Xebat û rahênanên Crossfit bi kettlebells

Tetbîqatên Crossfit

15K 0 11.11.2016 (paşîn hate guherandin: 01.07.2019)

Tê zanîn ku CrossFit gelek deverên werzîşê digire nav xwe - yek ji wan rakirina kettlebell e. Di vê gotarê de, me ji bo we rahênanên crossfit-ên çêtirîn ên bi kîtekît, û her weha nimûneyên rahênan û tevliheviyên WOD-ê amade kirine.

Kettlebells amûrek werzîşê ya hêja ne û ji bo perwerdehiya crossfit girîng e ku meriv girîngiya wan zêde binirxîne. Digel vê yekê, di tevliheviyek têr û tije de, bi tenê bi wan re rêvebirin dijwar e, lê heke hûn wan wekî amûrek alîkar bikar bînin, bandor dê bi tenê xweş be. Ji ber vê yekê, pêşniyara me ev e ku hûn di rahênanên xwe de temrînên kettlebell paşguh nekin!

Tetbîqatên crossfit bi kettlebells

Bila ne li dora çolê bin û rast bi dozê dest pê bikin. Hilbijartinek ji rahênanên herî bi bandor ên crossfit ên bi kîtekît. Çûyin!

Kettlebell swing

Gelek celebên swing kettlebell ên CrossFit hene. Em ê li ser guhertoya klasîkî ya tetbîqatê bisekinin - bi du destan. Çima hewce ye? Ev yek ji rahênanên bingehîn e ku di yek carekê de çend komên masûlkeyan tê de cih digire: bingeh, hips, qûn û pişt. Wekî din, tetbîqat bi tevahî hêza teqînê pêş dixe.

Ya ku hûn hewce ne ku bala xwe bidin ser:

• Xala sereke ev e ku di her demê dema tetbîqatê de, divê pişta we rast be. Milên xwe nepelçiqînin û neavêjin.
• Lingên ji şanan hinekî firehtir in.
• Tevger ji ber dirêjkirina ling û piştê çêdibe - destên di vê tetbîqatê de rola lehîstokekê dilîzin (divê ew bi pratîkî tu barkirinê nebînin).
• Gelek vebijarkên avêtinê hene - ji asta çavan bigire heya pozîsyona jor. Di vir de cûdahiyek bingehîn tune, ji xeynî ku di vebijarka duyemîn de hûn bi zêdeyî milên xwe bar dikin û hevrêziya laş dixebitînin (vebijark hinekî zêde enerjî-dijwar e).

Kettlebell push (amplitude kurt)

Tetbîqata jerk kettlebell, berevajî swing, li ser masûlkeyên jêrîn dixebite: ling, masûlkeyên pişta dirêj, mil, masûlkeyên mezin ên pectoralis, triceps, biceps û milên pêş. Jerk kettlebell, wekî gelek rahênanên din, gelek guherîn hene - em ê li ser vebijarkek bi tevgerek kurt tevbigerin.

Teknîka darvekirinê:

1. Helwesta destpêkirinê, lingên ji şanan hinekî firehtir in, bi tevahî rast û rehet in, dest li singê - zendên hevûdu hatine qatkirin.
2. Destpêka tetbîqatê bi lingan dest pê dike - hûn qeşengiyek kûr dikin ku bilezînin; laş hinekî pişta xwe dide alî (da ku sînga we, û ne milên we, piştgiriya ji bo guran e).
3. Dûv re, divê hûn bi ling û pişta xwe bi rengek bi hêz bikişînin ku di xala jorîn a lezkirinê de hûn hinekî li ser lingan rabin.
4. Wekî din, amplituda tevgera lezkirina kîloyan bi alîkariya çek û milên xwe berdewam dike, di heman demê de hûn xuya dikin ku hûn di bin qalikan de rûniştî ne. Wekî encamek, divê hûn di rewşek nîv-squat de bin ku destên we li serê we dirêjkirî ne (xêzkirina jimar 4).
5. Dûv re, hûn temrînê bi tevahî bi lingên xwe rastkirinê temam dikin. Di heman demê de, dest li jor serê rast rast dimînin.

