Erkên bingehîn ên milî: 4 tetbîqatên jorîn û anatomiya milî * Crossfit

Milên bedew û gewre hem ji bo werzîşvanek û hem jî ji bo kesek asayî xuyangek balkêş e. Milên pêşkeftî şiklê laş nêzîkê teşeya V-ê dikin, û hêjmar bêtir werzişî dikin.

Ka em binerin li hin rahênanên bingehin ên bingehîn ku dê alîkariya we bikin ku hûn jorînek bihêz bi dest bixin û dê ji bo bêtir stendina masûlke bibe teşwîqek mezin.

Meriv çawa perwerdehiyê rast rêxistin dike?

Biryara avakirina milên xwe ji sifirê dernakeve. An kesek bi israr ev ji we re pêşniyar dike, an jî di pêvajoya xebata li ser xwe de, we hest kir ku her tişt bi vê herêmê re ne rêkûpêk e. Di rewşa yekem de, vebijarka herî maqûl ev e ku meriv dest bi çûyîna salona sporê bike. Ji we re teqez rahijmendek hewce dike ku dê bingeha we binirxîne, pêşanî bide û şîretan li ser qursek rahênanên bi bandor ên milê bike.

Heke hûn di werzîşê de ne nû ne, mamosteyek ne hewce ye: hûn ê bikaribin bi rengek serbixwe plansaziyek perwerdehiyê pêşve bibin. Ne girîng e ku hûn li ku perwerde dikin - li salona sporê an li malê. Ya sereke ew e ku meriv bigihîje amûrên werzîşê yên hewce.

The sê prensîbên perwerdehiya bandor ên bîr nekin.:

rêzbirêzî;
berdewamî;
pêşkeftin

Bi gotinek din, çîn pergalê hewce dike. Navbera rojên perwerdehiyê dirêj lê aram bimînin. Pêvajoya perwerdehiyê bixwe divê berdewam be. Heke we xwe 1 demjimêr veqetandibe, wê hingê di dema wê de hûn nekarin sekinandinên neplankirî bikin. Girîng e ku meriv gav bi gav zêde bike dema ku teknîkî rast rast diparêze.

Anatomiya milê

Ji masûlkeya milê wekî din re "delta" tê gotin ji ber ku dişibihî şiklê sêgoşeyî ya tîpa latînî ya bi heman navî. Biceps û triceps li binî ne û ne yên masûlkeyên deltoîd in. Ji ber vê yekê, werzîşvanek ku meşkên milî dike divê fêhm bike ku di encamê de, ew ê tenê jor pompe bike, lê ne çek bixwe. Ji ber vê sedemê ye ku tetbîqatên delta ji bo keçikên ku dixwazin şanên wan ên nisbeten fireh hebin, lê naxwazin pir masûlke bin guncan in.

Mişk deltoîd bi sê hestî ve girêdayî ye: humerus, scapula û devok. Dema ku tetbîqatan dikin, taybetmendiyên kesane yên laş li ber çavan bigirin. Heke te şikestin an tevzînekên hestiyên navnîşkirî hebin, tê pêşniyar kirin ku tenê bi rahênerekî re were xebitandin, û pêdivî ye ku barkêş bi sînor be. Pêdivîyek wekhev ji bo birînên girêkên mil an ligamansên wan.

Delta ji sê bendikan pêk tê: pêşîn, navîn (tenişt) û paşîn. Em ê di tabloyê de bi hûrgulî cih û beşdariya wan di perwerdehiyê de bifikirin.

Kulikên masûlkeyên Delta	Enatomî	Karê werzîşê
Pêşde	Berê hevoka milî vedigire	Flexion û zivirîna navxweyî ya milî, rakirina çekan li ber we
Navîn	Jor û aliyê hevbeşa milê vedihewîne	Revandina milê lateral
Şûndeva	Bi pişta jorîn a humerusê ve girê dide	Dirêjkirina horîzontal û zivirîna derveyî ya milê

Du fonksiyonên sereke yên delta hene: bar ji we dûr xistin û ber bi we ve dikişînin. Van her du rêgezên hanê hemî cûrbecûr tevgerên ku em di meşqên perwerdehiya milî de bikar tînin radibe. Dema ku em li ber xwe digerin, bi dumbbells û barbells çap bikin, em fonksiyona pêlê (tîrêja pêş) pêşve dibin. Di nav aliyan de an di zeviyek de digerin, û her weha her cûre kişandin - ev beşek duyemîn e (tîrêjên navîn û paşîn).

