Barbell bi zikê xwe vekişîne

Tetbîqatên Crossfit

8K 2 09/25/2017 (guhertoya paşîn: 12/02/2018)

Rêza barbarê ber bi çengê ve temrînek e ku di masûlkeyên deltoîd de hêz û girseyî ava dike. Ew ji kategoriya îzolekirî ye, li vir em bi giraniya xebitandinê pir ne eleqedar in. Pir girîng e ku meriv bi teknîkek safîkirî rahijmendiyê bike û di milên xwînê de gera xwînê baş bigire. Bi tevgerên dumbbellê yên alî, pêlika stolê û delta paşîn a ku li ser pêvekan ve hatî girêdan re, dê barbara ku li çengekê vekişîne dê milên we bandora hêjmara 3-D bide ku laşsaz û laşsaziyên li seranserê cîhanê ji bo wê hewl didin. Teknîka pêkanîna tetbîqatê ji "xefikan" bêpar nîne û bi baldarî lêhûrbûnek hewce dike.

Todayro em ê fêr bibin ka em vê tetbîqatê çawa rast dikin û dema ku dikin ew çi çewtî bi piranî rû didin.

Cureyên tetbîqatê

Bi tevahî, du celeb kişandina ser çengê hene - dorpêçek teng û fireh. Di navbera wan de cûdahiyek bingehîn heye: tevger di rêgezên cûda de pêk tê, ji ber vê yekê, giraniya barkêşan diguheze.

Destgirtina fireh a deadlift

Guhertoya girtina fireh cûreyek klasîktir e. Ew bi tevahî komikên navîn ên masûlkeyên deltoîd dixebite. Ji ber vesazkirina fireh a çekan, tevger anatomîkî dişibihe lepikên lerzokî yên aliyan - li noqteya jorîn, mil li jor dest e. Bi gelemperî ev tetbîqat di amplituda nekemilî de, bêyî ku di xala herî nizm de bi tevahî dirêjî werin kirin, tê kirin. Ji ber vê yekê, masûlkeyên wextekê nîn in ku rehet bibin û "vemirînin", hesta pompeya hêstiran zûtir tê.

Girtina Rêzê bigire

Bi kişandina zengilê teng, çîrokek hinekî cûda. Li vir ji me re nerehet e ku em destên xwe paralel li laş bigirin û em wan hinekî pêş de bibin. Ji ber vê yekê, barkêş di deltên pêş de bêtir tê giran kirin. Di heman demê de, di tevgerê de, masûlkeyên trapezius pişkek xurt digirin, bi wan re werzişvan di rêza tevgera jorîn de heya dawiyê bendê digire.

Di her du guherînan de, duçerx û pêşeng jî hene. Ev diqewime ji ber ku ne gengaz e ku meriv barbarek giran hilgire bêyî ku destên xwe bikişîne. Ji ber vê yekê, ne hewce ye ku em li vir giranan bişopînin, ji bo me pir girîngtir e ku em hîs bikin ka koma masûlkeyên hedef çawa dixebite, û egoya xwe neêşînin. Bikaranîna zincîrên zendan jî destûr heye.

Extensorsên stû û masûlkeyên zik di tevgerê de wekî îstîqrar dikin. Ji ber wan, em laş li ber xwe didin.

Teknîka sporê

Li gorî rastiya ku ji bo pêkanîna rahênanê du vebijark hene, divê du teknîk werin hesibandin.

Girtiyek fireh bikar tînin

Teknîkî ji bo pêkanîna barbarê ku bi zendek fireh vekişîne zincê wiha ye:

1. Zingilê ji erdê an rackan hilînin. Milên xwe hinekî ji milên xwe firehtir bikin. Divê hûn bi helwesta xwezayî bi hevra milê xwe rehet bin. Pişta xwe rast bikin, awira we ber bi pêş ve ye.
2. Bi hewldana masûlkeyên deltoîd, em dest bi kişandina barê dikin. Pêdivî ye ku tevger ji cewherê vekêşîn be; divê avêtin û bez nebin. Em barbarê xweşik û di bin kontrolê de, hilmek hildidin. Gava ku barbir radibe, ew elokan hindik ber bi aliyan ve belav dibe da ku deltên navîn bêtir kêm bike.
3. Bêyî ku li jor sekinî, barê li rewşa xweya berê vegerîne. Çu carî nabe ku hûn wê bavêjin xwarê, ew ji bo girêkên milê xeternak e. Em dema ku dadikevin hestiya deltên ku dixebitin winda nakin.
4. Bêyî ku em di xala jêrîn de rawestin, em dubareya din dikin.

