Tetbîqatên ji bo çapemeniyê yên ji bo mêran, ev yek ji wan taybetmendiyên sereke ye ku ji bo demsala peravê kîloya "biharê" ye. Todayro em ê ji we re vebêjin kîjan tetbîqat ji bo we rast in!
Ger mirovek, piştî ku demeke dirêj li neynikê li xwe mêze kir, biryar da ku "tiştek jê re bike", wê hingê ew tevlî refên kesên nû dibe. Destpêkirina xebata laş bi temrînên zik ji bo mêran biryarek rast e. Helwesta biryardar û xwe-disiplîn dê bibe rêhevalên baş ên li ser riya bedenek xurt a tendurist, û teoriyek piçûk dê bihêle ku hûn nekevin nav "bar", "nexşeyên perwerdehiyê" û "nêzîkbûn".
Destpêka demê
Berî ku ji bo çapemeniyê kompleksa perwerdehiyê ya rast hilbijêrin, divê hûn xwe û qabîliyetên xwe bi rexne binirxînin. Giraniya zêde û qelewiya binî ya çolê bi rakirina tenûrê nayê qewirandin, ji ber ku temrînên zik barkêş in (bi armanca xebitandina koma masûlkeyên armanc) û karê wan ne karanîna kilokalorî ye, lê zêdekirina hêz û bîhnfirehiya masûlkan e. Rastkirina xwarin û barkirina dil, bo nimûne, bezîn an lêdana zingar, dê li hember komkirina qelew li mêran pir zûtir û çêtir li ber xwe bide. Rahênerê fitnesê Denis Gusev berî her tiştî zilaman pêşkêşî "hişk" dike (ji kîloya zêde xilas bibin), û tenê hingê dest bi perwerdehiya hêzê dikin.
Perwerdehiya "ji bo rihetbûnê" û "berxwedanê"
Du rêgezên sazkirina perwerdehiyê hene:
"Bend". Ger mirovek bi xuyangkirina çapameniyê re eleqedar e - du rêzikên kubikan ên li ser zik û rehetbûnek bi zelalî ya masûlkeyên qulikê jî şopandî - divê perwerde zêdekirina qebareya masûlkeyê be. Ji bo vê yekê, masûlkeyên zikê bi nezikî, ne dirêj, di navbera rahênanan de têne barkirin, masûlkeyê hedef bi qasî sê rojan bêhnvedanê dike. Tetbîqat dijwar e, wekî qaîde, ew pîvan bikar tînin, û "ji têkçûnê re" têne kirin, ango, ne gengaziya laşî ye ku dubareyek din bikin. Bi bijartina barkirinê ya rast, di yek nêzîkatiyê de ji 12 dubareyan zêdetir nayê kirin. Ji bo her tetbîqatê, heya çar nêzîkatî têne plansaz kirin, û hemî ji wan re "ber bi têkçûnê ve" têne çêkirin, ya mayî di navbera setan de ji du hûrdeman ne bêtir e. Pêdivîyek ji bo perwerdehiyek weha veqetînek di navbera rahênanan de ye, masûlkeyên bi tamî di dema başbûnê de, ku heya sê rojan dom dike, li hecmê zêde dibin. Perwerdehiyek wusa ji bo merivên ku ezmûnek wan a perwerdehiyê ji salekê kêmtir heye nayê pêşniyar kirin.
"Pir-dubare" (an "fonksiyonel"). Armanca vê perwerdehiyê bi heman rengî girîng e - pêşxistina berxwedan û hêzê. Perwerdehiya fonksiyonî ji hêla alîgirên laşên kevneşopî ve (bêyî masûlkeyên "pompe"), gelek werzişvan û destpêker tê tercîh kirin. Xwe di dema werzekek wusa de westandin bi tevahî anîne ne hêja ye - westîn û şewitandina masûlkeyên zik bi dawiya werzeyê re dê bes be. Wekî qaîde, her werzeya abs dikare li malê, 20-30 carî heya çar koman were pêkanîn. Rahênerên fitneyê yên bi ezmûn bawer dikin ku heke zilamek bikaribe sî dubareyan bike, wê hingê pêdivî ye ku zexmtir an cûda were kirin. Hûn dikarin vê yekê her roj bikin, lê herî kêm hefteyê 3 caran. Di perwerdehiya "pir-rep" de, temrînên zikê dumbbell ji mirovan re tê pêşniyar kirin; şêlên navîn-giran bi gelemperî têne bikar anîn. Ger tevliheviya perwerdehiyê û barkirina heftane li gorî qabîliyetên mêr bêne hilbijartin, wê hingê dê çapemenî ne tenê xurttir û domdartir bibe, dê girseya masûlkeyê jî zêde bibe, lê ji ya bi perwerdehiya "hejmar" jî pir hêdî.
