Hema bêje her nûnerê duyemîn ê zayenda dadperwer a mirovahiyê xeyal dike ku bibe xwediyê kahînek êlastik, pompeyî. Ji bo ku hûn formên îdeal bi dest bixin, hûn hewce ne ku bi xurtî û rêkûpêk perwerde bikin. Ev dibe sedema pirsek bi tevahî mentiqî: ma heya kengî pêdivî ye ku meriv asê bikişîne?
Çiqas wext digire ku kerê we were pompekirin?
Ji bo ku kerê xwe bavêjin, hûn hewce ne ku bi navînî 6 mehan heya salekê derbas bikin. Dibe ku demjimêr bi şertên perwerdehiyê ve girêdayî be.
Hûn dikarin bi pratîkkirina li salona sporê takekesî, an bi rahênerekî, qebareya lepikan zêde bikin. An jî hûn dikarin bi kirîna alavên werzîşê yên hewce xwe li malê jî bikin.
Li holê
Awayê herî zû dê valakirina asê li salona sporê be, ku li wir alavên taybetî yên pêdivî hene ku dihêle hûn giraniyê zêde bikin. Rêjeya zêdekirina qolikê dê bi gelek faktoran ve girêdayî be: tundiya perwerdehiyê, teknîka werzîşê, xwarin.
Hêja ye ku meriv heftê 2-3 caran bi rêkûpêk rahênan bike da ku qûnek pirtir elastic bibe û şiklê werçerxê bistîne. Piştî şeş mehan perwerdehiya birêkûpêk bi bernameyek perwerdehiyê ya ku bi rêkûpêk hatî sêwirandin, dê armanc di teşeya kahînan de pompe kirin.
Di malê da
Rewş hene dema ku kesek naxwaze biçe salonê. Wê hingê ji wî re hêsantir e ku alavên werzîşê yên bingehîn bikire û li malê perwerde bike. Dê hinekî dirêjtir û dijwartir be, lê gengaz e.
Ya sereke ev e ku meriv heman meşînan pêk bîne gava ku diçin salona werzişê: şûştin, şûştin, pêçikên ling, lunges û pê ewle bine ku rast hatine kirin. Hem dumbbells, hem jî şûşeyên avê yên 5 lîtreyê dikarin wekî weran werin bikar anîn.
Ji bo mezinbûna masûlkeyan, barek pêdivî ye, ji ber vê yekê girîng e ku gav bi gav barê zêde bikin. Heke, ji ber tunebûna alavên werzîşê yên hewce, li ser masûlkan bargiraniyek têrê nake, wê hingê rêjeya mezinbûna wan kêm dibe.
Encamên yekem jî di mehekê de têne dîtin, lê ji bo ku bigihîjin encama ku tê xwestin, ew ê ji şeş mehan hinekî din jî bigire.
Faktorên bandor li leza encamê dikin
Rêjeya mezinbûna masûlkeyên gluteal dê bi faktorên jêrîn ve girêdayî be:
- Tundiya perwerdehiyê. Ev faktora sereke ye ku bandor li rêjeya mezinbûna masûlkeyên gluteus dike. Kar li ser qûnek teng divê tund û rêkûpêk be. Ji bo gihiştina encama xwestin, girîng e ku ji bo pêvajoya perwerdehiyê plansaziyek rast were çêkirin.
Pêdivî ye ku giraniya bargiraniyan gav bi gav zêde bibe. Divê di navbera rahênan de dem ji bo bêhnvedanê û başbûnê hebe. Ji ber ku di dema bêhnvedanê de ye ku tevna masûlkeyan çêdibe. Idealdeal e ku meriv hefteyê sê caran 45 hûrdeman perwerde bike.
- Xûrek. Ji bo çêkirina girseya masûlkeyê, hûn hewce ne ku di zêdehiyê de bixwin, gav bi gav girseya masûlkeya xwe zêde bikin. Bi kêmbûna kaloriyê, laş dê nikaribe bi bandorên perwerdehiyê re li ber xwe bide û dê bixebite û bişikîne. Girîng e ku hûn hevsengiya xweya kbzh-ya kesane biparêzin.
- Hebûna bermayiyên rûnê li ser qûn. Ji bo ku asê hilkişin, hûn pêşî hewce ne ku rûnê zêde ji vê deverê derxînin, û dûv re dest bi avakirina masûlkeyê bikin.
- Lisersekinî. Têkiliya mêjî-masûlkeyê. Di dema rahênanê de, hewl bidin ku hîs bikin ka masûlkeyên qirikê çawa tengezar dibin û diteqe.
