Bêhna diafragmatîk: feyde, werziş û awayê pêşvexistina wê * Crossfit

Piraniya werzişvanên CrossFit bi pêşxistina nîşanên hêza xwe ve mijûl in û di dema rahênanê de têra xwe girîngî nadin xalek girîng a wekî teknîka nefesê. Dr. Jill Miller zêdeyî 27 salan li ser anatomî û tevgera mirovan lêkolîn kir. Wê li ser têkiliyên di navbera fitnes, yoga, masaj û rêveberiya êşê de xebitiye. Jill nivîskarê Modela Roll e: Rêbernameya Gav-Bi-Gav a Birêvebirina Painşê, Başkirina Livîn û Jiyana We.

“Pêvajoya nefesê otomatîk e. Miller dibêje, kesek rojê 20000 carî nefes digire û derdikeve. - Bifikirin ka heke we di rojê de 20,000 burpe bi teknîkek xerab bikira dê çi bibe. Di vê rewşê de dê çi bi laşê we were? Em bi bêhna bêkêmasî ji dayik dibin. Lê bi salan ev teknîk ji bo piraniya mirovan xirab bû. Nefes tevgerek bingehîn e ku hem kontrola zêhnî û hem jî hişmendiya derûnî peyda dike. "

Dr. Miller bawer dike ku werzîşvanê ku teknîka nefesê rast pratîze dike xwedan avantajek performansê ye. "Gava ku Jill şîret dike:" Gava ku fişarên pêşbazî yên pir giran we ragirin, bêhna guncan dê alîkariya we bike ku hûn bi her dijwarî re rû bi rû bimînin. "

Meriv çawa bêhna xwe rast vedide?

Pêşî xebera xerab: ji bo ku bêhna xwe guncan bikin, divê hûn zikê xwe werimînin. Bêhna kûr û bilez, ku ji siftê ji sifrê bi kar tîne, nahêle laş bi qasî laş hewceyî oksîjenê bibe. Bêhna kûr dibe sedema zêdebûna rêjeya dil, ku ev dibe sedema stres, fikar û dikare tansiyonê zêde bike.

Mekanîzmaya nefesê

Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, zik berfireh dibe û diafragmayê girêdide, di valahiya singê de cîh ji bo pişikê dagirtî yê hewayê vedike. Ev zextê kêm dike, dihêle ku hewa bi rengek azad derbasî nav pişikan bibe. Hilmandin diafragmayê vedigire rewşa xweya xwerû.

Bi nefesgirtina singê kûr, hûn têra xwe cîhê xwe venakin û hûn nikarin pişikên xwe bi bêhna kûr a zikî tije bikin. Em çêdibin, di astek bin hiş de, dizanin çawa di zikê xwe de bêhna xwe vedidin. Zarok vî tiştî dikin, bi her nefesê re zikê xwe fireh dikin. Vîdyoya pitikên ku ji nû ve nûbûyî nefes digirin bibînin.

Di dema nefesê de pişk dixebitin

Dr. Miller got ku dema ku em nefesê didin zikê xwe, em tengezariya di masûlkeya derbazî de, ya ku bi pêş û aliyê dîwarê zik ve dimeşîne, ji masûlkeyên rektus kûrtir diparêzin.

Masûlkeya zikî ya transversal di nav heman şaneya faşîal de wekî diafragma nefesê tê dirûtin. Bi vî rengî, diafragma dikare wekî dawiya masûlkeyên zikî yên transversal were dîtin, dibêje Miller. - Diafragma nefesê bi van masûlkeyên zik ve girêdayî ye û tenê bi qasî ku ew dihêlin dikare biçe. Heke abesên we her gav tengezar dibin, diafragma nikare di qada tevgera xwe de derbas bibe. This ev dema bêhnvedanê pir girîng e.

Dema ku diafragma tê daxistin, zik diwerime û di pitikên pitikan de dibe wek zikê pitikan. Dema ku hilm çêdibe, diafragma dîsa radibe ser riban û di binê wan de vedişêre, û zik wek xwe dimîne.

Heke hûn zikê xwe bişkînin an kembera xweya hildanê teng bikin, hûn dikarin hest bikin ku tevgera dîfragmaya we tê tepisandin. Di heman demê de, dil li ser dîfragmayê "rûniştiye". Jill Miller ji diafragmayê re dibêje "doşeka dil".