Xeletiya herî gelemperî dema ku bi du destan pêdanek tê meşandin di serî de destdanîna kettlebellê ye û, di encamê de, kettlebell li ser serê xwe bi destên nerastkirî rast dike. Ev nêzîkbûn, nemaze bi kîloyên giran, bi birîndarbûnê ve tijî ye.

Sîng Çekdar

Pir caran di tetbîqatên CrossFit de, kettlebells ji bo temrînên jimnastîkî yên jixwe nas - wek mînak têne bikar anîn - ji bo nimûne, ji bo kevirên klasîk. Vê werzeyê gelek guherîn hene - bi du, bi yek li singê, li ser destên dirêjkirî û bi daketina zengilê erdê. Em ê li ser guhertoya klasîk bisekinin - bi kettlebell re li singê rûnin.

Teknîkî ya pêkanîna tetbîqatê dişibihe çepikên klasîk. Giring:

• Helwesta destpêkirinê - lingên ji milên hebkî firehtir in, projeya bi du destan ve bi zexmî li singê tê pêçandin.
• Dema ku şûşek çêdikirin, ji bîr mekin ku hûn hewl bidin ku legena xwe paş de bistînin, pişta xwe rasterast bihêlin û her weha pelika ku mimkun e nêzîkê sîngê xwe bimînin.

Lunges Overhead

Mîna di rewşa berê de, di vê rahênana crossfit de, kettlebell wekî bargiraniyek li ser tevgera crossfit ya giynastîkî ya klasîk - lunges. Lê berevajî sikakan, di vê rewşê de alavên werzîşê jî ji bo pêşxistina hevrêzî û nermbûna werzişvan wekî bingehek barkêşê ya zêde tevdigerin. Werzîş di guhertoya klasîk de ji bo destpêkvanan her gav ne hêsan e - jixwe, pişikdanîn û domandina hevsengiyê pir dijwar e.

Ji ber vê yekê, em bi tundî pêşniyar dikin ku bi kîloyên herî kêm dest pê bikin., û carinan jî bi tenê destên dirêjkirî li jorê serî.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Teknîka Werzîşê:

1. Helwesta destpêkê - lingên li ber firehiya milî, destên perpendîkular li binê erdê, pişta rast, rasterast li pêş çavan.
2. Dûv re, em bi lingek xwe davêjin: Helwesta destan neguhêrbar dimîne, pişt rast e (em pêş nakevin), em bi çoka xwe bi nermî li erdê dixin.

Squat Kettlebell Rêz

Tetbîqata dawîn a ku em ê îro li ser biaxivin rakirina mirîşkê ya kettlebellê ji çengê ji kulm e. Di heman demê de ev tetbîq di bernameyên perwerdehiya CrossFit de jî bi rêkûpêk tê bikar anîn.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ew bi hêsanî tête kirin, ka em gav bi gav teknîkê fêr bibin:

1. Helwesta destpekirinê, lingên ji milan firehtir, pişt rast, rast li pêş mêze bikin. Her du dest li jêr in, hinekî li ber lingan tam di nîvê de ne.
2. Em bi alîkariya ling û pişta xwe jerikek bi hêz çêdikin, û paralel bi vî rengî em bi karanîna çekan projeyê davêjin çenga xwe. Pêdivî ye ku dest û mil di asta mil de bin. (li jor ne hewce ye, li jêr jî).

Masûlkên ling, pişt, mil û triceps bi rengek çalak tevlî vê tetbîqatê dibin.

