Silav hevalên hêja. Ez nivîsandina rêzek gotarên ku tê de ez ê qala hemû nuansên bezê bikim wekî mînakek amadekariya xwe ya ji bo maratonê, berdewam dikim.
28 roj ji maratonê re man
Todayro min plan kir ku 30 kîlometre bimeşim. Ev bez celebek nîşana maratona pêşerojê ye. Ew di cih de nîşan dide ku çi kêm e ku encaman baştir bike, hûn dikarin çiqas li ser bisekinin, di dema mesafeyê de meriv çawa bernameyek xwarinê çêbike, û hwd.
Min plan kir ku di 2 saetan de 30 km bimeşim. Ango serê kîlometreyê 4 hûrdem. Min rêyek hêsan hilbijart. Piraniya rêçê bi rêçek deşta ku bi kevirên keviran ve hatî pêçandin ve diçe. Cihê axek piçûk a 600 metreyî, her weha 2 hilkişînên hêsan ên 200 metreyî jî hene.
Berî bezê xwarin
Beriya pêşbaziyê 2.5 demjimêran, min plakayek mezin a pasta kelandî xwar ku glîkojen tê de bimînim. Di şûna pasta de, hûn dikarin porra gûzik, donên gihayî, donim an birinc bixwin, xwe hilbijêrin. Van genimên hanê hemî bi karbohîdartan dewlemend in.
Ji bîr mekin ku ji paşê çêtir çêtir tune 2 demjimêr berî perwerdehiyê... Wekî din, dibe ku dema xwarinê neyê xwarin, û di dema revê de, ji ber vê yekê, zehmetiyên zêde.
Hilbijartina dûrê bezê û germkirinê
Berî destpêkirina mesaiya sereke, min bi qasî 1 km bezî run hêsan germ kirin. Dûv re wî gelek çêkir temrînên dirêjkirinê.
Dûrahî ji 3 mehan pêk dihat 10 km... Li dawiya çemberê kaniyek hebû ku hûn dikarin avê vexwin. Weke ku derket holê, ji 10 km-an xalek xwarinê yek têr nake. Kêmasiya avê, digel ku li derve sar bû jî, piştî 5-6 km dest pê kir ku were hîs kirin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv her dem avdana avê nû bike 5 km... Wê hingê hesta tîbûnê dê xuya neke, û dê bireve hêsantir bibe. Ev tenê ji bo derbasgehên ji 15 km dirêjtir derbas dibe. Bêyî xalên xwarinê hûn dikarin heya 15 km bimeşin.
Ji mesafeyê derbas bûn
Di kîlometreyê de bi leza 4 hûrdeman bezandin ne hêsan bû. Di çerxên yekem û duyemîn de nefes li herêma 160-170 lêdan hate hîs kirin. Li ser xeleka paşîn, ew eşkere bi asta 170-180 zêde bû. Me ji bo ku em tevahî mesafeyê bi nêzikî heman lezê derbas bikin wiya kir. Xeletiyek hevpar a ku gelek bez dike zû zû dest pê dike. Then hingê hêza ku têra meşandina tevahiya mesafeyê di heman gavê de tune ye. Bi îdeal, ew hewce ye, berevajî, ku bi berdewamî gavê zêde bike an her dem di heman lezê de bimeşe. Bi vî rengî hûn ê her dem çêtir bimeşin.
Dema ku dimeşin dixwin
Cara yekem ez piştî 15 km ketim nav bihara, ku di rewşa min de xalek xwarinê bû. Ew tê bawer kirin ku demjimêrek piştî destpêkirina rahênanek dijwar, laş hemî glîkojen têk dide û hewceyê nûvekirinê ye. Ango, 60-100 gram karbohîdart. Ji ber vê yekê, li ber biharê, 500 metre dûr, min nanpêjek zencefîl xwar. Çîkolata an fêkiyên wekî mûz an mandarîn ji bo nûvejenkirina enerjiyê çêtirîn in. Di heman demê de hûn dikarin tiştên pijandî yên şirîn ên ku naşewitin jî bixwin, ji ber vê yekê dema ku hûn dixwin pûngan bêhemdî bêhn nakin.
Gels an barên enerjiyê îdeal in. ku hûn dikarin xwe çêbikin an li firoşgehek xwarina werzîşê bikirin. Di yek ji gotarên jêrîn de, ez ê barê enerjiyê çêkim û li ser vê yekê ji we re vebêjim. çawa bikin.
Cara duyemîn ez piştî 25 kîlometreyan reviyam nuqteya xwarinê. Min tiştek nexwar. Min tenê hinek av vexwar û beziya xeta qedandinê.
Bi gelemperî, hewl bidin ku avê bi mîqdarek vexwarinê ku tengasiyê çênake. Ji ber ku dema ku hûn di gava bezê de dest bi vexwarinê dikin, carinan rawestîn dijwar e û hûn dikarin pir vexwin. This ev bi hestên ne xweş ên di zik de tehdît dike.
Got, vexwarina avê pir hindik jî xirab e, ji ber ku dehîdrasyon dibe ku rê nede ku hûn normal bimeşin.
Xwarina piştî-werzeyê
Gava ku ez hatim malê, min bi qasî 700 gram av vexwar. Ji vexwarinê piştî werzîşê netirsin. Ger laş hewce dike, wê hingê xwesteka xwe têr bike. Erê, ger ku laş bixwaze jî hûn nikarin pir vexwin, her çend laş bixwaze jî, lê piştî ku bireve, bi her çendî avê vexwin.
Piştî nêzîkê nîv saet, min şorba mirîşkê xwar. Piştî perwerdehiyê, hûn hewce ne ku xwarina proteîn bixwin da ku ji nû ve zûtirîn zindîkirina masûlkeyê.
Bi vî rengî min xaçerêya pêş-maratonê ya 30 km derbas kir.
Qonaxa pêşîn a amadekirinê dabeşkirina 1-2 beşên kîlometre, fartlek, perwerdehiya laşî ya gelemperî di hindikek piçûk de ye.
Xwarin safî karbohîdart e, ango, xwarina kêm rûn a ku kêm helandî be, mîqyarek proteîn a nerm û mîqyasek mezin a karbohîdartan e. So wusa heya kêliya ku hefteyek ji maratonê re maye.
Ez plan dikim ku roja Çarşemê li stadyûmê gelek xebatan bikim. Di gotara bê de ez ê li ser bezandina li beşan biaxivim, çima vî rengî perwerde kêrhatî ye, û kîjan nuansan divê di vê modê de bêne hesibandin.
Ji bo ku hûn di meşîna di mesafeyên navîn û dirêj de encamên xwe baştir bikin, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna rast, teknîk, germbûn, qabîliyeta çêkirina çavê rastê ji bo roja pêşbaziyê, xebata hêza rast ji bo bezê û yên din bizanin. Ji ber vê yekê, ez tewsiye dikim ku hûn bi nivîskarên bêhempa yên vîdyoyê yên li ser van û mijarên din ji nivîskarê malpera scfoton.ru, ku hûn niha li wir in, xwe nas bikin. Ji bo xwendevanên malperê, hînkarên vîdyoyê bi tevahî belaş in. Ji bo ku wan bistînin, tenê bibin aboneyê nûçenameyê, û di nav çend saniyan de hûn ê di rêzê de dersa yekem a li ser bingehên bêhna guncan a dema bezê bistînin. Abone li vir: Vebijarkên vîdyoyê dimeşînin ... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