Komek temrîn ji bo merivên bêyî ezmûna perwerdehiyê
Destpêk dikarin nexşeya klasîk a çar tetbîqatên zik ên bi bandor ji bo mêran bikar bînin, ev tevlihev tenê heke bi rêkûpêk pêk were hêsan xuya dike - piştî du hefteyan dê encamên yekem berbiçav bibin. Sê rahênanên yekem di sê koman de 20-25 carî, sê setên paşîn her yek deqîqe têne kirin. Di navbera setan de 30 saniye, di navbera temrînan de 2 hûrdem. Frekansa perwerdehiyê ya pêşniyarkirî her rojek din e. Di tetbîqatan de çend astên zehmetiyê hene - hûn hewce ne ku li gorî hêz û qabîliyetên xwe hilbijêrin.
Berî perwerdehiyê, xwe dirêj nekin û germ bikin.
- Twisting. Pêdivî ye ku hûn li ser pişta xwe li ser rûkalek zexm a zexm razên, lingên xwe li çokan bixin. Vebijarka hêsantir dihêle hûn destên xwe bi ser singa xwe de derbas bikin, vebijarka klasîk ev e ku hûn wan li paş serê xwe rakin, lê ne ku destên xwe kilît bikin. Li ser nefesê, hewce ye ku meriv sîngê bi pelvisê ve bikişîne, stû xwar bike, dema ku pişta jêrîn divê ji rûyê erdê dernekeve. Li ser nefesê, vegerin rewşa destpêkê. Ev dişibihe rakirina torso ji helwestek meyldar, lê pişta jêrîn li erdê dimîne. Heke bi rêkûpêk were kirin, beşa jorîn a masûlkeya rectus abdominis tê xebitandin. Meriv çawa tevlihev dike? Hûn dikarin nûnerê giraniyê - dîskek an dumbbell - hildin û li pişt serê xwe bigirin.
- Lingên rast ji helwestek meyldar rabûn. Pêdivî ye ku hûn li ser pişta xwe bisekinin û li ser rûkek hişk rast bikin, destên xwe bi kefçikên xwarê li laş dirêj bikin. Pêdivî ye ku hûn bi bêhnvedanê hêdî hêdî lingên xwe rakin, da ku ew paş bêhnê vegerin. Ev tetbîqata çapemeniya jêrîn ji bo mêran baş dixebite. Meriv çawa tevlihev dike? Di dema nêzikbûnek de, pêdivî ye ku pê ne bi tevahî werin daxistin, lê di binê erd û lingan de bi kûrahiyek 30 pile be. Her weha hûn dikarin lebatên piçûk bi lingên xwe ve girêdin.
- Bikes. Ev yek ji baştirîn rahênanên zikî yên zikmakî ji bo mêran e. Li ser pişta xwe li ser rûkûpêk hişk razayî, hûn hewce ne ku rabin ser milên xwe, û lingên xwe li çokan bixin. Gava ku hûn nefesê digirin, çuçkê bikişînin ser çokê dijberî, dema ku lingê belaş rast dibe. Li ser nefesê, li rewşa destpêkê vegerin (ji bîr mekin ku serî hildaye) û bi elbika din dubare bikin. Meriv çawa tevlihev dike? Di pozîsyona destpêkê de, lingên bendkirî li jor rûdinin û heya dawiya nêzîkbûnê wan nizm nekin.
- Plank Tetbîqata statik aramîbûna bîhnfireh û hevrabûnê ye. Pêdivî ye ku meriv helwesteke giraniyê ya ku li ser kemikan radiweste, pişta xwe rast bike, masûlkeyên zikê xwe bikişîne û yek hûrdem di vê rewşê de cemidî. Meriv çawa tevlihev dike? Destekî xwe dirêj bikin û / an lingek ji erdê rakin.
