, bêyî ku rojane rojane were girtin tê girtin. Tenê xala girîng bi karanîna yekem carbs re afirandina kreatîn e. Mantiqî ye ku meriv bifikire ku dema çêtirîn ya xwarinê dê taştêya sibehê û dema girtina pencereya karbohîdratê be.
Xincî ku hûn wê wekî qursê vedixwin an jî hêdî hêdî konsantrasyona xwe çêdikin, hûn hewce ne ku fam bikin ka kreatîna monohîdratê çiqas vexwin. Di navanserê de, 1 qurs teqrîben 8 hefte ye. Piştî wê, hestiyariya laş ji krîstalên monohîdrat re kêm dibe, ku dibe sedema xerckirina bêwate ya xwarina werzîşê.
© pictoores - stock.adobe.com
Ka em ji nêz ve lê binêrin ka meriv çawa kreatîn bi xwe û bêyî barkirin digire:
| Roj | Barkirin / domandin | Resepsiyona nerm |
| 1 | 10 g: 5 sibehê bi qezenckarek; 5 êvarê bi juice. | Di tevahiya heyamê de her roj 3-5 g (bi giraniya werzişvan ve girêdayî ye). Vexwarina kreatîn dikare bi 2 caran were dabeş kirin. Yekem - serê sibehê nîv çaydank. Pêşniyar e ku ew bi ava tirî vexwin. Ya duyemîn - roja perwerdehiyê da ku pencereya karbohîdratê bigire. Ger hînbûn tune, wê hingê 1-2 demjimêran berî razanê. |
| 2 | 12 g: 5 sibehê bi qezencê re; 5 piştî perwerdehiyê; 2 gramên kreatîn berî razanê bi karbohîdartên bilez. | |
| 3 | 14 g: dişibe roja 2-an; tenê bi karbohîdartanên zû zû 4g kreatîn bikar tînin. | |
| 4 | 15 g: Di sibehê de 1 doz; 1 piştî nîvro; 1 êvarê. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: daketina hêsan ji bo parastinê. Bi heman rengî di nav 2 dozan de parve kirin. | |
| 9 | Qonaxa parastinê: 5 g serê sibehê an piştî perwerdehiyê bi hev re qezencker tê vexwarin. | |
| 10 | 3-5 her roj bi giraniya werzişvan ve girêdayî ye. Ew bi yek dozek tête girtin - serê sibehê digel beşek ava tirî. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Kîjan çêker hilbijêrin
Berevajî formên din ên afirîner, girîng e ku meriv dema ku monohîdrat hilbijêrin çêkerê rast hilbijêrin. Çima?
- Siyaseta bihayê hilberîner. Bi heman taybetmendiyên xwarina werzîşê, biha tenê bi sedema marqeyê dikare bi tevahî cûda be.
- Dîroka bidawîbûnê û radestkirinê. Di rewşa kirîna kreatîna BSN de, ev rabe holê, lê heke hûn dixwazin kreatînê ji Ostrovit bistînin, ji bîr mekin ku emrê refleksa materyalên wan ên xav pir kêmtir e. Ji bo vê sedemê, pêdivî ye ku hûn mîqdarên mezin ên kreatînê ne bigirin.
- Hebûna pergala veguhastinê. Ji bo ku lêçûna hilberê hilberîner kêm bibe, pir caran pergala veguhastinê (molekulên glukozê) lê tê zêdekirin. Kreatînek wusa pirtir biyavokî ye, lê ji ber tevhevbûna krîstalan têkildarî giraniya tevahî ya hilberê kêmtir karîger e.
- Paqijiya krîstal. Di van demên dawî de, bêtir hilberîner ketin sûkê yên ku nekarin têra xwe paqijkirina krîstalê peyda bikin. Biyoavaibilityiya hilberê wan bi rengek girîng kêmtir e, ku vexwarinê zêde dike û bandora girtina monohîdrat kêm dike.
- Solubility. Ev parametre tenê bi ezmûnî dikare were rastandin. Tevî îdiayên hemî çêkeran ku kreatîna wan bi îdeal di avê de tê çareser kirin, pratîk nîşan dide ku hin kreatîn di şeklê rûnişkandî de dimîne.
Hilberînerên çêtirîn ên ku li bazarê kreatîn pêşkêşî dikin - û kompleksên ku tê de ne, bifikirin.
| Navê hilberê | Çêker | Giraniya hilberê | Lêçûn | Nirxandina edîtoriyê |
| NA-XPLODE Afirandin | BSN | 1025 g | 18 $ | Baş |
| NaNO Vapor | MuscleTech | 958 g | 42 $ | Baş |
| Afirîneriya mîkronî | Dymatize bikin | 500 g | 10 $ | Xirab dibe |
| Powder Creatine-ya Mikronîk | Xurek Çêtirîn | 600 g | $ 15 | Baş |
| HEMO-RAGE Reş | Nutrex | 292 g | 40 $ | Zêde biha |
| Hêrsane | SAN | 850 g | 35 $ | Navîn |
| Creatine Monohydrate | Nutrition Ultimate | 1000 g | 16 $ | Baş |
| Cellmass | BSN | 800 g | 26 $ | Navîn |
Netîce
Naha hûn dizanin ka karanîna monohîdrat çawa dixebite û meriv çawa ji bo performansa çêtirîn wê rast digire. Bê guman, hûn dikarin bi pergala veguhastina amade-yê re kreatîn bigirin û performansê baştir bikin, an jî formên pêşkeftîtir bigirin ku werzîşvan bi avê nagirin. Lê ji bîr mekin, bandora kêmbûnê ya ku bi ava şilî tê avêtin ne tenê kîloyên zêde ye, lê her weha şileya şokê-wergir a li ser lebat û ligaman e, ku we ji birînê diparêze.
Encamên çêtirîn ji hêla creatine monohydrate ve bi hev re bi destkeftiyên erzan maltose re têne dayîn. Karbohîdartên di nav van xwarinan de rêjeya hilbera hilberê zêde dikin û mezinbûna girseya masûlkeyan zûtir dikin.