- Xew. Di dema bêhnvedanê de ye ku girseya masûlkeyan mezin dibe, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku baş razên. Heke hûn bi kêmanî 7-8 demjimêran razên dê masûlkeyên baş baş bibin û zû mezin bibin.
Tetbîqatên bihurbar ên bibandor
Ji bo tengkirin û zêdekirina mezinahiya lepikan gelek vebijarkên rahênanê hene. Ya sereke ev e ku hûn yên ku ji bo we rast in hilbijêrin. Ya herî bibandor ev in: pira gluteal, sikak, pêl û lingên guherîn, û her weha lunges.
Pira gluteal
Pira gluteal ji bo masûlkeyên gluteal baş dixebite, dema ku tengezariya zêde ya li quadriceps ji holê radike. Hejmara setên darvekirinê: 3 × 15-20 dubare.
Teknîka pira rast rêza çalakiyan a jêrîn digire nav xwe:
- li pişta xwe razên, çokên xwe xwar bikin, destên xwe li tenişta xwe bi cih bikin;
- dema ku hûn nefesê derdixin, lemzê di navbera laş û çokan de ber bi rewşek rasterast ve hilînin;
- di lûtkeyê de, bi qasê ku gengaz e masûlkeyên qûnek teng bikin û 1-2 çirkeyan bimînin;
- dema bêhnvedanê, em dadikevin xwarê, lê, bêyî ku li xala jêrîn bisekinin, em dîsa legenê radikin jor.
Squats
Squats bi karanîna pêvajoyên avakirina masûlkeyan re hamstrings dixebitin û xurt dikin.
Gelek celebên vê karanînê hene, lê teknîk ji bo hemî hema hema wekhev e:
- em rast dibin, lingên di milê wê de an ji hev firehtir dibin;
- sîng rast dibe, gêrîk hinekî ber bi aliyan ve têne zivirandin;
- pişt rast e, li pişta jêrîn xwar e, çek li ber we ne;
- hêdî hêdî diqulipin da ku hips tenê li binê paraleliya erdê bin.
- li ser vemirandinê, em vedigerin pozîsyona destpêkê, lê ne heya dawiyê û tetbîqatê dubare dikin.
Hejmara dubareyan ev e: roja yekem, 5 setên 8-10. Her roj, di nêzîkatiyan de hejmara dubareyan 2 zêde dibe.
Ger pirsgirêkên we yên piştê hebin squats nayê pêşniyar kirin.
Lingên xwe bizivirin
Machs armanc dikin ku pişikên, gluteal û masûlkeyên navîn bixebitînin. Encam bi celebê werzîşê ve hatî hilbijartin ve girêdayî ye. Guherînên paşîn ji bo kişandina kahînan çêtirîn e. Hejmara nêzîkbûnên darvekirinê: 3 × 10, ji bo her lingê.
Teknîka darvekirinê:
- li ser lingên rast radiwestin, em destên xwe li ser piştgiriyê radest dikin;
- pê ewle bine ku pişta jêrîn di dema rahênanê de naşewite;
- bi alternatîfî em lingên xwe paş de digirin, heya ku hûn dikarin, dema ku gopalê ber bi xwe ve dikişînin;
- wê hingê em lingê xwe vedigirin rewşa xweya xwerû.
Çapemeniya lingê
Çapemeniya ling bi karanîna platformek taybetî, ku goşeya wê bi takekesî tê saz kirin, tê pêkanîn. Nêzîkatiyên yekem têne pêşniyar kirin ku bêyî giran werin bicîh kirin ku teknîkî pratîk bikin.
Teknîka çapemeniyê ya ling wiha ye:
- Em li ser simulatorê radizin da ku pişt bi tevahî were tepisandin.
- Me lingên xwe qayîm danî ser platformê.
- Platformê bi lingên xwe hilkişînin û destên ewlehiyê jê bikin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, platformê bi rehetî dadixin jêr. Hemî giran li ser heels têne veguherandin. Pêdivî ye ku di vê qonaxê de ji 3 çirkeyan zêdetir nebe.
- Çokên xwe temaşe bikin, divê ew ji hev neyên.
- Divê pişta jêrîn her gav li dijî platformê were zexm kirin.
- Gava ku hûn nefesê digirin, heya ku gengaz e platformê ber bi jor ve bikişînin.
