Her tetbîqat di laş de rûn dişewite. Ji ber vê yekê, heke hûn biryar didin ku bi perwerdehiyê giraniya xwe winda bikin, wê hingê ji bo ku hûn bi encamek xwestî zûtir bi dest bixin, divê hûn hemî rahênanên ku hûn dizanin rêzê, lê yên herî bi bandor pêk neynin.
Tetbîqata hewayî.
Berî her tiştî, hûn hewce ne ku zanibin ku çêtirîn e ku hûn rûn bişewitînin, û, li gorî vê, werzîşa aerobîk dibe alîkar ku zûtir giran bibin. Aerobic tê wateya vexwarina oksîjenê. Ango, meşq, ku em oksîjenê wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê, ne xwarinê bikar tînin. Di van celeb barkêşan de meşîn, avjenî, bisiklêtek, skates, skis, etc.
Ji ber vê yekê, heke hûn bi taybetî giraniya xwe winda bikin, û ne ku hûn girseya masûlkeyê bigirin, wê hingê dê pêdivî ye ku pratîk bi piranî aerobî werin kirin.
Tetbîqatên bezîn û bazdan
Werzîşek ji bezê hêsantir tune. Hûn dikarin li her derê û li her demê birevin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv meşandin ji bo kêmkirina kîloyê wekî bingeha rahênan bistîne.
Gotarên din ên ku hûn ê prensîbên din ên winda giran a bandor fêr bibin:
1. Meriv çawa bezê da ku xwe guncan bihêle
2. Ma gengaz e ku meriv heya hetayê giraniya xwe winda bike
3. Jogging navber an "fartlek" ji bo kêmkirina kîloyan
4. Divê hûn heya kengî birevin
Uniform running
Heke hûn hejmarek mezin a karbohîdartan nexwin, ev tê wê wateyê ku rûnê di laşê we de piştî ku hûn dest bi xebitandinê bikin 20-30 hûrdem dest bi şewitandinê dike. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn bi rêvegirtina bihevra giran winda bibin, hûn hewce ne ku bi kêmanî 40 hûrdeman birevin. Not dê her kes viya serwer neke. Wekî din, piştî demekê, bi gelemperî 3-4 heftî, laş bi barek wusa re tête bikar anîn, û dev ji berdestên xweyên qelew berdide. Hetta bez ji bo kêmbûna kîloyê feyde digire. Lêbelê, ji ber rastiya ku metabolîzma dema ku dimeşe, çêtir dibe 10 hûrdeman bezîn her roj dê hîn jî fêde be.
Ragged run an fartlek
Heke bi bez bihevra xebitîn nexebite, an hûn nekarin ji 20 deqîqeyî zêdetir bimeşin, wê hingê dê çareseriya çêtirîn a ji bo kêmkirina kîloyan be fartlek... Gelek caran hat îspat kirin ku ev celeb bezîn ji hêla şewitandina fatê ve ya herî bikêrhatî ye. Fartlek dibezîn e, bi lez û gav dimeşe. Ango, hûn dikarin bi bezek sivik 2 hûrdeman birevin, dûv re 30 çirkeyan lez bikin, dûv re herin gavek û 3 hûrdeman bimeşin, û wusa jî 6-7 caran dubare bikin. Demên lêzêdekirin, meşîn û xebata sivik dibe ku li gorî rewşa laşî ya we ve girêdayî be. Hûn çiqasî bi hêz bin, we hindiktir wext hewce bike ku hûn bimeşin û bêtir dem jî lez bikin. Bi îdeal, pêdivî ye ku qet meş tune be, û dema lezkirinê divê ji dema ji bo wê 2-3 qat kêmtir be hêsan dibeze.
Bi vî rengî dimeşin, laş dê nikaribe barkirinê bikar bîne, ji ber ku ew li vir her dem cûda ye, û şewitandina rûn wê her dem pêk were.
Tetbîqatên bezîn
Hinek rahênan hene ku werzişvanên şopandinê ji bo germkirinê bikar tînin. Ji wan re taybetî an jî cross-country têne gotin. Mîna fartlek, ew qelew pir baş dişewitînin, lê di heman demê de, li gorî celebê, ew masûlkeyên cuda yên ling û abs jî perwerde dikin.
Cureyên sereke yên rahênanên bezê yên ku ji bo kêmkirina kîloyê kêrhatî ne ev in: beziya bi hilgirtina bilind a hip, bazdana li ser lingek, avêtinên bilind, bez bi gavên alî, li ser lingên rast direvin.
Let'scar ka em li ser her yekê cuda bipeyivin.
Bi hilkêşek bilind a bezê ve - bêkêmasî zendan perwerde dike, qelew ji qûn û zikê xwe radike. Di dema vê temrînê de, ne tenê ling, lê abs jî têkildar dibin.
