Li malê û li salona sporê ji bo masûlkeyên pişkor temrînan bi dumbbells * Crossfit

Di karsaziya avahiya masûlkeyên singê yên pêşkeftî û bihêz de, barbîr ne yekdestdar e, û simulator amûrek gerdûnî ne. Tetbîqatên bi dumbbells ji bo masûlkeyên pişkokî tenê perwerdehiyê temam nakin: pir jin û zilam ji bo lêkolînek berfireh-hêja ya yek ji girîngtirîn komên masûlkeyan ji wan re hewce ne. Bi dijwariya deşteyek perwerdehiyê re rû bi rû, ji xwe bawer bin ku tevgera bi van alavên klasîk têxin nav bernameya xwe.

Di vê gotarê de, em ê temrînên dumbbell ên herî bibandor ên ku ji bo pêşvebirin û mezinbûna masûlkeyên pişkavêjî binêrin.

Serişte û Taybetmendiyên Perwerdehiya Masûlkeyên Dumbbell

Dema ku bi dumbbells re dixebitin, gelek pêşniyaran bişopînin:

Pêşî teknîk, dûv re jî giran. Ji bo kesên ku nû di rahênanên ji bo pompekirina masûlkeyên pêsîrî bi dumbbells in, di destpêkê de dê zehmet be ku meriv rêça rast a dirûvan bigire. Berevajî barbellê, bendek retîner tune - masûlkeyên stabîlîzasyonê di nav xebatê de ne, lewma ji bo kemilandina teknîkê dem digire.
Pişkên pişkokî girseyî ne, ji ber vê yekê ji bo avakirina wan cûrbecûr perwerde hewce ye. Bawer bikin ku ji bernameyên xwe ve meşanên ji hêlên cihêreng vehewînin.
Mişk li mitbaxê û di nav nivînan de mezin dibe. Perwerdehiya giran mezinbûna masûlkeyê dide dest pê kirin, lê mezinbûna masûlkeyan bi riya guncan û başbûna guncan zêde dibe. Heya ku pişkok bi tevahî baş nebin, careke din barkirina wan bêwate ye. Loma jî, wekî rêgez, hefteyek rojek ji bo perwerdehiya wan bes e.
Ne hewce ye ku meriv li ser sîngê zirarê bide pişt û lingan. Pişta lawaz a bi singê bihêz stolek hema hema garantî ye, û xebata lingê ne tenê cildên hevseng, di heman demê de jî pêlên bihêztir dide.

Feydên perwerdehiya dumbbell

Feydên karanîna dumbbells ji bo xebitandina masûlkeyên pişkên we:

dora tevgerê ji ya barbarê pirtir e;
masûlkeyên li goşeyên cûda têne xebitandin;
masûlkeyên aramker di nav xebatê de ne, ku mezinbûna wan misoger dike;
hûn dikarin şêlan yek bi yek bikar bînin;
cûrbecûr perwerde - dumbbells dihêle hûn tevgerên wusa pêk bînin ku bi barbellê nayê kirin, ji bo nimûne, belav dibe;
tetbîqatên li ser masûlkeyên pişkoka bi dumbbells li malê ji temrînên li salona sporê ne kêmtir bi bandor in;
dumbbells ji bo wan ên ku ji barbarê ditirsin an ji hêla psîkolojîk ve nikarin lê bisekinin guncan e, ji bilî vê, ji keçan re hêsantir e ku cotek dumbbells ji barbellê werin girtin.

Exercises Dumbbell

Ka em li rahênanên bingehîn ên lebatê sîngê binihêrin.

Çapemeniyê li ser dîwanek horizontal bikin

Hemî pêlên dumbbell dikare ji alternatîfa pêlika kevneşopî ya barbellê were hesibandin, lê çêtirîn e ku meriv van her du tevgeran li hev bîne, wan bi tecrîdê temam bike.

Hûn ê hewceyê betaniyek bi dumbbells çapemeniyê re bikin. Li malê, ew ê bi rêzek stûlan were veguheztin. Wekî bijareya paşîn, hûn dikarin li erdê zorê bikin. Çapemeniya horizontal ji bo pêşxistina masûlkeyên navîn-sîng e.

Nexşeya darvekirinê:

Helwesta destpêkê (IP) - li ser doşekekê radizê, lingên bi zexmî li erdê radiwestin (bi tevahî lingê xwe), pelekên milî têne ba hev, destên bi dumbbells rast têne rast kirin (xurme ber bi lingan ve "xuya" dikin - rasterast pêgirt) li jor sîngê ne. Pêdivî ye ku çek hinekî li qirikan bêne hilanîn - ev ewlehî zêde dike, triceps "vedirrîne" û hemî rahênanên singê digire dest. Serî bêyî ku jê were daleqandin li ser kursiyê ye.
Bîhna xwe hilînin û bi nermî dakêşin asta singê. Di vê merheleyê de, hûn dikarin bîskekê bisekinin.
Gava ku hûn nefesê derdixin, guleyan heya PI-yê zexm bikin. Hewldan divê ji lingan, bi latikan ber bi sîngê û ji sîngan ve biçe ser triceps. Fixkirina lingan pir girîng e - heke hûn vê hukmê paşguh bikin, ji sedî girîng a hewldanê winda dibe.