Ji bo pêşveçûna tevahî ya deltayan, hûn hewce ne ku ji bo her tîrêjekê herî kêm yek tetbîqatek pêk bînin. Pir caran, werzişvan pişt û navîn "davêjin", ji ber ku pêş ji ber beşdariya wê di hemî çapxaneyan de têra xwe hêsan e ku meriv pompe bike, û meşqên ji bo du tîrêjên din an têne paşguh kirin, an jî têra xwe nayê kirin, an jî bi teknîkî çewt (mînakî, bi lepikên giran bi xapandinê ve digere) ...

Germ kirin

Germbûn berî her werzê gavek pir girîng e. Di vê rewşê de, ew hewce ye ku meriv germ bikin û birîndaran kêm bikin. Ji bo 5-10 hûrdeman, di pozîsyona destpêkê de rahênanên germkirina sade bikin - li erdê bisekinin:

Serî di rêgezên cûda de bizivire û di çemberê de bizivire.
Zivirandina dorpêçê ya milên paş û paş.
Alternatîf rakirina destan bi aliyan ve û daketinê.
Destên horîzontal.
Dîsa, zivirînên dorpêç ên destan paş û paş. Wê hingê destek pêş û destê din jî paşde vedigere. Dest biguherin.

Birînên serşokê yek ji herî gelemperî ye, ji ber vê yekê bala xweya xweya germkirinê bidin û bi qasî ku pêkan be wê bikin.

Tetbîqatên bingehîn

Em hin rahênanên bingehin ên herî bibandor radigihînin we da ku hûn bikaribin ji xwe re ya herî guncan hilbijêrin. Çend rahênanên yekem bi mamosteyek çêtirîn têne çêkirin da ku ew we çavdêr bike, vebêje û teknîkê nîşanî we bide.

Di heman demê de, tetbîqatên tecrîdê ji bîr nekin - piraniya tevgerên li ser tîrêjên navîn û paşîn tam bi vî rengî ne, lê ev nayê vê wateyê ku ew bêbandor in. Hûn tenê hewce ne ku bingeh û tecrîdê, bi guncan bi armancan, dirêjahiya karûbar û ezmûna perwerdehiyê ve girêdayî, rast bikin.

Çengek ji sîngê radiweste û rûniştiye

Çapemeniya barê ji sîngê dema radiweste jî wekî çapameniya artêşê tê gotin. Ev rahijmendiya herî bibandor e ji bo pêşxistina fonksiyona pêlkirina masûlkeya deltoîd.

That's ji ber vê yekê ye:

Di temrînek giran a belaş de, girseya masûlkeyên aramker dixebite.
Rêzeya mezin a tevgerê: hûn dikarin barbarê sîngê xwe bigirin, heke hûn nerehet bin wê pir hindik dikin hûn dikarin wê heya çengê nizm bikin.
Spor ne tenê kîlozêran di hêza her kesê de ye. Bes e ku meriv giraniyek rehet hilbijêre.

Şêwr! Destgirtina barê ji bo tetbîqatek bi vî rengî divê pir fireh an jî teng neyê girtin. Vebijarka çêtirîn: ji firehiya milê hinekî firehtir. Di vê rewşê de, pêşgîrên di pozîsyona destpêkê de divê bi erdê re perpendîkular bin. Dema ku zengil hildan, bi çavên xwe li pey wî neçin. Maçên xwe hemî rê nedin - ev ji bo hemî pêlên milê rast e.

