Li Ciwanan Hînkariyên Kêmkirina Hîpa Bi Bandor

Bi hatina têlefonên zîrek û medyaya civakî re, jiyanek rûniştî ya ciwanan ji bilî îstisnayek bûye şêweyek. Li hewşan, bi pratîkî ti zarok tevlî çalakiyên lîstikvaniya çalak nabin.

Gelek demjimêrên mayîna li ser komputerê, digel hev xwarinek ne guncan, laşek ciwan ber bi teşeyek nexêr ve dibe. Rûnên qelew ên li beşa hundurîn a tiran (lawiran) ji bo nifşa ciwan dibe belayek rastîn.

Giraniya zêde tevliheviyên ku bi pêşveçûna serfiraz a kesayetiyek mezin re dibin asteng ava dike. Divê dêûbav rasterast di derbaskirina zehmetiyên xortaniyê de bin.

Ger zarokek gelek xwarinên zû, şîranî û hilberên nîv-qedandî bixwe, dema ku werzeyê red dike, hêja ye ku hûn sohbetek hînker bikin û endamtiya salona werzîşê bistînin. Kirîna alav û alavên werzîşê ji bo mala xwe jî biryarek baş e.

Meriv çawa ji bo temrînê amade dibe, germ dibe

Germbûn perçeyek bingehîn a pêvajoya perwerdehiyê ye ku ji spraîn û birîndaran dûr bikeve.

Amadekirina pêşîn a masûlkan ji bo beşa sereke ya çalakiya laşî gelek aliyên erênî hene:

1. Pêşkeftin û hêza çêtir kirin.
2. Kêmkirina barkirina li ser pergala dil.
3. Lezkirina pêvajoyên metabolîzma.
4. Elaksiyona masûlkeyê zêde dike, bi vî rengî xetereya birîndarbûnê kêm dibe.
5. Serbestberdana adrenalîn di nav xwînê de çêtirkirina bîhnfirehiya fizîkî geş dike.

Tetbîqatên di dema germkirinê de bi amplitude-a navîn, bi gavek navîn têne kirin. Erka wê ya sereke germkirina masûlkeyan e berî meşqek dijwar.

Pêvajoya kirina rahênanên germkirinê wiha ye:

• Ji bo 5-7 hûrdeman cardioya sivik: treadmill, ellipsoid, an makîna rêzikan.
• Tevgerên bizivirî yên laş li gorî şêweya "top-down". Germbûn bi stûyê malzarokê dest pê dike, dûv re derbasî ser milên mil û mil e, bi zivirandin û şilkirina laş berdewam dike. Di encamê de, rotasyonên hip, çokan û lingan têne kirin.
• Giraniya laş 20-30 carî dişoxile.
• Vejandina nefesê.

Paşguhkirina germkirinê bi tevliheviyên wekî:

1. Dirêjkirin.
2. Birîn.
3. Fainting.
4. Zexta xwînê zêde bû.

Germbûna bi hêz dibe alîkar ku gera xwînê zêde bibe û lubricanta ku ji bo lebatên bi rêkûpêk bixebitin lazim e, derxîne.

Meriv çawa beqan ji bo ciwanekî radike - temrîn

Li herêma beqan, li keçikên ciwan, berhevkirina rûn, ji ber parastina xwezayî ya enerjiyê ye ku ji bo misogerkirina mimkûniya zêdebûnê ye. Xilasbûna ji zêdehiyên nefretê ne ew qas hêsan e. Ji bo vê yekê, divê hûn prensîbên parêzek hevseng bişopînin û çalakiya laşî bikin. Divê baldariya sereke li ser pêşvexistina masûlkeyên teş û lingan be.

Meşa seretayî piraniya deverên pirsgirêkdar digire nav xwe, bi şertê ku rojê kêmzêde 10,000 gav werin avêtin. Bê guman, tenê meş meşandin dê ne bes be. Di perwerdehiya birêkûpêk de bi bîhnvedanek guncan re fonksiyonek bingehîn e ku bi serfirazî ji kombûna rûn a di lingan de xilas dibe.

Li ser temrînên herî bibandor ên ku ji rehên hundirîn qelew dişewitînin li jêr bêtir bixwînin.

Squats

Squats hem bi giraniya xwe û hem jî bi alîkariya kîloyên zêde dikarin werin çêkirin: barbells an dumbbells. Li malê, hûn dikarin şûşeyek avê an tûrkek bi pirtûkan bikar bînin. Berî ku dest bi tetbîqatê bikin, divê hûn bi baldarî teknîka pêkanîna wê bixwînin.

Gelek celeb celeb hene:

1. Klasîk Karê sereke ne ew e ku destûr nede ku çok ji piyê wêdetir herin, û laş rast were hiştin. Pelvîs heya ku gengaz e tê vekişandin, heta ku dibe gengaz kûr dibe.
2. Plie Lingên firehiya milê ji hevûdu, çok û gogên ji hev belav bûne. Barê li ber milên dirêjkirî li ber we tê girtin. Pelvik bi erdê re paralel dadikeve.
3. Hindî. Dema ku pelvî di binê şemitokê de ye, gêrîk ji erdê têne.
4. Pistol an yekpût.
5. Di makîneyek Smith an di makîneyek hack. Tenê dema serdana salona sporê gengaz dibe.

Squats di şerê dijî beqên werimandî de arîkarên neguhêrbar in.

