Perwerdehiya abs perçeyek jêneveqetbara her dîsîplîna werzîşê ye. Zehmet e ku meriv werzîşvanek xwedan ezmûn bifikire ku guh nede vê koma masûlkeyan. Hûn ne hewce ne ku xwe bi rojane rahênanên dijwar ên li salona sporê bikişînin da ku abisên xwe bistînin. Bi tevahî gengaz e ku meriv li malê kubikên xweşik li ser zik çêbike. Ji bo vê, tenê xwesteka we û alavên kêmtirîn ên mîna barê horizontal û dumbbells bes in. Zêde li malê bernameyek werzîşa zikmakî ya şareza.
Lê ji bîr mekin ku avakirina abesên xwe nîvê şer e. Ji bo ku rehetbûnek bêhnvedanê bide we, hûn hewceyê parêzek kêm-kalorî ne ku hûn ji rûnê binî yê zirav xelas bibin. Heke li ser zik û bejna we şaneya rûnê ya zêde hebe, heke hûn abisên xwe rojê pênc caran perwerde bikin dê kubar tune be. Bi dîtbarî, masûlkeyên zik diyar dibin dema ku ji sedî rûnê laş dikeve bin% 10-12. Ger di laş de qelew zêdetir hebe, dê masûlkeyên zik xurt bibin, lê ew ê neyê xebitandin ku tûrek werzişî û estetîkî ya dîtbarî bi dest bixe.
Di vê gotarê de em ê nîşanî we bidin ka meriv çawa abisên li malê ji bo mêr û jinan perwerde dike û ji bo vê çi rahênan çêtirîn in.
Serişteyên ji bo kirinên abs li malê
Abs di hemî tevgerên bingehîn de stabîlîzator in, û heke ew zincîra weya qels be, wê hingê giraniyên qewirandin an rakirina mirî dê qet we nexe.
Hînkariyên ji bo çapemeniyê:
- karê organên navxweyî baştir bikin;
- pêvajoyên digestive normal bikin;
- bi erênî li ser xebitandina pergala hilberînê bandor dike.
Aliyê derveyî ne hindiktir e: zikekî rehet nîşana gerdûnî ya helwesta we ya li hember laşê xwe ye. Di heman demê de di çavên cinsê dijberî de jî balkêşiyê zêde dike.
Di bernameya xweya perwerdehiyê de hûrbûna li ser masûlkeyên zik pir hêsan e. Hefteyê tenê du caran bes e ku meriv li dawiya perwerdehiya perçên din ên laş kompleksên 2-4 rahênan pêk bîne. Ger hûn bi rêkûpêk bixwin û fêr bibin, dê pêşveçûn tavilê bişopîne. Ger ev çênebe, du sedem hene: hêdî hêdî şewitandina tevna adipose ya binavîn (an tunebûna wê) û tîrêjiya barkirinê ya têrê nake (an jî bi gelemperî pêvajoya perwerdehiyê ya neheq çêkirî).
Frekans û qebareya perwerdê
Pirsa ku pir caran tête pirsîn ku perwerdekarên fitnesê dibihîzin ev e: Abs çiqas caran dixebitin? Bersiv hêsan e. Çapemenî heman koma masûlkeyan e wekî her kesê din. Di hefteyê de çend caran hûn perwerde dikin, wek nimûne, lingên xwe? Bi perwerdehiya pir pir caran, pişk demên vejînê nînin, ku encamê pûç dike.
Hema hema her gav, piştî werzek baş, masûlkeyên zik ew qas diêşin ku ne mimkûn e ku hûn ji nav nivînan jî rabin. Ev nîşana perwerdehiya rast e. Heke roja din masûlkeyên zikê we êş nekin, wê hingê we tiştek din perwerde dikir, lê bê guman ne abs. Frekansa perwerdehiya çêtirîn - ne hefteyê du caran, ji bo destpêk û carek dê bes be.
Xala girîng a din cilda perwerdehiyê ye. Pir kes bi hezaran qirçikan dikin, bi naîfî bawer dikin ku ev ê masûlkeyên zik pêşdetir bike, û rûnê zikê wê bişewite. Ev ramanek çewt a hevpar e. Fatewitandina rûnê herêmî tune... Ji ber vê sedemê, pêdivî ye ku abs di şêwaza hêza klasîk de werin perwerdekirin - 2-4 tetbîqatên ji bo 10-15 dubareyan. Advisêwirdar e ku meriv hêmanên statîk ên wekî bar an valahiyek zêde bike, ev ê abs xurttir û bejn tengtir bike.
Belavkirina barkirinê
Dema ku ji bo çapemeniyê bernameyek xebitandina malê çêdibe, girîng e ku meriv li seranserê hefteya perwerdehiyê bi rêkûpêk belav bike. Pêdivî ye ku hûn rojek berî rahênana pişta an lingên xwe abisên xwe perwerde nekin. Dê we wext tune ku hûn baş bibin, û şoxilandin an rakirina miriyan bi absên "kuştî" ramanek xirab e. Wê pir bargiranî li extensorsên stûyê bikeve, û dema ku bi giranên cidî dixebitin, ev bi birînek dagirtî ye.
Giraniya laş baş e, lê ji bo ku herî zêde pêş bikeve dê pêdivî bi alavên zêde hebe Ew dikare bibe kettlebells û dumbbells ku hûn temrînên klasîk ên mîna gûzan hinekî dijwartir bikin.
Vebijarkek baş ji bo çapê roller e, bi alîkariya wê hûn dikarin bi tevahî masûlkeyên rectus abdominis, lats, pectorals û deltasên pêşîn bar bikin. Ew li her hîpermarketa werzîşê tê firotin û erzan e. Ger li dora malê medball heye - mezin e, û heke barê horizontal li jûreyê an hewşê daliqandî - hê çêtir. Di arsenalê de bêtir meşq, dê pêvajoya perwerdehiyê pir cûrbecûr û hilberîner be.
Barê wekhev belav bikin - her du absên jorîn û jêrîn perwerde bikin. Pêdivî ye ku masûlkeyên zikî yên zik jî neyên paşguh kirin.
Pir kes dibîne ku zikê jêrîn dijwar in û bêhejmar rabûnên lingên daleqandî pêk tînin. Ev ramanek çewt a din e. Rehetbûna du kûpên jêrîn% 90 bi mîqdara rûnê li zikê jêrîn ve girêdayî ye. Heke tebeqeya qelewê te yê binzik mezin e, dê hîç hîndekarek hêjmar zêde nebe alîkar.
Tundiya perwerdehiyê
Bi tundî perwerde bikin. Çapemenî komek masûlkeyên piçûk e; divê hûn gelek dem li ser perwerdehiya wê derbas nekin. Heke hûn bi rastî hilberîner dixebitin, wê hingê abisên xwe li malê perwerde dikin, hûn dikarin di 20-30 hûrdeman de bi hêsanî bikin.
Dema ku masûlkeyên zik ên zikmakî perwerde dikin divê keç baldar bin. Ger ew hîpertrofîze bin, ew ê bi dîmenî bejn firehtir bike. Zehf ji keçan yek vê yekê naxwaze. Masûlkeyên zirav bi mezinahiya xwe piçûk in û hewceyê gelek xebatê ne. Ji bo wan heftê carek di 3-4 nêzikatiyan de yek tetbîqat bikin. Ev ê bes be da ku masûlkeyên di teşeya xwe de baş bimînin, lê di hejmar de zêde nebe.
Ne hewce ye ku meriv ji bo absê rahênanek cûda bike - ew hema hema bi her koma masûlkeyê re lihevhatî ye. Ev hem ji bo karûbarên navmalîn û hem jî dersên salona sporê rast e. Tetbîqatên abs rêgezek girîng e ku meriv xwe germ û sar bike. Her weha hûn dikarin wan di navbera koman de ji bo komên masûlkeyên din jî bikin.
Di vê gavê de hûrguliya yekta ev e ku divê hûn piştî ku lingên xwe perwerde nekin abs neşînin. Ya yekem, we berê xwe hemî hêza xwe xerc kiriye, û ne gengaz e ku werzeyek hilberîner bibe. Ya duyemîn, tetbîqatên lingan zexta hundur-zik zêde dikin. Tetbîqatên zik dikarin vê rewşê xirabtir bikin. Kêşan di masûlkeyên rektus abdominis de, lawazî û hesta dilrabûnê gengaz e. Di demek dirêj de, metirsiya hernia ya umbilikal zêde dibe.
Bernameya karê malê ji bo keçan
Li dû zikek delal, keçan timûtim xwe bi perwerdehiya zikê domdar westandin, fahm nakin ku ev masûlk ji bo saxbûnê hewce dike, û şewitandina qelew hîç bi sporê ve girêdayî nine.
Li jêr bernameyek werzîşa zikî ya heftane ji bo keçan heye ku ji bo hemî xatûnên di werzîşê de çalak in guncan e:
| Hejmara Workout 1 | ||
| Crunches li ser çapemeniyê derewan li ser erdê | 4x15 |  |
| Gava ku hûn li erdê radizin lingên xwe bilind dikin | 4x15 |  |
| Rolling on a roller press | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Pîlek elbikê | 30-60 çirkeyan |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hejmara Workout 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Di rewşek derewîn de dibezîn | 30-45 çirkeyan |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Barê kêlekê | Ji bo her aliyek 30-60 çirk |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Valahî | 10 herî zêde |  |
Vebijarkek din a baş ji bo praktîzekirina li malê bêyî cîhazên din:
© artinspiring - stock.adobe.com
Li vir temrînên 1-5 di moda 3x10-15 de têne kirin.
Bernameya workout malê ji bo mêran
Heke hûn di salona sporê de bi rêkûpêk bimeşin û temrînên bingehîn ên mîna rakirina mirinan, rûnişkandinan, çepikên rûnişkandinê û rêzikên bendewer bikin, wê hingê wateya ku hûn zehf zor bikin ku hûn abisên xwe perwerde bikin tune. Di van tetbîqatan de, ew bi qasî% 20ê xebatê dike. Lêbelê, heke hûn dixwazin wê bihêztir û berbiçavtir bikin, bernameyek perwerdehiya taybetî ya ji bo mêran ji bo we dê alîkariya we bike:
| Hejmara Workout 1 | ||
| Bi kîloyek zêde zivirandin | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Lingê daleqandî radibe | 3x15 |  |
| Rolling on a roller press | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plank girankirî | 60-90 çirkeyan |  |
| Hejmara Workout 2 | ||
| Bi lingên rabûyî zivirî | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Di rewşek derewîn de dibezîn | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x12 |  |
| Barê kêlekê | Ji bo her aliyek 60-90 çirk | © ikostudio - stock.adobe.com |