Dema ku temrîn dikin, bi tevahî li ser masûlkeyên xebatkar bisekinin, wan hîs bikin. Yek ji avantajên dumbbells bi rastî ev e ku ev şêl dihêlin hûn masûlkeyan ji barbellê çêtir hîs bikin.

Rêzkirin li ser bangek asayî

Tetbîqatek alîkar ku penceran hûr dike û dihêle ku ew di xala jêrîn de bi kalîteî werin dirêj kirin. Nexşeya darvekirinê:

IP - Li ser doşekekê razayî, milên ku hinekî li qirçan hatine xwar bi jor singê xwe ve bi kefa laş in (girtina bêalî), lebat bi sivikî li hevûdu dixin. PI-ya mayî dişibihe temrîna berê.
Gava ku hûn nefes digirin, milên xwe li aliyan vekin. Di rewşa dawîn de, mil di bin laş de ne - pişk bi rewşek dûv re rewşek nerehet têne dirêj kirin. Lê ne hewce ye ku meriv hestyariyên bi êş bîne.
Piştî sekinînek kurt li jêrê, destên xwe bînin PI-yê. Dema ku diçin, destên we monolît in - hûn mîna ku hewl didin darek qeşeng hembêz bikin.

Ne hewce ye ku şêlû werin vegerandin. Ev trawmatîk e û stresê kêm dike. Tevger hêsan û komkirî ne.

Çapemeniya Bişkoja linenline

Vê temrîna dumbbell sternum koma masûlkeyên jor hedef digire. Ew ev dever e ku pir werzişvan li paş dimînin. Perwerdehiya bendava meyl dê rewşê baştir bike. Bi nehevsengiyek bihêz, tête pêşniyar kirin ku vî celebê çapemeniyê stola yekem di roja perwerdehiya singê de were danîn.

Nexşeya darvekirinê dişibihe çapemeniya "horizontal". Cûdahî tenê di pozîsyona bencê de û di qada "daketinê" ya dumbbells de ye (li vir qalik nêzê serê sîngê têne daxistin).

Kûçeya meylê guhêrbar e. Klasîk 30 pileyî ji erdê ye... Di vê helwestê de, sîng tê xebitandin, deltên pêşîn têra xwe nagirin. Angles ji 45 pileyî mezintir bi veguheztina fokusê ber bi milên hev in. Goşeya piçûktir barê li ser qada sînga navîn zêde dike.

Damezrandina bendava meylî

Tetbîqat ji gelek aliyan ve dişibe ya berê. Xala sereke ya dilopên oblîk di lêkolîna bi kalîte ya singa jorîn a di dawiya werzeyê de ye.

Çapemeniya Zirav (Benda berjêr)

Tevger li ser pêşkeftina singa jêrîn e. Ew pir kêm tête kirin, ji ber ku paşiya perçê jêrîn ê pişkîn kêm e. Pêşniyarên ji bo angles tilt yek in. Cûda tenê ev e ku goşeyên neyînî ne.

Ger bi we re tansiyona xwînê mezin hatibe teşhîs kirin vê tetbîqatê qet nekin. Bi ziraviyek neyînî, xwîn bi serî dikeve, ku dikare bibe sedema pirsgirêkên cidî.

Damezrandina bendava meylî (berjêr xwar)

Dilijandinên "Jêrîn" dibin alîkar ku herêma singa jêrîn û nemaze herêmên derveyî werin hişê mirov. Wekî di rewşên berê de, tête pêşniyar kirin ku bi kuncikan ceribandin. Ev ê ne tenê dihêle ku hûn sîngê bi firehî bixebitînin, lê di heman demê de têgihîştinek bide ka kîjan zirav di her rewşa taybetî de çêtirîn e.

Û paşç

Her çend li vir tetbîqatên gerdûnî yên dumbbell têne nîqaş kirin jî, pullover tevgerek pirreng e. Ligel masûlkeyên pişkokî, ew bi tevahî piştê pêşve dibe. Wekî din, kişandin ne tenê masûlkeyan xurt dike û pêşve dibe, lê di heman demê de qebareya sîngê jî zêde dike. Vê gavê ji bo ciwanên ku hêj skeleta wan bi tevahî çênebûyî herî girîng e. Lê di mezinbûnê de jî, watedar e ku sternum bi lepik were dirêj kirin.

