Ew gengaz e ku her roj baştir bibe, û ji bo vê yekê, her kes rêbazên xwe hene. Running çalakiyek mezin e ku hûn bi enerjî, hêz laşê xwe bar bikin, hestên erênî bistînin, û her weha bi laşî baştir bibin.
Dema ku hûn dersên bezê dest pê kirine, hûn dikarin bi hin pirsgirêkan re rû bi rû bimînin, ji ber ku destpêker pir caran xwesteka berdewamiya bezê winda dikin.
Ev pirsgirêk in:
- westîna çolê;
- zêde kar;
- êşa masûlkeyan;
- dyspnea;
- çavên tarî;
- bawîşk;
- êş di aliyan de an jî zik.
Ev gişt qala teknîka bezê ya çewt dike. Di bingeha wê de, di dema perwerdehiya nerast de, jehrîbûna çalak a karbondîoksîtê ya laş çêdibe.
Mişk û laş miqdara oksîjenê nagirin (mînakî, bêhna nerast), lewma karbondîoksît di laş de kom dibe. Lê çi cûdahî di navbera beza rast û çewt de çi ye? Li jêr li ser vê yekê bêtir.
Taybetmendiyên xebitandina rast
Gelek taybetmendiyên perwerdehiya dil a guncan hene:
- Pêdivî ye ku masûlk bêne rihet kirin, teng nebin, zêde neşewitînin. Heke ne wusa be, wê hingê laş dê li cîhê helwesteke çewt bigire, ji ku dê perwerdehiyek bibandor çênebe.
- Pêdivî ye ku nefes bi rengek wekhev were meşandin: Bêhna tevahî bi pozê re, bi devî derkeve. Ji ber vê yekê, laş bi çalak bi oksîjenê têr dibe, û ev masûlkeyan teşwîq dike ku bêyî zêdekirina zorê çalakiyan bikin.
- Pêdivî ye ku pêl were şopandin. Divê ew rîtmîk be, dema ku dimeşe ji pîvanê dernekeve - di xulekekê de 120-130 lêdan.
- Bi perwerdehiya dil a guncan, hûn li seranserê laşê xwe sivikiyê hîs dikin, dixwazin birevin û jê kêf bikin.
Meriv çawa rast dimeşe?
Ji bo meşandina perwerdehiyê hin rêzik hene ku divê neyên paşguh kirin:
- Girîng e ku meriv fêr bibe ku hay jê hebe ku laş di vê gavê de rihet e. Dema ku dibezîn, hişkbûn bê guman dê xwe di teşeya westandina zû de bide hîs kirin.
- Pêdivî ye ku hûn bi baldarî nefesa xwe bişopînin. Divê oksîjen di wextê xwe de were peyda kirin. Divê destûr nede birçîbûna oksîjenê.
Di teknîka bezê de xeletiyên mezin
Hemî mirov dizane ku çawa bireve, lê her kes nizane wê çawa rast bike, û her weha bi feydeyên tenduristiyê. Navnîşek xeletiyên ku bezên destpêkê bê westan dubare dikin heye.
Van çewtî ev in:
- "Pêl" xistin nav axê... Bi vî rengî dimeşin leza bezê bi girîngî kêm dike. Her tişt ji ber rastiya ku pê li gorî rûyê erdê di goşeyekê de ye çêdibe. Ji bilî hêdîbûnê, bezê hin stresê li ser girêkên çokan jî dike, ku dibe ku birîndar bibe.
- "Hêlên aliyan"... Di heman demê de ev çewtî leza xebata we jî kêm dike. Ji ber vê derxistina lingan, girseya masûlkeyan ji derve li ser lingê jêrîn mezin dibe. Van masûlkeyan, nexasim ji bo keçan, naxwazin, ji ber ku ew ziraviya dîtbarî li lingan zêde dikin.
- "Li ser lingan bazdan"... Bi vî rengî meşandin jî nayê xwestin. Ev teknîk mîna celebek cîgir e ku bi "lingan" têxe ling. Ne bijareya bezê ji bo perwerdehiyê guncan e. Bi îdeal, hûn hewce ne ku erdê navîn hilbijêrin.
