Xwarina fraksiyonel - naverok û menuya hefteyê

Di destpêkê de, ev teknîk ji hêla doktoran ve ji bo terapiya tevlihev a nexweşiyên pergala hildanê hate pêşve xistin. Xwarina perçeyî valakirina bilikê normalîze dike, avabûna gazê û bandora êrişker a ava gastrîkê kêm dike, zexta hundur-zik normal digire.

Naha ev parêz li her deverê tê bikar anîn, ji hêla werzîşvanan ve ji bo kêmkirina kîloyan û stendina masûlkeyan, û her weha yek ji rêgezên bingehîn ên jiyanek tendurist.

Esasê xureka perçeyî

Ev awayê xwarinê ji bo werzîşvanên bi zêdebûna çalakiya laşî re tê nîşandin. Ew ê alîkariya CrossFitters bike ku ji bo pêşbaziyan amade bibin gava ku ew hewce ne ku bi mîqdara xwarina ku ew dixwin bi zêdebûnê zêde bikin û tewra herî zêde ya wan mîsoger bikin.

Ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, parêz dihêle ku hûn encamek xwestî bi dest bixin, xwarinên bijare yên xwe ji pêşekê veneqetînin û timûtim snack bikin. Li gorî parêzên din, menuya xwarina perçeyî ya ji bo her rojê cûrbecûrtir e.

Esasê xwarina perçeyî pir hêsan e - pir caran û di beşên piçûk de bixwin.

Wekî pratîk nîşan dide, pir kesan, ku bi mîqdarek bêsînor a xwarinê re çûne cejnê, ji laş hewceyî pir zêde dixwin. Mirov heman tiştî dikin ku êvarê li lêgerîna sarincoka xwe digerin û li tiştek xweş digerin. Encam ji hêla her kesî ve tête zanîn - kîloyên zêde, pirsgirêkên bi reqem, nerazîbûna exlaqî.

Xwarina fraksiyonel di teşeya beşên mezin de ceribandinan kêm dike û rehetiya digestive rehet dike, di wateya kevneşopî de firavîn û şîvaniyan radike (ji ber vê yekê, yekem, duyemîn, sêyem û kompote). Li gorî prensîbên xwarina perçeyî, beş kêm dibin, pirbûna firaxan zêde dibe, lê li ser xwarinan an jî têkelên wan qedexeyên hişk tune.

Ji bo mezinbûna masûlkeyan

Pir pisporên parêzvaniyê bawer dikin ku ev parêz ji bo avakerên laş û mirovên lewaz ên ku dixwazin girseya masûlkeyan çêbikin çêtirîn e, ji ber ku parêz dihêle hûn bêtir têr bibin bêyî ku pergala digestive giran bikin, û her weha însulînê di astên çêtirîn de bidomînin.

Tê zanîn ku ev hormon bi du awayan dixebite. Bi zêdekirina rûn û karbohîdartan re, ew rûnê binî berhev dike, û bi vexwarinek bilind a proteîn re, ew mezinbûna masûlkan pêş dixe. Xwarina perçeyî di xebata duyemîn, kêrhatî de "xebata" însulînê sererast dike. Di heman demê de, bes e ku meriv li ser xwarina proteîn a nutrîk bisekine, û naveroka rojane ya kaloriyê bi 500-1000 kcal zêde bike, di heman demê de mezinahiyên beşên piçûk û frekansa xwarina xwarinê jî biparêze.

Slimming

Bawer e ku xwarin di navberên rêkûpêk de laş dide fam kirin ku ne hewce ye ku tevnê adipose were berhev kirin. Lêbelê, prensîpa navberên demên wekhev ji bo sê xwarinên rojê jî rast e.

Pirsek mentiqî derdikeve holê: gelo ji bo kêmkirina kîloyan xwarina perçeyî dixebite? Bê guman - erê, lê şertê tenê ku binê rûn di şert û mercên xwarina perçeyî de têne xerckirin dê kêmasiyek enerjiyê be: laş ji ya ku derbas dike kêmtir kaloriyan digire. Faktorên mayî duyemîn in.

