Tetbîqatên destan ên bingehîn: meriv çawa çekên mezin bi bandor ava dike? * Crossfit

Tetbîqatên bingehîn ên destan ji bo perwerdekirina destên mezin, baş-perwerdekirî yek ji amûrên herî bibandor in. Beriya her tiştî, wekî ku hûn dizanin, rahênanên veqetandî tenê wekî lêzêdekirina yên bingehîn baş in. Ka em fêr bibin ka meriv çawa hîn jî çekên mezin pompe dike, di nav malê de jî, ji bo masûlkeyên destan temrînên bingehîn bikar tîne.

Çi hewce dike ku masûlkeyên mezin bibin?

Ya yekem, hûn hewce ne ku masûlkeyê bi rêkûpêk perwerde bikin, û duyemîn, bila ew baş bibe. Heke di perwerdehiya destan de tu pirsgirêk tune: em her werzê vedigirin, an na, em wê di rojek cuda de pompe dikin, wê hingê başbûn bi gelemperî karesatek e, û tam ji ber ku em bi dilgermî masûlkeyên milê xwe bikar tînin. Mebest çi ye? Biceps û triceps di nav xwe de komên masûlkeyên têra xwe piçûk in, lê di alîkariya alîkariya girseya masûlkeyên mezin de xwedan fonksiyonên pir girîng in. Ji ber vê yekê, biceps komek masûlkeyên kişandinê ye ku di heman tevgeran de bi rengek çalak alîkariya piştê dike, triceps komek masûlkeya pişkdar e ku "alîkarî" dike deltas û singê. Li gorî vê, gava ku hûn komên masûlkeyên mezin bar dikin, hûn bi hemdem destên xwe perwerde dikin, ji ber vê yekê, bi tevahî bêyî karanîna pisporên pispor ên ji bo biceps û triceps, hûn dikarin pişkên masûlkeyên hişk li ya paşîn zêde bikin. Lê gelek merc hene:

hûn neçar in ku bi giraniyên pir saxlem bixebitin
divê hûn karê "masûlkeyên hedef" (lat, sîng an delala) pir baş hîs bikin;
ji bo demek diyarkirî ku dev ji pompekirina "xal" a masûlkeyên milê berde;
Pêdivî ye ku hûn masûlkeyên lingê xwe perwerde bikin - kirinên mirî û şepikî - ew rahênanên ji bo laşê jêrîn in ku dibin sedema aktîfkirina bihêztir a pergala hormonî û dibe sedema serbestberdana cewherî ya testosterone.

Li dû hemî şîretên jorîn li ser awayê çêkirina çekên mezin dê bibe sedema zêdebûna girseya gişkî ya tevahî, ango, hemî masûlkeyên we dê bi hêjayî zêde bibin, masûlkeyên di milên we de jî. Di heman demê de, ew ê pir xurt bibin - ev ê bê guman bi kêr were, lê bêtir li ser ya jêrîn. Ji ber vê yekê, me girseyek masûlkokî ya destan çêkir, lê ez bêtir dixwazim.

Me li gorî rahênanên bingehîn ên ji bo çekan materyalê xwe li 2 blokên mercîn dabeş kir: 1 - ev rahênanên ji bo triceps in, 2 - vana, bi rêzê ve, rahênanên ji bo biceps in. Bila bi 1-an dest pê bikin.

Perwerdehiya Triceps-a Pispor

Ji vê gavê de ye ku em dest bi rahênanên taybetî yên ji bo masûlkeyên çekan dikin, di heman demê de tê bîra me ku 2/3 ji qebareya çekan triceps û tenê yek sêyemîn - biceps saz dike. Li gorî vê, masûlkeya trîpsê ya milê ji bo me dibe pêşînek. Tevî rastiya ku triceps ji sê serî pêk tê jî, bi rêzê ve, yek tenikek wê heye, dema ku em milê xwe li milê çengekê vedikin, tevahî masûlkeyan girêdide, ne hin pêlek cûda. Lêbelê, li gorî pozîsyona humerusê ya girêdayî girdeyê lingê jorîn, tevlîbûna masûlkeyê ya di tevgerê de dikare were guhertin.

