Meriv çawa

Breiç ("guh") kaniyên qelew ên ku li derveyî bizmeyan li jinan têne lokalîzekirin. Ji bo gelek keçan, ev devera herî bi pirsgirêk li ser laş e. "Guhan" ji ber gelek sedeman dikare di jinên kategoriyên temenê cûda de xuya bike: ji ber meyla genetîkî, têkçûna hormonî, stresa kronîk, nebûna çalakiya laşî ya guncan (bi jiyanek rûniştî), xerabkirina xwarinên kaloriyî.

Çima "guh" di dema kêmbûna kîloyan / werzîşê de ji hemiyan xirabtir diçin?

Wekî qaîde, keçên bi reqemek goşeyî teşeya wan herî zêde li ber xuyangiya "guhan" in. Pûçik dikarin li dijî bingehek lewaza masûlkeyên qels, ku dibe sedema çêbûna qatên li milên lingan, pêk werin.

Gelek keç gilî dikin ku wan kariye zikê xwe ji parêz û werzîşên bi rêkûpêk, û ne ji beroşên siwarî, paqij bikin. Rastî ev e ku laş giraniya xwe bi yekser winda dike. Wekî qaîde, digel gelek kîloyên zêde, rû yekem giraniya xwe winda dike, dûvre jî çek û tenê di dawiya dawiyê de deverên herî bi pirsgirêk - dibe ku kesek xwedî zik be, kesek di binê piştê de û kesek hebe - wusa carî ”Li ser çokan. Heke hûn di pêvajoyê de winda dibin, hûn hewce ne ku wê berdewam bikin heya ku hips dest bi kêmbûnê bikin. Dê teqez ev pêk were.

Di çareserkirina pirsgirêkê de ya herî girîng nêzîkatiyek entegre ye. Ji bo ku hûn ji "guhan" xilas bibin, hûn hewce ne ku xwe bisipêrin parêzek ku di navbera% 15-20 de kêmasiya caloriyê ya rojane peyda dike, û bi rêkûpêk komek temrînên laşî pêk bînin. Bînin bîra xwe, lêbelê, tenê werzekirin li cîhê rûnê naşewitîne. Ew ê tenê komên masûlkeyên taybetî ton bikin, û piştî ku giraniya xwe winda kir, dema ku tebeqeya qelew derket, pirsgirêk dê winda bibe. Çêtirîn e ku meriv ji bo tevahî laş, her weha qada breiçikan, tetbîqatan bike, û barên dil jî girêde.

Tetbîqatên bi bandor ên ji bo qada pirsgirêkê

Li jêr navnîşek pratîkên herî bi bandor ên tîrêjên derveyî hene ku li malê bêyî amûrên zêde jî têne kirin. Lêbelê, heke hûn wan bi kêmî ve bi amûrek şokek lastîkî ve pêk bînin, ew ê bi bandortir be, ku dê bihêle hûn pirtir masûlkan bar bikin. Giraniya weya xwerû bi gelemperî ne ku ji bo domandina tûşbûnê jî têr nake.

Li kêlekê bizivirin

Lingên xwe ber bi alî ve zivirandin di şerê li dijî guhan de tetbîqata sereke ye. Teknîkî ji bo bicîhkirina wê:

Helwesta destpêkê: rawestî, pişt rast, lingên hev.
Li rexê xwe bizivirin da ku goşeyek 45 ° di navbera lingên we de çêbibe (hûn ne hewce ne ku lingê xwe bilind bikin).
Dema ku bêhna xwe vedidin lingê xwe bilind bikin, dema ku bêhna xwe vedin. Li xala jorîn a ekstrem, 2-3 çirkeyan xwe kilît bikin. Hejmara dubareyan ji bo her lingê 15, 2-3 setan e.

Di vê helwestê de, hûn dikarin ne tenê li kêlekan, lê di heman demê de paşde jî bizivirin, her çend ev celeb bêtir ji bo pompekirina masûlkeyên gluteal e. Di dema darvekirinê de, hûn dikarin destên xwe li ser piştgiriyek (mînakî, kursiyek) bigirin da ku hevsengiyê bidomînin.

Di rewşa xebata li salonê de, swings dikare bi karanîna desteka jêrîn a crossover were çêkirin:

Lunges alîyê

Yek ji rahênanên ling û glût ên herî bi bandor lunge ye. Vê cûrbecûr cûrbecûr ên vê werzeyê hene, bi lunges alîgirên ku ji bo derveyî nigê herî têne tercîh kirin (dikare bi dumbbells were kirin).

Teknîk ev e:

Helwêsta destpêkirinê: rawestî, lingên li ber firehiya milê hev, dest li ber singê xaç kirin.
Gavek aliyê bavêjin (gava ku hûn bêhna xwe vedidin) da ku mesafeya di navbera lingên we de bi qasî du caran firehiya milê we be. Navenda giraniyê veguherînin lingê qewitandî.
Gava ku hûn nefesê digirin, vegerin rewşa xwe.
Li aliyê din bireşin.

Di dema rahênanê de, pêdivî ye ku pişt rast be; qedexe ye ku laş bi hêz were pêş. Hejmara dubareyan ji bo her lingê 15, 2-3 setan e.