Tetbîqat dema rûniştinê dikare were kirin:

Li gorî pir kesan wusa dixuye ku ev dê barê li ser stûyê kêm bike, lê bi rastî berevajî rast e - di vê tevgerê de barkirina dîskên intervertebral dê di rewşa rûniştî de mezintir be. Heke ji bo weznên piçûk cûdahî zêde tune, û hûn dikarin rûniştinê dest bi pêkanîna rahênanê bikin, û dûv re vegerin ser vebijarka rawestayî, ku di teknîkê de dijwartir e, wê hingê bi kîloyên mezin teqez hêjaye ku hûn tenê di rewşek rawestî de bixebitin.

Vebijarek din li Smith rûniştiye. Li vir, tevger dê bi zor ji hêla sêwirana simulator ve were diyar kirin, ku hin masûlkeyên stabîlîzasyonê "vedirrîne" û pêlika rûniştekê hinekî hêsan dike. Ji ber vê yekê ye ku dê li vir giranî hinekî bilindtir bibin. Lêbelê, vektorê tevgera diyarkirî dikare bibe pirsgirêk - metirsiya birîndarbûna girêkên milê zêde dibe, ji ber ku li vir hûn ê nikaribin projeyê di balafira erdê de, tenê bi wî perpendîkular bikişînin.

Dema ku radiweste û rûniştiye ji pişta serê xwe rûne

Di vê temrînê de, hûn ê giraniya xwe ji guhertoya berê kêmtir bigirin, her çend amplitude li vir eşkere kurttir e jî. Lê girêkên milê xwedî azadiyek kêmtir in, ku xetereya birîndarbûnê zêde dike. Wekî din, pêdivî ye ku hûn projeya li pişta serê xwe hêdî hêdî û bi rengek kontrolkirî dakêşin - hûn dikarin bêhemdî li paşiya serê xwe bixin.

Zingilê rasterast ji paş serê xwe, di heman balafira pêşbirkên xwe de hilînin. Xwe ber bi pêş ve dikişîne bi vê rastiyê ku hûn ketin û avêtin stûyê xwe. Heke hûn pişta xwe bidin piştê, hûn dikarin girêkên milê xwe birîndar bikin. Çêtirîn e ku meriv vê tetbîqatê li ber neynikê an bi mamosteyek re bike.

Tetbîqat di rûniştinê de bi rengek wekhev tête kirin (li Smith jî tê de), lê ji bo vê yekê, wekî di rahênana berê de, hûn hewce ne ku pişta weyê pompeyî û stûnek saxlem hebe. Di heman demê de hilweşandina projeyê di rewşek rûniştî de jî dijwartir e. Dema ku radiwestin, hûn dikarin paş û paş gav bavêjin ku hevsengiya xwe sererast bikin.

Gelek kes bawer dikin ku tetbîqat ji bo pêşxistina tîrêjên navîn ên delta ye. Ew kar dikin, lê yên pêşiyê hîn bêtir bar digirin. Ji ber vê yekê divê ku hemî rahênanên zextê bi bingeha li ser deletên pêşîn werin vegotin.

Baldarî! Em vê tetbîqatê ji kesî re pêşniyar nakin. Wê ji yên ku bi profesyonelî werzîşê dikin re bihêlin. Metirsiya birîna movikên milê pir zêde ye. Bêyî ku bandora wê winda bibe ev tetbîqat dikare bi çapemeniyek ji sîng an dumbbells were guhertin.

Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin

Ligel çapameniya stola leşkerî, ev ji bo avakirina deltên girseyî temrînek bingehîn a herî baş e. Gelek werzîşvanên pispor jî wê ji çapameniyê tercîh dikin.

Çêtirîn e ku meriv tetbîqatê li ser doşekek ku pişta wê li 90 dereceyî ye an nêzê wê ye bike. Di xala jorîn de, hûn ne hewce ne ku bi lepikan dest bidin hev, di heman demê de maçên xwe jî heya dawiyê rast nekin. Di binê de, qulikan heya kûrahiya herî rehet nizm bikin.