Armanca me tricepsên mezin in, ji ber vê yekê, karê me ev e ku, berî her tiştî, "serê herî mezin ê triceps." Ev ya navîn e; dawiya wê ya nêzîkê bi pişikê ve girêdayî ye. Ji bo ku serê navîn "bi tevahî" bizivirînin, divê em destê xwe li jorê serê xwe rakin û, wê li qurmê xwe bişewitînin, pêşgîrê bînin paş serê xwe, û dûv re milê xwe dirêj bikin. Vebijêrka duyemîn e ku meriv milê xwe di milê çengelê rast bike û di heman demê de rewşa milê bi laş ve biguheze. Tetbîqatên bingehîn ên ji bo perwerdekirina çekan û, li gorî vê, triceps li jêr têne dayîn.

Çapemeniya Fransî

Çapemeniya bencê ya fransî yek ji rahênanên bingehîn ên herî bibandor e. Li vir bi berfirehî di derbarê teknîka pêkanîna çapemeniya Fransî de.

Dilopên bi giranî li ser triceps

Helwesta destpêkê li darikên newekhev ve daliqandî ye, laş rast e, li ser milên rastkirî yên perpendîkular li rûyê erdê ve hatî girêdan.
Bi helwestek sabît a laş, an jî bi laşsaziyek sivik a laş ber bi pêş ve, milên xwe di qulikên elbikê de bi goşeyek 90-100 pileyî, bêyî ku elbikan li aliyan belav bike, bişewitînin - ev ê beşek ji barê li ser masûlkeyên pişkokî veguherîne. Di vê vebijarkê de pêlên kûrtir ji ber zêdebûna metirsiya birîna hevbeşa milê pir bêhêvî dibin.
Milên xwe di binê kontrolê de rast bikin, hewl bidin ku bi kefa xwe li ser barên newekhev zexta herî zêde çêbikin.

Triceps Bench Dips

Em li qiraxa bencê rûdinin, bi destên xwe qiraxa xwe digirin. Girtî bi qurmê milî ji hevûdu dûr e, dibe ku hinekî tengtir be, li vir hûn hewce ne ku ji bo girêdana zendan rewşek rehet bibînin.
Em qûnekan tînin pêş, giraniya laş vediguhêzin destên xwe. Di heman demê de, ling li qulikên çokan rast tên û têne pêş. Hêlîn li erdê ne, an jî hûn dikarin pişka duyemîn wekî piştgirî bikar bînin (mercê sereke: heman bilindahî digel piştgiriya di bin çekan de).
Em milên xwe bi nermikî li qulikên elbikê dixin, hewl didin ku em çokên xwe li aliyan belav nekin. Pîvok û pişt li erdê, paralel bi berjêr, têne daxistin. Kuncan bi goşeyek 90 pileyî ve têne xwar, em bi helwesta xweya dirêjkirî ya masûlkeya tricepsê ya milê ve rewşê rast dikin.
Paşê, em elbokan vedikin, hewl didin ku li ser hestên di triceps de bisekinin. Em tengezariya di masûlkeyên hedef de rast dikin. Ji bo ku vê werzeyê tevlihev bikin, hûn dikarin giraniyek bikar bînin, di vê rewşê de, divê ew li ser çokan, wekî ku mimkun nêzê pelvî be, were cih kirin.

Perwerdehiya biceps

Di derheqê biceps de, ji bo hîpertrofiya wê ya herî zêde, ew tê pêşniyar kirin ku ji du mewzên sereke vekêşîna alternatîf a çekan bikar bînin: dema ku mil bi laş re lihevhatî ye û dema ku mil li paş laş vekişiyaye. Bila ez vebêjim ka çima wusa ye: kaçikên alternatîf kontrola zêhnî ya zelal li ser masûlkeya ku tê xebitandin dide û dide we ku hûn% 100 li ser xebitandina bicepsên her du aliyan bisekinin. Guhertina helwesta milê li gorî laş veguherînek giraniyê ji serê kurt ê biceps (mil bi laş de têne teng kirin) ber bi yê dirêj ve (mil şûnda paşve tê danîn) peyda dike. Pêdivî ye ku meriv fêhm bike ku di her variantê de tevahî girêbesta masûlkeyan, bi tevahî, tenê pileya tevlêbûna pakêtên masûlkeyan di tevgerê de diguheze.