Zirara bêhna bêserûber

Bêhnên singê yên nizm dil bi hêza pêwîst naşewitîne. Dil û tevnên weyên nefesê bi hev ve girêdayî ne. Dema ku di her lebatek laş de tansiyonek zêde hebe, ew fonksiyonên xweyên normal dixe navberê.

Diafragmayek bisînorkirî ku bi rêkûpêk neçe, bandora alîkariya xwezayî ya ku ji vena cava re peyda dike kêm dike ku ji bo baştirkirina herikîna xwînê kêm dike. Ev rehê weya sereke ye, ku rasterast bi dilê we ve girêdide.

Bêhna sîngê, ku dema ku hûn milên xwe ber bi guhên xwe ve hildidin û zikê xwe tijî nakin, pêk tê, taybetmendiyek bêhnê ya kesek e di demên stresê de - di tirsê de an piştî xebatek fîzîkî ya dijwar. "Hûn dikarin li hin werzîşvanên di werzîşvanan de her dem vê nefesa nefesê bibînin. Ew li beza qada pêş û paş diçin, û dema ku bêhna wan diçike, ew çok dibin, û bi serê xwe re, hewl didin ku nefesa xwe bigirin. Di vê nuqteyê de, hûn dikarin temaşe bikin ku milên wan li guhên wan radibin, ”dibêje Miller.

Dema ku em têdikoşin ku bêhna xwe bistînin di dema an dawîbûna meşqek dijwar de ew dixebite. Lê ev celeb nefes bi tevgerên tam-mûzik ên diafragmayê nayê guhertin.

Di dema perwerdehiyê de, werzişvan timûtim nefesa singê bikar tînin. Pêdivî ye ku werzîşvan her gav abisên xwe teng bikin, û nefesgirtina zikê her dem ne gengaz e. Xiyal bikin ku hûn hewl didin ku bi zikê xwe kûr bêhn bikin, zor lê bixin. Di demên bi vî rengî de, divê werzişvan ribcage-ya xwe berfireh bikin da ku hewayê hildin dema ku stû bi masûlkeyên xweyên bingehîn piştgirî dikin.

Mixabin, pirê me dema ku hûn li ser kompîter an têlefonê hûr dibin bêhna singa kûr bikar tînin. "Ev bêhna stûyê stûyê derewîn ji me hemiyan re hevpar e. Dr. Miller dibêje, gelek ji me roj bi roj bi vî rengî nefes digirin, bêyî ku em li encaman jî bifikirin. "Lê heke hûn werzişvanek rastîn in, wê hingê zû an dereng hûn neçar in ku nefesê bistînin, her gav stûyên xwe zêde bikin, ji ber ku ev celeb hilmijîn oksîjena pêdivî bi laş peyda nake."

Bandora bêhna kûr

Bêhna diafragmatîk bi rêvekirina oksîjena bêtir li ser masûlkan, çêtirkirina ragirtina masûlkan, alîkariya laş dike. Feydeyek din a bêhna kûr ew e ku ew laş rehet dike. Her kesê ku dema ku di binê stresê de yereksiyonek jîmnastîkî ya tevlihev an tevgerek din a giraniyê ceribandiye, feydeyên bêhnvedana bêkêmasî dizane.

Lê hûn çawa ji adeta nefesê ya xelet a ku we di piraniya temenê xwe de pratîk dikir xilas dibin?

Hûn hewce ne ku dest bi ceribandina nefesa li derveyî salona werzîşê bikin, an jî qe nebe di rasta nîveka xebata xwe de. Mînakî, hûn dikarin çend caran biçin dersa yogayê - ew cîhek baş e ku hûn teknîkên nefesê fêr bibin û praktîk bikin.
Ger yoga ne ya we be, wê hingê, çiqas ku ecêb were, stranbêjî an tevlî koroyek jî dibe ku adeta bêhna xelet rast bike. "Hûn ê dersên govendê bistînin, dibe ku hûn ê teknîkên nefesê yên fenomenal bibînin, û heke hûn ji stranbêjiyê kêfxweş bibin, ew ê bi rastî kêfa we bîne."
Welê, hûn dikarin pratîkê jî bikin, wek nimûne, balonên betlaneyê biteqînin. Hûn tenê hewce ne ku vê bikin, bi hişkî tevgerên xweyên nefesê kontrol bikin.

