Meriv çawa di treadmillê de bilez dibezîne, dibe domdar û hilberîner - ger hûn li talîmatan digerin, bi xêr hatî ser rûpela me. Todayro em li ser vê mijarê nîqaşek dûr û dirêj dikin armanc. Divê hûn bala xwe bidin - baştirkirina performansa xweya kesane di bezê de ne tenê bi teknîka bêkêmasî ve girêdayî ye. Di dema perwerdehiyê de xweşhaliya we, her weha pêlav, cil, xwarin, germbûna pêşîn, muzîka di lîstikvan û hwd.
Ma hûn dixwazin fêr bibin ka meriv fêr dibe ka meriv çawa zû bezîne û westiyayî nabe, meriv çawa mesafeyên dirêj bi hêsanî derbas dike û di heman demê de xwe westîn û îşkence heya sînor hîs nake? Divê spor xweş be, xweş be, wekî din, hûn ê ji bo demeke dirêj têr nekin, û dê bi zor ji perwerdehiyê feydeyek hebe. Ka em pêşnîyarên pisporan bixwînin, fêr bibin ka meriv fêr dibe ka meriv çawa di 100 metreyî de, û her weha di mesafeyên dirêjtir de jî pir bilez bazdide.
Amadekirina pêşîn
Ev qonax pir girîng e - ew girêdayî ye ku dê werzişvan di kîjan şertan de bimeşe.
- Guh bidin biorîtmayên xwe û tenê di demjimêrên herî çalak de, gava hûn enerj dibin, birevin. Mînakî, heke hûn kesek sibehê ne, di rê de berbanga sibê pêşwazî bikin. Em tewsiye dikin ku kew, berevajî, rojê dibînin û li rojavabûnê direvin. Mirov hene ku dijwar e ku xwe di kategoriya yekem an duyemîn de dabeş bikin - di vê rewşê de, roja xwe bikin.
- Heke hûn dixwazin fêr bibin ka hûn çawa di perwerdehiya navberê de zû bimeşin, muzîka xweya bijarte bi rîtmek hêdî û bilez bixin nav player. Di dema stranên bêdeng de, hûn hewce ne ku jog bikin, û gava ku melodiyek çalak dest pê dike, zûtir bez bikin. Bi gelemperî, hate îspat kirin ku bi muzîkê re bezê bîhnfirehiyê zêde dike û encaman baştir dike, ji ber vê yekê em pêşnîyar nakin ku li malê kumkujan ji bîr bikin.
- Heke hûn hewce ne ku fêr bibin ka hûn çawa zarokê / a xwe fêr bikin ku zû bimeşe, ji wî re cilên rehet û pêlavên beza yên bi kalîte bikirin;
- Av vexwin - di hewaya normal de rojê heya 2 lître, di germa zêde de heya 2,5 lître;
- Xwarinek tendurust bi proteîn, vîtamîn û hêmanên şopê dewlemend bixwin. Fans kêm bikin û karbohîdartan kêm bikin.
- Heke hûn pir westiyayî an nexweş dibin xwe qet dernexin ser rê. Ger di demek wusa de hûn laş bi rahênanên fîzîkî bar bikin, hûn ê zû bi zû nexweş bikevin an hêj bêhêztir bibin.
Em pêşnîyar dikin ku ji bo bilez meşandina li malê rahênanan bikin, ew dibin alîkar ku berxwedan pêş bikeve û zû masûlkeyên we dirêj bibin:
- Bi rakirina çengek pêşve an li ser pişta lingê jêrîn bi cîh dibezîn;
- Di cîh de li ser treadmill dibezîn (ger amûrek hebe);
- Stepping up;
- Kepsa jumping;
- Squats;
- Di cîh de bazdan;
- Plank;
- Tetbîqatên ji bo çapemeniyê;
- Yoga û dirêjkirin;
- Lingên xwe pêş, paş û ber bi aliyan ve bizeliqînin.
Heke hûn dixwazin fêr bibin ka meriv fêr dibe ka meriv çawa 1 km li malê bilez dibeze, li vir çend serişteyên sade hene:
- Bi rêkûpêk sporê bikin, dersan ji dest xwe bernedin;
- Amûrên taybetî bikar bînin an serîlêdanek dakêşin û çavdêriya laşê xwe rasterast têxin nav têlefona xwe, ku dê hejmara gavan, mesafeya rêwîtiyê, mîqdara kaloriyên winda we bişopîne;
- Dev ji cixare berdanê berdin û xwarinên tendurist bixwin;
- Bawer bikin ku nefesên di dema werzişê de du caran ji xilasbûnê kûrtir bûn - bi vî rengî hûn zû laş bi oksîjenê têr dikin.
- Ji bîr mekin ku hûn berî û piştî bezê germ û sar bibin.
Di bezê de çi bikin
Now naha em ê ji we re vebêjin ka hûn 3 km zûtir bimeşin û westiyayî ne, amade ne ku bilez beza xwe bidomînin, û çêtirînek kesane ya nû saz bikin.
Bê guman, girîng e ku meriv teknîka rêvekirinê ya rast bişopîne:
- Pişta xwe rast girêdin, berê xwe nedin milê xwe û pişta xwe nekişînin;
- Di dema bendewariya çokê de, di pêvajoya bezê de, pêdivî ye ku tiliyên jêrîn binêrin, û dema ku neqeliqî, ling ber bi jor ve tê kişandin - ev rahênan dê bihêle ku hûn "perwerde" bikin û ji bilî vê yekê ji bo barkêşên dirêj ên ku bi pêşbaziyên mesafeya dirêj ve têne girêdan hevjîna qiloçê amade bikin;
- Bila destên we dema ku hûn dimeşin alîkariya we bikin - wan li qirikan bişewitînin, wan bi laş ve bikin, rehet bibin û wan bi lêdana tevgeran, paş û paş ve biçin;
- Milên xwe rehet bikin, stûyê xwe nekişînin;
- Bi firehî bimeşin - gava gavê mezintir, mesafeya ku derbas bûyî ew qas mezintir e. Biceribînin ku ji lingê jogging dûr bixin da ku hewldana sereke li ser wê bikeve. Di heman demê de, di gava gava paşîn de li ser lingê duyemîn, yekem dê ji bo demek kurt bimîne. Ji ber vê yekê, celebek tezmînata barkirinê bi perçeyên mayînê re çêdibe.
- Hewl bidin ku ne tenê fireh bimeşin, lê pir caran jî. Lingên xwe ji erdê bilind nekin;
Pêşniyarên herî hilberîner hatine dîtin ku di 60 saniye de, bi qasî 90 gav bi her lingê xwe, bilez 180 gav bavêjin. Nirxên xwe hesab bikin û nîşana li jor armanc bikin.
- Ji bo ku meriv fêr bibe meriv fêr dibe ku meriv 3 km zû bezê, bêyî ku demek dirêj westiyayî be, xeyal bike ku tu mehek tevde her roj diçû jog û heman mesafeyê derbas dikir. Di destpêkê de dijwar bû, piştî du hefteyan hêsantir bû, û di dawiya mehê de we bi pratîkî hewildan rawestand. Hûn adetî bûne û laş li hember zehmetiyên nû xwe guncandiye. Hûn çiqasî hewl bidin ku encam baştir bikin, tiştek jê dernakeve. Bînin bîra xwe - girîng e ku meriv bi berdewamî bar zêde bike da ku pêşî li tûjiyê bigire, ji ber ku sekinîn çêdibe.
- Gava ku we rewşa rovî paqij kir, netirse ku hûn biçin nav kategoriya bezê ya demsalî. Di vê qonaxê de, hûn hewce ne ku bernameyên perwerdehiyê, ku di navbera celebên cihêreng ên bezê de cih digirin, vehewînin, di nav plana perwerdehiya heftane de ji bo beziya navbajêr, çûnûhatin, berjor, sprinta dirêj, û hwd.
- Teknîkî ya bêhna rast fêr bibin - bi pozê xwe hewa bikişînin û bi devê xwe hilînin. Rîtmek çêtirîn, kûrahiyek bêhna navînî pêşve bixin, nefesa xwe kontrol bikin da ku ji rê derkevin.
- Here li vir jî serişteyek din a hêsan heye ka meriv çawa dibeze di bezê de zûtir dibe - di dema pêşbaziyê de, li lingên xwe mêze neke - tenê pêş de. Heke hûn bi hev re dikin, ji axaftinan bala we nekişîne.
- Hûn dikarin çiqas bilez bilezînin ku 60 metroyan derbas bikin da ku standardê an di dema pêşbaziyê de derbas bikin, hûn dipirsin, û em ê ji we re şîretek "xal" bikin: berî pêşbirkê qedehek qehwa xurt vexwin.
Alîkariya derman
Pir destpêk bi pirsê ka kîjan masûlke hewce ne ku werin avêtin ku zû bimeşin re eleqedar in, û gelo dermanên ku dikarin bîhnfirehiyê baştir bikin hene? Me berê jî li jor bersiva pirsa yekem da, ji bo rahênanên malê, ku bi tevahî "laş" dikin, komek rahênan pêşniyar dike. Lê li ser ya duyemîn, em ê bi berfirehî bêtir bisekinin.
Ji kerema xwe not bikin ku xwarina her derman her dem bi şêwirmendiya bijîjkek dest pê dike. Dermanan bêyî reçete qet nexwin - hûn dikarin bi hêsanî zirarê bidin laşê xwe. Çîrokên pir xemgîn hene, hinekan jî bi dawiya mirinê re. Metirsiyek mezin heye ku meriv bertekek alerjîk biêşîne, kezebê zêde bar bike, li ser xebata dil û pergalên din ên girîng bandor bike.
Me berê jî li jorê diyar kir ku hûn hewce ne ku bikin da ku zûtir bimeşin, û naha em ê navnîşek dermanên herî populer ên ku dê bi vê re bibin alîkar jî bidin:
- Mesocarb û kafeîn - ew serbestberdana enerjiyê teşwîq dikin, ku ji bo ku zû û dirêj bimeşe pêwîst e;
- Koma metabolî - steroîd, stêroîdên anabolîkî, nootropîk;
- Dexamethasone - madeyek ku hilberîna glukozê teşwîq dike;
- Karnîtîn, Aykar, Sydnocarb û dermanên din ên ku hesta westînê dipelçiqînin, dibin sedema rabûna giştî.
Madeyên ku zû bîhnfirehiyê zêde dikin û ji laş re bêkêmasî ne bêbawer in ji bîr mekin: qehwe, çaya kesk, ava vexwarinên xwezayî, findiq, fêkiyên hişkkirî, sebze û fêkiyên teze, hingiv, zencefîl. Bê guman, divê van xwarinan di mîqdarên maqûl de werin vexwarin. Heke hûn wan têxin nav parêza xweya birêkûpêk, hûn ê neçar bimînin ku tevnê bigerin.Hûn çawa lingên xwe pomp bikin da ku zû bimeşin, em wê garantî dikin!
Ji ber vê yekê, ka em kurt bikin û bibersivînin, gelo gengaz e ku meriv fêr bibe ku di hefteyekê de zû bezê?
Çi leza bezê diyar dike?
- Teknîka bezê ya rast;
- Xwarina hevseng;
- Perwerdehiya birêkûpêk;
- Cilên rehet û pêlavên guncan;
- Rewş;
- Germbûna xweş.
Ne mimkûn e ku meriv fêr bibe ku di 7 rojan de zû bezê, lê pir gengaz e ku meriv encama xwe bi kêmanî çaryek hûrdemek baştir bike. Pêşniyarên di gotarê de bişopînin, û pê ewle bifikirin ku her tiştê ku me behs kir. Note not bikin, em amadekariyên ji bo beza zû pêşniyar nakin. Ew çiqas dengbêj dibe bila bibe - em ji bo hêz û berxwedaniya xwezayî ne!