Xwarina fraksiyonel ji bo mirovên ku bi tiştikan timûtim fêr dibin rehet e. Lê ji bo ku ew bibe sedema kêmbûna kîloyê, hûn hewce ne ku tomarek kalorî ya hişk bigirin û rêjeya rastîn a xurekan misoger bikin. Hêjeya karbohîdartên bilez ên bi rûn kêm dibin, naveroka kaloriyê ji norma pêşniyazkirî bi qasî 500 kalorî kêm dibe. Di heman demê de, çalakiya laş zêde dibe.

Şêwr! Xwarinên perçeyî ji bo kêmkirina kîloyê têne bikar anîn, lê divê nêzikbûna parêzê maqûl bimîne, nexwe ew ê bibe sedema westandinê. Ev rêbaz bi perwerdehiya tund re ji bo encamên berbiçav û zûtir têne hev kirin.

Erênî û neyîniyên nêzîkbûnê

Tevî hemî populerbûna xwe, ev parêz hîn jî xwedan bingehek zanistî ya hişk nine, û bandora wê ji hêla tu lêkolînan ve bi tevahî nehatiye pejirandin. Lêbelê, em dikarin li ser gelek aliyên erênî biaxifin, bi ezmûna pratîkî û bersiva kesên ku berê vê parêzê ceribandî piştgirî kirin.

Feydeyên

Ji ber vê yekê, avantajên bê guman ên têrkirina pergalê perçeyek di xalên jêrîn de ne:

• Pergalê ne hewceyê sînorkirinên girîng e û dihêle hûn xwarin û xwarinên xweyên bijare di parêzê de bihêlin.
• Etehîn ji hêla gelek xwarinan ve tê kontrol kirin.
• Beden bi hêsanî xwe diguhezîne ser sînoran û bi hêdî hêdî dilopa kaloriyan dixe şûna dramatîk.
• Her çend encamên ku xwestin ne bi qasî ku em dixwazin zû xuya nakin, lê ew bêtir domdar in.
• Gelek werzişvanên ku pergala xwarina perçeyî pratîkî dikin piştî çend hefteyan zêdebûna zindîbûnê destnîşan dikin: xewa rojê winda dibe, karîgerî zêde dibe, û xewa şevê çêdibe.
• Li gorî pergala xwerû ya perçeyî parêzek bi rêk û pêk hatî hilbijartin tune. Wekî din, parêzek wusa ji bo nexweşiyên cûrbecûr ên pergala digestive (gastrît, ulser, koletizî, kolît, pankreatît, û hwd.) Tête nîşankirin.

Zehmetî û dezavantajên rejîmê

• Xwarina perçeyî sebir, berpirsiyarî, û celebek pedanterî hewce dike. Hûn ê neçar bimînin ku bi rêkûpêk parêza xwe plansaz bikin, kaloriyan bişopînin, beşên xwarinê amade bikin û li saetê binihêrin.
• Rejim her gav ne hêsan e ku bi şêwaza jiyanê re were hev.
• Di nav rojê de snack miqdara saliva û asîdê hîdroklorîk zêde dikin - xetereya xerabûna diranan zêde dike.
• Dema ku encamên zû hewce ne xwarinên fraksiyonel ne guncan in. Kêmbûna kîloyê bi xapandina ku hûn dikarin hemî rojê her tiştî bixwin û di heman demê de kîloyan winda bikin tevlihev e.
• Di hefteyekê de encamên berbiçav hêvî nekin. Hûn ê neçar bimînin ku bi kêmî ve mehekê, carinan jî dirêjî rejimek kêm-kalorî bibin.

Têgihiştina takekesî ji bîr mekin. Pêdivî ye ku her parêzek an rêgezek bibe sedema nerehetî, depresyon, westîn, an hestên din ên neyînî yên ku pirtir dibe sedema "hilweşînê".

Ji bo kêmkirina kîloyê xwarina perçeyî (3 vebijark)

Prensîb û qaîdeyên her yekê ji wan hinekî cûda ne, lê esas wek xwe dimîne, û rejîma vexwarinê jî. Hûn hewce ne ku rojê 1.5-2 lître avê vexwin. Gava ku hûn bi perçeyî dixwin, girîng e ku meriv bi durustî, bi rastî 40 carî xwarinê bixwe.

Car li ku derê meriv xwarinên perçeyî dest pê dike? Sê vebijark hene.

Vebijêrk 1. Rêbernameya ji bo birçîbûnê (şivaniyê)

Vebijarka xwarina perçeyî, ku jê re mêrg jî tê gotin, ji bo kesên ku dixwazin timûtim nan bixin an ji ber rojaneyek ne rêkûpêk nikarin xwarina xweya birêkûpêk peyda bikin guncan e.