Gava ku ev şêweya perwerdehiyê êdî dijwar be, wê dem e ku meriv derbasî astek dijwartir bibe.
Kompleksa perwerdehiya tevlihev ji bo mêran
Kompleks ji bo çapemeniyê sê werzeyên sereke û du werzeyî hene, perwerde ji bo merivên xwedî ezmûna perwerdehiyê tête armanc kirin. Hemî tetbîqatan di sê setan de ji 25-30 caran pêk bînin. Frekansiyona perwerdehiyê ya pêşniyarkirî hefteyê du caran ye (tê texmîn kirin ku komên masûlkeyên din di hîndarîyên din de têne xebitandin, û çapamenî bi neyekser tevlî xebatê dibe).
- Fitball crunches. Ji bo vê perwerdehiyê topek mezin û berbiçav hewce dike. Hûn hewce ne ku bi pişta xwe li fitballê razên da ku stûn paralel bi erdê be, û lingên we li erdê bin. Dest li paş serî ne, lê girtî ne. Li ser bêhnvedanê, stûyê xwe bizivirînin, sîngê bikişînin legenê, dema ku pişta jêrîn ji topê dernakeve û paralel bi erdê ve dimîne. Dema ku bêhna xwe digirin stûna rast bikin.
- Lingê daleqandî radibe. Vê werzîşa absê ya jêrîn ji bo mêran dema ku rast were kirin baş dixebite. Helwesta destpêkê ev e ku hûn bi rehetî li ser barê horizontal ve daleqînin, gava ku hûn hilm didin, hûn hewce ne ku lingên xweyên rasterast li ber xaçerê rakin, dema ku bêhna xwe vedidin, lingên xwe nizm bikin. Heke ev vebijêrk pir dijwar be, lingên rasterast dikarin 90 pileyî werin rakirin û çend saniyeyan ragirin. Tetbîqatên li ser barê horizontal ji bo çapemeniyê ji mirovan re populer in, ev ji ber hebûna giştî ya alavên werzîşê û cûrbecûr cûrbecûr hîndarî bi beşdariya xaçerêyê ye.
- Pirtûk. Ev ji bo hemî masûlkeyên zik perwerdehiyek bibandor e. Li ser pişta xwe radizin, lingên xwe rast dikin, destên xwe didin aliyan. Gava ku hûn nefesê digirin, milê xweyê rastê û lingê xwe yê çepê bilind bikin û wan ber bi hevûdu ve bikişînin. Li hilmijîna din, milê çepê û lingê rastê bikişînin hev û li hilmijê jî vegerin. Di nefesa sêyemîn de, her du çokan û herdu çokan jî ber bi hev ve bikişînin. Vegere rewşa destpêkê.
- Ji bo vê perwerdehiyê çerxa jimantîkê (ku jê re roller jî tê gotin) hewce dike. Pêdivî ye ku hûn li ser çokên xwe helwestek rehet bigirin, bi destên xwe qulikên çerxa gimnastîkê bigirin û li tenişta çokên xwe bisekinin. Roller hêdî hêdî heya ku gengaz be pêş, zikê xwe li erdê nizm bikin. Paşê, bêyî ku teker serbest berde, vegere rewşa rûniştinê ya li ser çokan. Tetbîqatên bi vî rengî yên bi roller ji bo çapameniyê ji bo mêran pir bi bandor in, ew li hemî beşên masûlkeyên rehikî ya abdomînis dixebitin.
- Tetbîqat dema ku bi lingên rast rûniştî tê kirin. Her du destan zendên rolerê digirin. Pêdivî ye ku vîdyoyê li milê çepê bihêlin û hêdî hêdî heya ku gengaz e paşde vegerin, vegerin û 25 caran dubare bikin. Dûv re tetbîqata li milê rastê bikin. Girîng e ku meriv hişyar be û dema ku ji bo çapemeniyê temrînek bi tekmîta gimnastîkê dike, lez neke, ev hem ji bo mêr û hem jî jin rast e.
