Di vê gotarê de, em ê li temrînek wekî pişkdanên li ser barên nehevseng binêrin - kîjan masûlkeyan dixebitin, çawa bandorê zêde dikin, çawa teknîka çêtirîn hilbijêrin, çawa ji xeletiyan dûr dikevin. Di encamê de, li vir ji bo werzişvanên destpêk û ezmûn çend bernameyên hêsan, lê kalîte hene.
Teknîka klasîk
Ji bo ku meriv fahm bike ku kîjan masûlkeyên ku dikevin pêlên nehevseng de dipelişin, ka em bi kurtî teknîka pêkanîna wan analîz bikin:
- Germ bibin, bala xwe bidin taybetî masûlkeyên hedef;
- Herin barên nehevseng, bazdan, projeyê bi kefçên xwe li laş bigirin;
- Helwesta destpêkê: werzişvan bi rengek vertîkî li ser darikên newekhev ve daleqandî ye, û laş li milên rastkirî digire, tîr li paş xwe digerin;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, xwe hêdî hêdî nizm bikin, elbikên xwe li milê çengelê bidin alî heya ku ew goşeyek rast çêbikin;
- Di pêvajoyê de, kulmek ji hev belav nabin - ew vedigerin, li hember laş têne teng kirin;
- Li ser vemirandinê, hevîrê çokê rast bikin, vegerin rewşa destpêkê;
- Hejmarên dubare yên hewce bikin.
Tetbîqat ji bo xebitandina masûlkeyên laşê jorîn bingehîn tête hesibandin. Ew dihêle hûn pişkan xurt bikin, rehetiyê zêde bikin, û bîhnfirehiyê zêde bikin. Ew ji kategoriya trawmatîk e ku ji ber bargiraniya zêde ya li ser lebatên mil, mil û zendan. Heke li devera van deveran nexweşiyek an birîndariyek we hebe, em tewsiye dikin ku hûn perwerdehiyê bi demkî taloq bikin heya rehabilitasyona tevahî.
Çi masûlk dixebitin
Berî ku navnîşkirina masûlkeyên ku di pişkokan de ne li ser barên newekhev, em nuansek girîng destnîşan dikin. Taybetmendî û bandora vê tetbîqatê di wê yekê de ye ku werzîşvan dikare koma hedefê ya masûlkan biguheze, hinekî teknîka darvekirinê sererast bike.
Bi teknîkê ve girêdayî, werzişvan an triceps an masûlkeyên pişkokî neçar dike ku bixebite. Wekî din, paşde dixebite, û her weha komek masûlkeyên synergistic (barkirina duyemîn).
Bi awayê, hûn çiqasî pêlên li ser nerazîbûnan bikin jî, triceps di her rewşê de dixebite, lê di astek zêde an hindiktir de. Pişkên pişk dê her gav hewl bidin ku "bar" hilînin. Ji ber vê yekê, ji bo ku komek masûlkeyên taybetî werin xebitandin, pêdivî ye ku werzişvan ji teknîkên cihêreng ên pêkanîna rahênanê bi zelalî fam bike.
Ji ber vê yekê, kîjan masûlkeyên pişkdariyê li ser bendên neheq pêşve dikin, ka em wan navnîş bikin:
- Triceps (pişta çekan)
- Sînga mezin;
- Deltayên pêş;
- Ligmanên milên mil, mil û zend;
- Rojnamevanî;
- Masûlkeyên piştê jî dixebitin;
- Heke hûn lingên xwe paş de xwar dikin û rewşê di rewşek statîk de rast dikin, zend û bendikên xwe bi qismî bixebitînin.
Çawa teknîk li ser mezinbûna masûlkan bandor dike
Niha em fêr bibin ka meriv çawa bi mezinbûna masûlkeyên taybetî re bi alîkariya cûrbecûr cûrbecûr teknîkî bandor dike.
Gava ku triceps dixebitin, ango masûlkeyên pişta milê, di pêvajoya pêlhev de pê ewle bine ku mil neyên ba hev. Ew ji bo kêmkirina wan ji helwestek fireh ber bi helwestek teng ve ye ku pişkên pişkdar berpirsiyar in. Li gorî vê yekê, ji bo ku neyên bikar anîn, girîng e ku meriv rewşa sabît a şanan bişopîne.
Li jor, me teknîka klasîk a pêkanîna tetbîqatê, ku tê de triceps e ku dixebitîne, daye. Heke berevajî, hûn dixwazin masûlkeyên pişkok bikar bînin, wusa bixebitin:
- Ji bo ku di pêvajoya pêlhev de mil werin ba hev û fireh bibin, hûn hewce ne ku pozîsyona destpêkê hinekî biguherînin. Ya yekem, elokên di dorê de hinekî ji hev belav dibin, û duyemîn, laş hewce dike ku piçek ber bi pêş ve were kişandin.