Çapemeniya Arnold

Ev guherînek ji rahijmendiya berê ye, ku dihêle hûn bi rengek çalak, ji bilî pêş, û delta navîn jî bikar bînin. Ew bi rûmet ji Arnold Schwarzenegger re hat binavkirin, yê ku, bi gotinê, pir deltayên wî tunebûn. Lê aktorê werzişvan hîn jî ji bo gelek werzîşvanan wekî pîvan dimîne, û guherînek weha çapemeniyê ya bencê ji bo pirrengiya pêvajoya perwerdehiyê bi rastî pir baş e.

Li vir cûdahî ev e ku di rewşa destpêkê de, destên bi dumbbells li ber serê ne, û ne li kêlekê ne. Girtî berevajî ye, ango, xurme paşde dinêrin. Di pêvajoya rakirina guran de, dest 180 derece têne zivirandin. Li jor, her tişt dişibihe çapameniyek dumbbell a sade. Dema ku dakêşin, veguherînek berevajî dibe.

Taybetmendiya sereke ya banka Arnold ev e ku milên bi berdewamî di tengasiyê de ne.... Ango, nuqteyên ku ew lê bisekinin tune.

Di simulator de li ser milên xwe bişkînin

Tevger di heman demê de dişibihe çapameniyek dumbbell rûniştî jî, lê li vir rêgez bi tena serê xwe ji hêla makîneyê ve tête sînorkirin. Her çend ev tetbîqat temrînek bingehîn e jî, divê pêşî lê neyê girtin, ji xeynî rewşên ku ew wekî germkirinê li ber çapameniya leşkerî ya giran tê bikar anîn. Bi gelemperî, di simulator de, çêtirîn e ku meriv piştî pişkên giran ên belaş milên "qedandin" - ev nimûneya herî bandor e.

Rêzikê Çengî Rawestî

Zengilê ku bi çeng ve tê kişandin bi delta pêş an navîn re têkildar dibe. Heke hûn zexmek teng bikar bînin, hûn ê tîrêjê pêş û trapezoid bizivirin. Ji bo ku hûn tîrêja navîn bixebitînin, hûn hewce ne ku barê xwe bi dorpêçek fireh bigirin û tevgera li ser lêçûna kemikan pêk bînin. Ne hewce ye ku hûn zilam bi tevahî rêzikên masûlkan bikişînin, çêtir e ku hûn giraniyek piçûktir bigirin, lê tenê bi kemikên ku bi milên dakêşin ve bixebitin. Di vê tetbîqatê de xapandin bêkêr e.

Di nebûna barbellê de, tetbîqat dikare bi dumbbells bi bandor were kirin:

Nuancên sereke yên milên pompe kirin

Werin em tezên sereke yên di derbarê pêkanîna meşqên li ser mil de kurt bikin û rêz bikin:

Tête pêşniyar kirin ku her pêlek delta bi 1-3 rahênan werin xebitandin.
Pêdivî ye ku werziş her roj neyê kirin, ji ber ku masûlke hewceyê çend rojan ji bo bêhnvedanê ne. Wekî beşek ji bernameya dabeşbûna giştî, her hefte yek werzekek milî bes e. Heke ev pisporiyek ji bo vê koma masûlkeyê ye, ew watedar e ku di rojên cûda de paketan parçe bikin, lê her weha tenê heftê carekê wana bikelînin.
Bawer bikin ku rûniştina xwe bi germkirinê dest pê bikin.
Hemî hewildan (pişk, çepemenî) li ser derketinê têne kirin. Dema ku masûlkeyên xwe rehet dikin bêhna xwe vedin.
Bê hejandin bi rihetî pêk bînin.
Heke hûn swingan dikin, bi kêmî ve 12-15 dubareyan bikin. Pir kes di nav 10 saniyeyan de 8-10 swingan dikin, ku ev ji bo karê masûlkeya hêja ne bes e.
Di qonaxa neyînî de barbar an dumbbells davêjin. Vê beşê tevgerê bi rengek kontrolkirî derbas bikin.