Girtiyek teng bikar tînin

Teknîkî ji bo pêkanîna barbarê ku bi zexmek teng ve dikişîne zincê wiha ye:

1. Zingilê ji refikan an ji erdê hilînin. Hinek ji tenişta milê wê tengtir bigirin, hema hema mîna pêlika tenişta teng. Barê ku gengaz e nêzê laş bimînin da ku hûn pêşve neçin.
2. Em dest pê dikin ku barbell li ser heman prensîbê bikişîne. Em hewl didin ku tenê bi milên xwe bixebitin. Hûn çiqasî nêzîkê laşê xwe bigirin, ew qas jî milên we dixebitin. Ger hûn barê 5-10 santîmetre li ber xwe dirêj bikin, dê tevahî bar bikeve dest û trapezoyê.
3. Hûn ê li dora nîvro ya amplitude xala lûtkeya tewra masûlkeyên deltoîd derbas bikin. Barê xwe bi destên xwe neavêjin jor. Çêtir e ku meriv bi hewldana trapeziumê tevgerê biqedîne, tiştek mîna şopa zengilê bike. Ev dê hem mil û hem masûlkeyên trapezius di heman demê de bixebite, bi kevirekî du çûkan bikuje.
4. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, barê xwe nizm bikin û bê dereng dubareya din bikin.

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Ev tetbîqat ji hêla teknîkî ve pir dijwar e, ew ji hin hûrgelan bêpar namîne, bêyî wan hûn ê nekarin jê sûd werbigirin.

Bo nimûne:

1. Gelek kes navê tetbîqatê jî pir bi wate digirin. Ne hewce ye ku barê heya çengê dirêj bikin, wateya vê yekê tune. Ev ê tenê zendan bar bike. Ji bo ku hûn ji xwe re qada hereketê ya çêtirîn diyar bikin, teknîka jêrîn a sade bikin: Di dema guleyên bi dumbbells de (heke, bê guman, hûn dizanin hûn çawa wan bi rêkûpêk pêk tînin), bala xwe bidin asta ku dumbbells di xala jorîn de ne. Bi gelemperî li derekê li dora singê an stûyê stûyê. Dema ku hûn xwe davêjin çengê divê hûn bi barbellê re bigihîjin heman astê.
2. Nebûna germbûnê. Ma ew hêjayî bi bîr xistinê ye ku hevbeşa milê organîzmaya herî gerok e, û birîndarbûna wê perçek kek e? Bêyî germbûn û germbûnek hevbeş a bi hûrgulî, xebata hêza têr û tije ya li ser milên wê zû an dereng dê bibe sedema birîndariyê. Kîjan çêtir e: 10 hûrdeman germ bikin an paşê çend mehan ji bêhemdîtiya xwe poşman bibin?
3. Giranî pir giran e. Bi gelek giranî, hema hema ne gengaz e ku meriv di vê tetbîqatê de tûjbûn û dirêjbûna masûlkeyên deltoîd hîs bike. Gelek werzişvanên xwedî ezmûn ji bo pêkanîna vê tetbîqatê bi barê Olîmpîkek vala dudil nabin. Lê qebareya milên wan bixwe dipeyive: ew her tiştî rast dikin.
4. Ev xal ji nêz ve bi ya berê re têkildar e. Hêzek pir zêde, werzişvan di destpêka xebata milî de zincîra barbarê dixe zingalê û bi kîloyên mezin dixebite. Only tenê piştî vê yekê ew derbasî pêlên bingehîn dibe, dema ku masûlkeyên jixwe qulipî û westiyayî ne. Bînin bîra xwe ku ev rahijmendek îzolekirî ye û bêyî çêkirina gelek giraniya xebatê çêtir e ku meriv wê ber bi dawiya rahênanê ve bike.
5. Helwesta boomê ya çewt. Divê bar heya ku gengaz be nêzê laş were hiştin da ku gava rabe ew bi pratîkî li ser kirasê dihele. Wateya eynî wekî di rakirina miriyan de ye. Barê ber bi pêş ve bikişînin - hûn ê qontrol û rahijmendiyê winda bikin, ji xebata wusa tu feyde tune.
6. Dema ku zengil digirin destên xwe nedirûsin. Vê yekê barekî statîkî li milên we dixe. Vê yekê zehmet dike ku meriv li ser karê masûlkeyên deltoîd bisekine.
7. Xapandin ji bo vê tetbîqatê ne guncan e, lê tenê li ser çend dubareyên paşîn. Wateya wê tune ku hemî dubarekirinên di pêlhev de bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: BARBELL BICEP CURLS: The Grandaddy of bicep exercises (Mijdar 2024).