Dema ku cûrbecûr perwerdehiya laşî dixwînin, guman pir caran bi rengek an bi rengek din derdikevin. Di vê gotarê de, em ê perwerdehiya navberê analîz bikin - ew çi ye, ew çawa bikêrhatî û qedexe ye, û her weha bernameyek perwerdehiyê.
Perwerdehiya navberê çi ye?
Perwerdehiya navberê li ser bingeha alternatîfkirina temrînek kêm û bilind e. Di nihêrîna pêşîn de, ew dibe ku xuya dike ku perwerdehiya vî rengî, bi rastî, hêsan e
ev ne rast e. Ev dikare bi mînakek were fêhm kirin - sprint dûv re jogging. Her çend di perwerdehiya tansiyonê de alternatîf bi dîsîplînek werzîşê ya taybetî ve ne girêdayî ye.
Armanca sereke ya alternatîfek wusa ya çalakiya fizîkî guherînek e ji tansiyona kêm ber bi çalakiya hewayî ya bilind ve, ku tê de 80-90% lêdanên dil ji herî zêde (225 lêdan) derbasî paşerojê dibin ji bo awayê karê normal. Di laş de nûvekirina enerjiyê bi vê nêzikatiyê ji rezervên karbohîdrada laş, ne qelew tê.
Wekî ku berê jî hate gotin, IT (perwerdehiya navberê) bi celebek taybetî ya disîplîna werzîşê ve nayê girêdan, bernameyek wusa dikare bi avjenî, bîsîklet, alavên dil û demaran were pêkanîn, dema ku girseya masûlkeyan, germbûnên bi rêkûpêk, û yên din peyda dibe.
Feydên Perwerdehiya Deverê ya Navber
Navbera bezê ji bezê ya normal xwedan taybetmendiyên erênî ye, û em ê van taybetmendiyên jêrîn analîz bikin:
- Navbera bezê ji bo şewitandina kîloya zêde awayê çêtirîn tête hesibandin. Vê daxuyaniyê li ser bingeha pêvajoyek xwezayî ya laş - metabolîzma. Bi parêzek guncan û meşandina bi tundûtûjiyên alternatîf, laş bi navê stresê pêşve diçe, ku ev rêjeya zêdekirina metabolîzmê çalak dike, ku di paşiya xwe de xwarina "çavkaniyên zêde" yên berhevkirî pir zêde dike. Ev hîle di karanîna tansiyona bilind de veşartî ye - li gorî werzişên dil ên kevneşopî, di vê merheleyê de, metabolîzma zêdebûyî ya aktîfkirî tenê piştî demekê fade dibe, û di bernameya perwerdehiyê de di qonaxa bi navê "başbûnê" de berdewam dike.
- Hêdî-hêdî mezinbûna masûlkeyê. Vê navberiya di bezê de bandorek erênî li ser girseya masûlkeyê dike, ku di pîvanên wekî hûrbûn û rehetiyê de tê xuyandin.
- Berxwedan zêde bû. Mîna her werzeyê, navber sekinandina laş, û her weha leza beza ya adetî zêde dike. Lê di heman demê de, ev pêvajoya pêşkeftinê bêtir kêrhatîtir e.
- Bandora erênî li ser CVS. Navber, wekî ku berê jî hate behs kirin, li ser barkirina herî dawî ya li ser pergala dil disekine. Ger kesek ji vî rengî perwerdehiyê re nerazîbûn tune, wê hingê ew li ser tevahiya pergala dil û reh bandorek wan a pir erênî heye.
- Bandora xweş li ser perçeyên kesane yên çerm, ku di baştirkirina rengê çerm de tê xuyakirin, û di mijara şanulîtê de, li ser windabûna wê bandor dike.
Cûreyên dimeşîna navberê
Tetbîqatên bezê yên navber di celebên xwe de ji hev cûda ne, ew dikarin li jêr werin veqetandin.
Navber dibezîn
Navbera klasîk ku bi leza bezê ya alternatîf dimeşe. Ji bilî armanca berê hatî pejirandin, ev celeb li ser pêşkeftin û xurtkirina bîhnfirehiya bi navê "sprint" e.