Tetbîqat hem li rex û hem jî li teniştê tê kirin. Di rewşa paşîn de, tenê pişta jorîn li ser kursiyê ye - serî û pelvî daleqandî. Bi saya vê, masûlkeyên û sternum bi tevahî bêtir bi hêz têne dirêj kirin. Ev tê vê wateyê ku qebareya sîngê bi bandortir zêde dibe.

Teknîka darvekirinê:

IP - Li rex (an li dirêjahiya) nivînan, milên bi dumbbell hema hema bi tevahî dirêjkirî ne û li jor sîngê ne. Milên rastkirî kilîta çêtirîn dirêjkirinê ye. Bendek sivik a li çokan tenê ji ber sedemên ewlehiyê pêwîst e.
Bêyî ku milên xwe bişemitînin, bi nermî projeyê paş û paş serê xwe nizm bikin, pişk kontrol bikin û hîs bikin.
Li ser xala kişandina kulmê, rawestînek kurt bikin, piştî ku, bi hewldanek bi hêz li ser hilmijînê, lebatê vegerînin PI-yê.

Tevger tenê ji ber zivirîna destan di nav lebatên mil de tête kirin. Flexion of elbows bar bar dike ser triceps.

Piştî perwerdekirina rehmetan, tê pêşnîyar kirin ku meriv wan bê giranî piçek dirêj bike. Ev ê başbûnê zûtir dike û êşê kêm dike.

Bernameya perwerdehiyê

Sîng komek masûlkeyên mezin e, bi gelemperî, her hefte yek werzek dê bes be. Bi gelemperî ew bi triceps re têkildar e, ji ber ku di heman demê de di dema hemî çapgeran de jî çalak dixebite.

Di mijara rahênanên bi dumbbells de, tevliheviyek wusa (sîng + triceps) dikare weha xuya bike:

Fêre	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Çapa dumbbell li ser dîwanek horizontî çap dike	4 komikên 10-12 dubareyan
Çapa dumbbell li ser doşekek meyildar ber bi jor ve çap dike	4 komikên 10-12 dubareyan
Damezrandina banka meyl	3 setên 12 dubareyan
Û paşç	3 setên 10-12 dubareyan
Çapemeniya bencê ya fransî bi dumbbells	4 komikên 10-12 dubareyan
Kick-back	3 setên 10-12 dubareyan

Heke komên wan ên şîrdanê hebin, werzişvanên bi azmûntir dikarin her hefte du rahênan bikin.

Perwerdehiya yek bi girîngiya sînga jorîn:

Fêre	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Çapa dumbbell li ser doşekek meyildar ber bi jor ve çap dike	5 setên 8-12 dubareyan
Daxuyaniya bencê ya mêldar	4 komikên 10-12 dubareyan
Û paşç	4 komikên 10-12 dubareyan

Perwerdehiya du bi giranî li ser sînga navîn û jêrîn:

Fêre	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Çapa dumbbell li ser dîwanek horizontî çap dike	4 komikên 8-12 dubareyan
Çapemeniya dumbbell a ku bi meyla neyînî li ser doşekekê radizê	4 komikên 10-12 dubareyan
Rêzkirin li ser bangek asayî	3 setên 12 dubareyan

Kompleks ji bo perwerdehiya li salona sporê û ji bo perwerdehiya li malê baş e. Di salona werzişê de, ew pêşniyaz dibe ku meriv bi dumbbells re bi rahênanên bi barbell re tevbigere. Di heman demê de hûn dikarin bernameyê bi pêlên li ser barên nehevseng temam bikin.

Dema ku hûn sporê dikin hûn çawa dixwin?

Heke hûn hewcedariya laş a ji bo materyalên avahiyê têr nakin, meriv çawa masûlkeyên pişkokî bi laş an amûrek din vedihewîne? Qet.

Ji bo ku hûn ji perwerdehiya xwe çêtirîn bigirin, hin rêgezan bişopînin:

Rojane serê her kg giraniya laş 2 g proteîn bixwe (tenê proteînên ajalan bijmêrin);
miqdarek karbohîdartan bixwe (bi kêmî ve 5 g serê kg giraniya laş) - bêyî enerjiya rast, hûn nekarin bi bandor perwerde bikin;
rojê 2-3 lître av vexwin;
heke gengaz be, xwarina werzîşê bikar bînin: shake û qezenckirina proteînan dê kêmbûna maddeyên bingehîn pêk bînin, ji ber ku peydakirina wan bi tevahî ji hilberên xwezayî dijwar e.

Tête pêşniyar kirin ku rojê 2-3 carî Sportpit werbigirin - her dem piştî rahênanê û bi şev, û her weha di navbera xwarinê de.