Reqemek bedew ne tenê "kûp" û biceps e. Ji bo ku laşê we bi rastî balkêş xuya bike, hûn hewce ne ku lênihêrîna her masûlkeyê bikin, tewra girika milî jî. Pêdivî ye ku ew ne tenê ji bo mêran pêş bikeve. Keçên xwedî milên xurt ji ber balkêşiya xwe ji yên din ên teng û şepirze derdikevin pêş.
Anatomiya zendê milî
Kembera milê du parçe ye: masûlkeya trapezius û 3 kumikên deltoîd. Bundles Deltoid navîn, paş û pêş in.
Kulîlkên pêşiyê ji devik dest pê dikin û bi hestiyên milê ve têne girêdan. Ew destên xwe rast radikin.
Tîrêjên navîn mîna yên pêşîn xwedî eynî avahî ne, lê ew berpirsiyar in ku çekan ber bi aliyan ve bibin.
Kulîlkên paşîn jî bi hestiyên milikan ve hatine girêdan, lê ji pelên mil dest pê dikin. Bi alîkariya wan, hûn dikarin destên xwe li aliyan û paş ve vekin.
Masûlkeyên trapezius bêtir fonksiyonel in, û anatomîkî ji masûlkeyên deltoîd cuda dibin. Ew di teşeya trapezoyekê de masûlkeyên dirêj in. Ew ji bingeha stûyê dest pê dike û di nîvê piştê de diqede. Ew berpirsiyar in ji bo anîna milên hev û hem jî rakirina milikan.
Hevokên milî tevlihev in. Ew dikarin ne tenê paş û paş, mîna girêkên çokan, lê di heman demê de di çemberê de jî bizivirin. Ev ji hêla sêwirana "top-bask" ve tête peyda kirin.
Şêwr
Tetbîqatek ku bikaribe girêda milê yekcar bixebite tune. Ji ber vê yekê, ji bo perwerdekirina şanan, hewce ye ku komek rahênan werin kirin. Rastbûna darvekirinê ji rêkûpêkiyê ne girîngtir e. Bi pêkanîna temrînek nerast, hûn dikarin bêhemdî barkêşê veguherînin masûlkeyên din ên mezin, û dê bi pratîkî bandor li ser milên neke.
Ji bilî awiran, ji bo rahênanên din jî hêza milê girîng e. Ji bo kêmkirina metirsiya birîndariyê, pêdivî ye ku hûn girêdan û qayişa milê xurt hebe.
Germ kirin
Perwerdehiya ser milê gelek stresê digire nav xwe. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku zendê milî baş were germ kirin.
- Zivirandina destên rastkirî. Hûn dikarin wan yek bi yek, di heman demê de an jî di rêgezên cûda de jî bizivirin.
- Zivirandina şanan. Berê bi her du milên hevdem, dûv re jî bi hevûdu ve bizivirin.
- Jerking bi destan. Ew dikarin di her balafirê de bêne kirin.
Tetbîqatên ji bo gerdena milî
Çek rakirin
Helwesta destpêkî: rast sekinîn, laşan bigirin. Destên xwe li ber zendên xwe, kefa destê we berjêr bikin.
Teknîka darvekirinê: hewce ye ku hûn li pêş milên xwe tenê li ser milan hilînin. Dûv re bi aramî pişta xwe nizm bikin.
Taybetmendî: dema ku çek radibin, divê rewşa wan li gorî laş û hevûdu neguhêrbar bimîne. Pêdivî ye ku dest neçemînin, û laş jî paşde bizivirin. Heke ne gengaz e ku meriv bi rengek cûda dumbbells bilind bikin, divê giraniya wan kêm bibe.
Dumbbell press up
Helwesta destpêkê: Li ser kursiyek rûniştin, lebatan bigirin. Wan rakin ser milên xwe, û qurikan li aliyan belav bikin. Derdikeve holê ku dê çek û laş di yek balafirê de bin. Divê stû û serî rast bêne hiştin.
Teknîka darvekirinê: em lebatan hildidin jor, wan li ser serê hev tînin. Divê dest bên rast kirin. Tenê piştî wê dest bi vegera rewşa destpêkê dikin.
Taybetmendî: dema ku hiltînin, hilm didin, dadikevin - bêhn dikin. Destên xwe di jerikan de nizm nekin û bilind nekin. Hûn dikarin rahênanê dema ku radiwestin bikin da ku barkirina li ser çapemeniya paşîn zêde bikin.
Destên cotbûnê
Helwesta destpêkê: li balê bisekinin, ango, lingên xwe hinekî tengtir an li berra milê xwe bidin hev, laşê xwe rast bikin. Dumbbells bistînin, û destên xwe kêm bikin. Qurçikên xwe bi qasî 20 pileyî girêdin, û dumbêlên xwe li ber zendên xwe bigirin. Palm dê li hevûdu mêze bikin.
Teknîka darvekirinê: milên xwe heya aliyan bilind bikin. Pêdivî ye ku goşeyê mil û pozîsyona destan bê guhertin. Dumbbells hilkişînin heta ku destê horizontal, an hinekî bilindtir e, û dûv re jî nizm bikin.
Taybetmendî: Ji ber ku barkirin ji ber dirêjahiya milê ku ji hêla destan ve hatî afirandin, di tetbîqatê de giranên pir piçûk têne bikar anîn. Dumbbells jerk nekin. Heke wekî din nexebite, giraniya wan kêm bikin.
Destên xwedîkirinê di rewşek meyldar de
Teknîkî ya darvekirinê: radiwestin, hûn hewce ne ku 60-70 pileyî pêş ve biçin. Pêdivî ye ku rasterast were hiştin, hinekî were vemirandin. Ling û milên xwe 20-30 pileyî girêdin. Destên bi dumbbells dê li ber lingan be, û kefên destan ber bi hevûdu ve werin rêve kirin.
Teknîka darvekirinê: bêyî guherîna helwesta destan, goşeya bendava çokan û çokan, û hem jî devjêberdana laş û kevanê piştê, lebatan ber bi aliyan ve bilind dikin. Ku gihîştine bilindahiya herî gengaz, milên xwe bi nermî nizm bikin.
Taybetmendî: hûn hewce ne ku temrînê bi baldarî pêk bînin, ji ber ku hûn çewt bikin hûn dikarin birîndar bibin. Hûn nekarin di berevajî berevajî bibin, da ku pişta xwe nekişînin û zêde neşewitin.