Divê ew di mesafeya 30-40 metreyî de bête kirin. Hûn dikarin vegerin ser piya, an 30 çirkeyan bêhna xwe vedin û dîsa bikin.
Li ser lingek bazdan - lingan perwerde dike, rûnê ji çengel û qurçan tê derxistin. Tetbîqata çêtirîn ji bo şewitandina rûnê pelvîk. Wekî din, ew bêkêmasî çapemenî û aliyan perwerde dike, ji ber ku di dema ketinê de hûn neçar in ku li aliyekê bisekinin da ku hevsengiyê biparêzin.
Tetbîqatê bicîh bînin: li ser lingek bisekinin û bêyî ku yê din li erdê dakêşin, li ser lingê piştevaniyê kêm bike, laş ber bi pêş ve bikişîne. Dûv re lingan diguherin û diçin yê din.
Vejînên bilind - rûnê ji çeng û qûnan radike.
Werzîş: laş ber bi jor ve û hinekî ber bi pêş ve dikişînin, em hewl didin ku heya ku gengaz e li ser lingê piştgiriyê bavêjin. Di heman demê de, em bi destên xwe bi rengek çalak alîkariya xwe dikin.
Bi meşandina gavên teniştê jî ji bo perwerdekirina qûnek jî pir xweş e.
Di milê milê çepê de di rêça tevgerê de, em lingê çepê ber bi aliyek ve digerin, dema ku bi rastê ve em ji erdê vekişînin da ku çepê heya ku gengaz dibe bila bibe. Di dema firînê de, divê lingê rastê ber bi çepê ve were kişandin. Her kesî ev tetbîqat di polên perwerdehiya laşî de kir, ji ber vê yekê vegotinek tevlihev dema ku wê dike pirsgirêk çênake.
Tetbîqat dikare bi awayên cûda were kirin: li aliyek bi aliyek, li ya din bi ya din, an jî di dema tevgerê de di du gavan de yek û aliyek din jî were alternatîf kirin. Li vir her kes ji bo xwe hildibijêre.
Wekî din, meşînên bezê li deverên taybetî yên laş bandor dikin. Ew bi bandor dibin alîkar ku li seranserê laş bi rûn re rûbirû bimînin, ji ber ku her temrînek aerobîk ne tenê li devera bandora sereke, lê her weha di laş de bi tevahî, her çend hindik be jî rûn dişewitîne.
Tetbîqatên destan
Dûberîn temrînên lingan hewce dike ku bike tetbîqatên destan... Ya herî bibandor pêlkirin, kişandin, û hejmarek temrînên dumbbell in. Em ê qala tetbîqatên bi dumbbells nekin, ji ber ku ji bo şewitandina qelew mimkun e ku meriv bi pêlên asayî re bike.
Hûn dikarin bi gelek awayan pêlhev bikin. Ew bi armanc û qabîliyetên laşî ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, heke hûn nekarin pêlikan ji binê erdê bikin, ji masê an barên paralel ên li her qada lîstikê hatine bicîhkirin dest bi pêlhevkirinê bikin.
Sê vebijarkên sereke ji bo pişkavaniyê hene: Destgirtinek teng (palm li tenişta hev têne danîn û pêlkirin. Triceps perwerde dike û rûnê ji pişta milê derdixe), girtinek rêkûpêk (destên li ber firehiya milî. Trên duçik û masûlkeyên pişkîn) û dorpêçek fireh (destên wekî dikare firehtir be. Masûlkeyên pişkok û masûlkeya herî fireh a piştê perwerde dike. Biceps û triceps di astek kêmtir de). Li gorî tiştê ku hûn hewce ne ku hûn perwerde bikin û li ku derê herî zêde rûn hene, vebijarka pêlêkirinê hilbijêrin.
Tetbîqatên abs
Bawer nekin ku pompêkirina abesên xwe û kirina tiştek din nikare zikê we ji holê rake. Hûn ê karibin abesên xwe xurt bikin û dibe kubê jî xuya bibin. Tenê dê ew di bin tebeqek rûn de kûr werin veşartin. Ji ber vê yekê, her tetbîqatên ji bo çapemeniyê dikarin bêne kirin, ji zivirandin û bi rakirina lingên di daliqandî ya li bar de. Lêbelê, bêyî temrîna aerobîk a ku li jor hate vegotin, qelew winda nabe.
Most ya herî girîng, ji bîr mekin ku ji bo ku hûn encamek zûtir bi dest bixin, ji bilî temrîna laşî, divê hûn fêr bibin ku rast xwarinê bixwin. Têbînî, ne parêz, lê rast dixwin.