Curls dumbbell stand

Helwesta destpêkê radiwestin, vebijarka çêtirîn, bi pişt û elokên xwe li dijî piştgiriyek sabît, ku livînên livînê yên laş radiwestîne, zexm kirin. Berçav supined in, lebat di destan de ne. Pêşgîr li gorî zendê hevûdu ye.
Mil li qurikê xwe bi goşeyek 100 pileyî ve tê veqetandin, ango, ne bi tevahî (bi îdeal, divê hûn milê xwe bişoxilînin heya ku hûn tansiyona herî zêde di biceps de hîs nekin). Heke hûn dumbbell bînin ser milê milî, hûn bi vê yekê hinekî barê xwe ji masûlkeya kar digirin û hin bandora tevgerê winda dikin.

Awayê herî bibandor ê meşandina tetbîqatê: di binê kontrolê de û milê xebatê hêdî hêdî li milê rast bikin, pêşî li rehetbûna bêkêmasî ya biceps bigirin, bi lebatê xebatê re hejmara dubare ya diyarkirî pêk bînin, dûv re berê xwe bidin xebata destê duyemîn.

Curl Dumbbell Curl Alternate 45 pile

Optimala I.P. - li ser kursiyek rûniştiye, paş bi goşeyek 45 pileyî. Destên bi dumbbells bi serbestî li aliyên laş têne daleqandin. Helwesta destan wekhev e ku di paragrafa 1-a jorîn de hatî vegotin. Esasê rahênanê ev e ku meriv bêyî tevgera milê zêde, milê xwe li milê milî ve bizeliqîne. Teknîka tevgerê bixwe heman tişt e ku li jor hatî vegotin.

Flexion hemdem milên bi barbell

I.P. bi ya ku di bend 1 de hatî vegotin re têkildar e. Bark di destên daxistî de, di asta hipsan de tête rast kirin, dorpêçê milê-firehî ye. Barê dikare hem werimandî û hem jî Olîmpîk were bikar anîn, bê guman EZ, çêtir e, ji ber ku ew dihêle hûn bi rehetîtir bixebitin û li gorî wê, çêtir li ser karê masûlkeyên armanc bisekinin.
Em milên xwe di bin kontirolê de li ser girêkên keme heya goşeyek nêzîkê 100 pileyî dixin, xwe li noqteya tansiyona herî zêde ya biceps rast dikin, di binê kontrolê de em barê li rewşa xweya bingehîn vedigirin.

Meriv çawa perwerdehiya armê bi perwerdekirina komên mayî yên masûlke re dike yek

Ji bo mezinbûna bi bandor a masûlkeyên mil, 4 merc girîng in (li gorî VN Seluyanov - çavkaniya "Bingehên perwerdehiya hêz" (ji rûpela 126 bixwîne)):

hewza amîno asîdên belaş;
belaş kreatîn;
Hormonên anabolîk;
iyonên hîdrojenê.

Du mercên yekem bi parêza we ve girêdayî ye, lê ya paşîn tenê bi perwerdehiya we ve girêdayî ye. Mûş di dema xebatê de di moda 12-15 dubareyan de têne asît kirin, ango dema ku bi kîtekî dixebitin,% 65-70 ya herî zêde ya we. Di masûlkeyê de hestek şewitandinê qala asîdbûnê dike.

Hormonên anabolîkî di bersiva perwerdehiya komên masûlkeyên mezin de, ku piraniya wan di dema perwerdehiya lingê de têne berdan, têne berdan. Li gorî vê yekê, ew têgihîştî ye ku meriv roja dingan, piştî paşîn, biceps û triceps perwerde bike. An jî dema ku hûn li paş dixebitin perwerdehiya biceps girêdin, û piştî singê triceps bikin. Di guhertoya paşîn de, pêdivî ye ku hûn di 3 setan de ji 2 rahînan zêdetir nekin. Di cûrbecûr de kombuna çekan bi lingan, çêtir e ku meriv 2-3 tetbîqatên ji bo triceps di 3 setan de û 1-2 tetbîqatên biceps di 3-4 setan de pêk bîne.

Di encamnameyê de, vîdyoyek kêrhatî di derbarê masajkirina germkirin / sarbûnê de ji bo başkirina çalak ya biceps û triceps: