Ji bo domandina karûbarê hemî organên mirovî, dabînkirina birêkûpêk a pêkhateyên wekî proteîn hewce ye. Di laşê mirov de rola proteîn girîng e. Proteîn bi hêmanên din nayê veguheztin û ji bo pêşveçûn û pêkvekirina şaneyên nû pêdivî ye.
Di laşê mirov de rola proteînê
Proteîn madeyek e ku bêyî wê laşê mirov nikare normal pêşve biçe. Piraniya laşê mirovan ji proteîn pêk tê, û di dema çalakiya laşî de ev element tê vexwarin.
Vexwarina proteîn rola jêrîn dilîze:
- rola avahiyê - mezinbûna şaneyan û tîrbûna wan bi pêkhateyên kêrhatî re pêş dixe. Ji ber vê yekê, madde ji bo mirovên di her temenî de perçeyek pêdivî ye;
- rola veguhastinê - tevgera xurekan li seranserê laş pêş dixe. Bi alîkariya proteînan, şane bi oksîjenê têr dibin û xebitandina organên hundurîn asayî dibe;
- fonksiyona hormonî - madde yek ji pêkhateyên pêkhatî yên hormonên mirovî ye;
- parastin - pergala parastinê ji antîbodên ku proteînan tê de pêk tê. Nebûna pêdiviya proteînan dibe sedema xuyangkirina nexweşiyan.
Pêdivî ye ku proteîn rojane were nûve kirin, nebe ku dê gelek organ rawestin, karbidestiya wan kêm bikin. Di navanserê de, her kes hewce dike ku rojê rojê 150 gram xwarina proteîn bixwe.
Ji bo bez, werzişvan rola proteînê
- Divê werzişvan bi rêkûpêk rezervên xwe têr bikin ji ber ku werzîş gelek enerjiyê dixwe.
- Bi alîkariya hilberên proteîn, tevna masûlkeyan tê berhev kirin, û asîdên amînî çê dibin, ku dibin enerjî.
- Bi riya vexwarina xwarinên proteîn, bîhnfirehî zêde dibe.
- Proteîn di dema çalakiya fîzîkî de oksîjen û xurekên ku metabolîzmayê zêde dikin li laş belav dike.
Taybetmendiyên xwarina proteînan ji bo mezinbûna masûlkan
Gelek werzişvan parêzên bi bingeha proteîn bikar tînin ku dibe alîkar ku girseya masûlkeyan zêde bibe. Ev rêbaza xurekê armanc dike ku bi lez lebatên masûlkeyan zêde bike û tebeqeyên qelew ji holê rake.
Taybetmendiya xwarinê ji bo mezinbûna masûlkeyê wiha ye:
- xwarin di beşên piçûk de 6-7 carî tête kirin. Proteîn di mîqdarên hindik de tê û li seranserê laş zû belav dibe. Dema ku xwarin di mîqdarên mezin de tê vexwarin, lê kêm caran, proteîn naşikê û dikare bibe sedema çêbûna rûn;
- pêdivî ye ku xwarin pir-kalorî be - vî celebê xwarinê dihêle ku werzişvan ji bo rahênanên demdirêj rezerva enerjiyê zêde bike;
- naveroka kêm a karbohîdartanên bilez - ev celeb xwarin ne veguherin enerjiyê, lê di forma şaneyên qelew de têne hilanîn;
- di mîqdarên mezin de vexwarin - metirsiya ziwabûnê û kêmbûna qebareya masûlkan kêm dibe;
- xwarina xwarinê piştî perwerdehiyê ji bo çêtirîn pejirandina xurekan tê kirin.
Pêdivî ye ku parêzek proteînek ji xwarinên bi tendurist pêk were, pêdivî ye ku malzemeyên ji koka nebat û ajalan werin vexwarin.
Taybetmendiyên xwarina proteînan ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin
Dema ku şaneyên qelew di hejmarên mezin de kom dibin, rêbaza proteînê ya xwarinê pir caran tête bikar anîn ku giraniya zêde were rakirin. Berhemên proteîn ji karbohîdartan pir dirêj tê helandin û kesek bi mîqyasa enerjiya ku ji laş re lazim e têr dike.
Taybetmendiyên parêzek proteîn ev in:
- xwarin bi rêzê tê vexwarin. Heke xwarinek ji dest we çû, nayê pêşniyar kirin ku parçe ducar bibe;
- ew tête pêşniyar kirin ku hilberên hilberên nebat bikar bînin;
- bi karûbarê şewitandina enerjiyê zêde bikin;
- di tevahiya heyama windabûna kîloyê de pêdivî ye ku hilweşîn tune;
- hûn hewce ne ku miqdarek şilek vexwin;
- di rojê de, hûn hewce ne ku heya 5 xwarinan bigirin;
- dirêjahiya parêzê ji 2 hefteyan zêdetir nîne.
Berî ku dest pê bikin ku bi xwarina proteîn re bicîh bikin da ku giran kêm bikin, ew hewce ye ku ji hêla pisporek ve were vekolîn. Li ber nexweşiyan, dibe ku nîşanên aliyî çêbibin.
Çavkaniyên proteînan
Di dema xwarinê de beşa sereke ya xurekan dikeve laşê mirov. Xwarin hemî pêkhateyên pêdivî hene ku ji hêla laşê mirov ve di miqdarên têrê de têne hilberandin.
Ji bo ku mirovek hewceyê hewceyên pêkhateyên xwarinê werbigire, pêdivî ye ku meriv bi rêkûpêk pêşekek pêşde bixe ku laş bi hemî pêkhateyên hewce re têr bike.
Çavkaniyên proteîna ajalan
Di xwarina ajalan de 8 amîno asîd hene ku mirov hewce dike, ji ber vê yekê ev celeb proteîn bêkêmasî tête hesibandin. Van celeb hilberên hanê pêkhateyên din ên xwarinê hene ku karûbarên organên hundurîn baştir bikin.
Çavkaniyên proteînên koka ajalan ev in:
- hêk;
- hilberên şîrê;
- goştê dewêr;
- pez;
- kevroşk;
- mirîşk;
- salmonê pembe;
- caviar;
- pollock
Proteîna ajalan di cûrbecûr xwarinan de tê dîtin, lê hin xwarin ji bo werzîşvan û kesên dixwazin giraniya xwe winda bikin ne guncan in.
Van hilberên hanê ev in:
- goştê konserveyî;
- masî konserveyî;
- sosîs;
- goştên kişandî.
Di xwarinê de gelek kolesterolê xerab û her weha karbohîdartên bilez jî hene. Metoda pijandinê di heman demê de xwedî girîngiyek mezin e jî, ji bo ku proteîn di mîqdarên mezin de werin parastin, hewce ye ku xwarinên bihurîn an kelandî tercîh bikin.
Çavkaniyên Proteîn-ên Nebatî
Berevajî xwarina ku bi koka heywanan e, di hilberên nebatan de kêm madeyên ku ji bo mirovan hewce ne hene. Ji ber ku xwarinên nebatî bi pratîkî bê kolesterol û rûn in ev celeb xwarin bi gelemperî ji hêla mirovên zêde kîndar ve tê bikar anîn.
Malzemeyên gihayî ev in:
- fasûlî;
- lentil;
- findiq;
- tov;
- soy;
- peas;
- brokolî;
- îspenax;
- avokado;
- mûz;
- cereal.
Madeyên nebatî ji bo laşê mirov nermtir têne hesibandin û pêvajoya helandinê baştir dikin. Gelek werzîşvanên ku dixwazin girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin piştî perwerdehiyê kokteylên ku proteînên nebatî lê zêde kirine dixwe.
Ji bo mirovên ku giraniya xwe winda dikin, proteîna nebatî çareseriya îdeal e. Lêbelê, digel populerbûna xwarinên nebatî, bikaranîna wan a demdirêj dibe sedema kêmbûna vîtamîn û nexweşiyan. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku proteînên nebatî û heywanan li hev werin.
Xwarina xwarinên proteînî ne ku tenê giraniya xwe winda dike û girseya masûlkeyê ya zêde peyda dike, lê di heman demê de xweşikbûn û tenduristiyê jî diparêze. Mirovên ku di miqdarek têrê de pêkhateyek kêrhatî dixwin, timûtim ji windabûna şehîn û lawaziyê dikişînin.
Di hin rewşan de, tevliheviyên hormonî û windabûna giraniya ji nişkê ve têne dîtin. Ji bo kesên ku werzîşê dikin, karanîna hilberên proteîn ji bo karanîna lêzêdekên werzîşê alternatîfek e. Xwarina xwarinên rast dikare ji bo rahênanên demdirêj enerjiyê peyda bike û bibe alîkar ku bîhnfirehiyê ava bikin.