Ji bo gihiştina encaman, tête pêşniyar kirin ku meriv di 3 setan de ji 15-20 dubareyan tetbîqatê bike.
Lunges
Lunges bi gelemperî xurtkirina masûlkeyên gluteal û lingan têne armanc kirin.
Dema ku lunges pêk tê, girîng e:
- bi hişkî li pêş xwe mêze bikin;
- pişta xwe rast bikin;
- bi çoka xwe li erdê nedin;
- lingê paşîn bidin ser tiliya xwe, û ne li ser lingê têr bikin.
Teknîkî ji bo pêkanîna her vebijarkên tetbîqatê:
Heywanên pêş:
- laş her gav di rewşek rast de ye, pişt rast e, çav ber bi pêş ve tê rêdan;
- lingên hev, lingên hevûdu hevûdu;
- lingek berjêr, fireh û bi amplîte tê avêtin, dema ku lingê paşîn tê dirêj kirin, li ser tiliyê disekine;
- barkêş bi rengek bêtir veguhastin lingê karker;
- em bi nermî rûniştin, piştî ku em bi rihetî vedigerin rewşa destpêkê;
- em hevsengiyê dişopînin;
- ling biguhezînin û heman tiştî bikin.
Lunges paş: pozîsyona destpêkê heman wekî ji bo lunges klasîk e. Tenê lingê karker di cîh de dimîne, û gav bi lingê din paşde tê avêtin.
Dema ku hûn radibin, hest dikin ku masûlkeyên glute dixebitin.
Hejmara nêzîkbûnên darvekirinê: 3×10.
Nirxandinên keçan
Berê min carî spor nekiriye, heftê 4 caran dest bi rahênanan kiriye, û dev ji xwarina "paşmaya xwarinê" berdaye. Di dilê xebata min de xirrîn hebû. Min gav bi gav barkêş zêde kir, dema ku min fahm kir ku hejmarek wusa qeşeng bi rehetî ji min re hat dayîn. Hema bêje şeş mehan ji min girt ku ez bi xwe encama xebata li ser talanê bibînim.
Ksenia, St.
Min li malê xebitî, 2 giran dumbbells û şûşeyek avê ya 5 lîtrî wekî giraniyek zêde bikar anî. Wê tetbîqatên wekî şoxilandin, rakirina miriyan û lunges bi dumbbells, û di heman demê de bi şûşeyek rêz kirin. Piştî mehekê, qûna min dest bi zêdebûnê kir. Bi tevahî, min 3 mehan li malê xwend.
Anna, Voronezh
Wê piştî welidînê li malê dest bi xwendinê kir. Rûdiniştin, lêdanan dikirin, her roj diçûn. Nîv saet piştî perwerdehiyê, min şekek proteîn vexwar. Encam bû, lê ne awayê ku ez dixwazim. Lê, hema ku ez çûm bi rahênerek di salona salonê de xebitîm, encam ez hejandim. Piştî 3 xebatan, qûna min hema hema bêkêmasî bû.
Alexandra, Moskova
Piştî welidînê, ew sê meh şûnda vegeriya salona sporê. Ez bi tenê bi rahênerek perwerde dikim, ji ber ku ez gelek caran temrînan çewt dikim. Dema ku zarok heftê 2 caran hîndariya hêzê dike, pir caran ne gengaze ku biçe salona salonê. Ji tetbîqatan ez ji her tiştî lunges û pira gluteal hez dikim.
Svetlana, Rostov-on-don
Ez berê difikirîm ku ne hewce ye ku meriv koka hişê taybetî derxe. Lê gava ku min li salona sporê bi rahênerek dest bi pratîkê kir, min fam kir ku ev zanayiyek tevde ye. Ji bilî perwerdehiyê, hûn hewce ne ku rast bixwin, ku bi taybetî ji min re nayê dayîn, lê em li ser vê dixebitin. Ji min re şeş mehan perwerdehiya di salona sporê de hat ku ez êsîrê xemilandî di neynikê de bibînim, lê naha ez ji bo encama çêtirîn hewl didim.
Mariya, Saratov
Ne mimkûn e ku meriv navê heyama rastîn a ku dê ji bo pompekirina kahînan were hewce kirin binav bike, ji ber ku laşek her kesek heye. Girîng e ku meriv bi rengek berfireh nêzîkê vê mijarê bibe. Ji ber vê yekê, ji bilî werzişa birêkûpêk, girîng e ku hûn parêza xwe bişopînin. Piştî şeş mehan hûn ê bikaribin kerê xewnên xwe hilînin.