- Ji ber vê yekê, xwe bavêjin ser barên newekhev, laşê xwe rast bikin, wê 30 pileyî ber bi pêş ve bikişînin, milên xwe piçekî belav bikin;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, xwe berjêr bikin, dema ku kulîn venagere, lê li aliyan vedigere. Li xala herî nizm, ew jî goşeyek 90 pileyî pêk tînin;
- Gava ku hûn hilm didin, rabin;
- Hejmarên dubare yên hewceyê bikin.
Çawa bandora barkirinê zêde bikin?
Ji ber vê yekê, me komên masûlkeyan ên ku di pêlên li ser bendên newekhev de beşdar in, analîz kir, wê hingê ka em fêr bibin ka meriv çawa tevger tevlihev dike:
- Li jor, hewl bidin ku hûn kornên xwe heta dawiyê rast nekin, goşeyek piçûk ragirin. Di vê rewşê de, dê masûlkok qut nebin, ew ê bi giraniya herî zêde bixebitin;
- Di xala herî nizm de, bisekinin - bi vî rengî hûn ji bilî vê yekê masûlkeyan barek isometîk (sekinî) didin;
- Hema ku van rêbazên tevliheviyê ji we re dijwartir dibin, dest bi karanîna giranan bikin: kemberek taybetî ya bi kîtekît, kettlebell an pancake ji lingên we sekinî.
Xeletiyên pir caran
Divê werzişvan ne tenê bizanibe ku masûlkeyên ku di pêlên nehevseng de têne perwerdekirin, lê her weha çewtiyên destpêkê pir caran dikin:
- Qet pişta xwe dorpêç nekin - laş her gav, di teknîka şilkirî de jî, vertical dimîne;
- Ne mimkûn e ku hûn lebat - mil û zend werin bendandin. Bawer bikin ku dorpêç teng e;
- Firehiya çêtirîn a tîrêjan ji milan hinekî firehtir e. Heke hûn di simulatorek bi rêzeyek firehtir bars de werzişê bikin, hûn xeterê didin birîndarkirinê;
- Qet nebe rahênanek bikin;
- Bê hejandin hêdî hêdî hereket bikin. Pêdivî ye ku hûn bi nermi daketin, zûtir hilkişin, lê ne ji nişkê ve;
- Hemî qonaxên pişk kontrol bikin, li xalên jorîn an jorîn sag nebin.
Bernameyên perwerdehiyê
Ji bo ku bi guncan masûlkeyên ku di dema pêlêkirinê de li ser barên nehevseng dixebitin bi hev ve mijûl bibin, divê rahênanên din ên ji bo triceps û singê bikevin bernameyê.
Kompleks ji bo werzişvanên destpêk
Heke ji ber amadekariya masûlkeyê ya nebaş ji we re dijwar e ku hûn vê tetbîqatê bikin, xwe dilêş nekin.
- Hûn dikarin di gravîtronê de pişkavanan bikin - simulatorek ku çokan piştgirî dike, barê çekan kêm dike;
- Bêyî ku dakeve binê xwe hilkişin jor. Hema ku hûn sînorê xwe hîs bikin - rabin;
- Pêşî fêr bibin ku dakêşin, hêdî hêdî masûlkeyên xwe ji bo qonaxa erênî ya pêlika li ser bendên newekhev (ji bo rabûnê) amade bikin.
- Piştî germkirinê, li ser bendên newekhev ên bi bêhnvedana bêhnvedanê 1,5-2 hûrdeman, 2 komikên 7-10 pêlhev bikin;
- Bi destên teng 25 pişkdariyê bikin;
- Bi serê xwe xwar xwar - 7-10 carî pêlika stola werzîşê bikin;
- Dîsa 2 setên 10 ketan bikin.
Kompleksek ji bo werzişvanên xwedî ezmûn
- Germ kirin;
- 20-25 pêlên li ser bendên newekhev ên di 2 setan de bi bêhnvedana 30-60 çirkeyan;
- Çapemeniya bencê - 20 caran;
- Push-ups ji erdê bi mîhengê teng destên an diamond 35-50 carî;
- 30 pêlên li ser bendên nehevseng: 1 komek girîngiya li ser triceps, 2 kom - li ser sîngê barkirin.
Heke hûn fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk di vê makîneyê de hilkişîne, masûlkeyên xwe bikin ku bi tevahî hêza xwe bixebitin. Ev rahijmendiyek hêja ye ku ji bo geşkirina mezinbûna wan, xurtkirin, perwerdekirina ligaman. Hûn ê ne tenê xuyanga xwe baştir bikin, lê di heman demê de asta rahijmendiya laşî, bîhnfirehiyê, pergala nefes û dil û reh xurt bikin. Kompleks tê pêşniyar kirin ku heftê 1-2 caran were kirin.