Lunges

Tetbîqatek din a ku li ser tixûbê hundurîn mezin dixebite.

Ji bo malê û derdorên pispor guncan:

1. Lunges klasîk. Pişt rast e, tengezarî di laş de tê hiştin. Ji lingê rast / çep dest pê bikin (ji ber ku ji her kesî re hêsan e), gavek mezin ber bi pêş ve tê avêtin. Lingê pêşeng di goşeyê de bi goşeya 90 ve girê dide^{ji dor}bêyî ku ji piyê wêdetir biçin. Lingê hindê li jorê erdê bi mesafeya 5-10 cm ve tê rast kirin.Piştre vegera li rewşa destpêkê û dubarekirina tetbîqata bi lingê din heye.
2. Lunges berevajî. Bi klasîk re yeksan e, tenê cûdahî ev e ku gavek paşde tê avêtin.
3. Lunges alîyê. Laş rast e, dest li ber we an li ber in. Gavek li teniştê tê çêkirin, pelvî paşde tê raxistin. Çokan bi lingê xwe veşartî, ku, di heman demê de, li erdê rûniştiye.

Lunges temrînek bingehîn e ku hevrikên wê dişoxile. Hejmara nêzîkbûn û dubareyan bi giraniya ku tê bikar anîn ve girêdayî ye.

Lingên derewan diqerisin

Ji deverek li rex we, lingek tê rakirin. Tetbîqat li ser yekê, dûv re jî li ser lingê din hejmarek diyarkirî dubare dibe. Ji bo ku bandortir bibe, hûn dikarin bi bendên lastîkî yên fitnesê giranan bikar bînin an jî rahênanan bikin.

Di cîh de bi çokan bilind dibezîn

Di cîh de bezîn dê alîkariya we bike ku hûn di lingên xwe de rûnê zêdeyî şer bikin. Hûn bêyî ku ji mala xwe derkevin hûn dikarin dersek bimeşînin. Ji bo 15 hûrdemên dema derbasbûyî, nêzîkê 100 kcal tê şewitandin. Divê xwarina paşîn herî kêm yek demjimêr berî destpêkirina werzeyê be. Bi çokên xwe bilind bezîn dê bi rastî hemî komên masûlkeyan bike.

Teknîkî ya werzişê pir hêsan e:

1. Laş rast e, dest li bejikê ye.
2. Çok li pêşberî we bi alternatîfî heya ku gengaz bilind dibin.
3. Daketin ser lingan.

Piştî bidawîbûna "nijadê", tê pêşnîyar kirin ku meriv zexmek tevlihev pêk bîne.

Pê li platformê bikin

Tetbîqat perwerdehiyek taybetî hewce nake, ji bo darvekirinê çend vebijarkên wê hene:

• Bi du lingan dimeşin. Lingek li ser platformê sazkirî ye, piştî ku duyemîn bi wê ve girêdayî ye.
• Bi yek lingê xwe dimeşin. Ew di vê yekê de cihêreng e ku lingek duyemîn bi ya yekem ve nehatiye girêdan, lê rawestandî dimîne, paşê vedigere erdê. Vê guhertoya tetbîqatê dijwartir tête hesibandin.

Dê bandorkirina gavan bi karanîna kîloyên zêde re zêde bibe.

Xwarina guncan ji bo kêmkirina kîloyan

Tetbîqata laşî di têkoşîna li dijî kîloyên zêde de ji sedî sed encam garantî nake. Pêdivî ye ku hûn parêzê nûve bikin. Divê ew hevseng, cûrbecûr û bikêrhatî be.

Pêdivî ye ku parêzên hişk neyên girtin ji ber ku ew zirarê didin laşê jinan. Xwarina guncan rêûresmek e ku divê bibe perçeyek jîngehê ya jiyana her mirovî.

Ji bo ku hûn di dawiya lingan de ji berhevbûnên qelew xilas bibin, hêja ye ku hûn xwarinên jêrîn ji parêzê derxînin:

1. Sosîs
2. Sosên majonez û ketçap.
3. Pastries dewlemend.
4. Çêtir e ku meriv xwarinên sorkirî bi yên ku di tendûrê de hatine pijandin biguhezîne.
5. Xwarina zû: hamburger, pizza, rolls, kûçikên germ.
6. Vexwarinên karbonî, ava vexwarinê.
7. Chocolateîrê çîkolata, çerez, nanpêj, kekoşk. Marmalade, marshmallows, û marshmallows alternatîfên mezin in.

Pêdivî ye ku meriv rojê 4-6 carî xwarina xwarinê bişikîne. Biceribînin ku 1.5 - 3 lîtirên avê vexwin. Li ser xwarinên dewlemend ên bi proteîn, fîber, karboya hêdîka bisekinin û vexwarina kafeîn kêm bikin.

Lingên bedew yek ji wan deverên balkêş ên laşê jinê ne. Ji ber vê yekê, divê keçên ciwan rewşa xwe bi baldarî bişopînin, ji ber ku laşê ciwan zû bi rakirina zêdehiyên nerazî têdikoşe.

Silûeta werzişî, tebatî baweriyê çêdike û rûmeta xwe zêde dike. Xwedî fîgurek bêkêmasî, hûn dikarin bi ewlehî kincên daring, trendy li xwe bikin. Li qada lingên xwe winda kirin pêvajoyek kedkar e, ji ber vê yekê divê hûn xuyangiya xwe neynin haletek xemgîn.