Temaşekirina vîdyoya hemî tetbîqatên herî baş ên crossfit ên bi kettlebells! 34 perçe:

Perwerdehiyên Crossfit û tevliheviyên kettlebell

Me ji bo we rahênanên crossfit û kompleksên kettlebell ên herî balkêş hilbijartin. Bila wext wenda nekin - em herin!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Navê werzeyê bi xwe diaxive - tevlihev bê guman henekdar e Erk ev e ku hûn her rahênan 50 caran bikin:

• Kişandin;
• Deadlift (60/40 kg);
• Push ups;
• Kettlebell swing (24 kg / 16 kg);
• Kûçikên paşîn (60/40 kg);
• Çokan li milî;
• Dumbbell avêtin (her kes 16/8 kg);
• Lunges bi dumbbells (her kes 16/8 kg);
• Burpee.

Girîng: hûn nekarin rahênan di kompleksek de parçe bikin û veguherînin! Dema pêşengiyê - hêj wê nekin. Li gorî perwerdehiyê, ji bo werzîşkaran dema darvekirinê ya navînî 30-60 hûrdem e.

Tevlihev: Lazik

Erka di hundurê perwerdehiyê de ev e ku her celeb meşqek 50 carî bike:

• Kettlebell snatch (25 + 25);
• Kevokên kettlebell (25 + 25);
• Ketîbellên Mahi (giranî bixwe saz bikin).

Kompleks wekî mimkun bi hêz û teqîner e. Em ê neçar bimînin. Dema navînî ku werzîşvan biqedînin 5-20 hûrdem in, bi perwerdehiyê ve girêdayî ye.

Kompleks: 300 Spartayî

Erka perwerdehiyê ku hûn rahênanên jêrîn bikin:

• 25 kişandin;
• 50 mirî 60kg;
• 50 pişk ji erdê;
• 50 bazdan ser kerbstone 60-75cm;
• 50 poliskerên qatê (her du aliyan dest digirin = 1 dem);
• Ji erdê 50 heb girikên (dumbbells) bistînin. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 kişandin.

Baldarî: hûn nikarin tevliheviyê bişkînin û rahênan li deveran biguherînin! Dema navînî ku werzîşvan biqedînin 5-20 hûrdem in, bi perwerdehiyê ve girêdayî ye.

Kompleks: ODopa WOD

Erka di hundurê perwerdehiyê de ev e - ku hemî tetbîqatan her yek 50 carî pêk bînin (bêyî ku rêzê biguherînin û bê şikandin):

• Deadlift (ji% 30 giraniya laş kêmî);
• Pushups;
• Mahi bi kettlebell (ji% 70 giraniya laş minus);
• Kişandin;
• Sîng û shvungs girtin (ji% 50 giraniya laş kêmî);
• Li ser sindoqê bazdan;
• Komkirina çokan li milên li erdê (ling û destên rast);
• Tewrê ducar.

Kompleks: Zengila ji dojehê

Belê, û di dawiyê de, tevliheviya qirkirinê. Di carekê de tenê 1 dewre, li cîhên rahênan neguherin. Karê perwerdehiyê (ku kîlo nayên xuyang kirin - ji bo xwe sererast bikin):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m depresiyona bi du giran li ser destên dirêjkirî;
• 53 sumo bikişînin ser çengê;
• 150m ajokarî bi du giranên dirêjkirî;
• 53 Destgirtina du giranan;
• 100m ajotina bi du giran;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50m bi giranan binav dibe.

Dema navînî ku werzîşvan biqedînin 30-45 hûrdem e, bi perwerdehiyê ve girêdayî ye.

Wekî ku hûn jî dibînin, ev amûrek werzîşê ya pratîkî ye û bi tevahî tevlihevên CrossFit temam dike, û carinan ew dikare bi tevahî bibe 1 giraniya yekta ji bo tevahî rahênanê. Heke we materyal eciband, bi hevalên xwe re parve bikin. Di şîroveyan de pirs û daxwaz!

Vîdyoyê temaşe bikin: 15 Min FULL BODY KETTLEBELL WORKOUT at Home. Caroline Girvan (Tîrmeh 2025).