Meriv çawa bêhna diafragmatîk radigire?

Ji bo hilmkirina nefesê ya diafragmatîk, ku teknîka wê pir hêsan e, rêwerzên jêrîn bişopînin:

Li ser pişta xwe razên.
Destekî xwe bidin ser singê xwe û destê din jî bavêjin ser zikê xwe. Bi pozê xwe hêdîka û kûr nefesê bigirin, piştrast bikin ku hûn bi destê xwe hest dikin ka zikê we çawa tevdigere.
Bi devê xwe derxistin. Destê ku li singê dikeve divê pir zêde neçe.

Piştî ku we nefesa diafragmatîk xist dewrê de, teknîka nefesê dema ku hûn li ser kursî rûniştin pratîkê bikin. Gava ku we vê şêwaza nefesê li malê kir pratîkê, dest bi tevlêkirina wê di rahênanên xwe de bike.

Dr. Miller pêşniyaz dike ku bi kêmanî pêşî li beşek ji xebata xwe bisekinin da ku binihêrin ka laşê we çawa bersivê dide sporê û di dema bêhnvedanê de. Dibe ku hûn hewce ne ku ji bo encamên çêtirîn carinan nefesek kûr a zik bikar bînin, lê bêhna singê ji bo hin rahênan guncantir e.

“Tenê destûrê bide xwe ku hûn temaşe bikin ku hûn her dem gava ku hûn tiştek dikin hûn nefes digirin. Ev bi gelemperî ji hêla yogiyan ve di dema dersan de tê kirin. Ew awayek bêhempa ye ku hişê xwe tûj bike û bi tevgera xweya nefesê nas bibe, ”şîretan li Jill Miller dike. Doktor her weha pêşnîyar dike ku hûn di dema rahênana xwe de bi qasî ku hûn dikarin bala xwe bidin teknîka nefesê, wê bikar bînin da ku di dema rakirina giran de aram bibin an jî di dema bêhnvedanê de aram bibin.

Di destpêkê de, ji we re dijwar e ku hûn di vê gavê de bi hevdemî teknîka pêkanîna temrîn û rastbûna nefesê bişopînin. Lê hewl bidin ku her hewl bidin ku teknîka xweya nefesê bigihînin kalîteyek nû.

Perwerdehiya hewayê

Awayek din a çavdêrî û kontrolkirina nefesê we ceribandina rahênana hewayê ye.

Guhertoya herî hêsan a tetbîqatên nefesê kirina nêrdewana dubareyan e. Esasê wê ev e ku piştî her çerxa tetbîqatan, hejmarek wekhev a nefesên kûr, kontrolkirî li pey tên.

Pir caran, swings kettlebell wekî rahênanek ji bo werzişên wusa nefesê têne bikar anîn, lê hûn dikarin rahijmendên din ên crossfit hilbijêrin. Nerîta nefesê, ya ku bi bizavên kettlebell ve girêdayî ye, bi yek livînê dest pê dike, dû re yek bêhn tê, dû re du vedigire kettlebell û du bêhn vedide. Dema ku hûn kettlebellê diqulibînin hûn dikarin bi qasî ku hûn nefesê bistînin, lê dema ku hûn bêhnvedanê de tenê hejmara bêhna destnîşankirî bistînin. Ji ber vê yekê, heşt dubare bi tenê 8 nefes têne peydakirin, û dûv re hûn vedigerin kettlebellê.

Ger têra xwe dubare werin kirin, dê pêta nefesê bibe sedema hilmîna panîkê. Haya we ji vî celebê nefesê heye û fêrbûna çawaniya kontrolkirina wê girîng e heke hûn xwe di rewşek de bibînin ku hûn hewce ne ku bêhna xwe bistînin piştî xebatek dijwar. Li vê derê teknîka nefesê ya rast bi kêr tê.

Dema ku hûn pêlika bêhnê digirin bêhna xwe kûr bigirin, û li hember ceribandina veguheztina bi nefesek kûr, panîk, li tengasiyê jî bisekinin. Dûv re binihêrin gelo hûn dikarin bêhna xwe baştir bikin û di dema rahênanên paşîn de ji nefesa panîkê dûr bikevin.