Esasê meşek wiha wiha ye:
- Bi bezên ji 100 metreyî yên bi şert dimeşin li ser rêyek sprint tête kirin. Ji vê yekê pêve, meşandin li gorî nexşeya "100 metre meşiya zêdebûyî bi guhertina 100 metre meşîna hêdî" tê meşandin.
- Her weha, dibezîn dikare di wextê de were kirin - li şûna metreyên dabeşkirî, hûrdem wekî pîvandina mesaiya rêwîtiyê tê bikaranîn, li gorî daxwazên we 2-5 hûrdeman diguherin.
Di vî rengî de, alternatîf li seranserê dewreya perwerdehiya veqetandî pêk tê.
Pace run
Ev tempo run ji beşa yek kîlometre dimeşe pêk tê. Prensîpa C li ser bingeha ku her kîlometreya paşîn ne pêdivî ye ku xwedan leza çêtir be. Bi îdeal, hûn hewce ne ku navgîniyek navînî ya demborî saz bikin, û li ser wê bisekinin.
Rêrûn
Prensîba dubarekirinê ev e ku bi leza herî zêde dimeşe. Armanc pêşvebirina bîhnfirehiya hewayî ye, mînakî di bezên mesafeya navîn û dirêj de.
Pêdivî ye ku bingehek ji 1> 5 an 10 kîlometre bi hewldanên domdar ên çêkirina performansa bezê ya ji bo vê mesafeyê mesafeyek were girtin.
Bernameya perwerdehiya navberê dimeşînin
Berî destpêkirina mijara bernameyên perwerdehiyê, ez dixwazim rasterast rezervasyonek çêbikim - agahdariya jêrîn têkildar e, û di her rewşê de, li gorî şiyanên fîzîkî û yên din ên kesek verastkirinek hewce ye. Bernameya perwerdehiyê dikare li du celeban were dabeş kirin - pispor û destpêk.
Ji bo kesên nû
Ev celeb perwerde ji bo karanîna kesên ku berê di werzîşê de nebûne tê pêşniyarkirin. Ez dixwazim dubare bikim - beza navbajêr di asta fîzîkî de ji ya normal pir dijwartir e, û hewce ye ku meriv di perwerdehiyê de bi durustî çavdêriyê bike.
Bernameya perwerdehiyê dikare wiha were vegotin:
- Qonaxa germkirinê - bi qasî 5 hûrdeman an hinekî din jî bi hengavekî hêdî.
- Veguhestina bi leza beza navînî - domdariya ji 1 heya 5 hûrdeman.
- Veguheztina bi gavek zêde - domdariya ji 1 heya 5 hûrdeman.
- Vedigerin gavên navîn - domdariya ji 1 heya 5 hûrdeman.
- Veguheztina bi gavek zêde - ji 1 heya 5 hûrdeman.
- Vegere pileya navîn - 1 bi 5 hûrdeman.
- Veguheztina bi gavek zêde - ji 1 heya 5 hûrdeman.
- Vegere pileya navîn - 1 bi 5 hûrdeman.
- Berdewam bikin an heya 5 hûrdeman bi sarbûnê biqedînin.
Divê demdirêjî û leza bezê bixweber, wekî ku ji berê de hate gotin, ji rewşa fîzîkî ya kesek were hilbijartin.
Ji bo werzîşvanan
Ev celeb ji bo kesên ku ji berê ve bi dîsîplînê dimeşin re tête çêkirin, bêyî ku celebê wê hebe û tê de performansek baş heye. Di bernameya pîşeyî de, giranî ji bo zêdekirina bîhnfirehiyê ji bo beza navîn û dirêj tê veguheztin.
Ev bername çêtirîn li ser treadmillê bi nîşanên 100 metreyî an jî zêdetir tê pêkanîn:
- 100-200 metroyî dom bikin.
- Veguhestin bi gavek navînî - domdariya ji 500 heya 800 metreyî.
- Veguheztina bi gavek bilind - domdariya ji 700 heya 1000 metreyî.