Mahi derewan dike

Helwesta destpêkê: Li kêleka xwe razayî, bi destekî serê xwe danî, û yê din jî danî ber xwe, lingên li laş dirêj kirin.
Ji vê helwestê, lingek hêdî bi hêdî bilind dibe (gava ku hûn difirin) û hêdî-hêdî dadikeve (gava ku hûn nefes digirin). Hejmara dubareyan 15-20 e (ji bo her lingê), 2-3 set.

Heke temrîn hêsan e, hûn dikarin ajanek girankirinê bavêjin lingê xwe (kelepçeyên 0,5-1,5 kg) an jî amûrek şokê bikar bînin. Ev ê encamên swinga we zêde bike.

Lunges

Ji bilî lungesên alî, divê hûn vebijarka klasîk - paş lunges paşguh nekin.

Teknîka darvekirinê:

Helwesta destpêkirinê: rawestî, lingên hev, milên li rex laş an li ser kemberê.
Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, gavek pêşde bavêjin (heya ku di navbera teş û lingê jêrîn de goşeyek rast çêbibe), gava ku hûn hilm didin, vegerin rewşa destpêkê. Hûn ne hewce ne ku bi çoka xwe dest bavêjin erdê.

Girîng e ku meriv çavê xwe li çokên xwe bigire. Pêdivî ye ku ew ji çuqalan wêdetir neçin.

Hejmara dubareyan 12-15 e (ji bo her lingê), 2-3 set. Heke temrîn hêsan e, hûn dikarin hejmara nêzikatiyan zêde bikin an lunges bi kîtekît (dumbbells di her destî de) pêk bînin.

Lunges jumping

Ev celeb lunges zehmetir e û bêtir enerjiyê hewce dike.

Helwesta destpêkê: rabûn, lingek ber bi pêş ve dirêjkirî û xwar (nîv-qulik), destên li ser qayiş an li binê laş daketin. Girîng e ku di vê rahênanê de hevsengiya laş were domandin.
Li ser hilmijandinê, qewimînek tê çêkirin, di pêvajoyê de guhartina rewşa lingan. Pişt rast e.
Piştî daketinê, tavilê rep nû dest pê bikin û lingan dîsa biguherînin.

Tête pêşniyar kirin ku werzîş bêyî ku 30-40 çirkeyan bê rawestandin pêk bînin, dûv re ji bo bêhnvedanê hûrdemek bêhnvedanê bikin û ligamentê dîsa dubare bikin.

Li çar aliyan bizivirin aliyekê ("hydrant agir")

Helwesta destpêkê: li çar çaran sekinîn, zik li hundur hat kişandin, goşeya di navbera çek û laş de 90 pile ye. Pişta rasterast e, ew nayê pêşniyar kirin ku wê dorpêç bikin.
Gava ku hûn nefesê digirin, lingê xweyê rastê yê xwar xwar bi hêdî hêdî ber bi aliyekê ve bigihînin asta pişta xwe.
Li xala herî jor, çend saniyeyan bisekinin û dema ku bêhna xwe vedidin, vegerin rewşa xweya xwerû.
Bi heman rengî bi lingê xwe yê çepê bizivirin.

"Tepiya agir" pêk tînin, hûn nekarin di binê piştê de vereşînek bi hêz çêbikin, lemlateyan bikişînin û lingê xwe bi jerikan direvînin. Hejmara dubareyan ji bo 2-3 setan 15 e (ji bo her lingê). Ev tetbîqat ji bo gluteal (mezin, navîn û piçûk) û teşkên derveyî baş dixebite. Heke pir hêsan e, hûn dikarin hejmara nêzikatiyan zêde bikin an jî bendek elastik bikar bînin.

Pêşniyarên parêzê

Xwarina parêzek hişk nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew dikare bandorek neyînî li ser pergala digestive û tevahî tenduristiyê bike. Wekî din, piştî parêzên bi vî rengî, ew bi gelemperî carî ji yên berê jî pirtir qezenc dikin. Ji bo ku laşê we di teşeyê xwe de baş bimîne û pêşî li berhevkirina qelew di teşkên (û deverên din) de bigire, bi tenê vexwarina caloriya xwe hesab bikin û bêyî ku bikeve zêdehiyek pê ve bimînin. Li gorî vê yekê, kêmasiyek piçûk hewce ye ku giran winda bibe.

Ew çêtir e ku meriv karanîna xwarinên bêkalîte yên kaloriyî kêm bike, û tewra bi tevahî bi parêzek veqetîne. Vana ev in: xwarina bilez, vexwarinên karbonî bi şekir, ard û şekiran, xwarinên cixare û sorkirî. Tête pêşniyar kirin ku sebze û fêkiyên teze, hilberên şîr, masî û xwarinên bi fîber dewlemend li parêza rojane zêde bikin. Di heman demê de, girîng e ku meriv çavdêriya rejîma vexwarinê bike - her roj bi kêmanî 33 mîlyon av ji kg kîloya laş vexwe, ev ê bibe alîkar ku metabolîzmayê zûtir bike, ku ev ê bandorek bi bandor li ser kîlobûna giran bike.

Xelasî

Hips ji bo gelek keçan warê herî bi pirsgirêk e, lê bi saya çalakiya laşî ya rêkûpêk û xwarina guncan, dê her kes bikaribe ji guhan xilas bibe. Ger hemî pêşniyar bi baldarî werin şopandin, ew ê gengaz be ku depoyên qelew ji holê werin rakirin, ji xuyangkirina yên nû dûr bikevin.