Bêhna rast
Her weha hûn hewce ne ku fêr bibin ka meriv çawa rast bêhna xwe vedide. Teknîkên nefesê yên sade yên cihêreng hene.
Li vir ew in:
- Ev teknîkî ji bo destpêkan çêtirîn çêtirîn e. Nefes girtin yek-du-sê, û hilm bi tenê yek-du têne kirin.
- Ji bo bezên "pêşkeftî" yên zêdetir, teknîkek li ser bingeha nefesek kûrtir heye. Taktîk ev e: yekem, bi tevahî singê xwe heya çar hilmek bistînin, û heya sê jî hilmînin.
Bi her du teknîkan, ji bîr mekin ku nefes dewlemendkirina pişikan bi oksîjenê ye. Exhalation serbestberdana karbondîoksîtê ji pişikan e. Dema ku davêjî, pêvajoya nefesê bi xwezayî dikare were birêve birin, difikirin ku oksîjen ji pişikê pişikan dişo û her şaneya laş têr dike.
Hêja ye ku meriv bizanibe ku heke di dema perwerdehiyê de hêj westîn çêdibe, ev tê vê wateyê ku pêvajoya nefesê têkdiçe. Hûn hewce ne ku bisekinin û biçin ser piyan, an jî hêdî bibin.
Ji bo ku hûn bala xwe li masûlkeyên teng hûr bikin û hewl bidin ku wan rehet bikin ev hemî hewce ne. Tenê piştî bêhnvedana hişmendî, nefes dikare bête hevûdu kirin û hêj bêtir dest bi bezê bike.
Kontrola rêjeya dil
Çewtiyek hevpar a ji bo werzîşvanên destpêk ew e ku dest bi bazdana nav vê werzişê dikin, bezên têra xwe bilez û dirêj dikin. Dê tiştek baş çênebe. Rastî ev e ku masûlkeyên nexwendî an jî kêmxwendî, bi dilekî nehfkirî re têkildar in, dikare li ser başbûn û rewşa fîzîkî ya kes bandorek xirab bike.
Tête şîyar kirin ku meriv bi leza dil hindik bireve. Ya ku ew nizmtir be, ji bo dil çêtir e. Dema ku bi leza dil kêm dimeşe, ev masûlkeyek bi rengek wekhev, bi ewlehî û bi bandor tê pompe kirin. Ji bo ku hûn bi rêjeya dil a kêm dest bi bezê bikin, hûn hewce ne ku vê rêjeya pir dil kontrol bikin. Ev e ku çavdêriya rêjeya dil tê.
Bi wê re, hûn dikarin rêjeya dil saz bikin. Di destpêkê de, frekans dikare ji pîvanekê biçe, lê bi demê re, laş dê xwe nû bike, û dil dê rêjeya dil a xwestî bide der.
Ji bo ku hûn westiyayî ne hewce ye ku hûn çiqasî birevin?
Heke rast rêve bibe perwerdehiya bezê dê bibandor be, û ev yek ji bo dema bezê jî derbas dibe. Ger perwerde tiştek bi tevahî nû ye, wê hingê hûn hewce ne ku bi 15-20 hûrdeman dest pê bikin. Dê viya têr be ku meriv bi barên nû, ango bi bezê, bikar bîne. Zêdekirina demê dikare her du hefteyan were kirin, lê ev hemî kesane ye.
Ji bo hinekan, adaptasyon hêdîtir e, û ji bo ku derbasî astek nû bibe bêtir dem hewce dike, mînakek, mehek. Ya sereke ev e ku her tişt hêdî hêdî bikin da ku veguherîn hêsan be. Ew bes e ku hûn 5 hûrdeman li rahênanên xwe zêde bikin da ku xwe pêşve bibin. Frekansa çêtirîn a perwerdehiyê di hefteyê de 3-4 caran ye, ji ber ku divê dem ji bo bêhnvedanê jî hebe.
Xetereya zêdegaviyê
Barkên zêde dibe sedema encamên cûrbecûr:
- Hûn dikarin çokên birîndar bibin, dendikên lingê jêrîn. Ev bi êşê, ku tê de ne mimkûn e ku perwerde bidome, diyar dibe.