- Vegere gavavêtina navîn - domdariya ji 500 heya 800 metreyî.
- Veguheztina bi gavek bilind - domdariya ji 700 heya 1000 metreyî.
- Vegere gavavêtina navîn - domdariya ji 500 heya 800 metreyî.
- Veguheztina bi gavek bilind - domdariya ji 700 heya 1000 metreyî.
- Vegere gavavêtina navîn - domdariya ji 500 heta 800.
- Bi alternatîfî bidomînin an jî bi dirêjahiya 100 heya 300 metreyî bidawî bibin.
Ez dixwazim referansek din li ser ya ku berê hatibû gotin bikim - ev nîşanker navînî ne, û domdariya di leza bezê de divê bi tena serê xwe were hilbijartin bêyî ku zirarê bigihîne tenduristiyê û hesabê şiyana laşî.
Her weha girîng e ku meriv heqîqetê betal bike - her ku pêşveçûna laşî pêşve diçe, tê pêşniyar kirin ku hêdî hêdî mesafeya ber bi gavek zêde ve zêde bibe, bi pratîkî bêyî ku bandor li ser leza navînî bike (tenê di hin deman de).
Kî ji bo bezê ya navber tête qedexekirin?
Her çalakiyek werzîşê xwediyê hûrgelên xweyên tenduristiyê ne, û beza navber bi taybetî li ser vê yekê baldar e.
Ka em vê gavê bi berfirehî analîz bikin:
- Qelewbûna zêde. Ger di astek qelew de qelewbûnek hebe, divê hûn li ser vê bezê dest bi perwerdehiyê nekin. Ev dikare, nemaze li ser pergala dil-demar, bandorek xirab bike.
- Emeliyata vê dawiyê. Qedexe ye ku meriv ji ber barê wan ê zêde yê li ser laş piştî emeliyetek neştergerî li ser destpêkirina rahênanek weha bifikire jî. Pêdivî ye ku li ser îhtîmala lîstikên werzîşê bi dijminê dermankirî re bişêwirin.
- Pirsgirêkên CVS hene. Ger pirsgirêkên giran bi pergala dil-reh hene, pêdivî ye ku perwerdehiya navberê jî dest pê neke. Lê gengaz e ku hûn bi dijminê dermankirinê re bişêwirin - di hin rewşan de ew ê alîkariya dermankirinê bike.
- Di lingan de hebûna pirsgirêkên bi movik û rehên xwînê. Ger pirsgirêkên rehên xwînê an girêkan hebin, nayê pêşniyar kirin ku ji ber barkirina wan zêde van rûniştinên perwerdehiyê bikar bînin.
- Pirsgirêkên tansiyonê hene. Ger nexweşiyên bi tansiyonê ve têkildar in hebin - divê hûn di derbarê van tetbîqatan de bi neurolog re bişêwirin. Pir caran, ji ber tansiyona xwînê, ev werz nahêle.
- Hebûna pirsgirêkên metabolîzma. Di vê mijarê de pirsgirêkên ku bi rengek giran bandorê li ber qelewbûnê dikin - tenikbûn ji ber metabolîzma pir zêde (ne metabolîzma din), ku nahêle hûn bibin xwedan kîloyek hindik, aliyê psîkolojîk (dema ku blokek psîkolojîk li ser rastkirina tenikiyê were danîn) û nexweşiyên din, yên genetîkî jî tê de.
- Pirsgirêkên tenduristiyê yên din. Nexweşiyên din jî hene ku bi rengek çalakiya laşî sînor dikin, lê ev mijarek takekesî ye.
Di bezê de navber li gorî bezê ya birêkûpêk xwedan taybetmendiyên erênî ye, lê ji ber barkirina li laş, ne ji ber nexweşiyan, di heman demê de ji ber rewşa laşî ya kesek jî ji bo her kesî ne guncan e.
Ger, bi rengek an awayek din, kesek zirav biryar bide ku werzîşê bike, perwerdehiya laşî ya qels li gel zêdebûna kîloyê ya ji bo fonksiyona têra rêça digestive hewce ye.