Di vê rewşê de prensîbên xwarinê pir hêsan in:

• Her dema ku hûn birçî dibin xwe snack bikin.
• Beşê xwarin û naveroka caloriyê kêm e. Mînakek, xwarinek, dikare ji perçeyek nan an jî yek perçeyek fêkiyan pêk were.
• Navbera navberan bi zexmî nayê tertîb kirin, lê tê pêşniyar kirin ku ew bi kêmî ve 30-45 deqîqe bin.

Ev rêjeya xwarinê ji bo hejmarek pir kêm mirovan guncan e û gelek kêmasiyên wê hene. Ya yekem, digel xwarinek kaotîk, dijwar e ku meriv parêzek hevseng û tendurust pêşve bibe û ji bo xwarinên perçeyî menuyek normal biafirîne. Wekî encamek, gelek kes kontrola jimara xwarinên ku dixwin radiwestînin û ji stendina rojane ya kaloriyê derbas dikin. Ya duyemîn, rêgeza gastrointestinal, ku bêrawestan dixebite, wextê wê nîne ku bêhna xwe vede û zêde ezmûnan zêde dike. Di vê rewşê de, xwarin dê bi tevahî bê hejandin.

Vebijêrk 2. Taştê, navroj, şîv û du xwarin

Ev vebijêrka xwarina perçeyî ya herî çêtirîn, hêsan û rasyonel e.

Prensîbên wê yên bingehîn ev in:

• Ji bo rojê parêzek bêkêmasî 5-6 xwarin hene.
• Nirxa xurekê ya taştê, navroj û şîvê hema hema yek e, xwarinên kêm-kalorî ne.
• Mezinahiyên xizmetê piçûk in - bi qasî desteyek an şûşeyek.
• Navbera herî zêde di navbera xwarinê de ji 3 demjimêran zêdetir nîne.

Dê parêz bi hêsanî bikeve nav her rûtînek rojane û dê bihêle ku hûn menuya berhevkirî bişopînin. Ji ber beşên kêmkirî, xetereya xwarina zêde tune, lê hesta birçîbûnê ya diyar di nava rojê de aciz nabe.

Vebijêrk 3. Di wextê xwe de xwarin

Dema ku kalorî û rêjeyên xurekê rast werin hesibandin, ev celeb xwarina dabeşkirî ji bo werzişvanên ku hewce ne ku ji sedî rûnê laşê xwe kêm bikin lê ji ber naveroka proteîna wan a zêde girseya masûlkeyan digirin bêkêmasî ye. Vebijark ji bo kesên ku armanc dikin ku kîloyan winda bikin jî guncan e.

Di heman demê de, rêgezên bingehîn ên xwarinê wiha xuya dikin:

• Parêza rojane di 8-10 xwarin de tête dabeş kirin.
• Mezinahiyên xizmetê 1⁄2 an 3⁄4 yên adetî ne.
• Navbera snacks ji 3 demjimêran zêdetir nîne.
• Ew çêtir e ku meriv parêza rojane li beşên wekhev parve bike.

Bi yek ji rêbazan, hestek zindî ya birçîbûnê namîne, lê hestek têrbûnê ya adetî tune. Bi kêmanî ji bo cara yekem, heya ku laş bi cildên kêmkirî bikar tê.

Meriv çawa menuyek kesane diafirîne?

Xwarina perçeyî di amadekirina menuyê de destên xwe bi rêgez û tixûbên hişk ve girê nade. Di heman demê de, ew bi prensîbên jiyanê yên cihêreng re têkildar e, ji ber vê yekê ew hem ji bo gourmet an jî gihayî, û xwarina xav an jî vegan guncan e.

Berê navnîşek xwarin û hilberên ku hûn ê rojê bi dilxweşî û bê zehmetî bixwin, çêbikin. Bi karanîna cûrbecûr maseyên hazir, hêsan e ku meriv naveroka wan kaloriyan hesab bike.

Dûv re, parêza xwe sererast bikin: beşan kêm bikin an zêde bikin, xwarinên takekesî lê zêde bikin an jî rakin. Di dawiyê de, li gorî rêbaza bijarte firaxên ji navnîşê li 5-8-10 pêşwaziyan parve bikin û menuya texmînî ya xwarinên perçeyî bistînin.