- Di dema barên bezê yên zêde de, dil dikare êş bikişîne. Bi demê re, dîwarên rehikan qelew dibin, ev yek bandorek neyînî li tenduristiya laş dike.
- Pêdivî ye ku rêvekirin bi nermî be. Perwerdehiya "agir" dê tenê zirarê bide tenduristiyê, lê jiyanek rûniştî dê tiştek baş çênebe. Di her tiştî de, divê em li çareyek navîn bigerin.
Serişteyên li ser awayê bezîn û westîn
Her werzek bi hewceyê ku laşê xwe baş dirêj bike dest pê dike. Dema ku masûlkeyên pêşkeftî, ji bo barkêşên girantir hatine amadekirin, ew dikarin bi hêsanîtir li hember vê barê heman bisekinin. Laş bi qasî ku dibe ku tûşî stresê nayê.
Hin serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn werzişa xweya bijarte bikin û berî wextê xwe aciz nekin:
- Divê hûn nefesa xwe bişopînin. Divê ew yekser, aram, li ser hesabê be.
- Pêdivî ye ku bi domdarî hevsengiya ava laş were domandin. Ji bo vê yekê, bes e ku meriv vexwarina avê, an hê çêtir vexwarina rêjeya diyarkirî ji bîr neke. Her weha pêşnîyar e ku meriv şûşeyek av an jî mînakek, qedehek kefir berî jogingê vexwe û dest bi xebata laş bike.
- Divê jogging pîvana her tiştî hebe. Divê pileya bezê ya bijartî di seranserê rahênanê de bimîne. Pêdivî ye ku lezgîniya xeta qedandinê ji bo naha, kêmzêde di destpêkê de were daxistin. Ger perwerde têra xwe dirêj were meşandin, wê hingê gav bi gav giştî ya perwerdehiyê dikare hêdî hêdî were zêdekirin. Heke hûn xwe westîn hîs dikin, wê hingê hûn hewce ne ku gavê biguherînin, an jî hinek avê vexwin.
- Di perwerdehiyê de muzîk gelek alîkar e. Ne ne tiştek ye ku hema hema hemî werzişvanên werzişê di salona salonê de muzîkê vedikin an jî bi guhdarvanan lê guhdarî dikin. Muzîk erzaniyek dide, enerjî û hêzê zêde dike.
- Gava ku teşwîq kirin bezîn hê hêsantir e. Mînakî, laşek zirav û nermik an jî dilek domdar a xurt. Kesek ji ramana ku ew ê ji hêla xizm, heval û nasan ve werin ecibandin hêsantir dibe.
- Hinek kes bi perwerdehiya hevpar re dibin alîkar. Kesê ku nêzê we bezê dide we ku bireve û ji we re dibe alîkar ku hûn pêşwext ji pêşbaziyê dernekevin. Runer hene ku ji rehettir tenê bi bez in: kes dereng namîne an berevajî, kes nalezîne. Ji ber vê yekê ev şîreta nîqaşker e.
Bi vî rengî, hûn dikarin zû bilezînin û hîn jî kêfxweşiyek mezin bibînin.
Li vir çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn zûtir bikevin tevgerê:
- Berî şûjinê şûştinê kêrhatî ye. Avê xwedan taybetmendiyek mûcîze ye ku westîn û tembeliyê bişo. Piştî serşokek, laş perçeyek hêzê distîne, hilm hêsantir dibe.
- Girîng e ku hûn di destpêkê de pileya çêtirîn a bezê hilbijêrin. Ger pir bi derengî be jî, dê bi rehetî bimeşe. Tewra masûlkeyên zêde dê rê nede tiştek baş. Dê gengaz be ku piştî demek ku hewcedariya wê hebe gav bi gav zêde bike.
- Pêdivî ye ku her werzek şahiyek be. Heke îro, kar an tiştek din nexebite, çêtirîn e ku hûn rêvekirina xwe paşve bixin. Pêdivî ye ku hûn laşê xwe tinazên xwe nekin.
- Çêtir e ku meriv pêşîn rêgezek rêvekirinê çêbike. Pir hêsan e ku meriv xwe kontrol bike û bi zelalî bibîne ka te çi qas derbas kiriye û çi qas jî divê tu bimeşînî.