Serişteyên parêzê

1. Divê xwarin nas be, nemaze di gava yekem de, dema ku laş hîn jî bi beşên piçûk re adapte dibe.
2. Pêkhatî pêdivî ye ku hemî hewcedariyên fîzyolojîkî bicîh bîne û laş bi xurekên pêdivî (BJU, vîtamîn û mîneral) bide laş.
3. Menû bi hesibandina vexwarina rojane ya kaloriyê, ku bi giranî, temen û asta çalakiya laşî ve tê hesibandin, tê çêkirin.
4. Ger xwarinên perçeyî ji bo mebesta winda kirina kîloyê têne bijartin, karûbarên parêzvanek an maseya kaloriya xwarinan bikar bînin.
5. Pêdivî ye ku menu xweş û guncan be. Heke hûn ne ewle ne ku hûn ê wext û daxwaz bikin ku hûn wan bipijînin, pêdivî ye ku hûn reçeteyên xwarinên tevlihev li xwarinên perçeyî zêde nekin.
6. Ji bo nîvro çêtir e ku meriv xwarinên germ têxe nav xwe, û tê şîret kirin ku meriv ji bo xwarinê şîvê goşt an masî germ bi sebzeyên stewr plan bike.
7. Pêdivî ye ku xwarinên mimkun sivik be: penîrê xaniyê kêm-rûn, cere, muesli, cereal, mastê xwezayî.

Ne ku hemî sebze an fêkiyên di forma xweya saf de ji bo xwarinên di navbera xwarinê de guncan in - hin ji wan, ji ber naveroka asîdê, tenê hesta birçîbûnê zêde dikin, lê tijî nabin. Berî ku fêkiyek li menuyê zêde nekin, bi taybetmendiyên wê xwe nas bikin.

Belavkirina proteîn, rûn û karbohîdartan

Dema ku menuya kesane çêkirî, girîng e ku meriv bi rûn, proteîn û karbohîdartan bi rêkûpêk hevsengiyê bike. Tê zanîn ku di parêza jinan de, ji bo ku pêşî li têkçûna hormonî neyê girtin, divê li gorî mêran hinekî bêtir rûn hebe.

Wekî din, rêzikên jêrîn têne bikar anîn:

1. Proteîn di navbera firavîn û şîvê de bi qasî hevûdu dabeş dibin.
2. Pêdivî ye ku rûn bi piranî koka wan nebatî be. Çêtir e ku meriv devê rûnên heywanan bi tevahî berde an mîqdara wan kêmtirîn kêm bike.
3. Tête pêşniyar kirin ku hûn di nîvê yekem a rojê de piraniya karbohîdartan veguherînin. Ev tê wateya karbohîdartên dirêj-kar, û çêtir e ku em bi tevahî karbohîdartên bilez (xwarinên şirîn, starchy) red bikin.

Dema ku hûn veguherin xwarinên perçeyî, tê pêşniyar kirin ku menuyek berî hefteyekê, û hê çêtir - ji bo mehekê çêbikin. Ev hêsantir dike ku xwarina ku hûn hewce ne di sarincokê de bihêle. Di hawîrdorek aram de herin parêza hefteyê.

Menûya hefteyê (tablo)

Berî ku hûn neçin parêzê, pir kes pêşnîyar dikin ku rojnivîsek xwe bigirin û hemî xwarin, xwarin, û kaloriyên texmînî tomar bikin. Bi alîkariya "rojnivîska xwarinê" dê hêsantir be ku menuya herî xweş çêke û li beşên piçûktir biguheze.

Ji bo kêmbûna kîloyê sifrê menuya fraksiyona perçeyî wekî rêber bikar bînin.

Hûn dikarin li ser linkê dakêşin û heke hewce be, menuya hefteyê çap bikin.

Ji bo ku biryara dawîn a ji bo an dijî parêzê bidin, gotarên bijîşkî û nirxandinên li ser xwarinên dabeşkirî bixwînin. Remember ji bîr mekin ku xwarina bi rêkûpêk li ser metabolîzmayê û tenduristiya giştî bandorek sûdmend heye.

Vîdyoyê temaşe bikin: AKNE İZİ TEDAVİSİ: FRAKSİYONEL LAZER NEDİR? (Avrêl 2025).